Trainingspläne

Ein Ganzkörperplan für zwei Trainingstage pro Woche. Jede Einheit deckt alle relevanten Muskelgruppen ab. Die beiden Einheiten unterscheiden sich in den Schwerpunkten — Workout A ist Squat- und Bench-Press-fokussiert, Workout B verschiebt den Fokus auf Hinge und Incline Bench. Verfügbar in zwei Equipment-Varianten: Maschinen (einfacher Einstieg, weniger Belastung für den unteren Rücken) oder Freie Gewichte (Barbell-Grundübungen). Empfohlener Zeitraum 4–8 Monate, danach Wechsel auf 'Ganzkörper 3-Tage' für mehr Frequenz oder 'Upper/Lower 4-Tage' bei vier verfügbaren Trainingstagen.

Das Standard-Langhantel-Einstiegsprogramm der r/Fitness-Community, abgeleitet von Phraks Greyskull LP. Zwei Workouts wechseln sich im A/B-Schema ab und decken mit sechs Grundübungen alle wichtigen Bewegungsmuster ab. Bei jedem erfolgreichen Training steigt das Gewicht — Oberkörper-Übungen in kleinen Schritten, Unterkörper in größeren. Empfohlener Zeitraum 8–12 Wochen, danach Wechsel auf 'Ganzkörper (Fierce 5)' für mehr Volumen oder direkt auf 'Reddit PPL' bei mehr verfügbaren Trainingstagen.

Ein Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche, ausführbar mit nur Dumbbells und optional einer Bank — kein Rack, keine Barbell. Dreimal pro Woche das gleiche Workout: Wiederholung festigt die Bewegungen schneller als jede A/B-Rotation. Verfügbar in zwei Workout-Längen — Kompakt (5 Übungen) oder Standard (8 Übungen). Empfohlener Zeitraum 4–6 Monate, danach Wechsel auf 'Ganzkörper 3-Tage' oder 'Ganzkörper 2-Tage' je nach verfügbaren Trainingstagen.

Ein Barbell-Ganzkörperplan für Anfänger von davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Zwei Workouts wechseln sich über drei Trainingstage ab. Anders als der typische Anfängerplan enthält Fierce 5 von Tag eins Zusatzübungen für hintere Schultern, Arme, Waden und Bauch — Kraftaufbau und ausgewogene Muskelentwicklung parallel. Verfügbar in drei Equipment-Varianten: Studio, nur Barbell + Klimmzugstange, oder Heimtraining mit Dumbbells. Empfohlener Zeitraum 4–6 Monate, danach Wechsel auf 'Reddit PPL' für mehr Volumen oder 'Upper / Lower' für gezielte Hypertrophie.

Ein reiner Maschinen-Plan ohne Barbell und Dumbbells. Verfügbar in drei Frequenz-Varianten — 2-Tage Ganzkörper für den Wiedereinstieg, 3-Tage Ganzkörper als Standard und 4-Tage Upper/Lower für die Mittelstufe. Geführte Bewegungen ermöglichen den Einstieg und das Training ohne Trainingspartner. Rumpf und unterer Rücken werden an Maschinen weniger belastet als an Übungen wie Deadlift — für maximale Hypertrophie der Beinrückseite und des unteren Rückens ist mittelfristig der Wechsel auf einen Freihantel-Plan empfohlen.

Ein Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit A/B-Rotation über zwei Wochen. Workout A und B treffen beide alle Muskelgruppen, aber mit unterschiedlichen Übungen — Reizvariation ohne Split. Über zwei Wochen kommt jeder Muskel auf 1,5× pro Woche, deutlich mehr als bei einem 2-Tage-Plan. Verfügbar in zwei Equipment-Varianten: Maschinen oder Freie Gewichte. Empfohlener Zeitraum 6–12 Monate, danach Wechsel auf 'Upper/Lower 4-Tage' bei vier verfügbaren Trainingstagen.

Ein Upper/Lower-Split für vier Trainingstage pro Woche. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert — einmal mit Schwerpunkt Bench Press und Squat, einmal mit Schwerpunkt Incline Press und Hinge/Glute-Arbeit. Verfügbar in zwei Equipment-Varianten: Studio (Barbell, Cable, Maschinen) oder Dumbbells (Heimtraining mit Bank und Klimmzugstange). Empfohlener Zeitraum 8–14 Monate, danach Wechsel auf 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Tage' bei fünf verfügbaren Trainingstagen oder 'Reddit PPL 6-Tage' für reines Hypertrophie-Volumen.

PHUL kombiniert zwei Power-Tage mit zwei Hypertrophie-Tagen in einer Upper/Lower-Rotation. Power-Tage priorisieren Compound-Übungen bei niedrigen Reps für Kraft, Hypertrophie-Tage setzen auf moderate bis hohe Reps für Muskelaufbau. Ein Community-Klassiker, hier mit Gym- und Home-Gym-Variante verfügbar.

Ein Hypertrophie-Split, der den Oberkörper betont — Brust, Rücken, Schultern und Arme bekommen das meiste Volumen, während die Beine über einen kurzen Erhaltungstag gehalten werden. In zwei Varianten (3 oder 4 Tage). Ideal, wenn deine Beine übers Laufen, Radfahren oder deinen Sport ohnehin belastet werden und du oben zulegen willst.

Ein Hybrid-Split für fünf Trainingstage pro Woche. Die Woche beginnt mit zwei schweren Tagen (Oberkörper, Unterkörper) bei niedrigen Wiederholungen, gefolgt von drei Volume-Tagen (Push, Pull, Legs) mit höheren Wiederholungen. Jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran — einmal schwer für Kraft, einmal mit Volume für Hypertrophie. Empfohlener Zeitraum 12+ Monate, danach Wechsel auf 'Reddit PPL 6-Tage' bei sechs verfügbaren Trainingstagen und reinem Hypertrophie-Fokus.

Eine Erweiterung des PHUL-Ansatzes (Power Hypertrophy Upper Lower) auf sechs Tage pro Woche. Zwei Power-Tage trainieren die Grundübungen mit niedrigen Wiederholungen und langen Pausen für maximale Kraft. Vier Hypertrophie-Tage arbeiten mit höheren Wiederholungen und kürzeren Pausen für Muskelwachstum.

Der bekannte Reddit-PPL von u/Metallicadpa — ein Push/Pull/Legs-Programm für sechs Trainingstage pro Woche mit linearer Progression. Jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran. Jede Einheit beinhaltet eine schwere Hauptübung mit 5×5 plus AMRAP-Satz und danach Volumen-Arbeit für Hypertrophie. Bench Press und Overhead Press wechseln sich zwischen Push A und Push B ab, Deadlift und Barbell Row entsprechend bei Pull. Empfohlener Zeitraum 6–12 Monate, danach Wechsel auf einen Fortgeschrittenen-Plan nach Wahl.

Der Arnold Split verteilt das Training auf sechs Einheiten pro Woche und fasst Brust mit Rücken, Schultern mit Armen sowie die Beine zusammen — jede Gruppe wird zweimal wöchentlich trainiert, der Bauch in jeder Einheit. Weil Brust und Rücken sich einen Tag teilen, werden die Arme am Folgetag frisch und ohne Vorermüdung trainiert. Der Plan richtet sich an Trainierende mit etwas Erfahrung und Zeit für sechs Einheiten pro Woche.

Cody LeFevers einsteigerfreundliche Variante der GZCL-Methode, bekannt geworden über r/Fitness. Jede Einheit nutzt drei Stufen: schwerer Hauptlift, moderater Zweitlift, leichtere Zusatzarbeit. Wenn du nicht mehr weiterkommst, wechselt erst das Satz/Wdh-Schema (z.B. 5×3 → 6×2 → 10×1), bevor das Gewicht sinkt — das verlängert die Fortschritte gegenüber einem einfachen linearen Programm. Ein häufiger nächster Schritt nach Plänen wie Barbell-Einstieg oder Fierce 5.

Ein Drei-Tage-Programm für den Übergang aus der linearen Progression. Pro Einheit trainierst du zwei der vier Grundübungen, jeweils nach einer Drei-Wochen-Welle mit steigenden Prozentsätzen. Der letzte Satz jeder Woche ist ein AMRAP-Satz — so viele Wiederholungen wie möglich. Danach folgen 5×5 Backoff-Sätze beim Einstiegsgewicht und drei Assistenzübungen. Am Ende jedes Zyklus steigt das Trainingsmaximum automatisch. Plane mit zwei bis drei Zyklen, danach wechselst du zur Wellenperiodisierung 4T (Realisation) für den TM-Test — oder zur Wellenperiodisierung 4T (Volumen), wenn Muskelaufbau wichtiger wird.

Ein Vier-Tage-Programm mit hohem Trainingsvolumen für Muskelaufbau neben weiter steigender Kraft. Pro Trainingstag eine der vier Grundübungen mit Drei-Wochen-Welle und AMRAP-Satz am Ende, danach 5×10 derselben Übung bei 50 % des Trainingsmaximums als Volumenarbeit. Drei Assistenzübungen schließen die Einheit ab. Am Ende jedes Zyklus steigt das Trainingsmaximum automatisch. Plane mit zwei Zyklen, danach wechselst du zur Wellenperiodisierung 4T (Realisation) für den TM-Test — und gehst dann zurück zu einem Aufbau-Zyklus.

Ein Realisations-Zyklus, der auf einen Aufbau-Zyklus folgt und das Trainingsmaximum testet. Drei Arbeitswochen folgen der klassischen 5/3/1-Wellenstruktur mit AMRAP-Satz am Ende und 5×5 Backoff-Sätzen. Woche vier ist die Test-Woche — du steigst stufenweise bis zum aktuellen Trainingsmaximum hoch und machst dort einen finalen AMRAP-Satz. Die erreichte Wiederholungszahl entscheidet, ob das TM für den nächsten Zyklus bleibt, steigt oder gesenkt wird. Vier Tage pro Woche, eine Hauptübung pro Tag. Nicht als eigenständiger Plan gedacht — danach geht es zurück zu einem Aufbau-Zyklus mit dem überprüften Wert.

Ein lineares Kraftprogramm nach dem Training-Max-Prinzip mit hohem Volumen pro Einheit. Jeder Tag verbindet einen schweren Hauptlift mit einem ergänzenden Zweitlift und kurzen Zusatzübungen. Bench Press wird zweimal pro Woche trainiert. Geeignet für fortgeschrittene Anfänger bis Mittelstufe mit sicherer Technik in den großen Barbell-Übungen.

Klassisches German Volume Training nach Charles Poliquin: pro Trainingstag eine Antagonisten-Paarung mit jeweils zehn Sätzen à zehn Wiederholungen. Die Hauptübungen starten bei rund 60 % 1RM. Sobald alle zehn Sätze à zehn Wiederholungen sauber bewältigt werden, steigt die Last zur nächsten Einheit automatisch. Drei Einheiten pro Woche, typischerweise Montag, Mittwoch und Freitag. Empfohlene Block-Dauer sechs Wochen — danach Wechsel auf Phase 2 (10×6 Welle) oder Rückkehr auf einen konventionellen Plan zur Konsolidierung.

Folge-Phase zum klassischen German Volume Training. Dieselbe Antagonisten-Struktur und Übungsauswahl wie in Phase 1, aber mit höheren Lasten und niedrigeren Wiederholungszahlen. Die Hauptübungen behalten zehn Sätze, die Reps sinken über zwei aufeinanderfolgende Drei-Wochen-Wellen von sechs auf vier, die Last steigt um rund 2,5 % pro Wochenstufe. Drei Einheiten pro Woche, typischerweise Montag, Mittwoch und Freitag. Voraussetzung: Phase 1 (10×10) erfolgreich abgeschlossen.

Ein periodisierter Sechs-Wochen-Zyklus für neue Bestleistungen in Squat, Bench Press und Deadlift. Die ersten beiden Wochen bauen mit höherem Volumen die Grundlage, die Wochen drei und vier werden schwerer und spezifischer, in Woche fünf folgen schwere Einzelsätze nahe am Maximum. Woche sechs ist die Test-Woche: an drei Tagen je ein echtes 1RM, sonst keine Belastung — aus den Ergebnissen wird das neue Trainingsmaximum (TM) gesetzt. Die Hauptübungen laufen über Prozentsätze des TM, Assistenz- und optionale Übungen mit festen Wiederholungen. Werden die Mindestwiederholungen nicht geschafft, das TM der betroffenen Übung in den Einstellungen um 2,5 % senken und normal weitertrainieren. Wer Woche sechs auslässt, rechnet das neue Maximum stattdessen aus dem Einzelsatz von Woche fünf hoch (Testgewicht ×1,03 bei zwei, ×1,06 bei drei, ×1,09 bei vier Wiederholungen) — oder legt eine ruhige Deload-Woche ein. Das TM steigt zum Zyklusende auch automatisch.

Das populärste Einsteigerprogramm der r/bodyweightfitness-Community, aufgebaut auf Push/Pull-Supersets und einer Progressionsleiter für jede Übung. Wenn du 3×8 mit sauberer Form schaffst, wechselst du zur nächstschwierigeren Variante statt Gewicht zu erhöhen. Core-Arbeit (Anti-Extension, Anti-Rotation, hintere Kette) schließt jede Einheit ab. Kein Gym nötig — Klimmzugstange, Barren oder stabile Stühle für Dips, eine niedrige Stange oder Ringe für Rows und ein Widerstandsband reichen.

Ein Körpergewicht-Ganzkörperplan für Muskelaufbau, in drei Varianten (2, 3 oder 4 Tage) — du wählst nach verfügbarer Zeit, das Volumen skaliert mit. Progression läuft über Wiederholungen und schwerere Übungs-Varianten statt über Gewicht, sodass derselbe Plan vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen trägt. Du brauchst nur eine Klimmzugstange und ein Band.

Ein Plan mit klarem Schwerpunkt auf den Glutes, wahlweise als 3-Tage-Ganzkörper-Variante oder als 4-Tage Upper/Lower-Variante. Barbell Hip Thrust und Romanian Deadlift bilden den Kern der Glute-Arbeit, ohne dass der restliche Körper zu kurz kommt — Brust, Rücken und Schultern werden jede Woche vollständig mittrainiert. Der Plan eignet sich als langfristige Grundlage, solange die Gewichte stetig steigen. Wer später ausgeglicheneres Training möchte, wechselt zu 'Upper/Lower 4-Tage'.

Ein Spezialisierungs-Plan für gezielten Glute-Aufbau mit dem Barbell Hip Thrust als zentraler Übung. Jede Haupteinheit enthält drei Bewegungen — Hip Thrust, Squat und Hinge — die die Glutes aus unterschiedlichen Winkeln treffen. Verfügbar in zwei Varianten: 3-Tage (Mittelstufe) oder 4-Tage mit zusätzlichem Pump-Tag (Fortgeschritten). Empfohlener Zeitraum 8–12 Wochen als Spezialisierungs-Block, danach Wechsel zurück auf 'Upper/Lower 4-Tage' oder einen anderen ausgeglichenen Plan.