Seu treino. Suas regras. Seus dados.

Um plano full body de dois dias para iniciantes e para quem está voltando a treinar e quer trabalhar o corpo inteiro com dois treinos por semana. Os treinos A e B têm ênfases diferentes e distribuem ao longo da semana o trabalho de membros inferiores, empurrar, puxar e exercícios acessórios. A variante Máquinas usa polias e máquinas; a variante Peso livre combina barra, halteres, polias, peso corporal e exercícios com carga adicional.

Um programa full body voltado para hipertrofia, com três dias de treino por semana. Os treinos A e B se alternam continuamente em A/B/A na semana 1 e B/A/B na semana 2, distribuindo o volume semanal entre duas sessões de corpo inteiro diferentes. A variante Máquinas usa cabos, máquinas e um exercício com o peso do corpo; a variante Peso livre usa barra, halteres e exercícios complementares com o peso do corpo. A maioria dos exercícios com carga usa progressão dupla, enquanto os exercícios restantes com o peso do corpo progridem aumentando a meta de repetições.

Esta versão do hitPR implementa o 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como um treino full body de três dias. Cada sessão tem dois exercícios principais usando a clássica onda de três semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Depois, você completa 50 repetições totais de um exercício fixo de empurrar, um de puxar e um unilateral de pernas/core. Diferentemente do original, o hitPR pré-seleciona os exercícios de assistência e aumenta o Training Max automaticamente no fim de cada ciclo.

Esta versão de seis dias amplia o PHUL de Brandon Campbell publicado em 2013. As primeiras quatro sessões mantêm a estrutura conhecida de Superior Força, Inferior Força, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, enquanto um segundo par de hipertrofia para a parte superior e inferior aumenta a frequência de treino e o volume semanal. A estrutura adicional de seis dias e as regras de progressão automática são adaptações do hitPR, não fazem parte do modelo original verificado.

Uma breve introdução ao treino com barra para quem está começando do zero: dois treinos de corpo inteiro se alternam, com três exercícios por sessão. Esta versão simplificada do hitPR usa metas fixas de repetições e aumentos constantes de peso. Ela mantém a estrutura da parte de força da r/Fitness Basic Beginner Routine, mas adapta sua progressão de forma intencional.

Um plano Upper/Lower de quatro dias para quem tem experiência básica em treino de força e quer distribuir o trabalho de hipertrofia em quatro sessões semanais. Upper 1 e Upper 2 combinam movimentos horizontais e verticais de empurrar e puxar; Lower 1 e Lower 2 reúnem movimentos dominantes de joelho, de quadril e unilaterais. Academia completa usa barra, halteres, cabos, máquinas e peso corporal; a variante Halteres exige halteres, banco e barra fixa.

Esta versão do hitPR adapta o Boring But Big de Jim Wendler como um bloco de volume 5/3/1 de quatro dias. Em cada sessão, a onda clássica de três semanas com uma série “+” é seguida por 5×10 do mesmo exercício principal a 50% do Training Max. Três exercícios de assistência fixos em 3×10 encerram a sessão. O bloco abrange dois ciclos; o hitPR aumenta automaticamente o Training Max depois de cada ciclo.

Um plano simples de corpo inteiro para três dias de treino por semana, com a mesma sessão em todos os dias. Você precisa de halteres e um banco estável. Compacto contém cinco exercícios principais; Padrão acrescenta trabalho para deltoides laterais, abdômen e panturrilhas. Todos os exercícios com halteres usam progressão dupla.

PHUL é a rotina upper/lower de quatro dias de Brandon Campbell para força e ganho de massa muscular. Parte superior e inferior do corpo são treinadas uma vez com trabalho mais pesado e outra com faixas de repetições mais altas. Academia completa permanece próxima da seleção de exercícios e das faixas publicadas em 2013; Pesos livres substitui movimentos em cabos e máquinas por alternativas disponíveis no catálogo com barra, halteres e peso corporal.