Stufen-Progression (GZCLP)

GZCLP ist Cody LeFevers lineares Ganzkörperprogramm für neue Trainierende. Jede Einheit kombiniert eine schwere T1-, eine moderate T2- und eine leichtere T3-Zugübung; Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel wechseln dabei zwischen T1 und T2. Bei verfehltem Basisvolumen wechselt zunächst das Satzschema, statt die Übung sofort vollständig zurückzusetzen. Die 3-Tage-Varianten folgen der veröffentlichten Rotation, die 4-Tage-Varianten führen dieselben vier Workouts als dichtere hitPR-Adaption aus.

Für wen ist dieser Plan?

• Anfänger, die Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel technisch kontrolliert ausführen können
• Trainierende, die drei Einheiten pro Woche zuverlässig einplanen und die vier Hauptübungen regelmäßig üben möchten
• Wer lineare Laststeigerungen mit klaren Regeln für Fehlversuche statt eines starren Satzschemas verbinden möchte
• Die Studio-Variante braucht Langhantel, Kabelzug und Kurzhantel. Die Variante mit freien Gewichten nutzt stattdessen die Übung Klimmzug und eignet sich nur, wenn du mit drei Sätzen à 15 Wiederholungen einsteigen kannst.

So funktioniert's

• T1, T2 und T3: Jede Einheit beginnt mit einer schweren T1-Grundübung, danach folgt eine Hauptübung moderater als T2. In A1 und A2 ist T3 Latziehen am Kabel beziehungsweise in der Variante mit freien Gewichten Klimmzug; in B1 und B2 ist T3 Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel.
• T1-Abfolge: Solange du alle vorgegebenen Wiederholungen schaffst, steigt das Gewicht beim nächsten T1-Termin. Verfehlst du das Ziel, bleibt die Last zunächst gleich und das Schema wechselt von 5×3+ auf 6×2+ und danach auf 10×1+. Nach einem verfehlten 10×1+ setzt hitPR die Last um 15 % zurück und startet wieder bei 5×3+; im Original folgt an dieser Stelle ein neuer 5RM-Test.
• T2-Abfolge: T2 beginnt mit 3×10. Verfehlst du die vorgegebenen Wiederholungen, wechselst du mit derselben Last zu 3×8 und anschließend zu 3×6. Am Ende dieser Abfolge beginnt T2 wieder mit 3×10 und einem höheren Ausgangsgewicht.
• AMRAP und T3: Nur der letzte Satz von T1 und T3 ist offen. Lass etwa 1–2 Wiederholungen in Reserve und beende einen T1-AMRAP spätestens bei 10 sauberen Wiederholungen. Bei Latziehen am Kabel und Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel steigt die Last, wenn im letzten Satz 25 saubere Wiederholungen gelingen. In der Variante mit freien Gewichten ist Klimmzug eine hitPR-Anpassung: Sobald du alle drei Wiederholungsvorgaben erfüllst, steigt das Ziel jedes Satzes um eine Wiederholung; nach drei verfehlten Terminen sinkt es je Satz um zwei.
• Rotation: Die 3-Tage-Varianten laufen fortlaufend über A1, B1, A2 und B2: Woche 1 A1/B1/A2, Woche 2 B2/A1/B1 und so weiter. Die 4-Tage-Varianten absolvieren dieselben vier Workouts innerhalb einer Woche und sind eine hitPR-Adaption mit höherer Trainingshäufigkeit und Wochenarbeit.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante