Quantas séries por grupo muscular? Volume de treino ideal explicado
· Chris · 2 min de leitura
“Quantas séries por grupo muscular por semana?” é uma das perguntas mais frequentes. A resposta: depende, mas há referências sólidas.
A versão curta
- Manutenção: 6-8 séries/grupo/semana
- Crescimento: 10-20 séries/grupo/semana
- Limite: 20-25 séries
MEV, MAV e MRV
MEV — Mínimo para progresso: 6-8 séries/semana. MAV — Ponto ideal: 12-18 séries. Guia completo: Volume Mínimo Efetivo. MRV — Teto de recuperação: 20-25+ séries.
Volume por grupo muscular
| Grupo | Mínimo | Ideal | Máximo |
|---|---|---|---|
| Peito | 6 | 10-14 | 20 |
| Costas | 6 | 10-14 | 20 |
| Ombros (lateral) | 6 | 10-16 | 22 |
| Quadríceps | 6 | 10-14 | 20 |
| Isquiotibiais | 4 | 8-12 | 16 |
| Bíceps | 4 | 8-12 | 16 |
| Tríceps | 4 | 8-12 | 16 |
| Panturrilhas | 4 | 8-12 | 16 |
| Abdominais | 0 | 6-10 | 14 |
Exercícios compostos treinam vários músculos. 4 séries de supino contam para peito E tríceps E deltóides anteriores.
Três erros típicos
- Aumento demasiado rápido — Máx. 2-4 séries a mais por mesociclo
- Volume lixo — 20 séries a RPE 6 < 12 séries a RPE 8
- Ignorar a recuperação — Mais no artigo sobre recuperação no treino de força
Gestão do volume
- Comece baixo (8-10 séries)
- Aumente devagar (2-4 a cada 4-6 semanas)
- Registre o volume
- Descarregue regularmente
- Ouça o seu corpo
O Muscle Heatmap em hitPR mostra séries efetivas por grupo muscular.
Leitura adicional:
Fontes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Krieger JW (2010). Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. JSCR, 24(4):1150-1159.
- Schoenfeld BJ et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. MSSE, 51(1):94-103.
- Barbalho M et al. (2019). There are no no-responders to low or high resistance training volumes among older women. Experimental Gerontology, 99:18-26.
- Israetel M, Hoffmann J, Davis M (2015). Scientific Principles of Strength Training. Renaissance Periodization.
- Remmert JF et al. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions. Sports Medicine.
