Planos de Treino

Um plano full body de dois dias para iniciantes e para quem está voltando a treinar e quer trabalhar o corpo inteiro com dois treinos por semana. Os treinos A e B têm ênfases diferentes e distribuem ao longo da semana o trabalho de membros inferiores, empurrar, puxar e exercícios acessórios. A variante Máquinas usa polias e máquinas; a variante Peso livre combina barra, halteres, polias, peso corporal e exercícios com carga adicional.

Uma breve introdução ao treino com barra para quem está começando do zero: dois treinos de corpo inteiro se alternam, com três exercícios por sessão. Esta versão simplificada do hitPR usa metas fixas de repetições e aumentos constantes de peso. Ela mantém a estrutura da parte de força da r/Fitness Basic Beginner Routine, mas adapta sua progressão de forma intencional.

Um plano simples de corpo inteiro para três dias de treino por semana, com a mesma sessão em todos os dias. Você precisa de halteres e um banco estável. Compacto contém cinco exercícios principais; Padrão acrescenta trabalho para deltoides laterais, abdômen e panturrilhas. Todos os exercícios com halteres usam progressão dupla.

O Fierce 5 é um treino full body de três dias para iniciantes, organizado em dois treinos alternados. Em relação a rotinas muito minimalistas, inclui mais puxadas e trabalho para braços, panturrilhas e abdômen. A versão do hitPR mantém a estrutura A/B, mas adapta a progressão automática e alguns exercícios ao app. Há uma versão para academia, uma focada em barra com halteres e peso corporal, e uma versão com halteres.

Um plano voltado para hipertrofia baseado em máquinas e polias, sem exercícios com barra ou halteres. As opções de 2 e 3 dias são treinos de corpo inteiro para iniciantes; a opção de 4 dias usa uma divisão superior/inferior para praticantes intermediários. Todos os exercícios com carga usam dupla progressão: primeiro você aumenta as repetições dentro da faixa definida e depois aumenta a carga. A opção de 4 dias também utiliza uma Smith machine.

Um programa full body voltado para hipertrofia, com três dias de treino por semana. Os treinos A e B se alternam continuamente em A/B/A na semana 1 e B/A/B na semana 2, distribuindo o volume semanal entre duas sessões de corpo inteiro diferentes. A variante Máquinas usa cabos, máquinas e um exercício com o peso do corpo; a variante Peso livre usa barra, halteres e exercícios complementares com o peso do corpo. A maioria dos exercícios com carga usa progressão dupla, enquanto os exercícios restantes com o peso do corpo progridem aumentando a meta de repetições.

Um plano Upper/Lower de quatro dias para quem tem experiência básica em treino de força e quer distribuir o trabalho de hipertrofia em quatro sessões semanais. Upper 1 e Upper 2 combinam movimentos horizontais e verticais de empurrar e puxar; Lower 1 e Lower 2 reúnem movimentos dominantes de joelho, de quadril e unilaterais. Academia completa usa barra, halteres, cabos, máquinas e peso corporal; a variante Halteres exige halteres, banco e barra fixa.

PHUL é a rotina upper/lower de quatro dias de Brandon Campbell para força e ganho de massa muscular. Parte superior e inferior do corpo são treinadas uma vez com trabalho mais pesado e outra com faixas de repetições mais altas. Academia completa permanece próxima da seleção de exercícios e das faixas publicadas em 2013; Pesos livres substitui movimentos em cabos e máquinas por alternativas disponíveis no catálogo com barra, halteres e peso corporal.

Um plano de especialização voltado para hipertrofia que concentra a maior parte do trabalho semanal em peito, costas, ombros e braços. A variante de 4 dias distribui o treino de membros superiores em três sessões, enquanto a de 3 dias usa duas; ambas mantêm um dia curto de membros inferiores com volume deliberadamente reduzido. É voltado para quem já tem alguma experiência e quer priorizar os membros superiores, mantendo mais baixo o trabalho de pernas na academia.

Um plano de hipertrofia de cinco dias para quem já tem experiência com treino de força e quer combinar um split Upper/Lower com uma estrutura Push/Pull/Legs. As duas primeiras sessões priorizam membros superiores e inferiores com exercícios multiarticulares mais pesados; depois, Push, Pull e Pernas distribuem o restante do trabalho semanal em três sessões mais curtas. Os exercícios com carga usam progressão dupla, enquanto os dois exercícios com peso corporal progridem por repetições.

Esta versão de seis dias amplia o PHUL de Brandon Campbell publicado em 2013. As primeiras quatro sessões mantêm a estrutura conhecida de Superior Força, Inferior Força, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, enquanto um segundo par de hipertrofia para a parte superior e inferior aumenta a frequência de treino e o volume semanal. A estrutura adicional de seis dias e as regras de progressão automática são adaptações do hitPR, não fazem parte do modelo original verificado.

O Reddit PPL de u/Metallicdpa combina progressão linear em cinco exercícios principais com barra e bastante trabalho acessório. Push alterna Supino com barra e Desenvolvimento com barra; Pull alterna Levantamento terra com barra e Remada curvada com barra; os dois dias de Pernas são iguais. Academia completa segue a seleção publicada, enquanto Pesos livres substitui cabos e máquinas. Este plano para iniciantes exige seis sessões semanais e familiaridade com os exercícios principais.

Esta versão do hitPR mantém o ritmo clássico de seis dias: peito/costas, ombros/braços e pernas, cada bloco treinado duas vezes por semana. Em relação ao programa de Nível I do livro, a seleção de exercícios foi bastante modernizada e o volume de séries reduzido; ainda assim, com 138 séries de trabalho por semana, continua sendo um plano de alto volume. A maioria dos exercícios com carga usa dupla progressão. Os exercícios com peso corporal Barra fixa, Elevação de pernas suspenso e Avanço caminhando progridem com o aumento das repetições.

GZCLP é o programa linear full body de Cody LeFever para quem está começando. Cada sessão combina um T1 pesado, um T2 moderado e um movimento de puxada T3 mais leve; Agachamento com barra, Supino com barra, Levantamento terra com barra e Desenvolvimento com barra alternam entre T1 e T2. Quando o volume-base não é atingido, o esquema de séries e repetições muda primeiro, em vez de o exercício ser totalmente resetado de imediato. As variantes de 3 dias seguem a rotação publicada, enquanto as variantes de 4 dias executam os mesmos quatro treinos como uma adaptação hitPR mais densa.

Esta versão do hitPR implementa o 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como um treino full body de três dias. Cada sessão tem dois exercícios principais usando a clássica onda de três semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Depois, você completa 50 repetições totais de um exercício fixo de empurrar, um de puxar e um unilateral de pernas/core. Diferentemente do original, o hitPR pré-seleciona os exercícios de assistência e aumenta o Training Max automaticamente no fim de cada ciclo.

Esta versão do hitPR adapta o Boring But Big de Jim Wendler como um bloco de volume 5/3/1 de quatro dias. Em cada sessão, a onda clássica de três semanas com uma série “+” é seguida por 5×10 do mesmo exercício principal a 50% do Training Max. Três exercícios de assistência fixos em 3×10 encerram a sessão. O bloco abrange dois ciclos; o hitPR aumenta automaticamente o Training Max depois de cada ciclo.

Esta versão do hitPR combina uma onda 3/5/1 com 5×5 First Set Last e uma semana final de teste do Training Max. Nas três primeiras semanas, Desenvolvimento com barra, Levantamento terra com barra, Supino com barra e Agachamento com barra têm um dia próprio; a semana de 3 e a semana 5/3/1 incluem uma série “+”, enquanto a semana de 5, mais leve, não. A quarta semana reduz o treino ao exercício principal e sobe até 100% do Training Max atual. O bloco usa elementos do sistema 5/3/1 de Jim Wendler, mas esta combinação de quatro semanas é uma adaptação do hitPR.

nSuns LP combina levantamentos principais baseados em percentuais com um volume de treino muito alto. Cada sessão inclui um bloco T1 de nove séries, um bloco T2 de oito séries e dois exercícios acessórios fixos. A versão de 4 dias se concentra em Supino com barra, Agachamento com barra e Levantamento terra com barra; a versão de 5 dias acrescenta um dia pesado dedicado a Desenvolvimento com barra. É indicado para praticantes intermediários com técnica sólida que conseguem sustentar com regularidade quatro ou cinco sessões mais longas por semana.

German Volume Training é um bloco de hipertrofia de alto volume baseado no método de 10 séries popularizado por Charles Poliquin. Nesta versão do hitPR, você treina três vezes por semana; cada dia inclui dois exercícios principais em 10×10, seguidos por dois exercícios acessórios em 3×10–15. A escolha dos exercícios e a organização semanal são parcialmente adaptadas ao hitPR. A regra central permanece a mesma: usar a mesma carga nas dez séries e aumentá-la somente depois de completar todo o 10×10.

Esta versão do hitPR mantém o núcleo da Fase 2 de Poliquin: 10×6 em dois exercícios principais por treino, com uma carga inicial próxima de 12RM. No hitPR, isso corresponde a 78% do Training Max; com um TM de 90% do 1RM, dá cerca de 70% do 1RM. Ao contrário da rotina de exemplo de Poliquin, o hitPR usa uma seleção de exercícios adaptada e organiza o bloco em três dias fixos de treino por semana. O plano dura três semanas; a sequência original de Poliquin também previa uma fase de transição de três semanas com volume reduzido antes de iniciar o 10×6.

Esta versão do hitPR adapta o 6 Week Strength Program de Jonnie Candito como um ciclo de força de seis semanas para Agachamento com barra, Supino com barra e Levantamento terra com barra. A frequência cai de cinco dias nas semanas 1–2 para quatro nas semanas 3–4 e três nas semanas 5–6, enquanto o volume diminui e as cargas avançam até séries pesadas de 1–4 repetições. Na semana 6, o hitPR usa a opção original de teste de 1RM; as porcentagens originais calculadas sobre o 1RM são convertidas para um Training Max do hitPR definido em 90% do 1RM, e os espaços de acessórios de livre escolha do original são preenchidos com exercícios específicos do catálogo.

Esta adaptação para o hitPR segue a estrutura de 2018 da Recommended Routine do r/bodyweightfitness: a mesma sessão de corpo inteiro três vezes por semana, três pares de exercícios e um tripleto de core. Os exercícios programados são opções padrão; as notas mostram alternativas opcionais, mais fáceis ou mais difíceis, do catálogo atual do hitPR que podem ser escolhidas manualmente. O hitPR aumenta as repetições ou o tempo do exercício selecionado, mas nunca troca o exercício automaticamente. Como o hitPR executa cada grupo sem pausa entre seus exercícios, esta versão reúne os descansos originais em três minutos depois de cada rodada completa de um par ou do tripleto. O aquecimento original de 5–10 minutos não está programado e deve ser somado à duração exibida.

Plano autoral de hipertrofia para o corpo inteiro, baseado em exercícios com peso corporal e um elástico. A variante de 2 dias tem o menor volume; as de 3 e 4 dias acrescentam volume semanal e variedade. A progressão automática aumenta as repetições ou o tempo de isometria do exercício selecionado. Quando uma variação fica fácil ou difícil demais, muitas notas apresentam uma progressão manual com exercícios do catálogo. Dependendo da variante, as sessões duram cerca de 25–35 minutos.

Glute Builder é um plano de hipertrofia para quem já tem alguma experiência com musculação e dispõe de uma academia em casa compacta. A variante de 4 dias separa membros inferiores e superiores, enquanto a de 3 dias distribui o trabalho em três treinos de corpo inteiro. Extensão de quadril, movimentos dominantes de quadril e exercícios unilaterais de membros inferiores priorizam os glúteos; o volume de quadríceps fica deliberadamente mais baixo, enquanto a parte superior recebe um volume moderado de suporte.

Plano de especialização de glúteos para academia. O hip thrust na barra é o centro de duas sessões semanais: uma pesada de 4 × 6–8 e outra de volume de 3 × 10–12. Agachamentos, movimentos de extensão de quadril, exercícios unilaterais, polias e abduções complementam o foco. A versão de 3 dias é intermediária; a de 4 acrescenta uma sessão curta de pump e é avançada.