Allenamento della forza per corridori: che cosa aiuta davvero

L’allenamento della forza per corridori ha un obiettivo diverso da un classico piano per la massa muscolare.

Non vuoi collezionare il maggior numero possibile di esercizi per le gambe. Vuoi sviluppare più forza e capacità elastica senza distruggere la qualità dell’allenamento di corsa.

Proprio su questo punto, i dati sono diventati interessanti: soprattutto la forza pesante e le combinazioni con la pliometria possono migliorare running economy e prestazione.

Perché l’allenamento della forza rende più veloci i corridori

Running economy: il fattore sottovalutato

In parole semplici, la running economy descrive quanta energia o quanto ossigeno ti serve a una determinata velocità di corsa.

Due corridori possono avere la stessa VO₂max e correre comunque a velocità diverse perché uno usa meno energia allo stesso passo.

Una meta-analisi del 2024 ha rilevato piccoli miglioramenti della running economy con allenamento della forza ad alta intensità e miglioramenti moderati con metodi combinati di forza. Anche la pliometria mostrava vantaggi in alcuni intervalli di velocità.

È un’affermazione più importante di un valore generico come «la forza migliora sempre la RE del 2–8 %»: l’effetto dipende da metodo, velocità e atleta.

Possibili meccanismi:

1. Più forza massima. Se ogni passo richiede una quota minore della forza disponibile, la stessa velocità può diventare più economica.
2. Migliore coordinazione neuromuscolare. Forza e pliometria modificano velocità ed efficienza della produzione di forza.
3. Adattamenti del sistema muscolo-tendineo. Un migliore accumulo e rilascio di energia elastica può sostenere l’economia di corsa.

L’allenamento della forza non sostituisce la corsa. Migliora piuttosto l’«hardware» con il quale trasferisci a terra la tua capacità di resistenza.

Prevenzione degli infortuni

Qui serve più prudenza che in molti articoli di fitness.

La forza può rendere più tolleranti muscoli, tendini e ossa e costituisce una parte importante della riabilitazione e del ritorno al carico per molti disturbi legati alla corsa.

Non ne deriva automaticamente che un programma generico di forza prevenga in modo affidabile gli infortuni nella corsa.

Una revisione sistematica con meta-analisi del 2024 non ha rilevato, nel complesso, una riduzione significativa del rischio o del tasso di infortunio con programmi preventivi basati sull’esercizio nei corridori di resistenza. In un’analisi post hoc, i programmi supervisionati ottenevano risultati migliori, ma la qualità complessiva delle evidenze era limitata.

La formulazione corretta è quindi:

L’allenamento della forza migliora fattori prestativi e tolleranza al carico. Le evidenze sono molto più deboli per una garanzia generale contro gli infortuni nella corsa.

Contano inoltre gestione del carico, aumenti improvvisi, sonno, infortuni precedenti e tolleranza individuale dei tessuti.

Che cosa indicano gli studi

I risultati principali

Le revisioni sistematiche attuali su corridori di media e lunga distanza descrivono uno schema abbastanza coerente:

• Running economy: può migliorare con forza pesante e metodi combinati
• Prestazione nella corsa: possono migliorare time trial e time to exhaustion
• VO₂max: cambia in genere poco con l’aggiunta della forza
• Pliometria: può essere un’aggiunta sensata, soprattutto insieme alla forza
• Forza con carichi molto leggeri: offre vantaggi meno coerenti per la running economy rispetto ai carichi elevati

Una meta-analisi del 2024 ha rilevato un effetto moderato sulla prestazione con allenamento della forza ad alta intensità. Effetti ancora maggiori comparivano nei programmi che combinavano più metodi, anche se la certezza delle evidenze variava da molto bassa a moderata in base all’esito.

È una distinzione importante rispetto al tipico slogan dei social «3×5 ti rende più veloce».

La direzione è ben sostenuta. La formula perfetta no.

Il concurrent training funziona

Combinare corsa e forza nello stesso blocco si chiama concurrent training. Il spesso citato effetto di interferenza esiste, ma è molto più piccolo e specifico di quanto suggerisca la sua fama.

Una meta-analisi aggiornata ha rilevato:

• Forza massima: in media non compromessa in modo rilevante
• Ipertrofia muscolare: non compromessa in modo rilevante a livello dell’intero muscolo
• Forza esplosiva: può essere attenuata un po’ di più, soprattutto quando resistenza e forza si svolgono direttamente nella stessa sessione

Per un corridore significa che non devi separare artificialmente e del tutto forza e resistenza.

È più importante che le sessioni dalla priorità maggiore vengano svolte con buona qualità.

2× alla settimana sono sufficienti

Molti protocolli efficaci usano circa due sessioni di forza alla settimana, soprattutto nelle fasi di costruzione. È un ottimo punto di partenza.

Di più non è automaticamente meglio. Un corridore con cinque o sei sessioni di corsa ha una capacità di recupero limitata, e la forza deve sostenere la corsa invece di diventare il secondo sport principale.

Una logica sensata:

• fase di costruzione: spesso 2 sessioni di forza alla settimana
• fase molto intensa di corsa: ridurre il volume
• fase di gara: mantenere abbastanza lavoro di forza da conservare gli adattamenti, ma ridurre la fatica

La dose minima esatta dipende da ciò che è stato costruito prima e dall’intensità delle serie rimaste.

L’allenamento della forza ottimale per corridori

Principio 1: pesante, non leggero

Nelle meta-analisi attuali, i programmi con carichi elevati funzionano particolarmente bene per la running economy. Spesso venivano definiti come ≥80 % dell’1RM.

Non significa che ogni esercizio per corridori debba essere allenato come un massimale da tre ripetizioni.

Per i grandi esercizi, un intervallo principale pratico è per esempio:

• 3–6 ripetizioni
• 2–4 serie di lavoro
• pause abbastanza lunghe da mantenere davvero l’orientamento alla forza

Negli esercizi complementari come calf raise o split squat, le ripetizioni possono essere più alte.

Il punto non è che «le basse reps sono magiche».

È questo: se l’obiettivo è aggiungere forza massima, almeno una parte dell’allenamento deve essere abbastanza pesante da svilupparla davvero.

Principio 2: l’unilaterale è re

Gli esercizi unilaterali sono adatti ai corridori perché caricano ogni lato separatamente e creano una grande richiesta di forza con un carico esterno relativamente moderato.

Esempi:

• Bulgarian split squat
• step-up
• single-leg RDL
• calf raise a una gamba

«L’unilaterale è re» rimane però un’euristica pratica, non una legge naturale.

Esercizi bilaterali come squat e trap bar deadlift possono sviluppare la forza massima in modo molto efficiente. Una buona sessione per corridori non deve imitare ogni movimento della corsa in palestra.

Qui specificità non significa che l’esercizio debba assomigliare alla corsa.

Deve migliorare una qualità fisica utile per correre.

Principio 3: aggiungere pliometria

I salti possono migliorare la capacità di produrre forza in tempi di contatto a terra molto brevi e di utilizzare energia elastica.

Esempi adatti:

• pogo o semplici serie di salti
• box jump
• bounding
• drop jump per atleti più esperti

La pliometria va sviluppata progressivamente come la forza. Più salti non sono automaticamente migliori, e i «salti esplosivi» eseguiti in fatica perdono proprio la qualità che dovrebbero allenare.

Scelta degli esercizi

Una possibile selezione:

Non servono tutti e sei gli esercizi in ogni sessione.

Per molti corridori, meno è meglio: un fondamentale pesante, un complemento unilaterale, polpacci e un piccolo blocco pliometrico offrono già molto valore.

Esempio di settimana

Per un corridore da 40–50 km alla settimana

Una possibile settimana:

È soltanto un modello. Un altro corridore può raggruppare la sessione di forza nello stesso giorno di una corsa dura per lasciare davvero leggeri gli altri giorni.

Non conta il giorno della settimana, ma la domanda: le corse importanti e le serie pesanti mantengono una buona qualità?

Forza A

Forza B

Il volume è volutamente contenuto. Un corridore non deve provare la sensazione da «leg day» per beneficiare della forza.

Errori frequenti

1. Allenarsi troppo leggeri

Problema: il lavoro di forza consiste soltanto in alte ripetizioni con carichi molto piccoli, nonostante l’obiettivo sia aumentare la forza massima e migliorare la running economy.

Soluzione: allena davvero per la forza almeno uno o due grandi movimenti alla settimana. Nelle meta-analisi sui corridori, i carichi elevati sono l’approccio efficace più coerente.

Gli esercizi complementari più leggeri possono comunque trovare spazio.

2. Leg press al posto dei pesi liberi

La leg press non è automaticamente un cattivo esercizio per i corridori.

Sarebbe problematico soltanto pensare che un esercizio sia inutile perché offre stabilità. Se la leg press ti permette di sviluppare molta forza nelle gambe con una bassa richiesta tecnica, può essere molto utile.

Esercizi liberi e unilaterali hanno altri vantaggi e sono spesso pratici. Ma il muscolo non sa se una macchina appare «funzionale».

Soluzione: scegli gli esercizi in base a obiettivo, tolleranza e fatica, non vietando in generale le macchine.

3. Forza nello stesso giorno delle corse dure

Non è automaticamente un errore.

Due stimoli duri nello stesso giorno possono ostacolarsi se sono consecutivi e richiedono entrambi la massima qualità. Allo stesso tempo, può essere sensato raggruppare i carichi affinché altri giorni rimangano davvero leggeri.

Se entrambe le sessioni sono importanti:

• separale di diverse ore, se la giornata lo permette
• svolgi prima quella con priorità maggiore
• mantieni basso il volume di forza se la corsa è stata già molto impegnativa

La letteratura sul concurrent training rileva più problemi per la forza esplosiva soprattutto quando resistenza e forza vengono combinate nella stessa sessione.

4. Ignorare la parte superiore

Per i corridori, la leva prestativa maggiore è nella parte inferiore. Ma ci sono pochi motivi per eliminare completamente la parte superiore.

Qualche serie di rematore, trazioni, push-up o press richiede poco tempo e conserva forza e massa muscolare nel tronco.

Soluzione: non serve un giorno separato da bodybuilding. Per molti corridori bastano due brevi superserie per la parte superiore alla settimana.

Registrare la forza da corridore

Nella corsa, il carico è relativamente visibile: chilometri, passo, tempo, frequenza cardiaca.

Nella forza nasce invece rapidamente un secondo universo di dati fatto di serie, ripetizioni e carichi.

La muscle heatmap di hitPR può mostrare quali gruppi muscolari hanno effettivamente ricevuto serie di allenamento nelle tue sessioni di forza. È utile soprattutto nei programmi brevi per corridori: un piano può sembrare molto dominante sui quadricipiti mentre polpacci o catena posteriore ricevono poco lavoro diretto.

Più del conteggio muscolare perfetto, però, conta l’andamento degli esercizi principali.

Se 3 × 5 split squat con 20 kg diventano 3 × 5 con 30 kg dopo alcune settimane e la qualità della corsa rimane stabile, l’allenamento della forza sta svolgendo il suo compito.

Conclusione

L’allenamento della forza può rendere i corridori più efficienti, soprattutto grazie a più forza massima, migliore running economy e adattamenti pliometrici complementari.

I dati attuali sostengono in particolare:

• lavoro pesante di forza come componente stabile
• volumi complessivi moderati invece di maratone di bodybuilding per le gambe
• pliometria facoltativa come complemento
• programmazione che mantenga la priorità delle corse importanti

C’è invece un’affermazione che eviterei volutamente: la forza dimezza in generale il rischio di infortunio nella corsa. Le evidenze preventive specifiche per la corsa non sono abbastanza solide.

L’obiettivo pratico è più semplice:

Diventa più forte in palestra senza produrre tanta fatica da compromettere il tuo vero allenamento di corsa.

Fonti

• Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54(4):895–932.
• Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54:1801–1833.
• Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5):1117–1149.
• Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(3):601–612.
• Wu H, Brooke-Wavell K, Fong DTP, Paquette MR, Blagrove RC (2024). Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 54:1249–1268.