Planos de Treino

Um plano de corpo inteiro para dois dias de treino por semana. Cada sessão cobre todos os grupos musculares relevantes. As duas sessões diferem no foco — o Workout A é focado em agachamento e supino reto, o Workout B muda para hip hinge e supino inclinado. Disponível em duas variantes de equipamento: Máquinas (entrada mais fácil, menos carga na lombar) ou Peso Livre (exercícios compostos com barra). Período recomendado de 4–8 meses, depois progredir para 'Full Body 3-Day' para mais frequência ou 'Upper/Lower 4-Day' com quatro dias de treino disponíveis.

O programa padrão de iniciação com barra da comunidade r/Fitness no Reddit, derivado do Greyskull LP do Phrak. Dois treinos alternam num padrão A-B, cobrindo todos os padrões fundamentais de movimento com seis exercícios. A progressão linear adiciona peso a cada sessão bem-sucedida. Um dos pontos de entrada mais recomendados para o treino de força estruturado.

Um plano de corpo inteiro para três dias de treino por semana, executável apenas com halteres e opcionalmente um banco — sem rack, sem barra. O mesmo treino três vezes por semana: a repetição consolida os movimentos mais rápido do que qualquer rotação A/B. Disponível em duas durações — Compacto (5 exercícios) ou Padrão (8 exercícios). Período recomendado de 4-6 meses, depois migrar para 'Hipertrofia Full Body' ou 'Full Body Essentials' conforme os dias de treino disponíveis.

Um plano full-body com barra para iniciantes criado por davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Dois treinos full-body alternam ao longo de três sessões semanais, emparelhando cada empurrar com um puxar. Ao contrário da maioria das rotinas para iniciantes, inclui exercícios acessórios para deltoides posteriores, braços, gêmeos e core desde o primeiro dia.

Um plano exclusivamente em máquinas, sem barra ou halteres. Disponível em três variantes de frequência — 2 dias de corpo inteiro para quem está retomando, 3 dias de corpo inteiro como padrão e 4 dias upper/lower para nível intermediário. Os movimentos guiados permitem começar e treinar sem parceiro. O core e a lombar recebem menos carga em máquinas do que em exercícios como o levantamento terra — para máxima hipertrofia dos isquiotibiais e da lombar, recomenda-se migrar para um plano com pesos livres a médio prazo.

Um plano de corpo inteiro para três dias de treino por semana com rotação A/B ao longo de duas semanas. Os treinos A e B trabalham todos os grupos musculares mas com exercícios diferentes — variação de estímulo sem dividir. Em duas semanas cada músculo é treinado 1,5× por semana, muito mais do que num plano de 2 dias. Disponível em duas variantes de equipamento: Máquinas ou Peso Livre. Período recomendado 6–12 meses, depois avançar para 'Upper / Lower' com quatro dias de treino disponíveis.

Um split Upper/Lower para quatro dias de treino por semana. Cada músculo é treinado duas vezes por semana — uma vez com foco em supino e agachamento, outra com foco em supino inclinado e hinge/glúteos. Disponível em duas variantes de equipamento: Studio (barra, cabos, máquinas) ou Dumbbells (treino em casa com banco e barra de pull-up). Período recomendado 8–14 meses, depois evoluir para 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' com cinco dias disponíveis ou 'Reddit PPL 6-Day' para volume de hipertrofia puro.

O PHUL combina dois dias de força com dois dias de hipertrofia numa rotação upper/lower. Os dias de força priorizam exercícios compostos em poucas repetições para força, os dias de hipertrofia usam repetições moderadas-a-altas para construir músculo. Um clássico da comunidade, disponível aqui com variantes para academia e academia em casa.

Um split de hipertrofia que prioriza a parte de cima — peito, costas, ombros e braços recebem a maior parte do volume, enquanto as pernas ficam num único dia curto de manutenção. Em duas variantes (3 ou 4 dias). Ideal se suas pernas já pegam trabalho na corrida, no ciclismo ou no seu esporte e você quer ganhar em cima.

Um split híbrido para cinco dias de treino por semana. A semana começa com dois dias pesados (superior, inferior) em repetições baixas, seguidos de três dias de volume (push, pull, pernas) em repetições mais altas. Cada músculo é trabalhado duas vezes por semana — uma vez pesado para força, uma vez com volume para hipertrofia. Período recomendado de 12+ meses, depois progredir para o 'Reddit PPL 6-Day' com seis dias de treino disponíveis e foco puro em hipertrofia.

Uma expansão da abordagem PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) para seis dias por semana. Dois dias de força trabalham os levantamentos principais em baixas repetições com descansos longos, construindo força bruta. Quatro dias de hipertrofia usam mais repetições com descansos mais curtos para impulsionar o crescimento muscular.

O padrão da comunidade r/Fitness para treino de alta frequência, escrito por u/metallicadpa em 2015. Uma divisão push/pull/legs executada duas vezes por semana, combinando progressão linear nos principais exercícios com barra com dupla progressão nos acessórios. Cada sessão mistura um composto focado em força com trabalho de isolamento para hipertrofia, atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana. Um dos programas mais recomendados no Reddit para construir tamanho e força em paralelo.

O Arnold Split distribui o treino em seis sessões por semana, combinando peito com costas, ombros com braços e pernas em dia próprio — cada grupo é treinado duas vezes por semana, com abdominais em todas as sessões. Como peito e costas dividem o mesmo dia, os braços são treinados frescos no dia seguinte, sem pré-fadiga. O plano é indicado para quem já tem alguma experiência e disponibilidade para seis sessões semanais.

A variante amigável para iniciantes do método GZCL de Cody LeFever, popularizada no r/Fitness. Cada sessão usa uma estrutura de três tiers: um composto pesado, um exercício secundário moderado e trabalho acessório mais leve. Quando as repetições estagnam, o esquema de séries/repetições muda antes de o peso descer — prolongando o progresso mais do que um simples programa linear. Um próximo passo comum após programas como Iniciante com Barra ou Fierce 5.

Um bloco de força com periodização ondulatória usando dois exercícios principais por sessão em três dias de treino por semana. Cada exercício segue uma onda ascendente de três semanas com um set AMRAP no topo, seguido por 5×5 séries back-off no peso inicial como volume suplementar. O Training Max aumenta automaticamente após cada ciclo. Pensado como entrada no treino de barra periodizado para quem superou a progressão linear simples.

Um plano de volume com periodização ondulatória com trabalho suplementar 5×10 em cada levantamento principal. Após as séries principais com porcentagens ascendentes e set AMRAP no topo, você realiza 5×10 no mesmo levantamento a 50 % do Training Max — uma alta dose de volume voltada para hipertrofia ao lado do ganho de força. O ciclo de três semanas incrementa o TM automaticamente no final. Combina perfeitamente com um ciclo de realização em seguida.

Um ciclo de realização desenhado para seguir um ciclo de acumulação. Três semanas de trabalho alternam entre maior e menor intensidade com séries back-off 5×5. A semana quatro é uma semana de teste de TM onde você sobe até o seu Training Max para um set de máximas repetições em cada levantamento. O resultado determina se o seu TM permanece, sobe ou é corrigido.

Um programa linear de força baseado no princípio do Training Max com alto volume por sessão. Cada dia combina um levantamento principal pesado com um segundo levantamento complementar e trabalho acessório curto. O supino reto é treinado duas vezes por semana. Indicado para iniciantes avançados e intermediários com técnica sólida nos levantamentos principais com barra.

German Volume Training clássico segundo Charles Poliquin: um emparelhamento de antagonistas por sessão, dez séries de dez repetições cada. Os exercícios principais começam em torno de 60 % do 1RM. Assim que as dez séries de dez repetições forem completadas de forma limpa, a carga sobe automaticamente para a sessão seguinte. Três sessões por semana, normalmente segunda, quarta e sexta. Duração recomendada do bloco: seis semanas — seguido da Fase 2 (onda 10×6) ou retorno a um plano convencional para consolidação.

Fase de continuação do German Volume Training clássico. Mesma estrutura de antagonistas e seleção de exercícios da Fase 1, mas com cargas mais altas e menos repetições. Os exercícios principais mantêm dez séries enquanto as repetições caem ao longo de duas ondas consecutivas de três semanas, de seis a quatro, com a carga subindo cerca de 2,5 % por degrau semanal. Três sessões por semana, normalmente segunda, quarta e sexta. Pré-requisito: Fase 1 (10×10) concluída com sucesso.

Um ciclo periodizado de seis semanas para novos recordes no agachamento, supino e levantamento terra. As duas primeiras semanas constroem uma base com volume mais alto, as semanas três e quatro ficam mais pesadas e específicas, e a semana cinco traz singles pesados perto do máximo. A semana seis é a semana de teste: um 1RM verdadeiro por levantamento em três dias, nada mais — os resultados definem o novo Training Max (TM). Os levantamentos principais funcionam com porcentagens do TM, acessórios e trabalho opcional com repetições fixas. Se as repetições mínimas não forem atingidas, reduza o TM do exercício afetado em 2,5 % nas configurações e continue treinando normalmente. Quem pular a semana seis projeta o novo máximo a partir do single da semana cinco (peso de teste ×1,03 para duas, ×1,06 para três, ×1,09 para quatro repetições) — ou faz uma semana de deload tranquila. O TM também sobe automaticamente no final do ciclo.

O programa para iniciantes mais popular da comunidade r/bodyweightfitness, construído em torno de supersets empurrar/puxar e uma escada de progressão para cada exercício. Quando você consegue fazer 3×8 com técnica limpa, passa para uma variação mais difícil em vez de adicionar peso. O trabalho de core (anti-extensão, anti-rotação, cadeia posterior) fecha cada sessão. Academia não é necessária — bastam uma barra de pull-up, barras paralelas ou cadeiras robustas para dips, uma barra baixa ou argolas para remadas e uma banda elástica.

Um plano de corpo inteiro com peso corporal para ganho de massa, em três variantes (2, 3 ou 4 dias) — escolha pelo tempo que você tem, que o volume acompanha. A progressão acontece por repetições e variações mais difíceis dos exercícios, não por carga adicional, então o mesmo plano te leva do iniciante ao avançado. Tudo o que você precisa é uma barra de pull-up e uma banda elástica.

Um plano com foco claro nos glúteos, disponível como variante de 3 dias de corpo inteiro ou 4 dias upper/lower. O hip thrust com barra e o levantamento terra romeno formam o núcleo do trabalho de glúteos, sem deixar o resto do corpo para trás — peito, costas e ombros são totalmente treinados toda semana. O plano funciona como base de longo prazo enquanto os pesos continuarem subindo. Quem depois quiser um treino mais equilibrado muda para 'Upper / Lower'.

Um plano de especialização para o desenvolvimento direcionado de glúteos com o Hip Thrust com barra como exercício central. Cada sessão principal contém três movimentos — hip thrust, agachamento e hinge — atingindo os glúteos de diferentes ângulos. Disponível em duas variantes: 3 dias (intermediário) ou 4 dias com um dia adicional de pump (avançado). Período recomendado de 8–12 semanas como bloco de especialização, depois voltar ao 'Upper / Lower' ou outro plano equilibrado.