Stufen-Progression (GZCLP)

Cody LeFevers einsteigerfreundliche Variante der GZCL-Methode, bekannt geworden über r/Fitness. Jede Einheit nutzt drei Stufen: schwerer Hauptlift, moderater Zweitlift, leichtere Zusatzarbeit. Wenn du nicht mehr weiterkommst, wechselt erst das Satz/Wdh-Schema (z.B. 5×3 → 6×2 → 10×1), bevor das Gewicht sinkt — das verlängert die Fortschritte gegenüber einem einfachen linearen Programm. Ein häufiger nächster Schritt nach Plänen wie Barbell-Einstieg oder Fierce 5.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit 3-6 Monaten Barbell-Erfahrung, die Squat, Bench Press, Deadlift und Overhead Press sicher beherrschen
• Wer bei einem einfacheren Programm wie StrongLifts, Starting Strength oder einem Anfängerplan stagniert
• Ziel: Kraft in den Hauptübungen aufbauen, mit mehr Zug- und Isolationsvolumen
• Home-Variante verfügbar für Setups mit Barbell und Dumbbells ohne Kabelzug

So funktioniert's

• Tier-System: Jeder Tag hat T1- (schwer, wenig Wdh.), T2- (moderat, mittlere Wdh.) und T3-Übungen (leichter, hohe Wdh.). Das Original-GZCLP hat nur eine T3 pro Einheit — diese Version ergänzt gängige Zug- und Isolationsübungen (Cable Face Pull, Curls, Dumbbell Lateral Raise). Am besten mit nur der ersten T3 starten und die weiteren in den ersten Wochen dazunehmen.
• Schema-Kette: Wenn ein T1-Schema scheitert (z.B. 5×3), wechselt der Plan auf ein anderes Layout (6×2, dann 10×1) beim gleichen Gewicht, bevor ein Deload kommt — so holst du mehr aus jedem Gewicht raus.
• AMRAP-Tracking: Die letzten Sätze bei T1 und T3 sind AMRAP (so viele Wdh wie möglich) — das liefert automatische Autoregulation und Daten für die Progression.
• Rotierende Struktur: Die 3-Tage-Variante nutzt eine A/B-Rotation über die Wochen, sodass alle vier Hauptübungen trotz weniger Trainingstagen abgedeckt werden.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante