Tu entrenamiento. Tus reglas. Tus datos.

Un plan de cuerpo completo de dos días para principiantes y personas que retoman el entrenamiento y quieren trabajar todo el cuerpo con dos sesiones por semana. Los entrenamientos A y B ponen el énfasis en aspectos distintos y reparten el trabajo de tren inferior, empuje, tirón y accesorios a lo largo de la semana. La variante Máquinas utiliza poleas y máquinas; la variante Peso libre combina barra, mancuernas, poleas, peso corporal y ejercicios con lastre.

Un plan de cuerpo completo orientado a la hipertrofia para tres días de entrenamiento por semana. Los entrenamientos A y B se alternan de forma continua como A/B/A en la semana 1 y B/A/B en la semana 2, repartiendo el volumen semanal entre dos sesiones de cuerpo completo diferentes. La variante Máquinas utiliza poleas, máquinas y un ejercicio con el peso corporal; la variante Peso libre utiliza barra, mancuernas y ejercicios complementarios con el peso corporal. La mayoría de los ejercicios con carga utilizan doble progresión, mientras que los ejercicios restantes con el peso corporal progresan aumentando el objetivo de repeticiones.

Esta versión de hitPR implementa 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como un programa de cuerpo completo de tres días. Cada sesión incluye dos ejercicios principales con la clásica ola de tres semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Después completas 50 repeticiones totales de un ejercicio fijo de empuje, uno de tirón y uno de pierna unilateral/core. A diferencia del original, hitPR fija los ejercicios de asistencia y aumenta automáticamente el Training Max al final de cada ciclo.

Esta versión de seis días amplía el PHUL de Brandon Campbell publicado en 2013. Las primeras cuatro sesiones conservan la estructura conocida de Superior Fuerza, Inferior Fuerza, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, mientras que un segundo bloque superior/inferior de hipertrofia aumenta la frecuencia de entrenamiento y el volumen semanal. La estructura adicional de seis días y las reglas de progresión automática son adaptaciones de hitPR, no forman parte de la plantilla original verificada.

Una breve introducción al entrenamiento con barra para principiantes absolutos: se alternan dos entrenamientos de cuerpo completo, con tres ejercicios por sesión. Esta versión simplificada de hitPR utiliza objetivos fijos de repeticiones e incrementos de peso constantes. Conserva la estructura de la parte de fuerza de la r/Fitness Basic Beginner Routine, pero adapta su progresión de forma deliberada.

Un plan Upper/Lower de cuatro días para personas con experiencia básica en entrenamiento de fuerza que quieren repartir el trabajo de hipertrofia entre cuatro sesiones semanales. Upper 1 y Upper 2 distribuyen los empujes y tirones horizontales y verticales; Lower 1 y Lower 2 combinan trabajo dominante de rodilla, de cadera y unilateral. Gimnasio completo utiliza barra, mancuernas, poleas, máquinas y peso corporal; la variante Mancuernas requiere mancuernas, banco y barra de dominadas.

Esta versión de hitPR implementa Boring But Big de Jim Wendler como un bloque de volumen 5/3/1 de cuatro días. En cada sesión, la onda clásica de tres semanas con una serie «+» va seguida de 5×10 del mismo ejercicio principal al 50 % del Training Max. Tres ejercicios auxiliares fijos de 3×10 completan la sesión. El bloque abarca dos ciclos; hitPR aumenta automáticamente el Training Max después de cada ciclo.

Un plan sencillo de cuerpo completo para tres días de entrenamiento por semana, con la misma sesión cada día. Necesitas mancuernas y un banco estable. Compacto contiene cinco ejercicios básicos; Estándar añade trabajo para deltoides laterales, abdomen y gemelos. Todos los ejercicios con mancuernas usan doble progresión.

PHUL es la rutina superior/inferior de cuatro días de Brandon Campbell para ganar fuerza y masa muscular. El tren superior y el inferior se entrenan una vez con trabajo más pesado y otra con rangos de repeticiones más altos. Gimnasio completo se mantiene cerca de la selección de ejercicios y los rangos publicados en 2013; Pesos libres sustituye los movimientos con cable y máquinas por alternativas del catálogo con barra, mancuernas y peso corporal.