Knees Over Toes / ATG: Claim für Claim geprüft

„Knie dürfen nicht über die Zehen“ war jahrzehntelang eine der bekanntesten Technikregeln im Fitnessstudio.

Ben Patrick — KneesOverToesGuy — hat das Gegenargument populär gemacht: Knievorschub ist nicht grundsätzlich gefährlich, tiefe Gelenkwinkel können trainiert werden und Belastbarkeit sollte schrittweise aufgebaut statt pauschal vermieden werden.

Diese Grundidee passt in vielen Punkten erstaunlich gut zur modernen Trainings- und Reha-Literatur.

Das bedeutet aber nicht, dass damit automatisch jede einzelne ATG-Übung und jede daraus abgeleitete Gesundheitsbehauptung gleich gut belegt ist.

Genau deshalb lohnt sich ein Claim-für-Claim-Check.

Wer ist Ben Patrick — und was ist ATG?

Ben Patrick ist ein US-amerikanischer Coach und Gründer von ATG. Bekannt wurde er vor allem durch Videos zu tiefen Split Squats, Rückwärtsgehen beziehungsweise Sled-Arbeit, Tibialis Raises und dem Training mit starkem Knievorschub.

Sein heutiges System ist breiter als nur „Knie über Zehen“ und enthält auch Oberkörper-, Mobility- und Athletikarbeit.

Für die wissenschaftliche Bewertung ist aber etwas anderes entscheidend:

Eine Marke ist keine Intervention.

Die Forschung untersucht überwiegend einzelne Übungen oder Prinzipien. Wenn eine Studie zeigt, dass Nordic Hamstring Curls Verletzungsraten reduzieren, beweist das den Nutzen dieser Übung — nicht automatisch den Nutzen jedes anderen ATG-Bausteins.

Deshalb trennen wir im Folgenden das Gesamtmarketing von der Evidenz der einzelnen Komponenten.

Die Kernbehauptungen — im Evidenz-Check

1. „Knie über Zehen ist grundsätzlich gefährlich“ — dafür gibt es keine gute Grundlage

Knievorschub verändert die Biomechanik einer Kniebeuge.

Wenn die Knie weiter nach vorne kommen, steigt typischerweise der Knieextensor-Moment. Der Quadrizeps und das Kniegelenk müssen also mehr Arbeit übernehmen.

Das ist aber nicht dasselbe wie:

mehr Last = Schaden.

Eine klassische Studie von Fry et al. (2003) verglich Kniebeugen mit normalem Knievorschub und einer Variante, bei der die Knie künstlich am Vorwandern gehindert wurden. Das Begrenzen reduzierte das Kniemoment, erhöhte dafür aber das Hüftmoment sehr deutlich.

Neuere biomechanische Arbeiten zeigen dasselbe Grundprinzip: Knie-, Hüft- und Rumpfposition verteilen die Anforderungen unterschiedlich.

Die sinnvolle Schlussfolgerung lautet deshalb:

Knievorschub ist eine Belastungsvariable, keine rote Linie.

Für einen gesunden Trainierenden ist es nicht nötig, die Knie künstlich hinter den Zehen zu halten. Bei bestimmten Beschwerden oder Reha-Zielen kann es dagegen sehr sinnvoll sein, die Kniebelastung zeitweise über Technik und ROM zu steuern.

Genau deshalb ist individuelle Kniebeuge-Technik wichtiger als eine universelle Zehenlinie.

2. Tiefe Kniebeugen sind nicht automatisch schlechter für die Knie

Auch hier ist die populäre Regel zu grob.

Mit zunehmender Kniebeugung verändern sich Scher-, Kompressions- und patellofemorale Kräfte. Diese Belastungen steigen nicht einfach linear bis ins Unendliche: Kontaktflächen und die Verteilung der Kräfte verändern sich ebenfalls.

Der Review von Hartmann et al. (2013) kam zu dem Schluss, dass tiefe Kniebeugen bei angemessener Technik und progressiver Belastung nicht grundsätzlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko für passive Kniegelenkstrukturen darstellen.

Das heißt nicht:

Je tiefer, desto gesünder.

Und auch nicht:

Jeder muss ATG squatten.

Tiefere Kniebeugen können einen größeren Bewegungsumfang trainieren und Muskelentwicklung sowie Kraft über diesen Bereich unterstützen. Gleichzeitig muss die Tiefe zu Anatomie, Ziel, Belastbarkeit und Übungsvariante passen.

„Tiefe Squats sind gefährlich“ ist zu absolut.

„Tiefe Squats sind immer besser“ wäre es ebenfalls.

3. Nordic Hamstring Curls haben tatsächlich eine starke Evidenzbasis

Der Nordic Hamstring Curl ist einer der am besten untersuchten Bausteine, die im ATG-Kontext vorkommen.

Eine große Meta-Analyse von van Dyk et al. (2019) umfasste 8.459 Athleten. Präventionsprogramme, die den Nordic Hamstring Exercise enthielten, reduzierten die Hamstring-Verletzungsrate ungefähr um die Hälfte gegenüber Programmen ohne Nordics.

Eine frühere Meta-Analyse von Al Attar et al. kam zu einem ähnlichen Ergebnis.

Wichtig ist die genaue Aussage:

Programme mit Nordic Hamstring Exercises reduzieren Hamstring-Verletzungen.

Nicht:

• Nordics verhindern jede Verletzung.
• Jeder Mensch braucht sie.
• Sie beweisen das ATG-System insgesamt.

Für Sportarten mit hoher Sprintbelastung sind sie aber ohne Frage ein sehr gut belegtes Werkzeug.

4. Rückwärtsgehen hat Reha-Evidenz — Reverse Sleds sind nicht dasselbe

ATG nutzt Rückwärtsgehen und besonders Rückwärts-Sled-Arbeit häufig als niedrigschwellige Kniebelastung.

Für Backward Walking gibt es tatsächlich klinische Forschung.

Eine Meta-Analyse von 2025 fasste 13 randomisierte Studien bei Menschen mit Kniearthrose zusammen. Rückwärtsgehen zusätzlich zu konventioneller Rehabilitation verbesserte Schmerz und Funktion gegenüber den jeweiligen Kontrollbedingungen deutlich.

Das ist ein interessantes Ergebnis.

Aber hier entsteht schnell eine Übertragung, die die Studien nicht direkt getestet haben:

Backward Walking ≠ schwerer Reverse Sled.

Die Bewegungen teilen Eigenschaften, aber Last, Geschwindigkeit und mechanische Anforderungen sind unterschiedlich.

Deshalb wäre die saubere Aussage:

• Rückwärtsgehen ist als Reha-Baustein bei Kniearthrose vielversprechend und inzwischen relativ gut untersucht.
• Reverse Sleds sind eine plausible belastbare Trainingsprogression, aber ihre spezifische Wirkung auf Knieschmerz ist deutlich weniger direkt untersucht.

5. Tibialis Raises sind logisch — aber kein bewiesenes Knie- oder Shin-Splint-Wundermittel

Der Tibialis anterior hebt den Fuß an und arbeitet beim Gehen und Laufen aktiv mit.

Ihn zu trainieren ist grundsätzlich eine normale Krafttrainingsentscheidung.

Der Sprung von dort zu:

Ein stärkerer Tibialis verhindert Schienbeinschmerzen und macht deine Knie gesund.

ist wissenschaftlich aber nicht abgesichert.

Eine aktuelle Meta-Analyse zur Prävention des medialen Tibia-Stress-Syndroms (MTSS) fand Evidenz für bestimmte neuromuskuläre Programme und in einzelnen Populationen für Einlagen — nicht für isolierte Tibialis Raises als etablierte Präventionsmethode.

Das bedeutet nicht, dass Tibialis-Training nutzlos ist.

Es bedeutet nur:

Die direkte Präventionsbehauptung ist stärker als die vorhandene Evidenz.

Wenn du Tibialis Raises gut verträgst und Dorsalflexoren trainieren möchtest: vollkommen legitim. Du brauchst dafür aber keine Gesundheitsgarantie.

6. Jefferson Curls: Die ehrliche Antwort ist „spezifische Evidenz fehlt“

Jefferson Curls kombinieren kontrollierte Wirbelsäulenflexion mit externer Last.

Im Fitnessbereich gibt es dazu zwei extreme Positionen:

• „Belastete Wirbelsäulenflexion ist gefährlich.“
• „Die Wirbelsäule muss in maximaler Flexion schwer trainiert werden, sonst bleibt sie fragil.“

Für Jefferson Curls selbst gibt es keine vergleichbare Langzeit-Evidenzbasis wie für Kniebeugen oder Nordic Curls.

Gleichzeitig ist auch die pauschale Behauptung, jede belastete Lumbalflexion verursache Verletzungen, wissenschaftlich zu grob. Ein systematischer Review zu Hebeaufgaben fand keine überzeugende prospektive Evidenz dafür, dass mehr Lumbalflexion an sich ein Risikofaktor für Rückenschmerz ist.

Das heißt nicht, dass Last egal ist.

Gewebe passen sich an Belastung an, aber Dosis, Trainingshistorie, Geschwindigkeit, Ermüdung und individuelle Beschwerden beeinflussen die Toleranz.

Für Jefferson Curls ist deshalb eine vorsichtige Einordnung angemessener als ein grünes oder rotes Sicherheitssiegel:

Spezifische Langzeitdaten sind dünn. Wer die Bewegung nutzen will, sollte sie graduell beladen und nicht als notwendige Therapie für Rückengesundheit verstehen. Bei bestehenden Rückenbeschwerden gehört die Entscheidung in einen individuellen Kontext.

Die Evidenz-Tabelle

Der wichtigste Unterschied in dieser Tabelle ist der zwischen Übung und Claim.

Eine Übung kann sinnvoll sein, obwohl die dazugehörige Marketingbehauptung zu groß formuliert ist.

Was ATG aus meiner Sicht richtig popularisiert hat

Kniebelastung nicht grundsätzlich vermeiden

Belastbarkeit entsteht nicht dadurch, dass man jede belastende Position dauerhaft umgeht.

Gerade in Reha und Training ist eine schrittweise Exposition in tolerierten Bereichen ein zentrales Prinzip.

Bewegungsamplitude als trainierbare Fähigkeit behandeln

Tiefe Positionen können trainiert werden, sofern sie kontrolliert und progressiv belastet werden.

Das passt besser zur heutigen Evidenz als pauschale Verbote bestimmter Gelenkwinkel.

Unsexy Übungen sichtbar machen

Nordics, Wadenarbeit, Rückwärtsgehen und kontrollierte Split-Squat-Varianten waren nicht von ATG erfunden. ATG hat sie aber für ein großes Publikum sichtbar gemacht.

Das ist ein realer praktischer Beitrag — unabhängig davon, wem die Übung ursprünglich zugeschrieben wird.

Wo ATG-Claims zu weit gehen können

„Bulletproof“ ist keine wissenschaftliche Kategorie

Keine Übung macht ein Gelenk unverletzbar.

Verletzungsrisiko hängt von Belastung, Exposition, Sportart, Vorschäden, Regeneration und vielen weiteren Faktoren ab.

Selbst sehr wirksame Präventionsprogramme reduzieren Risiken — sie eliminieren sie nicht.

Evidenz für einen Baustein ist keine Evidenz für das Gesamtpaket

Nordic Curls können sehr gut belegt sein, während Tibialis-Claims gleichzeitig dünn bleiben.

Ein Programm sollte deshalb nicht pauschal als „wissenschaftlich bewiesen“ oder „Bro Science“ abgeurteilt werden. Seine Bestandteile können völlig unterschiedliche Evidenzniveaus haben.

Schmerz ist kein allgemeines Fitnessproblem

Knieschmerz kann viele Ursachen und Diagnosen haben.

Dass eine Übung bei einer bestimmten Population in Studien funktioniert, bedeutet nicht, dass dieselbe Übung für jede Person mit „Knieproblemen“ die richtige Lösung ist.

Das gilt gerade bei anhaltenden Schmerzen, Schwellung, Instabilität, Trauma oder nach Operationen.

Das große Bild: Die stärkste ATG-Idee ist eigentlich die unspektakulärste

Der wertvollste Gedanke hinter „Knees Over Toes“ ist nicht eine bestimmte Slantboard-Übung.

Es ist die Abkehr von einer binären Regel:

Diese Position ist gefährlich und muss vermieden werden.

hin zu:

Belastung kann dosiert und schrittweise aufgebaut werden.

Das passt zu moderner Trainingslehre sehr gut.

Aber genau dieselbe Logik verlangt auch, ATG selbst nicht dogmatisch zu behandeln.

Nicht jede Person braucht maximale Knievorschub-Übungen. Nicht jede Person braucht Tibialis Raises. Nicht jede Person muss Jefferson Curls machen.

Die Übung ist ein Werkzeug. Das Ziel bestimmt, ob du sie brauchst.

Für wen können ATG-Elemente sinnvoll sein?

Gesunde Trainierende

Wenn du größere Knie- und Sprunggelenkswinkel trainieren, deine einbeinige Kraft verbessern oder zusätzliche Hamstring-Arbeit integrieren möchtest, lassen sich mehrere ATG-nahe Übungen problemlos in normales Krafttraining einbauen.

Sportler

Nordics und gezielte Belastbarkeit in tiefen Positionen können je nach Sport sehr relevant sein. Entscheidend ist aber die Gesamtplanung aus Kraft, Sprint, Sprung, Sportpraxis und Erholung.

Menschen mit Knieschmerz

Hier wird die Antwort individueller.

Rückwärtsgehen kann für bestimmte Populationen sinnvoll sein, und graduelle Kraftarbeit ist in vielen Reha-Konzepten zentral. Ein Social-Media-Programm ersetzt aber keine Diagnose, wenn Beschwerden anhalten oder komplex sind.

Fazit

ATG ist weder wissenschaftliches Wunderprogramm noch bloßer Hype.

Einige seiner bekanntesten Bausteine haben eine sehr gute Evidenzbasis. Andere sind plausibel, aber direkt kaum untersucht. Und manche Aussagen sind schlicht größer als das, was die Studien tatsächlich zeigen.

Die sauberste Einordnung lautet:

• Knie über Zehen: kein allgemeines Sicherheitsproblem; es verändert die Lastverteilung.
• Tiefe Kniebeugen: für gesunde und passend vorbereitete Personen nicht grundsätzlich gefährlich.
• Nordic Curls: sehr gut belegtes Werkzeug zur Reduktion von Hamstring-Verletzungen in Sportpopulationen.
• Rückwärtsgehen: gute Reha-Evidenz bei Kniearthrose; nicht automatisch Beweis für Reverse Sleds.
• Tibialis Raises: legitime Übung, aber keine bewiesene Shin-Splint- oder Knieversicherung.
• Jefferson Curls: spezifische Langzeitdaten dünn; weder pauschale Panik noch pauschale Sicherheitsgarantie ist gerechtfertigt.

ATG ist dann am nützlichsten, wenn du die Übungen als Optionen behandelst und die Marketingclaims separat prüfst.

Und bei der Kniebeuge bleibt dieselbe Regel bestehen: Deine Anatomie und dein Ziel bestimmen die sinnvolle Ausführung. Mehr dazu im Artikel zur individuellen Kniebeuge-Technik.

Quellen

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• Schoenfeld BJ (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12):3497–3506.
• Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):629–633.
• Straub RK, Powers CM (2024). A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(4):490–501.
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• van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21):1362–1370.
• Al Attar WSA et al. (2017). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players. Sports Medicine, 47(5):907–916.
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• Marques TBT et al. (2025). Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 122:92–98.
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