Trainingspläne

Ein zweitägiger Ganzkörperplan für Anfänger und Wiedereinsteiger, die den ganzen Körper mit zwei Einheiten pro Woche trainieren möchten. Einheit A und B setzen unterschiedliche Schwerpunkte und verteilen Unterkörper-, Druck-, Zug- und Zusatzarbeit über die Woche. Die Maschinenvariante nutzt Kabelzüge und Maschinen; die Variante Freie Gewichte kombiniert Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug, Körpergewicht und Übungen mit Zusatzgewicht.

Ein kurzer Einstieg ins Langhanteltraining für komplette Anfänger: Zwei Ganzkörpereinheiten wechseln sich ab, mit drei Übungen pro Training. Diese vereinfachte hitPR-Fassung setzt auf feste Wiederholungsziele und gleichbleibende Gewichtsschritte. Sie übernimmt den Aufbau des Kraftteils der r/Fitness Basic Beginner Routine, passt die Progression aber bewusst an.

Ein einfacher Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit derselben Einheit an jedem Tag. Du brauchst Kurzhanteln und eine stabile Bank. Kompakt enthält fünf Kernübungen; Standard ergänzt Arbeit für seitliche Schultern, Bauch und Waden. Alle Kurzhantelübungen nutzen doppelte Progression.

Fierce 5 ist ein Drei-Tage-Ganzkörperplan für Anfänger mit zwei wechselnden Einheiten. Gegenüber sehr minimalistischen Einstiegsplänen enthält er mehr Zug-, Arm-, Waden- und Rumpfarbeit. Die hitPR-Fassung behält die A/B-Struktur bei, passt die automatische Progression und ausgewählte Übungen aber an die App an. Zur Wahl stehen eine Studio-Version, ein Langhantel-Fokus mit Kurzhantel- und Körpergewichtsarbeit sowie eine Kurzhantelvariante.

Ein hypertrophieorientierter Plan für das Training an Maschinen und Kabelzügen, ohne Langhantel- oder Kurzhantelübungen. Die 2- und 3-Tage-Varianten sind Ganzkörperpläne für Anfänger; die 4-Tage-Variante teilt das Training in Ober- und Unterkörper und richtet sich an Trainierende der Mittelstufe. Alle gewichtsbasierten Übungen nutzen Double Progression: Du steigerst zuerst die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs und erhöhst danach das Gewicht. Die 4-Tage-Variante nutzt zusätzlich die Multipresse.

Ein hypertrophieorientierter Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche. Einheit A und B wechseln fortlaufend als A/B/A in Woche 1 und B/A/B in Woche 2; dadurch verteilt sich das Wochenvolumen auf zwei unterschiedliche Ganzkörpereinheiten. Die Maschinen-Variante arbeitet mit Kabelzug, Maschinen und einer Körpergewichtsübung, die Freihantel-Variante mit Langhantel, Kurzhanteln und ergänzenden Körpergewichtsübungen. Die meisten Übungen mit Zusatzgewicht nutzen doppelte Progression, während die verbleibenden Körpergewichtsübungen ihre Wiederholungsziele steigern.

Ein viertägiger Ober-/Unterkörperplan für Trainierende mit etwas Krafttrainingserfahrung, die Muskelaufbau auf vier Einheiten pro Woche verteilen möchten. Die beiden Oberkörpertage kombinieren horizontales und vertikales Drücken und Ziehen; die Unterkörpertage setzen unterschiedliche Schwerpunkte mit kniedominanten, hüftdominanten und einbeinigen Übungen. Die Studio-Variante nutzt Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Maschinen und Körpergewicht; die Kurzhantelvariante benötigt Kurzhanteln, eine Bank und eine Klimmzugstange.

PHUL ist Brandon Campbells vierteiliger Upper/Lower-Plan für Kraft und Muskelaufbau. Ober- und Unterkörper werden jeweils einmal schwerer und einmal mit höheren Wiederholungsbereichen trainiert. Die Studio-Variante liegt bei Übungsauswahl und Wiederholungsbereichen nah an der 2013 veröffentlichten Vorlage; die Variante Freie Gewichte ersetzt Kabel- und Maschinenübungen durch vorhandene Langhantel-, Kurzhantel- und Körpergewichtsvarianten.

Ein hypertrophieorientierter Spezialisierungsplan, der den Großteil der Wochenarbeit auf Brust, Rücken, Schultern und Arme legt. Die 4-Tage-Variante verteilt den Oberkörper auf drei Einheiten, die 3-Tage-Variante auf zwei; beide behalten einen kurzen Unterkörpertag mit bewusst reduziertem Volumen. Gedacht für Trainierende mit etwas Erfahrung, die den Oberkörper priorisieren und das Beintraining im Studio bewusst niedriger dosieren wollen.

Ein fünftägiger Hypertrophieplan für Trainierende mit Krafttrainingserfahrung, die einen Upper/Lower-Split mit einer Push/Pull/Legs-Aufteilung kombinieren möchten. Die ersten beiden Einheiten setzen mit schwereren Mehrgelenksübungen den Schwerpunkt auf Ober- und Unterkörper; danach verteilen Drücken, Ziehen und Beine die weitere Wochenarbeit auf drei kürzere Einheiten. Gewichtete Übungen steigern über Double Progression, die beiden Körpergewichtsübungen über Wiederholungen.

Diese 6-Tage-Fassung erweitert Brandon Campbells 2013 veröffentlichtes PHUL. Die ersten vier Einheiten übernehmen die bekannte Upper-Power-, Lower-Power-, Upper-Hypertrophy- und Lower-Hypertrophy-Struktur; eine zweite Ober- und Unterkörper-Hypertrophieeinheit erhöht Trainingsfrequenz und Wochenvolumen. Die zusätzliche 6-Tage-Struktur und die automatische Progression sind hitPR-Anpassungen, nicht Teil der belegten Originalvorlage.

Die Reddit PPL von u/Metallicdpa verbindet lineare Progression bei fünf Langhantel-Hauptübungen mit umfangreicher Zusatzarbeit für den ganzen Körper. An den schweren Push-Tagen wechseln Bankdrücken mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel, an den Pull-Tagen Kreuzheben mit Langhantel und Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel; beide Beintage sind identisch. Die Studio-Variante folgt der veröffentlichten Übungsauswahl, die Freie-Gewichte-Variante ersetzt Kabel- und Maschinenübungen. Der Anfängerplan setzt sechs wöchentliche Einheiten und sichere Grundlagen in den Hauptübungen voraus.

Diese hitPR-Fassung übernimmt den klassischen Sechs-Tage-Rhythmus: Brust/Rücken, Schultern/Arme und Beine, jeweils zweimal pro Woche. Gegenüber dem Level-I-Programm aus dem Buch ist die Übungsauswahl deutlich modernisiert und das Satzvolumen reduziert; mit 138 Arbeitssätzen pro Woche bleibt der Plan trotzdem hochvolumig. Die meisten Übungen mit Zusatzgewicht nutzen doppelte Progression. Die Körpergewichtsübungen Klimmzug, Hängendes Beinheben und Gehender Ausfallschritt werden über zusätzliche Wiederholungen gesteigert.

GZCLP ist Cody LeFevers lineares Ganzkörperprogramm für neue Trainierende. Jede Einheit kombiniert eine schwere T1-, eine moderate T2- und eine leichtere T3-Zugübung; Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel wechseln dabei zwischen T1 und T2. Bei verfehltem Basisvolumen wechselt zunächst das Satzschema, statt die Übung sofort vollständig zurückzusetzen. Die 3-Tage-Varianten folgen der veröffentlichten Rotation, die 4-Tage-Varianten führen dieselben vier Workouts als dichtere hitPR-Adaption aus.

Diese hitPR-Fassung bildet Jim Wendlers 5/3/1 for Beginners als Drei-Tage-Ganzkörperplan ab. Jede Einheit enthält zwei Hauptübungen mit der klassischen Drei-Wochen-Welle und anschließend 5×5 First Set Last. Danach folgen je 50 Gesamtwiederholungen einer festen Druck-, Zug- und Einbein-/Rumpfübung. Abweichend vom Original legt hitPR die Zusatzübungen fest und erhöht das Trainingsmaximum am Zyklusende automatisch.

Diese hitPR-Fassung setzt Jim Wendlers Boring But Big als viertägigen 5/3/1-Volumenblock um. Pro Einheit folgt auf die klassische Drei-Wochen-Welle mit Plus-Satz dieselbe Grundübung für 5×10 bei 50 % des Trainingsmaximums. Drei feste Zusatzübungen mit jeweils 3×10 schließen die Einheit ab. Der Block umfasst zwei Zyklen; hitPR erhöht das Trainingsmaximum nach jedem Zyklus automatisch.

Diese hitPR-Fassung kombiniert eine 3/5/1-Welle mit 5×5 First Set Last und einer abschließenden Training-Max-Testwoche. In den ersten drei Wochen trainierst du Schulterdrücken mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel und Kniebeuge mit Langhantel jeweils an einem eigenen Tag; die 3er- und 5/3/1-Woche enthalten einen Plus-Satz, die leichtere 5er-Woche nicht. Woche vier reduziert das Training auf die Hauptübung und führt bis zu 100 % des aktuellen Training Max. Der Block nutzt Bausteine aus Jim Wendlers 5/3/1-System, ist in dieser vierwöchigen Kombination aber eine hitPR-Adaption.

nSuns LP kombiniert prozentbasierte Hauptlifts mit sehr hohem Trainingsvolumen. Pro Einheit folgen auf einen T1-Block mit neun Sätzen ein T2-Block mit acht Sätzen und zwei fest ausgewählte Zusatzübungen. Die 4-Tage-Version konzentriert sich auf Bankdrücken mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und Kreuzheben mit Langhantel; die 5-Tage-Version ergänzt einen eigenen schweren Tag mit Schulterdrücken mit Langhantel. Geeignet für Trainierende der Mittelstufe mit sicherer Technik, die vier oder fünf längere Einheiten zuverlässig verkraften.

German Volume Training ist ein hochvolumiger Hypertrophieblock nach der von Charles Poliquin popularisierten 10-Satz-Methode. In dieser hitPR-Fassung trainierst du drei Einheiten pro Woche; pro Tag stehen zwei Hauptübungen mit 10×10 und anschließend zwei Zusatzübungen mit 3×10–15. Die Übungsauswahl und der Wochenrhythmus sind teilweise an hitPR angepasst. Das Kernprinzip bleibt: gleiche Last über alle zehn Sätze und erst nach vollständig geschafftem 10×10 erhöhen.

Diese hitPR-Fassung übernimmt den Kern von Poliquins Phase 2: 10×6 auf zwei Hauptübungen pro Einheit mit einer ungefähr 12RM-schweren Startlast. In hitPR entspricht das 78 % des Training Max; bei einem TM von 90 % des 1RM sind das rund 70 % des 1RM. Anders als in Poliquins Beispiel verwendet diese Fassung eine angepasste Übungsauswahl und der Block läuft an drei festen Trainingstagen pro Woche. Der Plan umfasst drei Wochen; Poliquins ursprüngliche Reihenfolge sah davor zusätzlich eine dreiwöchige volumenreduzierte Zwischenphase vor.

Diese hitPR-Fassung bildet Jonnie Canditos 6 Week Strength Program als sechswöchigen Kraftzyklus für Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel und Kreuzheben mit Langhantel ab. Die Trainingsfrequenz sinkt von fünf Tagen in Woche 1–2 über vier Tage in Woche 3–4 auf drei Tage in Woche 5–6, während das Volumen fällt und die Lasten bis zu schweren Sätzen mit 1–4 Wiederholungen steigen. Für Woche sechs nutzt hitPR die im Original optionale 1RM-Test-Variante; die ursprünglichen Prozentwerte vom 1RM werden auf ein hitPR-Training-Max von 90 % des 1RM umgerechnet, und frei wählbare Zusatzübungen sind als feste Katalogübungen vorbelegt.

Diese hitPR-Adaption folgt der 2018er Struktur der r/bodyweightfitness Recommended Routine: dieselbe Ganzkörpereinheit dreimal pro Woche, drei Übungspaare und ein Core-Triplett. Die eingeplanten Übungen sind feste Ausgangsübungen; die Übungsnotizen nennen optionale leichtere und schwierigere Alternativen aus dem aktuellen hitPR-Katalog, die manuell gewählt werden können. hitPR steigert Wiederholungen oder Haltezeit der ausgewählten Übung, wechselt die Übung aber nie automatisch. Da hitPR jede Gruppe direkt nacheinander ausführt, bündelt diese Fassung die Originalpausen zu drei Minuten nach jeder vollständigen Paar- oder Core-Runde. Das originale 5–10-minütige Warm-up ist nicht eingeplant und kommt zur angezeigten Dauer hinzu.

Ein eigenentwickelter Ganzkörperplan für Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen und einem Widerstandsband. Die 2-Tage-Variante ist der Einstieg mit dem geringsten Volumen, während 3 und 4 Tage mehr Wochenvolumen und mehr Übungsvielfalt enthalten. Die automatische Progression steigert Wiederholungen oder Haltezeit auf der jeweils gewählten Übung; wenn eine Variante zu leicht oder zu schwer wird, bieten viele Übungsnotizen eine manuelle Leiter zu leichteren oder schwierigeren Katalogübungen. Je nach Variante dauern die Einheiten ungefähr 25–35 Minuten.

Glute Builder ist ein Hypertrophieplan für Trainierende mit etwas Erfahrung und ein kompaktes Home-Gym-Setup. Die 4-Tage-Variante trennt Unter- und Oberkörper, die 3-Tage-Variante verteilt die Arbeit auf drei Ganzkörpereinheiten. Hüftstreckung, Hüftbeugen und einbeinige Unterkörperarbeit priorisieren die Gesäßmuskulatur; das Quadrizepsvolumen bleibt bewusst niedriger, während der Oberkörper mit moderatem Volumen mittrainiert wird.

Glute-Spezialisierungsplan fürs Studio. Hip Thrust mit Langhantel steht zweimal pro Woche im Mittelpunkt: schwer mit 4 × 6–8 und volumenorientiert mit 3 × 10–12. Kniebeugen, Hüftstrecken, einbeinige Arbeit sowie Kabel- und Abduktionsübungen ergänzen den Schwerpunkt. Die 3-Tage-Variante richtet sich an Fortgeschrittene; die 4-Tage-Variante ergänzt einen kurzen Pump-Tag und ist für sehr erfahrene Trainierende gedacht.