Knees Over Toes / ATG: verifica affermazione per affermazione

«Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi» è stata per decenni una delle regole tecniche più note in palestra.

Ben Patrick — KneesOverToesGuy — ha reso popolare l’argomento opposto: l’avanzamento delle ginocchia non è pericoloso in sé, gli angoli articolari profondi possono essere allenati e la tolleranza al carico dovrebbe essere costruita gradualmente, anziché evitare certe posizioni a priori.

Questa idea di fondo è sorprendentemente coerente, sotto molti aspetti, con la letteratura moderna sull’allenamento e sulla riabilitazione.

Ma ciò non significa che ogni singolo esercizio ATG e ogni affermazione sulla salute che ne deriva siano supportati allo stesso modo.

Per questo vale la pena esaminare le affermazioni una per una.

Chi è Ben Patrick e che cos’è ATG?

Ben Patrick è un coach statunitense e fondatore di ATG. È diventato noto soprattutto grazie ai video su split squat profondi, camminata all’indietro e lavoro con la slitta, Tibialis Raise e allenamento con un marcato avanzamento delle ginocchia.

Oggi il suo sistema è più ampio del solo concetto «ginocchia oltre le punte» e comprende anche lavoro per la parte superiore del corpo, mobilità e atletismo.

Per la valutazione scientifica, tuttavia, è decisivo un altro punto:

Un marchio non è un intervento.

La ricerca studia principalmente singoli esercizi o principi. Se uno studio mostra che i Nordic Hamstring Curl riducono il tasso di infortuni, dimostra l’utilità di quell’esercizio, non automaticamente quella di ogni altro componente ATG.

Nelle sezioni seguenti separeremo quindi il marketing complessivo dalle evidenze relative ai singoli elementi.

Le affermazioni principali alla prova delle evidenze

1. «Portare le ginocchia oltre le punte è pericoloso in generale» — non ci sono buone basi

L’avanzamento delle ginocchia modifica la biomeccanica dello squat.

Quando le ginocchia si spostano più avanti, generalmente aumenta il momento estensorio del ginocchio. Il quadricipite e l’articolazione del ginocchio devono quindi svolgere più lavoro.

Ma questo non equivale a dire:

più carico = danno.

Un classico studio di Fry et al. (2003) ha confrontato squat con un normale avanzamento delle ginocchia e una variante in cui tale avanzamento veniva limitato artificialmente. La limitazione riduceva il momento al ginocchio, ma aumentava in modo marcato quello all’anca.

Studi biomeccanici più recenti mostrano lo stesso principio di base: le posizioni di ginocchia, anche e tronco distribuiscono le richieste in modo diverso.

La conclusione sensata è quindi:

L’avanzamento delle ginocchia è una variabile di carico, non una linea rossa.

Per una persona sana non è necessario mantenere artificialmente le ginocchia dietro le punte dei piedi. In presenza di alcuni disturbi o obiettivi riabilitativi, invece, può essere molto utile gestire temporaneamente il carico sul ginocchio attraverso tecnica e ROM.

Ecco perché una tecnica dello squat individuale è più importante di una regola universale basata sulla linea delle punte.

2. Gli squat profondi non sono automaticamente peggiori per le ginocchia

Anche in questo caso, la regola popolare è troppo generica.

Con l’aumentare della flessione del ginocchio cambiano le forze di taglio, compressione e quelle femoro-rotulee. Questi carichi non aumentano semplicemente in linea retta all’infinito: cambiano anche le superfici di contatto e la distribuzione delle forze.

La revisione di Hartmann et al. (2013) ha concluso che, con tecnica adeguata e carico progressivo, gli squat profondi non comportano in generale un maggiore rischio di infortunio per le strutture passive del ginocchio.

Questo non significa:

Più profondo è lo squat, più è salutare.

E neppure:

Tutti devono fare squat ATG.

Gli squat più profondi possono allenare un’ampiezza di movimento maggiore e favorire lo sviluppo muscolare e della forza in quell’intervallo. La profondità deve però essere compatibile con anatomia, obiettivo, tolleranza al carico e variante dell’esercizio.

«Gli squat profondi sono pericolosi» è un’affermazione troppo assoluta.

«Gli squat profondi sono sempre migliori» lo sarebbe altrettanto.

3. I Nordic Hamstring Curl hanno davvero una solida base di evidenze

Il Nordic Hamstring Curl è uno dei componenti più studiati tra quelli presenti nel contesto ATG.

Una grande meta-analisi di van Dyk et al. (2019) ha incluso 8.459 atleti. I programmi di prevenzione che comprendevano il Nordic Hamstring Exercise hanno ridotto approssimativamente della metà il tasso di infortuni agli ischiocrurali rispetto ai programmi senza Nordic.

Una meta-analisi precedente di Al Attar et al. era giunta a un risultato simile.

È importante formulare con precisione la conclusione:

I programmi che includono Nordic Hamstring Exercise riducono gli infortuni agli ischiocrurali.

Non significa che:

• i Nordic prevengano ogni infortunio;
• tutti ne abbiano bisogno;
• dimostrino l’efficacia dell’intero sistema ATG.

Per gli sport con un’elevata esposizione allo sprint, però, rappresentano indubbiamente uno strumento molto ben supportato.

4. Camminare all’indietro ha evidenze in riabilitazione, ma le Reverse Sled non sono la stessa cosa

ATG usa spesso la camminata all’indietro e, in particolare, il lavoro con la slitta all’indietro come forma accessibile di carico per il ginocchio.

Per il Backward Walking esiste effettivamente ricerca clinica.

Una meta-analisi del 2025 ha riunito 13 studi randomizzati su persone con artrosi del ginocchio. La camminata all’indietro in aggiunta alla riabilitazione convenzionale ha migliorato dolore e funzione rispetto alle rispettive condizioni di controllo.

È un risultato interessante.

Ma da qui si passa facilmente a un’estensione che gli studi non hanno verificato direttamente:

Backward Walking ≠ Reverse Sled pesante.

I movimenti condividono alcune caratteristiche, ma carico, velocità e richieste meccaniche sono differenti.

Una formulazione corretta sarebbe quindi:

• camminare all’indietro è promettente come componente riabilitativo nell’artrosi del ginocchio ed è ormai relativamente ben studiato;
• le Reverse Sled sono una progressione di allenamento plausibile e caricabile, ma il loro effetto specifico sul dolore al ginocchio è stato studiato molto meno direttamente.

5. I Tibialis Raise hanno una logica, ma non sono un rimedio dimostrato per ginocchia o shin splint

Il tibiale anteriore solleva il piede e lavora attivamente durante la camminata e la corsa.

Allenarlo è, in linea di principio, una normale scelta di allenamento della forza.

Ma da qui all’affermazione:

Un tibiale più forte previene il dolore alla tibia e rende sane le ginocchia.

c’è un salto che non è sostenuto dalla scienza.

Una recente meta-analisi sulla prevenzione della sindrome da stress tibiale mediale (MTSS) ha trovato evidenze per specifici programmi neuromuscolari e, in alcune popolazioni, per le ortesi, ma non per i Tibialis Raise isolati come metodo preventivo consolidato.

Ciò non significa che allenare il tibiale sia inutile.

Significa soltanto che:

L’affermazione preventiva è più forte delle evidenze disponibili.

Se tolleri bene i Tibialis Raise e vuoi allenare i dorsiflessori, è una scelta del tutto legittima. Non serve però attribuire loro una garanzia di salute.

6. Jefferson Curl: la risposta onesta è «mancano evidenze specifiche»

I Jefferson Curl combinano una flessione controllata della colonna vertebrale con un carico esterno.

Nel settore del fitness esistono due posizioni estreme:

• «La flessione della colonna sotto carico è pericolosa».
• «La colonna deve essere allenata con carichi pesanti in massima flessione, altrimenti resta fragile».

Per i Jefferson Curl in sé non esiste una base di dati a lungo termine paragonabile a quella disponibile per squat o Nordic Curl.

Allo stesso tempo, anche l’affermazione generale secondo cui ogni flessione lombare sotto carico provocherebbe infortuni è scientificamente troppo grossolana. Una revisione sistematica sui compiti di sollevamento non ha trovato evidenze prospettiche convincenti che una maggiore flessione lombare sia di per sé un fattore di rischio per il dolore lombare.

Questo non significa che il carico sia irrilevante.

I tessuti si adattano al carico, ma dose, storia di allenamento, velocità, fatica e disturbi individuali influenzano la tolleranza.

Per i Jefferson Curl è quindi più appropriata una valutazione prudente che un bollino verde o rosso:

I dati specifici a lungo termine sono limitati. Chi vuole usare il movimento dovrebbe caricarlo gradualmente e non considerarlo una terapia necessaria per la salute della schiena. In presenza di disturbi alla schiena, la decisione va inserita in un contesto individuale.

La tabella delle evidenze

La distinzione più importante in questa tabella è quella tra esercizio e affermazione.

Un esercizio può essere sensato anche quando la promessa di marketing che lo accompagna è formulata in modo eccessivo.

Cosa ha divulgato correttamente ATG, a mio avviso

Non evitare il carico sul ginocchio in modo categorico

La tolleranza al carico non nasce evitando per sempre ogni posizione impegnativa.

Soprattutto in riabilitazione e in allenamento, l’esposizione graduale in intervalli tollerati è un principio centrale.

Considerare l’ampiezza di movimento una capacità allenabile

Le posizioni profonde possono essere allenate, purché vengano caricate in modo controllato e progressivo.

Questo è più coerente con le evidenze attuali rispetto ai divieti generalizzati di determinati angoli articolari.

Dare visibilità a esercizi poco appariscenti

Nordic, lavoro per i polpacci, camminata all’indietro e varianti controllate di split squat non sono stati inventati da ATG. ATG li ha però resi visibili a un vasto pubblico.

È un contributo pratico reale, indipendentemente da chi abbia introdotto originariamente l’esercizio.

Dove le affermazioni ATG possono spingersi troppo oltre

«Bulletproof» non è una categoria scientifica

Nessun esercizio rende un’articolazione immune agli infortuni.

Il rischio dipende dal carico, dall’esposizione, dallo sport, dagli infortuni precedenti, dal recupero e da molti altri fattori.

Anche programmi di prevenzione molto efficaci riducono il rischio, non lo eliminano.

Le evidenze su un componente non dimostrano l’intero pacchetto

I Nordic Curl possono essere molto ben documentati, mentre le affermazioni sul tibiale restano contemporaneamente poco supportate.

Un programma non dovrebbe quindi essere liquidato nel suo insieme come «scientificamente dimostrato» o come «Bro Science». I suoi componenti possono avere livelli di evidenza completamente diversi.

Il dolore non è un problema generico di fitness

Il dolore al ginocchio può avere molte cause e diagnosi.

Che un esercizio funzioni negli studi su una determinata popolazione non significa che lo stesso esercizio sia la soluzione giusta per chiunque abbia «problemi alle ginocchia».

Ciò vale soprattutto in presenza di dolore persistente, gonfiore, instabilità, trauma o dopo un intervento chirurgico.

Il quadro generale: l’idea ATG più forte è in realtà la meno spettacolare

Il pensiero più prezioso dietro «Knees Over Toes» non è uno specifico esercizio sulla slant board.

È l’abbandono di una regola binaria:

Questa posizione è pericolosa e deve essere evitata.

a favore di:

Il carico può essere dosato e costruito gradualmente.

È un principio molto coerente con la teoria moderna dell’allenamento.

Ma la stessa logica impone di non trattare neppure ATG in modo dogmatico.

Non tutti hanno bisogno di esercizi con il massimo avanzamento delle ginocchia. Non tutti hanno bisogno dei Tibialis Raise. Non tutti devono fare Jefferson Curl.

L’esercizio è uno strumento. È l’obiettivo a stabilire se ti serve.

Per chi possono essere utili gli elementi ATG?

Persone sane che si allenano

Se vuoi allenare angoli maggiori di ginocchio e caviglia, migliorare la forza unilaterale o integrare altro lavoro per gli ischiocrurali, diversi esercizi vicini ad ATG possono essere inseriti senza problemi in un normale programma di forza.

Atleti

Nordic e tolleranza mirata al carico in posizioni profonde possono essere molto rilevanti a seconda dello sport. È però la pianificazione complessiva di forza, sprint, salti, pratica sportiva e recupero a essere decisiva.

Persone con dolore al ginocchio

Qui la risposta diventa più individuale.

Camminare all’indietro può essere utile per determinate popolazioni e il lavoro di forza graduale è centrale in molti programmi riabilitativi. Un programma visto sui social, tuttavia, non sostituisce una diagnosi quando i disturbi persistono o sono complessi.

Conclusione

ATG non è né un programma scientifico miracoloso né semplice hype.

Alcuni dei suoi componenti più noti hanno un’ottima base di evidenze. Altri sono plausibili ma quasi privi di studi diretti. E alcune affermazioni sono semplicemente più ampie di ciò che gli studi mostrano davvero.

La valutazione più corretta è questa:

• Ginocchia oltre le punte: non è un problema generale di sicurezza; cambia la distribuzione del carico.
• Squat profondi: non sono pericolosi in generale per persone sane e adeguatamente preparate.
• Nordic Curl: strumento molto ben supportato per ridurre gli infortuni agli ischiocrurali nelle popolazioni sportive.
• Camminata all’indietro: buone evidenze riabilitative nell’artrosi del ginocchio; non dimostra automaticamente l’efficacia delle Reverse Sled.
• Tibialis Raise: esercizio legittimo, ma non un’assicurazione dimostrata contro shin splint o problemi al ginocchio.
• Jefferson Curl: dati specifici a lungo termine limitati; non sono giustificate né una paura generalizzata né una garanzia assoluta di sicurezza.

ATG è più utile quando consideri gli esercizi come opzioni e valuti separatamente le promesse di marketing.

Per lo squat vale la stessa regola: anatomia e obiettivo determinano l’esecuzione appropriata. Trovi maggiori dettagli nell’articolo sulla tecnica dello squat individuale.

Fonti

• Hartmann H, Wirth K, Klusemann M (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine, 43(10):993–1008.
• Schoenfeld BJ (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12):3497–3506.
• Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):629–633.
• Straub RK, Powers CM (2024). A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(4):490–501.
• Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP et al. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
• van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21):1362–1370.
• Al Attar WSA et al. (2017). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players. Sports Medicine, 47(5):907–916.
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