Plans d'entraînement

Un programme full body sur deux jours pour les débutants et ceux qui reprennent l’entraînement et souhaitent travailler tout le corps avec deux séances par semaine. Les séances A et B mettent l’accent sur des éléments différents et répartissent le travail du bas du corps, de poussée, de tirage et les exercices accessoires sur la semaine. La variante Machines utilise des poulies et des machines ; la variante Poids libres combine barre, haltères, poulies, poids du corps et exercices lestés.

Une courte introduction à la musculation avec barre pour les débutants complets : deux séances de corps entier alternent, avec trois exercices par séance. Cette version simplifiée de hitPR utilise des objectifs de répétitions fixes et des augmentations de poids constantes. Elle conserve la structure de la partie musculation de la r/Fitness Basic Beginner Routine, tout en adaptant volontairement sa progression.

Un programme simple pour tout le corps, prévu sur trois jours d'entraînement par semaine avec la même séance à chaque fois. Il nécessite des haltères et un banc stable. Compact comprend cinq exercices de base ; Standard ajoute du travail pour les deltoïdes latéraux, les abdominaux et les mollets. Tous les exercices avec haltères suivent une double progression.

Fierce 5 est un programme full body pour débutants sur trois jours, organisé autour de deux séances alternées. Par rapport aux routines très minimalistes, il ajoute davantage de tirages et de travail pour les bras, les mollets et les abdos. La version hitPR conserve la structure A/B, mais adapte la progression automatique et certains exercices à l'application. Elle propose une version salle, une version orientée barre avec haltères et poids du corps, et une version haltères.

Un programme orienté hypertrophie construit autour des machines et des poulies, sans exercices à la barre ni aux haltères. Les options 2 et 3 jours sont des programmes full body pour débutants ; l’option 4 jours utilise un split haut/bas pour les pratiquants intermédiaires. Tous les exercices avec charge utilisent la double progression : les répétitions augmentent d’abord dans la plage prévue, puis la charge augmente. L’option 4 jours utilise aussi une Smith machine.

Un programme full body orienté hypertrophie pour trois jours d'entraînement par semaine. Les séances A et B tournent en continu selon A/B/A en semaine 1 puis B/A/B en semaine 2, ce qui répartit le volume hebdomadaire entre deux séances full body différentes. La variante Machines utilise des poulies, des machines et un exercice au poids du corps ; la variante Poids libres utilise une barre, des haltères et des exercices complémentaires au poids du corps. La plupart des exercices chargés suivent une double progression, tandis que les exercices restants au poids du corps progressent en augmentant leur objectif de répétitions.

Un programme Upper/Lower sur quatre jours pour les pratiquants ayant une expérience de base en musculation et souhaitant répartir le travail d’hypertrophie sur quatre séances hebdomadaires. Upper 1 et Upper 2 combinent poussées et tirages horizontaux et verticaux ; Lower 1 et Lower 2 associent des mouvements à dominante genou, à dominante hanche et unilatéraux. Salle complète utilise barre, haltères, poulies, machines et poids du corps ; la variante Haltères nécessite des haltères, un banc et une barre de traction.

PHUL est le programme haut/bas en quatre jours de Brandon Campbell, conçu pour développer à la fois la force et la masse musculaire. Le haut et le bas du corps sont chacun entraînés une fois plus lourd et une fois avec davantage de répétitions. La variante Salle complète reste proche de la sélection d’exercices et des fourchettes publiées en 2013 ; la variante Poids libres remplace les mouvements aux câbles et aux machines par des alternatives du catalogue avec barre, haltères et poids du corps.

Un programme de spécialisation orienté hypertrophie qui concentre la majeure partie du travail hebdomadaire sur les pectoraux, le dos, les épaules et les bras. La variante 4 jours répartit le haut du corps sur trois séances, tandis que la variante 3 jours en utilise deux ; les deux conservent une courte séance bas du corps avec un volume volontairement réduit. Il s'adresse aux pratiquants ayant déjà un peu d'expérience et souhaitant donner la priorité au haut du corps tout en réduisant le travail des jambes en salle.

Un programme d’hypertrophie sur cinq jours pour les pratiquants ayant déjà de l’expérience en musculation et souhaitant combiner un split Upper/Lower avec une structure Push/Pull/Legs. Les deux premières séances mettent l’accent sur le haut et le bas du corps avec des exercices polyarticulaires plus lourds ; Push, Pull et Jambes répartissent ensuite le reste du travail hebdomadaire sur trois séances plus courtes. Les exercices avec charge suivent une double progression, tandis que les deux exercices au poids du corps progressent par répétitions.

Cette version sur six jours étend le PHUL de Brandon Campbell publié en 2013. Les quatre premières séances conservent la structure connue Haut Force, Bas Force, Haut Hypertrophie et Bas Hypertrophie, tandis qu’une seconde paire haut/bas d’hypertrophie augmente la fréquence d’entraînement et le volume hebdomadaire. La structure supplémentaire sur six jours et les règles de progression automatique sont des adaptations hitPR, et non des éléments du modèle original vérifié.

Le Reddit PPL de u/Metallicdpa associe une progression linéaire sur cinq mouvements principaux à la barre à un volume d'assistance élevé. Les séances Push et Pull alternent leurs deux mouvements principaux ; les deux séances Jambes sont identiques. Salle complète reprend la sélection publiée, tandis que Poids libres remplace poulies et machines. Ce plan pour débutants exige six séances hebdomadaires et une maîtrise de base des mouvements principaux.

Cette version hitPR conserve le rythme classique sur six jours : pectoraux/dos, épaules/bras et jambes, chaque bloc étant entraîné deux fois par semaine. Par rapport au programme de niveau I du livre, la sélection d’exercices est nettement modernisée et le volume de séries réduit ; avec 138 séries de travail par semaine, le plan reste néanmoins très volumineux. La plupart des exercices lestés utilisent une double progression. Les exercices au poids du corps Traction, Élévation des jambes suspendu et Fente en marchant progressent en ajoutant des répétitions.

GZCLP est le programme linéaire full body de Cody LeFever destiné aux nouveaux pratiquants. Chaque séance combine un T1 lourd, un T2 modéré et un mouvement de tirage T3 plus léger ; Squat à la barre, Développé couché à la barre, Soulevé de terre à la barre et Développé des épaules à la barre alternent entre T1 et T2. Si le volume de base n'est pas atteint, le schéma de séries et de répétitions change d'abord avant que le mouvement soit entièrement réinitialisé. Les variantes 3 jours suivent la rotation publiée, tandis que les variantes 4 jours exécutent les mêmes quatre séances sous la forme d'une adaptation hitPR plus dense.

Cette version de hitPR reprend 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler sous la forme d’un programme full body sur trois jours. Chaque séance comprend deux mouvements principaux avec la vague classique de trois semaines, suivie de 5×5 en First Set Last. Tu effectues ensuite 50 répétitions au total sur un exercice fixe de poussée, un de tirage et un de jambe unilatérale/core. Contrairement à l’original, hitPR présélectionne les exercices d’assistance et augmente automatiquement le Training Max à la fin de chaque cycle.

Cette version hitPR adapte le Boring But Big de Jim Wendler en bloc de volume 5/3/1 sur quatre jours. À chaque séance, la vague classique de trois semaines avec une série « + » est suivie de 5×10 du même mouvement principal à 50 % du Training Max. Trois exercices d’assistance fixes en 3×10 terminent la séance. Le bloc couvre deux cycles ; hitPR augmente automatiquement le Training Max après chaque cycle.

Cette version hitPR combine une vague 3/5/1 avec du 5×5 First Set Last et une dernière semaine de test du Training Max. Pendant les trois premières semaines, Développé des épaules à la barre, Soulevé de terre à la barre, Développé couché à la barre et Squat à la barre ont chacun leur propre jour ; la semaine de 3 et la semaine 5/3/1 comportent une série « + », contrairement à la semaine de 5, plus légère. La quatrième semaine réduit l’entraînement au mouvement principal et monte jusqu’à 100 % du Training Max actuel. Le bloc utilise des éléments du système 5/3/1 de Jim Wendler, mais cette combinaison sur quatre semaines est une adaptation hitPR.

nSuns LP combine des mouvements principaux basés sur des pourcentages avec un volume d’entraînement très élevé. Chaque séance enchaîne un bloc T1 de neuf séries, un bloc T2 de huit séries et deux exercices accessoires fixes. La version 4 jours se concentre sur Développé couché à la barre, Squat à la barre et Soulevé de terre à la barre ; la version 5 jours ajoute une journée lourde dédiée à Développé des épaules à la barre. Elle convient aux pratiquants de niveau intermédiaire ayant une technique solide et capables d’enchaîner régulièrement quatre ou cinq séances longues par semaine.

German Volume Training est un bloc d'hypertrophie à volume élevé basé sur la méthode des 10 séries popularisée par Charles Poliquin. Dans cette version hitPR, tu t'entraînes trois fois par semaine ; chaque séance comprend deux exercices principaux en 10×10, puis deux exercices accessoires en 3×10–15. Le choix des exercices et l'organisation hebdomadaire sont en partie adaptés à hitPR. La règle centrale reste la même : conserver la même charge sur les dix séries et ne l'augmenter qu'après avoir réalisé l'intégralité du 10×10.

Cette version hitPR reprend le cœur de la Phase 2 de Poliquin : 10×6 sur deux exercices principaux par séance avec une charge de départ proche du 12RM. Dans hitPR, elle est fixée à 78 % du Training Max ; avec un TM égal à 90 % du 1RM, cela représente environ 70 % du 1RM. Contrairement à la routine d'exemple de Poliquin, hitPR utilise une sélection d'exercices adaptée et organise le bloc sur trois jours d'entraînement fixes par semaine. Le plan dure trois semaines ; la séquence originale de Poliquin prévoyait également auparavant une phase de transition de trois semaines à volume réduit avant de commencer le 10×6.

Cette version hitPR adapte le 6 Week Strength Program de Jonnie Candito en un cycle de force de six semaines pour le Squat à la barre, le Développé couché à la barre et le Soulevé de terre à la barre. La fréquence passe de cinq jours aux semaines 1–2 à quatre aux semaines 3–4 puis trois aux semaines 5–6, tandis que le volume diminue et que les charges progressent jusqu’à des séries lourdes de 1 à 4 répétitions. Pour la semaine 6, hitPR utilise l’option originale de test 1RM ; les pourcentages d’origine calculés sur le 1RM sont convertis vers un Training Max hitPR fixé à 90 % du 1RM, et les emplacements d’assistance laissés libres dans l’original sont préremplis avec des exercices précis du catalogue.

Cette adaptation hitPR reprend la structure 2018 de la Recommended Routine de r/bodyweightfitness : la même séance complète trois fois par semaine, trois paires d'exercices et un triplet pour le tronc. Les exercices programmés sont des choix par défaut ; les notes indiquent des alternatives facultatives, plus faciles ou plus difficiles, issues du catalogue hitPR actuel et sélectionnables manuellement. hitPR augmente les répétitions ou le temps de maintien de l'exercice choisi, mais ne change jamais d'exercice automatiquement. Comme hitPR enchaîne les exercices d'un groupe sans pause, cette version regroupe les repos d'origine en trois minutes après chaque tour complet d'une paire ou du triplet. L'échauffement original de 5 à 10 minutes n'est pas programmé et s'ajoute à la durée affichée.

Plan full body pour l’hypertrophie, fondé sur des exercices au poids du corps et un élastique. La variante sur 2 jours offre le moins de volume ; celles sur 3 et 4 jours ajoutent du volume hebdomadaire et de la variété. La progression automatique augmente les répétitions ou le temps de maintien de l’exercice sélectionné. Lorsqu’une variante est trop facile ou difficile, de nombreuses notes proposent une progression manuelle dans le catalogue. Les séances durent environ 25 à 35 minutes.

Glute Builder est un programme d’hypertrophie destiné aux pratiquants ayant déjà un peu d’expérience et disposant d’un home gym compact. La variante 4 jours sépare le bas et le haut du corps, tandis que la variante 3 jours répartit le travail sur trois séances full body. L’extension de hanche, les mouvements de charnière et les exercices unilatéraux du bas du corps donnent la priorité aux fessiers ; le volume des quadriceps reste volontairement plus faible, tandis que le haut du corps reçoit un volume modéré.

Plan de spécialisation des fessiers en salle. Le hip thrust à la barre structure deux séances hebdomadaires : une séance lourde de 4 × 6–8 et une séance de volume de 3 × 10–12. Squats, charnières de hanche, travail unilatéral, poulies et abductions complètent l'ensemble. La version 3 jours est intermédiaire ; la version 4 jours ajoute une courte séance de pump et vise les pratiquants avancés.