Quante serie per gruppo muscolare? Volume di allenamento ottimale spiegato
La domanda “Quante serie per gruppo muscolare a settimana?” è una delle più frequenti nell’allenamento della forza. La risposta onesta: dipende. Ma ci sono valori di riferimento ben supportati dalla ricerca.
La versione breve
Per la maggior parte dei praticanti:
- Mantenimento: 6-8 serie per gruppo muscolare a settimana
- Crescita: 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana
- Limite superiore: 20-25 serie — oltre, il rischio di infortunio aumenta senza crescita aggiuntiva
Oltre circa 10 serie a settimana succede significativamente di più che con 5 — questo è ben stabilito. Ma c’è un tetto.
MEV, MAV e MRV — tre concetti da conoscere
Tre concetti ti aiutano a inquadrare il tuo volume:
Volume Minimo Efficace (MEV) — Il minimo per progredire. Per la maggior parte dei muscoli, sono 6-8 serie a settimana. Meno, e al massimo mantieni il tuo livello attuale.
Volume Massimo Adattativo (MAV) — Il punto ottimale per la crescita. Qui ottieni il miglior ritorno per il tuo lavoro. Per la maggior parte sono 12-18 serie a settimana, a seconda del gruppo muscolare e dell’esperienza. Un’analisi completa di questi punti di riferimento del volume — inclusa l’applicazione pratica — la trovi nella guida al Volume Minimo Efficace.
Volume Massimo Recuperabile (MRV) — Il massimo da cui puoi recuperare. Se superi la MRV, accumuli fatica più velocemente di quanto recuperi. Tipicamente: 20-25+ serie a settimana, a seconda del gruppo muscolare.
Volume per gruppo muscolare
Non tutti i muscoli hanno bisogno dello stesso volume. Ecco una panoramica basata sulla ricerca attuale:
| Gruppo muscolare | Minimo (Mantenimento) | Ottimale (Crescita) | Massimo |
|---|---|---|---|
| Petto | 6 | 10-14 | 20 |
| Schiena | 6 | 10-14 | 20 |
| Spalle (Laterali) | 6 | 10-16 | 22 |
| Quadricipiti | 6 | 10-14 | 20 |
| Femorali | 4 | 8-12 | 16 |
| Bicipiti | 4 | 8-12 | 16 |
| Tricipiti | 4 | 8-12 | 16 |
| Polpacci | 4 | 8-12 | 16 |
| Addominali | 0 | 6-10 | 14 |
Importante: Gli esercizi composti allenano più muscoli simultaneamente. 4 serie di panca piana contano per il petto E i tricipiti E i deltoidi anteriori. Questo significa: probabilmente hai bisogno di meno isolamento di quanto pensi.
Cosa conta come serie?
Non tutte le serie contano allo stesso modo. Perché una serie conti nel tuo volume, deve:
- Essere una serie di lavoro — le serie di riscaldamento non contano
- Essere vicina al limite — circa RPE 7-10 (1-3 reps in riserva)
- Essere nel range di ipertrofia — 5-30 reps (ottimale: 6-20)
Una serie al 60% del tuo 1RM che termina dopo 5 reps quando potresti farne 15 non conta realmente come serie efficace per l’ipertrofia.
Tre errori tipici
1. Aumentare troppo velocemente
Fai 8 serie a settimana per il petto, leggi che 20 è meglio, e salti direttamente a 20. Non funziona. Aumenta di massimo 2-4 serie per gruppo muscolare per mesociclo (4-6 settimane).
2. Volume spazzatura
20 serie a RPE 6 sono meno efficaci di 12 serie a RPE 8. Qualità prima della quantità. Se la tua ultima serie sembra un riscaldamento, non conta.
3. Ignorare il recupero
Il volume è buono solo quanto il tuo recupero. 20 serie a settimana funzionano solo se dormi abbastanza, mangi abbastanza e hai sufficienti giorni di riposo. Se sei costantemente stanco, non hai bisogno di più volume — hai bisogno di meno. Approfondimento nell’articolo sul recupero nell’allenamento della forza.
Come gestire il volume in pratica
- Parti dal basso — 8-10 serie per grande gruppo muscolare
- Aumenta lentamente — aggiungere 2-4 serie ogni 4-6 settimane
- Registra il tuo volume — senza tracciamento, non sai dove sei
- Scarica regolarmente — ridurre il volume ogni 4-8 settimane
- Ascolta il tuo corpo — di più non è sempre meglio
Perché tracciare il volume è difficile — e cosa aiuta
La maggior parte dei praticanti non ha idea di quanto volume stia realmente facendo. Stimano, sbagliano, e si chiedono perché non progrediscono.
Il problema: tracciare il volume manualmente è noioso. Devi scomporre gli esercizi composti, sottrarre le serie di riscaldamento e sommare tutto per gruppo muscolare. Nessuno ama farlo.
Il Muscle Heatmap in hitPR mostra le serie efficaci per gruppo muscolare — in tre situazioni: prima dell’allenamento vedi quanto volume genera un piano per gruppo muscolare in media nelle sessioni di una settimana. Così riconosci subito dove un programma è forte e dove ci sono eventuali lacune. Durante l’allenamento vedi quali serie sono fatte e quali mancano. E dopo puoi seguire il volume per gruppo muscolare settimana per settimana, per verificare se il tuo volume è nel range obiettivo.
Conclusione
Il volume di allenamento ottimale non è magia. Parti conservativo, aumenta sistematicamente, registra ciò che fai e scarica regolarmente. La ricerca ti dà buoni punti di riferimento — ma il tuo corpo ti dà la risposta definitiva. Ascolta entrambi.
Per approfondire:
- Cosa sono le serie efficaci?
- Guida all’allenamento per l’ipertrofia
- Frequenza di allenamento per gruppo muscolare
Fonti
- Schoenfeld BJ et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Krieger JW (2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. JSCR, 24(4):1150-1159.
- Schoenfeld BJ et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. MSSE, 51(1):94-103.
- Barbalho M et al. (2019). There are no no-responders to low or high resistance training volumes among older women. Experimental Gerontology, 99:18-26.
- Israetel M, Hoffmann J, Davis M (2015). Scientific Principles of Strength Training. Renaissance Periodization.
- Remmert JF et al. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions. Sports Medicine.
