Glute Builder (Home Gym)

Ein Plan mit klarem Schwerpunkt auf den Glutes, wahlweise als 3-Tage-Ganzkörper-Variante oder als 4-Tage Upper/Lower-Variante. Barbell Hip Thrust und Romanian Deadlift bilden den Kern der Glute-Arbeit, ohne dass der restliche Körper zu kurz kommt — Brust, Rücken und Schultern werden jede Woche vollständig mittrainiert. Der Plan eignet sich als langfristige Grundlage, solange die Gewichte stetig steigen. Wer später ausgeglicheneres Training möchte, wechselt zu 'Upper/Lower 4-Tage'.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit einigen Monaten Grundlagenerfahrung — wählbar mit drei oder vier Trainingstagen pro Woche
• Equipment-Setup: Barbell mit Scheiben, verstellbare Dumbbells, verstellbare Schrägbank, Widerstandsbänder verschiedener Stärken, Tür-Klimmzugstange
• Hip Thrust, Romanian Deadlift und Bench Press mit Barbell in Grundzügen sicher
• Ziel: gezielter Glute-Aufbau bei gleichzeitiger Erhaltung der übrigen Muskulatur ohne ausgeprägte Quad-Hypertrophie

So funktioniert's

• Zwei Varianten: Die 3-Tage-Variante trainiert dreimal pro Woche den ganzen Körper mit Glute-Schwerpunkt, die 4-Tage-Variante teilt in zwei Unterkörper- und zwei Oberkörper-Tage. Beide priorisieren die Glutes, ohne den Oberkörper zu vernachlässigen.
• Hip Thrust und Romanian Deadlift als Kern: Barbell Hip Thrust trainiert die Glutes in der oberen Bewegungsposition, der Romanian Deadlift in der gedehnten unteren Position. Single Leg Deadlift und Rear Lunges bringen einbeinige Glute-Arbeit, die Banded Hip Abduction trifft die seitliche Po-Muskulatur.
• Supersätze zum Zeitsparen: Ausgewählte Übungen werden paarweise direkt nacheinander ausgeführt — überwiegend mit verschiedenem Equipment, damit kein Umladen nötig ist. Das hält die Sessions unter 50 Minuten, ohne Volumen zu opfern.
• Behutsam einsteigen: Gerade weil der Glute-Schwerpunkt viel Volumen mitbringt, lohnt sich ein ruhiger Start. Die ersten drei bis vier Wochen mit nur zwei Sätzen pro Übung trainieren, dann schrittweise auf die vollen Satzangaben hochfahren — das gibt Sehnen und Gelenken Zeit, sich anzupassen, und beugt unnötigem Muskelkater vor.
• Band Assisted Pull-up: Wer noch keinen freien Pull-up schafft, kann mit Band-Assistenz trainieren und die Bandstärke über die Zeit reduzieren. Wer Pull-ups bereits beherrscht, führt sie frei aus.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante