Plans d'entraînement

Un programme full body pour deux jours d'entraînement par semaine. Chaque séance couvre tous les groupes musculaires pertinents. Les deux séances diffèrent dans leur focus — le Workout A est centré sur le squat et le développé couché, le Workout B passe au hip hinge et à l'incliné. Disponible en deux variantes d'équipement : Machines (entrée plus facile, moins de charge sur le bas du dos) ou Poids Libres (exercices composés à la barre). Durée recommandée de 4–8 mois, puis passer au 'Full Body 3-Day' pour plus de fréquence ou à l''Upper/Lower 4-Day' avec quatre jours d'entraînement disponibles.

Le programme barre débutant de référence de la communauté r/Fitness sur Reddit, dérivé du Greyskull LP de Phrak. Deux séances alternent en A-B et couvrent tous les schémas moteurs fondamentaux avec six exercices. La progression linéaire ajoute du poids à chaque séance réussie. L'un des points d'entrée les plus recommandés vers la musculation structurée.

Un programme full body pour trois jours d'entraînement par semaine, réalisable avec seulement des haltères et éventuellement un banc — pas de rack, pas de barre. Le même entraînement trois fois par semaine : la répétition consolide les mouvements plus vite que n'importe quelle rotation A/B. Disponible en deux durées — Compact (5 exercices) ou Standard (8 exercices). Durée recommandée 4-6 mois, puis passer au 'Hypertrophie Full Body' ou 'Full Body Essentials' selon les jours d'entraînement disponibles.

Un programme full-body débutant à la barre par davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Deux séances full-body alternent sur trois sessions hebdomadaires, en associant chaque poussée à un tirage. Contrairement à la plupart des routines pour novices, il inclut dès le premier jour des accessoires pour les deltoïdes postérieurs, les bras, les mollets et la sangle abdominale.

Un programme exclusivement sur machines, sans barre ni haltères. Disponible en trois variantes de fréquence : 2 jours full body pour la reprise, 3 jours full body en standard et 4 jours upper/lower pour le niveau intermédiaire. Les mouvements guidés permettent de débuter et de s'entraîner sans partenaire. Le tronc et le bas du dos sont moins sollicités sur machines que sur des exercices comme le soulevé de terre — pour une hypertrophie maximale des ischio-jambiers et du bas du dos, la transition vers un programme en poids libres est recommandée à moyen terme.

Un programme full body pour trois jours d'entraînement par semaine avec rotation A/B sur deux semaines. Les séances A et B sollicitent tous les groupes musculaires mais avec des exercices différents — variation du stimulus sans split. Sur deux semaines, chaque muscle est entraîné 1,5× par semaine, bien plus qu'avec un programme à 2 jours. Disponible en deux variantes d'équipement : Machines ou Poids Libres. Durée recommandée 6–12 mois, puis passer au 'Upper/Lower 4 Jours' avec quatre jours d'entraînement disponibles.

Un split Upper/Lower pour quatre jours d'entraînement par semaine. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine — une fois avec focus bench press et squat, une fois avec focus incline press et hinge/fessiers. Disponible en deux variantes d'équipement : Studio (barre, poulies, machines) ou Dumbbells (entraînement à domicile avec banc et barre de traction). Période recommandée 8–14 mois, puis passer à 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' avec cinq jours disponibles ou 'Reddit PPL 6-Day' pour du volume d'hypertrophie pur.

Le PHUL associe deux jours de power à deux jours d'hypertrophie dans une rotation upper/lower. Les jours power priorisent les polyarticulaires lourds à faible répétition pour la force, les jours d'hypertrophie utilisent des fourchettes modérées à hautes pour développer le muscle. Un classique communautaire, disponible ici avec variantes salle et home-gym.

Un split d'hypertrophie centré sur le haut du corps — pectoraux, dos, épaules et bras récupèrent l'essentiel du volume, tandis que les jambes sont maintenues sur une courte séance d'entretien. Décliné en deux variantes (3 ou 4 jours). Idéal si tes jambes travaillent déjà à la course, au vélo ou dans ton sport et que tu veux progresser sur le haut.

Un split hybride pour cinq jours d'entraînement par semaine. La semaine commence par deux jours lourds (haut du corps, bas du corps) en faibles répétitions, suivis de trois jours de volume (push, pull, jambes) en répétitions plus élevées. Chaque muscle est sollicité deux fois par semaine — une fois lourd pour la force, une fois en volume pour l'hypertrophie. Durée recommandée de 12+ mois, puis passer au 'Reddit PPL 6-Day' avec six jours d'entraînement disponibles et un focus pur hypertrophie.

Une extension de l'approche PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) à six jours par semaine. Deux jours de force travaillent les mouvements principaux en faibles répétitions avec de longs repos, construisant la force brute. Quatre jours d'hypertrophie utilisent plus de répétitions avec des repos plus courts pour stimuler la croissance musculaire.

Le standard de la communauté r/Fitness pour l'entraînement à haute fréquence, écrit par u/metallicadpa en 2015. Un split push/pull/legs effectué deux fois par semaine, qui associe progression linéaire sur les principaux mouvements à la barre et double progression sur les accessoires. Chaque séance mêle un polyarticulaire orienté force avec du travail d'isolation pour l'hypertrophie, sollicitant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. L'un des programmes les plus recommandés sur Reddit pour développer simultanément taille et force.

L'Arnold Split répartit l'entraînement sur six séances par semaine en associant pectoraux et dos, épaules et bras, et jambes sur leur propre journée — chaque groupe est travaillé deux fois par semaine, avec abdominaux à chaque séance. Comme pectoraux et dos partagent un jour, les bras sont entraînés frais le lendemain, sans pré-fatigue. Le programme convient aux pratiquants ayant un peu d'expérience et du temps pour six séances hebdomadaires.

La variante débutant-friendly de la méthode GZCL de Cody LeFever, popularisée sur r/Fitness. Chaque séance utilise une structure à trois tiers : un polyarticulaire lourd, un mouvement secondaire modéré et du travail accessoire plus léger. Quand les répétitions stagnent, le schéma séries/reps change avant que le poids ne baisse — prolongeant la progression bien au-delà d'un simple programme linéaire. Une suite courante après des programmes comme Barre Débutant ou Fierce 5.

Un bloc de force à périodisation par vagues avec deux exercices principaux par séance sur trois jours d'entraînement par semaine. Chaque exercice suit une vague ascendante sur trois semaines avec un set AMRAP final, suivi de 5×5 séries back-off au poids initial comme volume supplémentaire. Le Training Max augmente automatiquement après chaque cycle. Conçu comme entrée dans l'entraînement à la barre périodisé pour ceux qui ont dépassé la progression linéaire simple.

Un plan volume à périodisation par vagues avec un travail supplémentaire 5×10 sur chaque exercice principal. Après les séries principales aux pourcentages ascendants avec set AMRAP au sommet, tu effectues 5×10 sur le même exercice à 50 % du Training Max — une forte dose de volume visant l'hypertrophie en plus du gain de force. Le cycle de trois semaines incrémente automatiquement le TM à la fin. Se combine parfaitement avec un cycle de réalisation après.

Un cycle de réalisation conçu pour suivre un cycle d'accumulation. Trois semaines de travail alternent entre intensité plus haute et plus basse avec séries back-off 5×5. La semaine quatre est une semaine de test du TM où tu montes jusqu'à ton Training Max pour un set de répétitions maximales sur chaque exercice. Le résultat détermine si ton TM reste, augmente ou se corrige.

Un programme linéaire de force fondé sur le principe du Training Max avec un volume élevé par séance. Chaque jour associe un mouvement principal lourd à un deuxième mouvement complémentaire et un court travail accessoire. Le développé couché est entraîné deux fois par semaine. Adapté aux débutants avancés et intermédiaires avec une technique solide sur les mouvements principaux à la barre.

German Volume Training classique selon Charles Poliquin : un appariement d'antagonistes par séance, dix séries de dix répétitions chacun. Les exercices principaux démarrent aux alentours de 60 % du 1RM. Dès que les dix séries de dix répétitions sont réalisées proprement, la charge monte automatiquement pour la séance suivante. Trois séances par semaine, généralement lundi, mercredi et vendredi. Durée recommandée du bloc : six semaines — suivies de la Phase 2 (vague 10×6) ou d'un retour à un programme conventionnel pour consolider.

Phase de suite du German Volume Training classique. Même structure d'antagonistes et même sélection d'exercices que la Phase 1, mais avec des charges plus élevées et moins de répétitions. Les exercices principaux conservent dix séries tandis que les répétitions baissent sur deux vagues consécutives de trois semaines, de six à quatre, avec une charge augmentant d'environ 2,5 % par palier hebdomadaire. Trois séances par semaine, généralement lundi, mercredi et vendredi. Prérequis : Phase 1 (10×10) terminée avec succès.

Un cycle périodisé de six semaines pour battre ses records au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Les deux premières semaines construisent une base avec un volume plus élevé, les semaines trois et quatre deviennent plus lourdes et plus spécifiques, et la semaine cinq amène des singles lourds près du max. La semaine six est la semaine de test : un vrai 1RM par mouvement sur trois jours, rien d'autre — les résultats fixent le nouveau Training Max (TM). Les mouvements principaux fonctionnent en pourcentage du TM, l'assistance et le travail optionnel à répétitions fixes. Si les répétitions minimales ne sont pas atteintes, baisse le TM du mouvement concerné de 2,5 % dans les réglages et continue à t'entraîner normalement. Si tu sautes la semaine six, projette le nouveau max à partir du single de la semaine cinq (poids test ×1,03 pour deux, ×1,06 pour trois, ×1,09 pour quatre répétitions) — ou prends une semaine de deload tranquille. Le TM augmente aussi automatiquement en fin de cycle.

Le programme débutant le plus populaire de la communauté r/bodyweightfitness, construit autour de supersets poussée/tirage et d'une échelle de progression pour chaque exercice. Quand tu peux faire 3×8 en technique propre, tu passes à une variante plus difficile au lieu d'ajouter du poids. Le travail du tronc (anti-extension, anti-rotation, chaîne postérieure) clôture chaque séance. Pas besoin de salle — une barre de tractions, des barres parallèles ou des chaises solides pour les dips, une barre basse ou des anneaux pour les rowings et une bande élastique.

Un plan full body au poids du corps pour la prise de muscle, en trois variantes (2, 3 ou 4 jours) — choisis selon le temps dont tu disposes, le volume suit. La progression passe par les répétitions et des variations d'exercices plus difficiles plutôt que par la charge, si bien que le même plan t'emmène du débutant à l'avancé. Il te faut seulement une barre de traction et un élastique.

Un programme clairement axé sur les fessiers, disponible en variante 3 jours full body ou 4 jours upper/lower. Le hip thrust à la barre et le soulevé de terre roumain constituent le cœur du travail des fessiers, sans négliger le reste du corps — pectoraux, dos et épaules sont pleinement entraînés chaque semaine. Le programme fonctionne comme base à long terme tant que les charges continuent de monter. Ceux qui souhaitent plus tard un entraînement plus équilibré passent au 'Upper / Lower'.

Un plan de spécialisation pour le développement ciblé des fessiers avec le Hip Thrust à la barre comme exercice central. Chaque séance principale contient trois mouvements — hip thrust, squat et hinge — ciblant les fessiers sous différents angles. Disponible en deux variantes : 3 jours (intermédiaire) ou 4 jours avec un jour de pump supplémentaire (avancé). Durée recommandée de 8–12 semaines comme bloc de spécialisation, puis retour au plan 'Upper / Lower' ou un autre plan équilibré.