Knees Over Toes / ATG : vérification point par point

« Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils » a été pendant des décennies l’une des règles techniques les plus connues en salle.

Ben Patrick, le KneesOverToesGuy, a popularisé l’argument opposé : l’avancée du genou n’est pas dangereuse par principe, les angles articulaires profonds peuvent être entraînés, et la tolérance doit être développée progressivement au lieu d’éviter systématiquement la charge.

Sur de nombreux points, cette idée générale correspond étonnamment bien à la littérature actuelle sur l’entraînement et la rééducation.

Cela ne signifie pas pour autant que chaque exercice ATG et chaque promesse de santé qui en découle bénéficient du même niveau de preuve.

D’où l’intérêt d’un examen point par point.

Qui est Ben Patrick et qu’est-ce qu’ATG ?

Ben Patrick est un coach américain et le fondateur d’ATG. Il s’est surtout fait connaître par ses vidéos sur les split squats profonds, la marche arrière ou le travail avec un traîneau, les tibialis raises et l’entraînement avec une forte avancée des genoux.

Son système actuel dépasse le simple thème « genoux devant les orteils » et comprend aussi du travail du haut du corps, de la mobilité et des qualités athlétiques.

Pour l’évaluation scientifique, un autre point est toutefois décisif :

Une marque n’est pas une intervention.

La recherche examine surtout des exercices ou des principes isolés. Si une étude montre que les Nordic Hamstring Curls réduisent le taux de blessures, elle démontre l’intérêt de cet exercice, pas automatiquement celui de tous les autres composants d’ATG.

Il faut donc distinguer le marketing du système complet des données portant sur chaque élément.

Les principales affirmations face aux données

1. « Les genoux devant les orteils sont toujours dangereux » : aucune base solide

L’avancée des genoux modifie la biomécanique du squat.

Plus les genoux avancent, plus le moment d’extension du genou augmente généralement. Les quadriceps et l’articulation du genou doivent alors fournir davantage de travail.

Mais cela ne revient pas à dire :

davantage de charge = lésion.

Une étude classique de Fry et al. publiée en 2003 a comparé un squat avec une avancée normale des genoux à une variante dans laquelle leur déplacement vers l’avant était artificiellement bloqué. La limitation réduisait le moment au genou, mais augmentait considérablement celui de la hanche.

Les travaux biomécaniques plus récents montrent le même principe général : la position des genoux, des hanches et du tronc répartit différemment les contraintes.

La conclusion utile est donc la suivante :

L’avancée des genoux est une variable de charge, pas une ligne rouge.

Une personne en bonne santé n’a pas besoin de maintenir artificiellement ses genoux derrière ses orteils. En présence de certaines douleurs ou d’un objectif de rééducation, il peut en revanche être très pertinent de moduler temporairement la charge au genou par la technique et l’amplitude.

C’est pourquoi une technique de squat individualisée est plus utile qu’une règle universelle fondée sur les orteils.

2. Les squats profonds ne sont pas automatiquement plus mauvais pour les genoux

Ici encore, la règle populaire est trop générale.

Lorsque la flexion du genou augmente, les forces de cisaillement, de compression et fémoro-patellaires évoluent. Elles ne montent pas simplement de façon linéaire à l’infini : les surfaces de contact et la répartition des forces changent elles aussi.

La revue de Hartmann et al. publiée en 2013 conclut qu’avec une technique adaptée et une charge progressive, les squats profonds ne présentent pas par principe un risque accru de blessure pour les structures passives du genou.

Cela ne signifie pas :

Plus c’est profond, plus c’est sain.

Ni :

Tout le monde doit squatter ATG.

Un squat plus profond peut entraîner une plus grande amplitude et favoriser le développement musculaire ainsi que la force sur celle-ci. La profondeur doit néanmoins correspondre à l’anatomie, à l’objectif, à la tolérance et à la variante choisie.

« Les squats profonds sont dangereux » est trop absolu.

« Les squats profonds sont toujours meilleurs » le serait tout autant.

3. Les Nordic Hamstring Curls reposent réellement sur des données solides

Le Nordic Hamstring Curl est l’un des éléments associés à ATG les mieux étudiés.

Une grande méta-analyse de van Dyk et al. publiée en 2019 réunissait 8.459 athlètes. Les programmes de prévention qui incluaient le Nordic Hamstring Exercise réduisaient approximativement de moitié le taux de blessures aux ischio-jambiers par rapport aux programmes sans Nordics.

Une méta-analyse antérieure d’Al Attar et al. aboutissait à un résultat similaire.

La formulation exacte est importante :

Les programmes comprenant des Nordic Hamstring Exercises réduisent les blessures aux ischio-jambiers.

Pas :

• Les Nordics préviennent toutes les blessures.
• Tout le monde en a besoin.
• Ils valident l’ensemble du système ATG.

Pour les sports exposant à beaucoup de sprints, ils constituent néanmoins un outil très bien étayé.

4. La marche arrière bénéficie de données en rééducation, mais le reverse sled est différent

ATG emploie souvent la marche arrière et surtout le travail en tirant un traîneau vers l’arrière comme charge accessible pour les genoux.

Il existe effectivement des travaux cliniques sur la marche arrière.

Une méta-analyse de 2025 a réuni 13 essais randomisés menés auprès de personnes souffrant d’arthrose du genou. La marche arrière ajoutée à une rééducation conventionnelle améliorait nettement la douleur et la fonction par rapport aux conditions témoins correspondantes.

C’est un résultat intéressant.

Mais il est vite extrapolé à un mouvement que ces études n’ont pas directement testé :

Marche arrière ≠ reverse sled lourd.

Les deux mouvements ont des caractéristiques communes, mais la charge, la vitesse et les exigences mécaniques diffèrent.

La formulation rigoureuse est donc la suivante :

• La marche arrière est prometteuse comme élément de rééducation de l’arthrose du genou et désormais relativement bien étudiée.
• Le reverse sled constitue une progression d’entraînement plausible avec charge, mais son effet précis sur la douleur au genou est beaucoup moins directement étudié.

5. Les tibialis raises sont logiques, mais pas un remède prouvé pour les genoux ou les périostites

Le tibial antérieur relève le pied et travaille activement pendant la marche et la course.

L’entraîner constitue donc une décision tout à fait ordinaire en musculation.

Le passage de cette idée à la promesse suivante n’est toutefois pas étayé :

Un tibial plus fort prévient les douleurs du tibia et rend tes genoux sains.

Une méta-analyse récente sur la prévention du syndrome de stress tibial médial (MTSS) a trouvé des données en faveur de certains programmes neuromusculaires et, dans certaines populations, de semelles. Elle n’a pas établi les tibialis raises isolés comme méthode de prévention.

Cela ne signifie pas que leur entraînement soit inutile.

Cela signifie simplement que :

la promesse préventive directe dépasse les données disponibles.

Si tu tolères bien les tibialis raises et souhaites renforcer tes fléchisseurs dorsaux, tu peux parfaitement les utiliser. Aucune garantie de santé n’est nécessaire pour les justifier.

6. Jefferson curls : la réponse honnête est que les données spécifiques manquent

Le Jefferson curl associe une flexion contrôlée de la colonne à une charge externe.

Deux positions extrêmes s’affrontent à son sujet :

• « Charger la colonne en flexion est dangereux. »
• « La colonne doit être lourdement entraînée en flexion maximale, sinon elle reste fragile. »

Pour le Jefferson curl lui-même, il n’existe pas de données à long terme comparables à celles du squat ou du Nordic curl.

La généralisation selon laquelle toute flexion lombaire sous charge causerait des blessures est également trop grossière. Une revue systématique consacrée aux tâches de levage n’a pas trouvé de données prospectives convaincantes indiquant qu’une plus grande flexion lombaire constitue en elle-même un facteur de risque de lombalgie.

Cela ne rend pas la charge insignifiante.

Les tissus s’adaptent aux contraintes, mais la dose, l’historique d’entraînement, la vitesse, la fatigue et les douleurs individuelles modifient la tolérance.

Une classification prudente est donc plus appropriée qu’un feu vert ou rouge pour les Jefferson curls :

Les données spécifiques à long terme sont minces. Si tu veux utiliser ce mouvement, charge-le progressivement et ne le considère pas comme une thérapie indispensable pour la santé du dos. En présence de douleurs dorsales, la décision doit s’inscrire dans un contexte individuel.

Tableau des niveaux de preuve

La distinction essentielle dans ce tableau se situe entre l’exercice et la promesse.

Un exercice peut être pertinent même si l’affirmation marketing qui l’accompagne est exagérée.

Ce qu’ATG a bien popularisé

Ne pas éviter toute charge au genou

On ne développe pas sa tolérance en contournant durablement chaque position exigeante.

En rééducation comme à l’entraînement, l’exposition progressive dans des amplitudes tolérées constitue un principe central.

Considérer l’amplitude comme une capacité à entraîner

Les positions profondes peuvent être travaillées si la charge reste contrôlée et progressive.

Cette idée correspond mieux aux données actuelles que l’interdiction générale de certains angles articulaires.

Mettre en lumière des exercices peu séduisants

ATG n’a inventé ni les Nordics, ni le travail des mollets, ni la marche arrière, ni les variantes contrôlées de split squat. Le système les a toutefois fait connaître à un vaste public.

C’est une contribution pratique réelle, indépendamment de l’origine de chaque exercice.

Là où les affirmations ATG peuvent aller trop loin

« Bulletproof » n’est pas une catégorie scientifique

Aucun exercice ne rend une articulation invulnérable.

Le risque de blessure dépend de la charge, de l’exposition, du sport, des antécédents, de la récupération et de nombreux autres facteurs.

Même les programmes de prévention très efficaces réduisent les risques sans les supprimer.

Les données sur un composant ne valident pas le système entier

Les Nordic curls peuvent être très bien étayés, tandis que les promesses liées au tibial restent minces.

Il ne faut donc pas déclarer globalement qu’un programme est « scientifiquement prouvé » ou qu’il relève de la « bro science ». Ses composants peuvent présenter des niveaux de preuve très différents.

La douleur n’est pas un problème de fitness générique

La douleur au genou peut avoir de nombreuses causes et correspondre à différents diagnostics.

Le fait qu’un exercice fonctionne dans une population précise ne signifie pas qu’il convient à toute personne ayant des « problèmes de genou ».

C’est particulièrement important en cas de douleur persistante, de gonflement, d’instabilité, de traumatisme ou après une opération.

Vue d’ensemble : l’idée ATG la plus forte est aussi la moins spectaculaire

La pensée la plus utile derrière « Knees Over Toes » n’est pas un exercice particulier sur une planche inclinée.

C’est l’abandon d’une règle binaire :

Cette position est dangereuse et doit être évitée.

au profit de :

La charge peut être dosée et développée progressivement.

Cette approche correspond très bien aux principes modernes de l’entraînement.

Mais la même logique exige de ne pas traiter ATG lui-même comme un dogme.

Tout le monde n’a pas besoin d’exercices avec une avancée maximale des genoux. Tout le monde n’a pas besoin de tibialis raises. Tout le monde n’a pas besoin de Jefferson curls.

L’exercice est un outil. C’est l’objectif qui détermine son utilité.

À qui certains éléments d’ATG peuvent-ils servir ?

Personnes en bonne santé

Si tu veux entraîner de plus grands angles de flexion des genoux et des chevilles, améliorer ta force unilatérale ou ajouter du travail pour les ischio-jambiers, plusieurs exercices proches d’ATG s’intègrent facilement à un entraînement classique.

Sportifs

Les Nordics et une tolérance ciblée dans les positions profondes peuvent être très pertinents selon le sport. Ils doivent toutefois s’inscrire dans une planification globale de la force, du sprint, des sauts, de la pratique sportive et de la récupération.

Personnes souffrant des genoux

La réponse devient ici plus individuelle.

La marche arrière peut être utile pour certaines populations, et le travail de force progressif occupe une place centrale dans de nombreux programmes de rééducation. Un programme vu sur les réseaux sociaux ne remplace toutefois pas un diagnostic lorsque les douleurs persistent ou sont complexes.

Conclusion

ATG n’est ni un programme scientifique miraculeux, ni un simple phénomène de mode.

Certains de ses éléments les plus connus disposent d’un très bon niveau de preuve. D’autres sont plausibles, mais ont été très peu étudiés directement. Et certaines promesses dépassent tout simplement ce que les études permettent d’affirmer.

La synthèse la plus rigoureuse est la suivante :

• Genoux devant les orteils : aucun problème de sécurité général ; cela modifie la répartition des contraintes.
• Squats profonds : ils ne sont pas fondamentalement dangereux pour une personne en bonne santé et correctement préparée.
• Nordic curls : un outil très bien étayé pour réduire les blessures aux ischio-jambiers dans des populations sportives.
• Marche arrière : de bonnes données en rééducation de l’arthrose du genou, mais pas une preuve automatique pour le reverse sled.
• Tibialis raises : un exercice légitime, mais pas une assurance prouvée contre la périostite ou les problèmes de genou.
• Jefferson curls : peu de données spécifiques à long terme ; ni panique générale ni garantie de sécurité ne se justifient.

ATG est le plus utile lorsque tu traites ses exercices comme des options et examines séparément les promesses marketing.

Pour le squat, la même règle demeure : ton anatomie et ton objectif déterminent l’exécution pertinente. L’article sur la technique de squat individualisée approfondit ce point.

Sources

• Hartmann H, Wirth K, Klusemann M (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine, 43(10):993–1008.
• Schoenfeld BJ (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12):3497–3506.
• Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):629–633.
• Straub RK, Powers CM (2024). A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(4):490–501.
• Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP et al. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
• van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21):1362–1370.
• Al Attar WSA et al. (2017). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players. Sports Medicine, 47(5):907–916.
• Lin LH, Peng YL, Yen LW et al. (2025). Effectiveness of backward walking exercises combined with conventional rehabilitation programs on managing pain intensity and disability in patients with knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiotherapy Theory and Practice.
• Marques TBT et al. (2025). Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 122:92.