Il tuo allenamento. Le tue regole. I tuoi dati.

Un programma full body su due giorni per principianti e per chi riprende ad allenarsi e vuole lavorare su tutto il corpo con due sedute a settimana. Gli allenamenti A e B hanno enfasi diverse e distribuiscono durante la settimana il lavoro per la parte inferiore, le spinte, le tirate e gli esercizi complementari. La variante Macchine usa cavi e macchine; la variante Pesi liberi combina bilanciere, manubri, cavi, corpo libero ed esercizi zavorrati.

Un programma full body orientato all'ipertrofia per tre giorni di allenamento a settimana. Gli allenamenti A e B ruotano in modo continuo come A/B/A nella settimana 1 e B/A/B nella settimana 2, distribuendo il volume settimanale tra due sessioni full body diverse. La variante Macchine usa cavi, macchine e un esercizio a corpo libero; la variante Pesi liberi usa bilanciere, manubri ed esercizi complementari a corpo libero. La maggior parte degli esercizi con carico usa la doppia progressione, mentre i restanti esercizi a corpo libero progrediscono aumentando l'obiettivo di ripetizioni.

Questa versione di hitPR riproduce 5/3/1 for Beginners di Jim Wendler come programma full body su tre giorni. Ogni sessione comprende due esercizi principali con la classica onda di tre settimane, seguiti da 5×5 First Set Last. Poi completi 50 ripetizioni totali di un esercizio fisso di spinta, uno di tirata e uno per gamba singola/core. A differenza dell’originale, hitPR preseleziona gli esercizi di assistenza e aumenta automaticamente il Training Max alla fine di ogni ciclo.

Questa versione su sei giorni estende il PHUL di Brandon Campbell pubblicato nel 2013. Le prime quattro sessioni mantengono la struttura nota Upper Forza, Lower Forza, Upper Ipertrofia e Lower Ipertrofia, mentre una seconda coppia upper/lower di ipertrofia aumenta frequenza di allenamento e volume settimanale. La struttura aggiuntiva su sei giorni e le regole di progressione automatica sono adattamenti di hitPR e non fanno parte del modello originale verificato.

Una breve introduzione all’allenamento con bilanciere per principianti assoluti: si alternano due sedute per tutto il corpo, con tre esercizi per seduta. Questa versione semplificata di hitPR usa obiettivi fissi di ripetizioni e incrementi di peso costanti. Mantiene la struttura della parte di forza della r/Fitness Basic Beginner Routine, adattandone volutamente la progressione.

Un programma Upper/Lower su quattro giorni per chi ha un’esperienza di base nell’allenamento di forza e vuole distribuire il lavoro per l’ipertrofia su quattro sedute settimanali. Upper 1 e Upper 2 combinano spinte e tirate orizzontali e verticali; Lower 1 e Lower 2 includono movimenti a dominanza di ginocchio, d’anca e unilaterali. Palestra completa usa bilanciere, manubri, cavi, macchine e corpo libero; la variante Manubri richiede manubri, panca e sbarra per trazioni.

Questa versione di hitPR adatta il Boring But Big di Jim Wendler come blocco di volume 5/3/1 su quattro giorni. In ogni seduta, la classica onda di tre settimane con una serie “+” è seguita da 5×10 dello stesso esercizio principale al 50% del Training Max. Tre esercizi accessori fissi in 3×10 completano la seduta. Il blocco comprende due cicli; hitPR aumenta automaticamente il Training Max dopo ciascun ciclo.

Un semplice programma per tutto il corpo su tre giorni di allenamento a settimana, con la stessa sessione ogni giorno. Servono manubri e una panca stabile. Compatto comprende cinque esercizi principali; Standard aggiunge lavoro per deltoidi laterali, addominali e polpacci. Tutti gli esercizi con manubri usano la doppia progressione.

PHUL è la routine upper/lower di quattro giorni di Brandon Campbell per forza e crescita muscolare. Parte alta e parte bassa vengono allenate una volta con lavoro più pesante e una volta con range di ripetizioni più alti. Palestra completa resta vicina alla selezione di esercizi e ai range pubblicati nel 2013; Pesi liberi sostituisce cavi e macchine con alternative presenti nel catalogo basate su bilanciere, manubri e corpo libero.