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Ein zweitägiger Ganzkörperplan für Anfänger und Wiedereinsteiger, die den ganzen Körper mit zwei Einheiten pro Woche trainieren möchten. Einheit A und B setzen unterschiedliche Schwerpunkte und verteilen Unterkörper-, Druck-, Zug- und Zusatzarbeit über die Woche. Die Maschinenvariante nutzt Kabelzüge und Maschinen; die Variante Freie Gewichte kombiniert Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Körpergewicht und Übungen mit Zusatzgewicht.

Ein hypertrophieorientierter Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche. Einheit A und B wechseln fortlaufend als A/B/A in Woche 1 und B/A/B in Woche 2; dadurch verteilt sich das Wochenvolumen auf zwei unterschiedliche Ganzkörpereinheiten. Die Maschinen-Variante arbeitet mit Kabelzug, Maschinen und einer Körpergewichtsübung, die Freihantel-Variante mit Langhantel, Kurzhanteln und ergänzenden Körpergewichtsübungen. Die meisten Übungen mit Zusatzgewicht nutzen doppelte Progression, während die verbleibenden Körpergewichtsübungen ihre Wiederholungsziele steigern.

Diese hitPR-Fassung bildet Jim Wendlers 5/3/1 for Beginners als Drei-Tage-Ganzkörperplan ab. Jede Einheit enthält zwei Hauptübungen mit der klassischen Drei-Wochen-Welle und anschließend 5×5 First Set Last. Danach folgen je 50 Gesamtwiederholungen einer festen Druck-, Zug- und Einbein-/Rumpfübung. Abweichend vom Original legt hitPR die Zusatzübungen fest und erhöht das Trainingsmaximum am Zyklusende automatisch.

Diese 6-Tage-Fassung erweitert Brandon Campbells 2013 veröffentlichtes PHUL. Die ersten vier Einheiten übernehmen die bekannte Upper-Power-, Lower-Power-, Upper-Hypertrophy- und Lower-Hypertrophy-Struktur; eine zweite Ober- und Unterkörper-Hypertrophieeinheit erhöht Trainingsfrequenz und Wochenvolumen. Die zusätzliche 6-Tage-Struktur und die automatische Progression sind hitPR-Anpassungen, nicht Teil der belegten Originalvorlage.

Ein kurzer Einstieg ins Langhanteltraining für komplette Anfänger: Zwei Ganzkörpereinheiten wechseln sich ab, mit drei Übungen pro Training. Diese vereinfachte hitPR-Fassung setzt auf feste Wiederholungsziele und gleichbleibende Gewichtsschritte. Sie übernimmt den Aufbau des Kraftteils der r/Fitness Basic Beginner Routine, passt die Progression aber bewusst an.

Ein viertägiger Ober-/Unterkörperplan für Trainierende mit etwas Krafttrainingserfahrung, die Muskelaufbau auf vier Einheiten pro Woche verteilen möchten. Die beiden Oberkörpertage kombinieren horizontales und vertikales Drücken und Ziehen; die Unterkörpertage setzen unterschiedliche Schwerpunkte mit kniedominanten, hüftdominanten und einbeinigen Übungen. Die Studio-Variante nutzt Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Maschinen und Körpergewicht; die Kurzhantelvariante benötigt Kurzhanteln, eine Bank und eine Klimmzugstange.

Diese hitPR-Fassung setzt Jim Wendlers Boring But Big als viertägigen 5/3/1-Volumenblock um. Pro Einheit folgt auf die klassische Drei-Wochen-Welle mit Plus-Satz dieselbe Grundübung für 5×10 bei 50 % des Trainingsmaximums. Drei feste Zusatzübungen mit jeweils 3×10 schließen die Einheit ab. Der Block umfasst zwei Zyklen; hitPR erhöht das Trainingsmaximum nach jedem Zyklus automatisch.

Ein einfacher Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit derselben Einheit an jedem Tag. Du brauchst Kurzhanteln und eine stabile Bank. Kompakt enthält fünf Kernübungen; Standard ergänzt Arbeit für seitliche Schultern, Bauch und Waden. Alle Kurzhantelübungen nutzen doppelte Progression.

PHUL ist Brandon Campbells vierteiliger Upper/Lower-Plan für Kraft und Muskelaufbau. Ober- und Unterkörper werden jeweils einmal schwerer und einmal mit höheren Wiederholungsbereichen trainiert. Die Studio-Variante liegt bei Übungsauswahl und Wiederholungsbereichen nah an der 2013 veröffentlichten Vorlage; die Variante Freie Gewichte ersetzt Kabel- und Maschinenübungen durch vorhandene Langhantel-, Kurzhantel- und Körpergewichtsvarianten.