Knees Over Toes / ATG: Cada Afirmação Verificada
“Os joelhos não podem passar os dedos” — todo mundo já ouviu essa frase ao entrar numa academia. Ben Patrick, conhecido como @KneesOverToesGuy, construiu um império a partir disso: milhões de seguidores, um programa de coaching online (ATG), equipamento próprio e uma mensagem polarizadora.
Mas o que é ciência e o que é marketing? Este artigo verifica as afirmações centrais, uma por uma.
Quem é Ben Patrick?
Ben Patrick é um coach de fitness americano e criador de conteúdo digital que desenvolveu o programa ATG (Athletic Truth Group). A história dele: Graves problemas de joelho desde a juventude, várias cirurgias, o prognóstico de que nunca praticaria esporte a sério. Através do seu próprio sistema de treino teria “curado” os joelhos e hoje pode saltar sem dor.
A história é impressionante — mas é uma anedota n=1. Sem documentação médica, sem estudo controlado. Isso não a torna falsa, mas não é evidência no sentido científico. Vamos olhar então para os componentes individuais do programa dele.
As Afirmações Centrais — Verificação de Evidências
1. “Joelhos sobre os dedos é seguro” ✅ Evidência forte
Esta é a mensagem ATG mais conhecida — e está correta.
Schoenfeld (2010) analisou a biomecânica do agachamento e demonstrou: Restringir artificialmente o movimento dos joelhos transfere a carga para quadris e coluna lombar. Deixar os joelhos avançar não é perigoso — é biomechanicamente natural.
Hartmann et al. (2013) confirmaram numa revisão sistemática: Os agachamentos profundos não são prejudiciais para joelhos saudáveis. A compressão nos ligamentos cruzados em profundidade até diminui, porque a panturrilha e a coxa se tocam e absorvem a pressão (“Wrapping Effect”). A maior carga retropatelar ocorre a ~90° de flexão do joelho — ou seja, em meios agachamentos, não em profundos.
Conclusão: ATG tem razão aqui. O velho mito está há muito refutado — o ATG apenas o popularizou eficazmente.
Ressalva importante: “Joelhos saudáveis” é a palavra-chave. Pessoas com lesões meniscais, artrose avançada ou após cirurgias ao joelho precisam de avaliação individual, não de uma receita universal.
2. “Agachamentos profundos são melhores que meios” ✅ Evidência forte
Bryanton et al. (2012) demonstraram: Agachamentos mais profundos aumentam a carga muscular relativa do Gluteus Maximus e dos extensores do quadril — ou seja, mais trabalho muscular, mais crescimento.
Schoenfeld & Grgic (2020) confirmaram numa revisão: O treino com amplitude de movimento completa gera mais hipertrofia do que ROM parcial. Pallarés et al. (2020) compararam agachamentos completos e parciais durante um período de treino — os completos produziram adaptações neuromusculares superiores e menos dor.
Conclusão: Quem agacha fundo fica mais forte e constrói mais músculo. Mas: Nem todo mundo consegue agachar fundo. A anatomia individual (profundidade do acetábulo, proporção fêmur-tíbia) determina a profundidade alcançável. A profundidade forçada com compensação (Butt Wink, flexão da coluna lombar) transfere o risco para a coluna.
3. “Nordic Curls previnem lesões” ✅ Evidência muito forte
Este é o elemento mais forte do programa ATG — e não é original do ATG, mas medicina esportiva estabelecida.
Al Attar et al. (2017) demonstraram numa meta-análise: Programas com Nordic Hamstring Curls reduziram lesões dos isquiotibiais em ~51%. Van der Horst et al. (2015) confirmaram numa RCT com ~580 futebolistas.
O mecanismo: O fortalecimento excêntrico dos isquiotibiais aumenta a sua tolerância à carga. Mjølsnes et al. (2004) demonstraram que os Nordic Curls aumentam significativamente a força excêntrica dos isquiotibiais.
Conclusão: Os Nordic Curls pertencem a qualquer programa de treino — independentemente do ATG. A evidência é de primeira qualidade.
4. “Marcha invertida / Reverse Sled cura joelhos” 🟡 Evidência moderada
A marcha invertida (Retro Walking) tem de fato vantagens biomecânicas:
- Sem fase de desaceleração excêntrica como na marcha para a frente
- Forças de reação do solo reduzidas — menos stress de impacto
- Trabalho concêntrico do quadríceps sem alta compressão patelofemoral
Gondhalekar & Deo (2013) demonstraram numa RCT: O Retro Walking como complemento à fisioterapia melhorou a dor e a função na artrose do joelho significativamente mais do que a fisioterapia isolada.
Conclusão: O Reverse Sled e a marcha invertida são genuinamente úteis para reabilitação do joelho e como treino de baixo impacto. Não revolucionário — fisioterapeutas usam isso há anos — mas ATG tornou-o acessível a um público mais amplo.
5. “O treino do tibial previne dor na canela” 🟠 Evidência fraca
Aqui fica problemático. ATG vende uma “Tib Bar” especial e posiciona o treino do tibial como solução quase mágica para dores na canela e saúde dos joelhos.
A realidade:
- Não existem grandes RCTs ou meta-análises que demonstrem que o treino isolado do tibial previne dores na canela (Síndrome de Stress Tibial Medial) ou lesões no joelho
- A lógica anatómica é plausível — um Tibialis Anterior mais forte poderia funcionar como amortecedor
- Mas “plausível” não é “provado”
Conclusão: O treino do tibial provavelmente não é prejudicial e pode ajudar algumas pessoas. Mas comercializá-lo como peça central da saúde do joelho está à frente da evidência — e coincidentemente o ATG vende o equipamento correspondente.
6. “Jefferson Curls são seguros e úteis” 🔴 Controverso
Os Jefferson Curls — flexão da coluna vertebral com carga — são o exercício mais controverso do programa ATG. Muitos especialistas em coluna e fisioterapeutas desaconselham-no, especialmente para pessoas com problemas de discos.
Conclusão: Para praticantes saudáveis e móveis possivelmente defensável. Para as massas a que ATG se dirige (frequentemente pessoas com dores e historial de lesões): relação risco-benefício pouco clara. Este ponto não é suficientemente abordado no marketing ATG.
A Tabela de Evidências
| Afirmação | Nível de evidência | Avaliação |
|---|---|---|
| Joelhos sobre dedos = seguro | ✅ Forte | Correto. Biomecânica estabelecida. |
| Agachamentos profundos > meios | ✅ Forte | Correto para saudáveis com boa mobilidade. |
| Nordic Curls = prevenção de lesões | ✅ Muito forte | Correto. Melhor evidência no programa. ~51% redução de risco. |
| Reverse Sled para reabilitação joelho | 🟡 Moderada a forte | Fundamentalmente útil, não revolucionário. |
| Treino tibial = saúde joelho | 🟠 Fraca a moderada | Plausível, mas sem evidência forte. Sobrevendido. |
| Programa ATG cura joelhos | 🟠 Anedótico | Sem estudos controlados sobre o programa completo. |
| Jefferson Curls = seguros | 🔴 Controverso | Arriscado para muitas populações. Insuficientemente abordado. |
O Que ATG Faz Bem
Com toda a análise crítica: ATG fez realmente contribuições positivas.
- Refutou popularmente o mito dos joelhos — Milhões de pessoas treinam melhor agora porque ATG divulgou esta mensagem
- Tornou os Nordic Curls mainstream — Um dos exercícios com melhor evidência, anteriormente conhecido apenas no esporte profissional
- Propagou treino com ROM completo — Em consonância com a investigação (Schoenfeld & Grgic, 2020)
- Normalizou a marcha invertida como treino — Opção de baixo impacto para problemas de joelho
O Que ATG Sobrevende
- Treino tibial como peça central — A evidência é fraca, o equipamento é caro
- A história pessoal como prova — Anedota n=1, sem estudo controlado
- “Bulletproof your knees” — Nenhum programa pode prevenir lesões. Mesmo os Nordic Curls reduzem o risco apenas 51%, não 100%
- Abordagem One-Size-Fits-All — O coaching online não considera diferenças biomecânicas individuais, histórias de lesões ou contra-indicações
- Jefferson Curls sem aviso suficiente — A flexão da coluna com carga é contra-indicada para muitas pessoas
O Quadro Geral: Nada Disto é Novo
A maioria dos princípios ATG não é nova — é medicina esportiva bem embalada:
- Agachamentos com ROM completo: Charles Poliquin propagou isso desde os anos 90
- Nordic Curls: Estabelecidos na medicina esportiva desde Mjølsnes et al. (2004)
- Marcha invertida: Ferramenta padrão em fisioterapia
- “Joelhos sobre dedos”: Reconhecido como mito por biomecânicos há décadas
ATG processou estes conceitos para as redes sociais e alcançou milhões de pessoas que nunca teriam lido um especialista em medicina esportiva. Isso é mérito. Mas a afirmação de ter “descoberto” algo é exagerada.
Para Quem é Adequado o Programa ATG?
Adequado para:
- Praticantes saudáveis que querem melhorar ROM e resiliência do joelho
- Atletas que querem incorporar prevenção de lesões (Nordic Curls, Reverse Sled)
- Pessoas com leves queixas no joelho que procuram opções de baixo impacto (com aprovação médica)
Não adequado como substituto de:
- Fisioterapia após cirurgias ou lesões graves
- Coaching individual em problemas biomecânicos complexos
- Um programa de treino completo — ATG foca-se quase exclusivamente no membro inferior
Conclusão
ATG tem bons e maus aspectos. Os bons: treino com ROM completo, Nordic Curls, marcha invertida — tudo cientificamente fundamentado. Os maus: hype do tibial, risco dos Jefferson Curls, anedota como prova, marketing One-Size-Fits-All.
A melhor abordagem: adote os elementos cientificamente fundamentados (Nordic Curls, agachamentos profundos, Reverse Sled), ignore o hype (Tib Bar como panaceia), e consulte um médico de medicina esportiva para problemas reais de joelho — não uma conta de Instagram.
Se quiser entender em mais detalhe como a sua anatomia influencia a biomecânica do agachamento — incluindo por que a sua técnica deve ser diferente da de outros — leia Técnica de Agachamento: Por que a sua constituição física determina a execução.
Fontes
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine, 43(10):993-1008.
- Schoenfeld BJ (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. JSCR, 24(12):3497-3506.
- Al Attar WSA et al. (2017). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players. Sports Medicine, 47(5):907-916.
- van der Horst N et al. (2015). The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players. Am J Sports Med, 43(6):1316-1323.
- Mjølsnes R et al. (2004). A 10-week Randomized Trial Comparing Eccentric vs. Concentric Hamstring Strength Training. Scand J Med Sci Sports, 14(5):311-317.
- Bryanton MA et al. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. JSCR, 26(10):2820-2828.
- Schoenfeld BJ, Grgic J (2020). Effects of Range of Motion on Muscle Development During Resistance Training Interventions. SAGE Open Medicine, 8:2050312120901559.
- Gondhalekar GA, Deo MV (2013). Retrowalking as an Adjunct to Conventional Treatment in Patients with Knee Osteoarthritis. North Am J Med Sci, 5(2):108-112.
