Senin antrenmanın. Senin kuralların. Senin verilerin.

Haftada iki antrenmanla tüm vücudu çalıştırmak isteyen başlangıç seviyesindekiler ve antrenmana geri dönenler için iki günlük bir full body planıdır. Antrenman A ve B farklı vurgular kullanır ve alt vücut, itiş, çekiş ve yardımcı egzersizleri hafta içine dağıtır. Makineler varyantı kablo ve makineleri kullanır; Serbest ağırlık varyantı barbell, dambıl, kablo, vücut ağırlığı ve ek ağırlıklı egzersizleri birleştirir.

Haftada üç antrenman günü için hipertrofi odaklı bir full body programı. A ve B antrenmanları 1. haftada A/B/A, 2. haftada B/A/B şeklinde kesintisiz döner; böylece haftalık hacim iki farklı full body seansa dağıtılır. Makine varyantı kablo, makineler ve bir vücut ağırlığı egzersizi kullanırken Serbest Ağırlık varyantı barbell, dambıl ve tamamlayıcı vücut ağırlığı egzersizleri kullanır. Yüklü egzersizlerin çoğu çift progresyonla ilerler; kalan vücut ağırlığı egzersizlerinde ise tekrar hedefi artırılır.

Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın 5/3/1 for Beginners programını üç günlük bir full body planı olarak uygular. Her antrenmanda klasik üç haftalık dalgayı kullanan iki ana hareket ve ardından 5×5 First Set Last bulunur. Sonrasında sabit bir push, pull ve tek bacak/core hareketinin her birinden toplam 50 tekrar tamamlarsın. Orijinalden farklı olarak hitPR yardımcı hareketleri önceden belirler ve her döngünün sonunda Training Max’i otomatik olarak artırır.

Bu altı günlük sürüm, Brandon Campbell’ın 2013’te yayımlanan PHUL programını genişletir. İlk dört seans Üst Power, Alt Power, Üst Hipertrofi ve Alt Hipertrofi yapısını korurken ikinci bir üst/alt hipertrofi çifti antrenman sıklığını ve haftalık hacmi artırır. Ek altı günlük yapı ve otomatik progresyon kuralları hitPR adaptasyonlarıdır; doğrulanmış orijinal şablonun parçası değildir.

Halter antrenmanına tamamen yeni başlayanlar için kısa bir giriş: tüm vücudu çalıştıran iki antrenman dönüşümlü uygulanır ve her seansta üç egzersiz vardır. Bu sadeleştirilmiş hitPR sürümünde tekrar hedefleri ve ağırlık artışları sabittir. r/Fitness Basic Beginner Routine’in kuvvet bölümünün düzeni korunur, ilerleme yöntemi ise bilinçli olarak uyarlanır.

Temel kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve hipertrofi çalışmasını haftada dört antrenmana dağıtmak isteyenler için dört günlük bir Upper/Lower planı. Upper 1 ve Upper 2 yatay ve dikey press ile çekiş hareketlerini birleştirir; Lower 1 ve Lower 2 diz dominant, kalça dominant ve tek taraflı hareketlere farklı vurgu yapar. Tam donanımlı salon varyantı halter, dambıl, kablo, makine ve vücut ağırlığı kullanır; Dambıl varyantı dambıl, bench sehpası ve barfiks demiri gerektirir.

Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın Boring But Big programını dört günlük bir 5/3/1 hacim bloğu olarak uyarlar. Her antrenmanda artı setli klasik üç haftalık dalganın ardından aynı ana hareket TM’nin %50’siyle 5×10 yapılır. Antrenman, her biri 3×10 olan üç sabit yardımcı hareketle tamamlanır. Blok iki döngüden oluşur; hitPR her döngüden sonra Training Max’i otomatik olarak artırır.

Haftada üç antrenman günü için, her gün aynı seansın uygulandığı sade bir tam vücut programı. Dambıllara ve sağlam bir antrenman sehpasına ihtiyacın var. Kompakt beş temel hareket içerir; Standart yan omuzlar, karın ve baldırlar için ek çalışma sunar. Tüm dambıl hareketlerinde çift progresyon kullanılır.

PHUL, Brandon Campbell’ın kuvvet ve kas gelişimi için hazırladığı dört günlük üst/alt programıdır. Üst ve alt vücut birer kez daha ağır çalışmayla, birer kez de daha yüksek tekrar aralıklarıyla antrene edilir. Tam Donanımlı Salon, 2013’te yayımlanan egzersiz seçimi ve tekrar aralıklarına yakın kalır; Serbest Ağırlıklar ise kablo ve makine hareketlerini katalogdaki halter, dambıl ve vücut ağırlığı alternatifleriyle değiştirir.