Schede di Allenamento

Un programma full body su due giorni per principianti e per chi riprende ad allenarsi e vuole lavorare su tutto il corpo con due sedute a settimana. Gli allenamenti A e B hanno enfasi diverse e distribuiscono durante la settimana il lavoro per la parte inferiore, le spinte, le tirate e gli esercizi complementari. La variante Macchine usa cavi e macchine; la variante Pesi liberi combina bilanciere, manubri, cavi, corpo libero ed esercizi zavorrati.

Una breve introduzione all’allenamento con bilanciere per principianti assoluti: si alternano due sedute per tutto il corpo, con tre esercizi per seduta. Questa versione semplificata di hitPR usa obiettivi fissi di ripetizioni e incrementi di peso costanti. Mantiene la struttura della parte di forza della r/Fitness Basic Beginner Routine, adattandone volutamente la progressione.

Un semplice programma per tutto il corpo su tre giorni di allenamento a settimana, con la stessa sessione ogni giorno. Servono manubri e una panca stabile. Compatto comprende cinque esercizi principali; Standard aggiunge lavoro per deltoidi laterali, addominali e polpacci. Tutti gli esercizi con manubri usano la doppia progressione.

Fierce 5 è un programma full body per principianti su tre giorni, organizzato in due allenamenti alternati. Rispetto a routine molto minimaliste, include più tirate e lavoro per braccia, polpacci e addome. La versione hitPR mantiene la struttura A/B, ma adatta la progressione automatica e alcuni esercizi all'app. Offre una versione da palestra, una orientata al bilanciere con manubri e corpo libero e una versione con manubri.

Un programma orientato all’ipertrofia basato su macchine e cavi, senza esercizi con bilanciere o manubri. Le opzioni da 2 e 3 giorni sono programmi full body per principianti; l’opzione da 4 giorni usa uno split upper/lower per chi è a livello intermedio. Tutti gli esercizi con carico usano la doppia progressione: prima aumentano le ripetizioni all’interno dell’intervallo previsto, poi aumenta il carico. L’opzione da 4 giorni utilizza anche la Smith machine.

Un programma full body orientato all'ipertrofia per tre giorni di allenamento a settimana. Gli allenamenti A e B ruotano in modo continuo come A/B/A nella settimana 1 e B/A/B nella settimana 2, distribuendo il volume settimanale tra due sessioni full body diverse. La variante Macchine usa cavi, macchine e un esercizio a corpo libero; la variante Pesi liberi usa bilanciere, manubri ed esercizi complementari a corpo libero. La maggior parte degli esercizi con carico usa la doppia progressione, mentre i restanti esercizi a corpo libero progrediscono aumentando l'obiettivo di ripetizioni.

Un programma Upper/Lower su quattro giorni per chi ha un’esperienza di base nell’allenamento di forza e vuole distribuire il lavoro per l’ipertrofia su quattro sedute settimanali. Upper 1 e Upper 2 combinano spinte e tirate orizzontali e verticali; Lower 1 e Lower 2 includono movimenti a dominanza di ginocchio, d’anca e unilaterali. Palestra completa usa bilanciere, manubri, cavi, macchine e corpo libero; la variante Manubri richiede manubri, panca e sbarra per trazioni.

PHUL è la routine upper/lower di quattro giorni di Brandon Campbell per forza e crescita muscolare. Parte alta e parte bassa vengono allenate una volta con lavoro più pesante e una volta con range di ripetizioni più alti. Palestra completa resta vicina alla selezione di esercizi e ai range pubblicati nel 2013; Pesi liberi sostituisce cavi e macchine con alternative presenti nel catalogo basate su bilanciere, manubri e corpo libero.

Un piano di specializzazione orientato all'ipertrofia che concentra la maggior parte del lavoro settimanale su petto, schiena, spalle e braccia. La variante da 4 giorni distribuisce la parte superiore su tre sessioni, mentre quella da 3 giorni ne usa due; entrambe mantengono una breve giornata gambe con volume volutamente ridotto. È pensato per chi ha già un po' di esperienza e vuole dare priorità alla parte superiore mantenendo più basso il lavoro per le gambe in palestra.

Un programma di ipertrofia su cinque giorni per chi ha già esperienza con l’allenamento di forza e vuole combinare uno split Upper/Lower con una struttura Push/Pull/Legs. Le prime due sedute mettono l’accento su parte superiore e inferiore del corpo con esercizi multiarticolari più pesanti; Push, Pull e Gambe distribuiscono poi il resto del lavoro settimanale su tre sedute più brevi. Gli esercizi con carico usano la doppia progressione, mentre i due esercizi a corpo libero progrediscono tramite le ripetizioni.

Questa versione su sei giorni estende il PHUL di Brandon Campbell pubblicato nel 2013. Le prime quattro sessioni mantengono la struttura nota Upper Forza, Lower Forza, Upper Ipertrofia e Lower Ipertrofia, mentre una seconda coppia upper/lower di ipertrofia aumenta frequenza di allenamento e volume settimanale. La struttura aggiuntiva su sei giorni e le regole di progressione automatica sono adattamenti di hitPR e non fanno parte del modello originale verificato.

Il Reddit PPL di u/Metallicdpa unisce la progressione lineare su cinque movimenti principali con bilanciere a molti complementari. Push alterna Panca piana con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere; Pull alterna Stacco con bilanciere e Rematore con bilanciere; le sedute Gambe sono identiche. Palestra completa riprende la selezione pubblicata, mentre Pesi liberi sostituisce cavi e macchine. Questo programma per principianti richiede sei sedute settimanali e familiarità con i movimenti principali.

Questa versione hitPR mantiene il classico ritmo di sei giorni: petto/schiena, spalle/braccia e gambe, ciascun blocco allenato due volte a settimana. Rispetto al programma di Livello I del libro, la selezione degli esercizi è stata notevolmente modernizzata e il volume delle serie ridotto; con 138 serie di lavoro a settimana, resta comunque un programma ad alto volume. La maggior parte degli esercizi con carico usa la doppia progressione. Gli esercizi a corpo libero Trazioni, Sollevamento gambe sospeso e Affondo in camminata progrediscono aggiungendo ripetizioni.

GZCLP è il programma lineare full body di Cody LeFever per chi è agli inizi. Ogni sessione combina un T1 pesante, un T2 moderato e un movimento di tirata T3 più leggero; Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere, Stacco con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere si alternano tra T1 e T2. Se non viene completato il volume base, cambia prima lo schema di serie e ripetizioni, invece di resettare subito completamente l’esercizio. Le varianti da 3 giorni seguono la rotazione pubblicata, mentre quelle da 4 giorni eseguono gli stessi quattro allenamenti come adattamento hitPR più denso.

Questa versione di hitPR riproduce 5/3/1 for Beginners di Jim Wendler come programma full body su tre giorni. Ogni sessione comprende due esercizi principali con la classica onda di tre settimane, seguiti da 5×5 First Set Last. Poi completi 50 ripetizioni totali di un esercizio fisso di spinta, uno di tirata e uno per gamba singola/core. A differenza dell’originale, hitPR preseleziona gli esercizi di assistenza e aumenta automaticamente il Training Max alla fine di ogni ciclo.

Questa versione di hitPR adatta il Boring But Big di Jim Wendler come blocco di volume 5/3/1 su quattro giorni. In ogni seduta, la classica onda di tre settimane con una serie “+” è seguita da 5×10 dello stesso esercizio principale al 50% del Training Max. Tre esercizi accessori fissi in 3×10 completano la seduta. Il blocco comprende due cicli; hitPR aumenta automaticamente il Training Max dopo ciascun ciclo.

Questa versione hitPR combina un’onda 3/5/1 con 5×5 First Set Last e una settimana finale di test del Training Max. Nelle prime tre settimane, Distensioni sopra la testa con bilanciere, Stacco con bilanciere, Panca piana con bilanciere e Squat con bilanciere hanno ciascuno una giornata dedicata; la settimana da 3 e la settimana 5/3/1 includono una serie «+», mentre la settimana da 5, più leggera, no. La quarta settimana riduce l’allenamento al solo esercizio principale e sale fino al 100% del Training Max attuale. Il blocco usa elementi del sistema 5/3/1 di Jim Wendler, ma questa combinazione di quattro settimane è un adattamento hitPR.

nSuns LP combina fondamentali basati su percentuali con un volume di allenamento molto elevato. Ogni sessione abbina un blocco T1 da nove serie, un blocco T2 da otto serie e due esercizi accessori fissi. La versione 4 giorni è incentrata sugli esercizi Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere e Stacco con bilanciere; la versione 5 giorni aggiunge una giornata pesante dedicata a Distensioni sopra la testa con bilanciere. È indicata per atleti di livello intermedio con una tecnica solida, in grado di sostenere regolarmente quattro o cinque sessioni lunghe a settimana.

German Volume Training è un blocco di ipertrofia ad alto volume basato sul metodo delle 10 serie reso popolare da Charles Poliquin. In questa versione hitPR ti alleni tre volte a settimana; ogni seduta prevede due esercizi principali in 10×10 seguiti da due esercizi complementari in 3×10–15. La scelta degli esercizi e la distribuzione settimanale sono in parte adattate a hitPR. La regola centrale resta invariata: usare lo stesso carico in tutte e dieci le serie e aumentarlo solo dopo aver completato l'intero 10×10.

Questa versione hitPR mantiene il nucleo della Fase 2 di Poliquin: 10×6 su due esercizi principali per sessione con un carico iniziale vicino al 12RM. In hitPR è impostato al 78% del Training Max; con un TM pari al 90% del 1RM, corrisponde a circa il 70% del 1RM. A differenza della routine di esempio di Poliquin, hitPR usa una selezione di esercizi adattata e organizza il blocco su tre giorni di allenamento fissi a settimana. Il piano dura tre settimane; la sequenza originale di Poliquin prevedeva inoltre prima del 10×6 una fase di transizione di tre settimane a volume ridotto.

Questa versione hitPR adatta il 6 Week Strength Program di Jonnie Candito come ciclo di forza di sei settimane per Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere e Stacco con bilanciere. La frequenza scende da cinque giorni nelle settimane 1–2 a quattro nelle settimane 3–4 e tre nelle settimane 5–6, mentre il volume diminuisce e i carichi salgono fino a serie pesanti da 1–4 ripetizioni. Per la settimana 6, hitPR utilizza l’opzione originale del test 1RM; le percentuali originali calcolate sull’1RM vengono convertite in un Training Max hitPR impostato al 90% dell’1RM, mentre gli slot accessori lasciati liberi nell’originale sono precompilati con esercizi specifici del catalogo.

Questo adattamento hitPR segue la struttura del 2018 della Recommended Routine di r/bodyweightfitness: la stessa sessione full body tre volte a settimana, tre coppie di esercizi e una tripletta per il core. Gli esercizi programmati sono scelte predefinite; le note indicano alternative facoltative, più facili o più difficili, presenti nel catalogo hitPR attuale e selezionabili manualmente. hitPR aumenta le ripetizioni o il tempo di tenuta dell'esercizio scelto, ma non cambia mai esercizio automaticamente. Poiché hitPR esegue ogni gruppo senza pause tra i suoi esercizi, questa versione riunisce i recuperi originali in tre minuti dopo ogni giro completo di una coppia o della tripletta. Il riscaldamento originale di 5–10 minuti non è programmato e va aggiunto alla durata indicata.

Piano full body originale per l’ipertrofia, basato su esercizi a corpo libero e una banda elastica. La variante da 2 giorni offre il volume più basso; quelle da 3 e 4 giorni aggiungono volume settimanale e varietà. La progressione automatica aumenta le ripetizioni o il tempo di tenuta dell’esercizio selezionato. Se una variante è troppo facile o difficile, molte note propongono una scala manuale tra gli esercizi del catalogo. Le sessioni durano circa 25–35 minuti.

Glute Builder è un programma per l’ipertrofia rivolto a chi ha già un po’ di esperienza con i pesi e dispone di una home gym compatta. La variante a 4 giorni separa parte inferiore e superiore, mentre quella a 3 giorni distribuisce il lavoro su tre sedute full body. Estensione dell’anca, movimenti di hip hinge ed esercizi unilaterali per la parte inferiore danno priorità ai glutei; il volume per i quadricipiti resta volutamente più basso, mentre la parte superiore riceve un volume moderato di supporto.

Piano di specializzazione per i glutei da svolgere in palestra. L'hip thrust con bilanciere è al centro di due sedute settimanali: una pesante da 4 × 6–8 e una di volume da 3 × 10–12. Squat, movimenti di estensione dell'anca, lavoro unilaterale, cavi e abduzioni completano il programma. La versione da 3 giorni è intermedia; quella da 4 aggiunge una breve seduta di pump ed è avanzata.