Knees Over Toes e ATG: o que tem respaldo científico?

“Os joelhos não podem passar da ponta dos pés” foi, durante décadas, uma das regras de técnica mais conhecidas nas academias.

Ben Patrick — KneesOverToesGuy — popularizou o argumento contrário: avançar os joelhos não é perigoso por si só, posições de grande flexão articular podem ser treinadas e a capacidade de tolerar carga deve ser construída aos poucos, não evitada de forma indiscriminada.

Em muitos pontos, essa ideia básica se alinha bastante bem à literatura moderna sobre treino e reabilitação.

Mas isso não significa que todo exercício do ATG e toda promessa de saúde associada a ele tenham automaticamente o mesmo respaldo.

É por isso que vale avaliar cada afirmação separadamente.

Quem é Ben Patrick e o que é ATG?

Ben Patrick é um treinador norte-americano e fundador do ATG. Ficou conhecido principalmente por vídeos de agachamentos split profundos, caminhada de costas ou trabalho com trenó, Tibialis Raises e treino com grande avanço dos joelhos.

Seu sistema atual vai além de “joelhos à frente dos pés” e também inclui trabalho de membros superiores, mobilidade e preparação atlética.

Para a avaliação científica, porém, outro ponto é decisivo:

Uma marca não é uma intervenção.

A pesquisa investiga principalmente exercícios ou princípios isolados. Se um estudo mostra que Nordic Hamstring Curls reduzem a taxa de lesões, isso demonstra o benefício desse exercício — não automaticamente o de todos os outros componentes do ATG.

Por isso, a seguir, separamos o marketing do sistema completo da evidência de cada componente.

As principais afirmações sob análise

1. “Joelhos à frente dos pés são sempre perigosos”: não há uma boa base para isso

O avanço dos joelhos muda a biomecânica do agachamento.

Quando eles vão mais para a frente, o momento extensor do joelho costuma aumentar. Isso significa que o quadríceps e a articulação do joelho assumem uma exigência maior.

Mas isso não é o mesmo que:

mais carga = dano.

Um estudo clássico de Fry et al. (2003) comparou agachamentos com avanço normal dos joelhos e uma variação em que esse avanço era impedido artificialmente. A restrição reduziu o momento no joelho, mas aumentou bastante o momento no quadril.

Trabalhos biomecânicos mais recentes mostram o mesmo princípio: as posições de joelhos, quadril e tronco distribuem a exigência de maneiras diferentes.

A conclusão útil é:

O avanço dos joelhos é uma variável de carga, não uma linha proibida.

Uma pessoa saudável que treina não precisa manter artificialmente os joelhos atrás da ponta dos pés. Por outro lado, em determinadas situações de dor ou objetivos de reabilitação, pode ser muito útil ajustar temporariamente a carga sobre o joelho pela técnica e pela amplitude de movimento.

É por isso que a técnica individual de agachamento importa mais do que uma linha universal definida pelos dedos dos pés.

2. Agachamentos profundos não são automaticamente piores para os joelhos

Aqui também, a regra popular simplifica demais.

Com maior flexão do joelho, mudam as forças de cisalhamento, de compressão e patelofemorais. Essas cargas não aumentam simplesmente de forma linear até o infinito: as áreas de contato e a distribuição das forças também mudam.

A revisão de Hartmann et al. (2013) concluiu que, com técnica adequada e carga progressiva, agachamentos profundos não representam, de forma geral, um risco maior de lesão para as estruturas passivas da articulação do joelho.

Isso não significa que:

Quanto mais profundo, mais saudável.

Nem que:

Todo mundo precisa fazer agachamento ATG.

Agachamentos mais profundos podem treinar uma amplitude maior e favorecer o desenvolvimento muscular e a força ao longo desse movimento. Ao mesmo tempo, a profundidade precisa combinar com a anatomia, o objetivo, a capacidade de tolerar carga e a variação do exercício.

“Agachamentos profundos são perigosos” é absoluto demais.

“Agachamentos profundos são sempre melhores” também seria.

3. Nordic Hamstring Curls realmente têm uma base de evidência forte

O Nordic Hamstring Curl, ou flexão nórdica, é um dos componentes mais estudados que aparecem no contexto do ATG.

Uma grande meta-análise de van Dyk et al. (2019) incluiu 8.459 atletas. Programas de prevenção que continham o Nordic Hamstring Exercise reduziram a taxa de lesões dos músculos posteriores da coxa em aproximadamente metade, em comparação com programas sem esse exercício.

Uma meta-análise anterior de Al Attar et al. chegou a um resultado semelhante.

A precisão da afirmação importa:

Programas com Nordic Hamstring Exercises reduzem lesões dos músculos posteriores da coxa.

Não significa que:

• a flexão nórdica previna qualquer lesão.
• toda pessoa precise dela.
• ela comprove o sistema ATG como um todo.

Mas, para esportes com grande exigência de sprints, é sem dúvida uma ferramenta muito bem sustentada.

4. Caminhar de costas tem evidência na reabilitação; trenó de costas não é a mesma coisa

O ATG usa com frequência a caminhada de costas e, principalmente, o trabalho com trenó andando de costas como uma forma acessível de aplicar carga aos joelhos.

Para caminhar de costas, existe pesquisa clínica.

Uma meta-análise de 2025 reuniu 13 estudos randomizados com pessoas com artrose do joelho. Caminhar de costas como complemento da reabilitação convencional melhorou claramente a dor e a função em comparação com as respectivas condições de controle.

É um resultado interessante.

Mas é fácil extrapolar para algo que os estudos não testaram diretamente:

Caminhar de costas ≠ trabalhar com um trenó pesado de costas.

Os movimentos compartilham características, mas a carga, a velocidade e as exigências mecânicas são diferentes.

Uma formulação precisa seria:

• Caminhar de costas é promissor como componente de reabilitação para artrose do joelho e já foi relativamente bem estudado.
• O trabalho com trenó de costas é uma progressão plausível de treino com carga, mas seu efeito específico sobre a dor no joelho foi investigado de forma muito menos direta.

5. Tibialis Raises fazem sentido, mas não são um milagre comprovado contra canelite ou problemas no joelho

O tibial anterior levanta o pé e participa ativamente da caminhada e da corrida.

Treiná-lo é, em princípio, uma decisão normal dentro do treino de força.

Mas passar disso para:

Um tibial mais forte previne dores na canela e deixa seus joelhos saudáveis.

não tem respaldo científico.

Uma meta-análise recente sobre prevenção da síndrome do estresse tibial medial (MTSS) encontrou evidência para determinados programas neuromusculares e, em algumas populações, para palmilhas — não para Tibialis Raises isolados como método estabelecido de prevenção.

Isso não significa que treinar o tibial seja inútil.

Significa apenas que:

A promessa direta de prevenção é mais forte do que a evidência disponível.

Se você tolera bem as elevações do tibial anterior e quer treinar os dorsiflexores, é uma escolha legítima. Não precisa de uma garantia de saúde para justificá-la.

6. Jefferson Curls: a resposta honesta é “falta evidência específica”

Jefferson Curls combinam flexão controlada da coluna com carga externa.

No mundo fitness, há duas posições extremas sobre o movimento:

• “Flexionar a coluna com carga é perigoso.”
• “A coluna precisa ser treinada com muito peso em flexão máxima, senão continua frágil.”

Para Jefferson Curls em si, não existe uma base de evidência de longo prazo comparável à dos agachamentos ou das flexões nórdicas.

Ao mesmo tempo, a afirmação geral de que qualquer flexão lombar com carga provoca lesões também é cientificamente simplista. Uma revisão sistemática sobre tarefas de levantamento não encontrou evidência prospectiva convincente de que maior flexão lombar, por si só, seja um fator de risco para dor nas costas.

Isso não significa que a carga seja irrelevante.

Os tecidos se adaptam à carga, mas a dose, o histórico de treino, a velocidade, a fadiga e os sintomas individuais influenciam a tolerância.

Para Jefferson Curls, portanto, uma avaliação cuidadosa é mais adequada do que um selo geral de segurança ou perigo:

Os dados específicos de longo prazo são limitados. Quem quiser usar o movimento deve acrescentar carga gradualmente e não entendê-lo como um tratamento necessário para a saúde das costas. Quando já existem sintomas nas costas, a decisão precisa considerar o contexto individual.

A tabela de evidências

A diferença mais importante na tabela é entre exercício e afirmação.

Um exercício pode ser útil mesmo quando a promessa de marketing associada a ele é exagerada.

O que, na minha visão, o ATG popularizou de forma positiva

Não evitar toda carga sobre os joelhos

A capacidade de tolerar carga não surge quando se evita para sempre qualquer posição exigente.

Principalmente na reabilitação e no treino, a exposição gradual em faixas toleradas é um princípio central.

Tratar a amplitude de movimento como uma capacidade treinável

Posições profundas podem ser treinadas, desde que sejam controladas e recebam carga progressivamente.

Isso combina melhor com a evidência atual do que proibir determinados ângulos articulares de forma geral.

Dar visibilidade a exercícios pouco chamativos

Flexões nórdicas, treino de panturrilhas, caminhada de costas e variações controladas de agachamento split não foram inventados pelo ATG. Mas o sistema os apresentou a um público amplo.

É uma contribuição prática real, independentemente de quem recebe o crédito pela origem do exercício.

Onde as afirmações do ATG podem ir longe demais

“À prova de lesões” não é uma categoria científica

Nenhum exercício torna uma articulação invulnerável.

O risco de lesão depende da carga, da exposição, do esporte, de lesões anteriores, da recuperação e de muitos outros fatores.

Mesmo programas de prevenção muito eficazes reduzem riscos — não os eliminam.

Evidência para um componente não é evidência para o pacote completo

A flexão nórdica pode ser muito bem sustentada, enquanto as promessas sobre o tibial continuam pouco demonstradas.

Por isso, não faz sentido julgar um programa inteiro como “cientificamente comprovado” ou “achismo de academia”. Seus componentes podem ter níveis de evidência completamente diferentes.

Dor não é um problema genérico de condicionamento

Dor no joelho pode ter várias causas e diagnósticos.

Um exercício funcionar em estudos com determinada população não significa que seja a solução certa para qualquer pessoa com “problemas no joelho”.

Isso vale especialmente para dor persistente, inchaço, instabilidade, trauma ou situações depois de cirurgias.

O panorama geral: a ideia mais forte do ATG é a menos chamativa

O pensamento mais valioso por trás de “Knees Over Toes” não é um exercício específico em uma prancha inclinada.

É abandonar uma regra binária:

Essa posição é perigosa e deve ser evitada.

E passar a pensar:

A carga pode ser dosada e construída gradualmente.

Isso se alinha muito bem à teoria moderna do treinamento.

Mas a mesma lógica exige que o próprio ATG não seja tratado de forma dogmática.

Nem toda pessoa precisa de exercícios com avanço máximo dos joelhos. Nem toda pessoa precisa de Tibialis Raises. Nem toda pessoa precisa fazer Jefferson Curls.

O exercício é uma ferramenta. O objetivo determina se você precisa dele.

Para quem os elementos do ATG podem ser úteis?

Pessoas saudáveis que treinam

Se você quer treinar uma amplitude maior nos joelhos e tornozelos, melhorar a força unilateral ou incluir mais trabalho para os músculos posteriores da coxa, vários exercícios associados ao ATG podem ser incorporados sem problemas ao treino de força convencional.

Atletas

Flexões nórdicas e o desenvolvimento direcionado da capacidade de tolerar carga em posições profundas podem ser muito relevantes, dependendo do esporte. Mas o que importa é o planejamento completo de força, sprints, saltos, prática esportiva e recuperação.

Pessoas com dor no joelho

Aqui, a resposta é mais individual.

Caminhar de costas pode fazer sentido para determinadas populações, e o treino de força gradual é central em muitos modelos de reabilitação. Mas um programa de redes sociais não substitui um diagnóstico quando os sintomas persistem ou são complexos.

Conclusão

ATG não é um programa milagroso comprovado pela ciência nem apenas uma moda.

Alguns de seus componentes mais conhecidos têm uma base de evidência muito boa. Outros são plausíveis, mas quase não foram estudados diretamente. E algumas afirmações simplesmente vão além dos resultados disponíveis.

A avaliação mais precisa é:

• Joelhos à frente dos pés: não são um problema geral de segurança; o avanço muda a distribuição de carga.
• Agachamentos profundos: não são perigosos de forma geral para pessoas saudáveis e adequadamente preparadas.
• Flexões nórdicas: ferramenta muito bem sustentada para reduzir lesões dos músculos posteriores da coxa em populações esportivas.
• Caminhar de costas: boa evidência na reabilitação de artrose do joelho; não comprova automaticamente o trabalho com trenó de costas.
• Tibialis Raises: exercício legítimo, mas não uma proteção comprovada contra canelite ou problemas no joelho.
• Jefferson Curls: dados específicos de longo prazo limitados; nem o medo indiscriminado nem uma garantia geral de segurança são justificados.

ATG é mais útil quando você trata os exercícios como opções e avalia as promessas de marketing separadamente.

No agachamento, vale a mesma regra: a anatomia e o objetivo determinam a execução mais útil. Veja mais no artigo sobre técnica individual de agachamento.

Fontes

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