Rucking : la tendance fitness à l'épreuve des données

Le rucking semble presque trop simple pour être une tendance fitness :

Alourdir un sac à dos et aller marcher.

C’est justement cette simplicité qui le rend attrayant. Pas besoin d’ergomètre, de piste d’athlétisme ni de grande maîtrise technique. Pourtant, la marche ordinaire devient nettement plus exigeante.

Beaucoup d’affirmations à propos du rucking vont toutefois plus loin :

• 40 à 60 % de calories dépensées en plus par rapport à la marche ;
• accès automatique à la Zone 2 ;
• presque aucune interférence avec la musculation ;
• effets bénéfiques sur la densité osseuse ;
• activité plus douce que la course ;
• pratique sûre en dessous de 30 % du poids corporel.

Certaines sont plausibles. D’autres sont formulées avec une précision que les données ne permettent pas.

Le contexte le plus important est le suivant : la majorité des recherches sur le rucking ne concernent pas le fitness, mais le transport militaire de charges.

Ces travaux sont utiles, mais pas transposables 1:1.

Qu’est-ce que le rucking d’un point de vue scientifique ?

Dans les études, le sujet est généralement désigné par le terme load carriage, c’est-à-dire la marche avec une charge supplémentaire, souvent transportée dans un sac à dos.

Plusieurs facteurs modifient simultanément l’effort :

• le poids de la charge ;
• le poids corporel ;
• la vitesse de marche ;
• la pente ;
• le sol ;
• la position de la charge ;
• la durée ;
• le niveau d’entraînement.

Sans ces précisions, la question « À quel point le rucking est-il difficile ? » n’a donc guère de sens.

Porter 15 kg à 4 km/h sur de l’asphalte plat ne constitue pas la même séance que porter 15 kg à 6 km/h sur un sentier escarpé.

Une charge plus élevée augmente la dépense énergétique, mais pas selon un pourcentage fixe

Le principe général est bien établi : plus la charge que tu déplaces en marchant est importante, plus le coût métabolique tend à augmenter.

Les modèles classiques de transport de charge, comme l’équation de Pandolf, tentent d’estimer cette dépense énergétique à partir du poids corporel, de la charge, de la vitesse, de la pente et du terrain.

Les études expérimentales font également apparaître une tendance claire.

Quesada et ses collègues ont demandé à des participants de marcher avec 0, 15 et 30 % de leur poids corporel. L’augmentation de la charge a fait progresser la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque et les contraintes biomécaniques.

Une étude employant des gilets lestés de 10, 15 et 20 % du poids corporel a elle aussi constaté une consommation d’oxygène et une intensité relative d’entraînement plus élevées qu’avec la marche sans charge.

Ces résultats ne permettent pas d’affirmer ceci :

Une charge de 20 à 25 % du poids corporel fait toujours dépenser exactement 40 à 60 % de calories en plus.

L’augmentation relative dépend trop de la vitesse, de la pente et de la personne.

Pour la pratique, une conclusion plus robuste suffit :

Le rucking augmente le coût métabolique de la marche, et tu peux en régler l’intensité par la charge, l’allure et le terrain.

Le rucking te place-t-il automatiquement en Zone 2 ?

Non.

Chez une personne lourde et en bonne condition physique, la marche ordinaire peut être très facile. Une charge supplémentaire peut élever nettement la fréquence cardiaque et produire ainsi un stimulus d’endurance plus utile.

Mais aucune charge donnée ne garantit une zone précise.

Dans une étude portant sur des secouristes professionnels en montagne, la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène et l’effort perçu ont augmenté aussi bien avec la pente qu’avec des charges supplémentaires de 10, 20, 30 et 40 %. C’est la combinaison de la pente et de la charge qui s’est révélée déterminante.

En pratique, si tu veux utiliser le rucking comme entraînement en Zone 2, règle l’effort réel, pas seulement le poids du sac.

Tu peux t’appuyer sur :

• le test de la parole ;
• la fréquence cardiaque ;
• l’effort perçu ;
• une allure régulière.

Si 10 kg sur terrain plat t’élèvent à peine au-dessus de l’intensité d’une promenade, tu peux marcher un peu plus vite ou choisir une légère pente.

Si tu arrives déjà difficilement à parler avec 15 kg, ajouter du poids n’est pas automatiquement la solution.

Le rucking est-il plus doux que la course ?

Une hypothèse plausible est souvent présentée ici comme un fait établi.

Le rucking ne comporte pas de phase aérienne comme la course et peut donc sembler plus confortable pour certaines personnes. Mais la charge supplémentaire augmente les forces et les moments exercés sur la hanche, le genou et la cheville, tout en modifiant la posture du tronc.

Les études sur le transport de charge constatent notamment, à mesure que le poids augmente :

• des forces de réaction au sol plus élevées ;
• des moments plus importants au genou et à la hanche ;
• une plus forte activation des muscles des membres inférieurs ;
• une inclinaison accrue du tronc vers l’avant.

Le rucking n’est donc pas simplement une forme de « course douce pour les articulations ».

Il s’agit d’une marche en charge avec son propre profil de contraintes.

La question de savoir si tu la tolères mieux que la course est individuelle.

Ce que la recherche militaire indique sur les blessures

Les militaires transportent souvent 30 à 50 % de leur poids corporel, voire davantage, sur de longues distances, sous contrainte de temps et sur un terrain exigeant.

Dans ces conditions, des douleurs et des blessures surviennent fréquemment au niveau :

• des pieds ;
• des jambes ;
• des genoux ;
• du bas du dos ;
• des épaules et de la nuque.

Knapik et ses collègues décrivent la charge, la distance de marche, la vitesse, le niveau d’entraînement et l’équipement comme des facteurs pertinents.

Point important pour le rucking de loisir :

Ces données ne démontrent pas l’existence d’une limite stricte de 30 %, en dessous de laquelle le rucking serait sûr et au-dessus de laquelle il deviendrait dangereux.

Elles font plutôt apparaître une relation de dose : plus la charge et le volume augmentent, plus l’adaptation, la technique, l’équipement et la récupération deviennent importants.

Pour une pratique de loisir, il y a peu de raisons de se placer immédiatement dans des plages issues des exigences militaires.

Avec quelle charge commencer ?

Une recommandation pratique est ici plus utile qu’une prétendue limite scientifique.

Pour débuter

• Charge : environ 5 à 10 % du poids corporel
• Durée : 20 à 30 minutes
• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine
• Terrain : plat et prévisible au départ
• Intensité : assez faible pour conserver une marche techniquement normale

À 80 kg de poids corporel, cela représente environ 4 à 8 kg de charge supplémentaire.

C’est moins spectaculaire que le conseil « commence avec 20 kg ». C’est précisément le but.

Tes pieds, tes épaules et ton dos doivent s’adapter au transport répété de charge sur le plan mécanique, et pas seulement cardiovasculaire.

Progression : augmente d’abord la durée, puis la charge

Voici une progression simple :

1. Régularité

Tolère la même charge légère sans gêne pendant deux semaines.

2. Durée

Passe de 20 à 30 minutes, puis à 40 minutes.

3. Allure ou légère pente

Avant d’ajouter beaucoup de poids, tu peux augmenter la contrainte métabolique par la vitesse ou le terrain.

4. Charge

Augmente le poids par petits paliers, puis stabilise-le pendant quelques séances.

Cette séquence n’est pas une norme officielle du rucking. C’est une méthode d’entraînement prudente destinée à éviter l’explosion simultanée de plusieurs variables de charge.

Rucking et musculation : sont-ils compatibles ?

Probablement, si tu évalues honnêtement la charge.

Il n’existe pas de bonnes études longitudinales comparant directement :

musculation + rucking, musculation + course et musculation + vélo.

L’affirmation selon laquelle « le rucking n’interfère presque pas » est donc trop catégorique.

L’entraînement concurrent peut, en principe, bien se combiner avec la musculation. Des méta-analyses récentes ne relèvent en moyenne aucun désavantage général notable pour la force maximale ou l’hypertrophie du muscle entier.

Le rucking impose toutefois une charge locale supplémentaire aux :

• quadriceps ;
• mollets ;
• pieds ;
• hanches ;
• muscles du tronc ;
• épaules et trapèzes.

Si tu dois effectuer des squats ou des soulevés de terre lourds le lendemain, cette fatigue locale peut justement avoir son importance.

Ne traite donc pas le rucking comme des « pas gratuits ».

Où placer le rucking dans la semaine ?

Pour les pratiquants de musculation, il convient souvent :

• après une séance du haut du corps ;
• lors d’une journée distincte de conditionnement léger ;
• à distance suffisante des séances très lourdes du bas du corps.

Si tu prépares un HYROX, le rucking peut compléter l’endurance générale et la tolérance au port de charge. Il ne remplace toutefois pas le travail spécifique de compétition sur les sleds, les lunges, le farmers carry ou la course en état de fatigue.

La spécificité reste la spécificité.

Qu’en est-il de la santé osseuse ?

Le poids ajouté augmente la contrainte mécanique imposée au squelette. Il est donc plausible que le rucking produise un stimulus osseux différent de celui du vélo.

Les études directes de grande qualité montrant que le rucking de loisir améliore de manière fiable la densité osseuse chez les civils restent toutefois limitées.

La formulation rigoureuse est donc :

Le rucking est une activité en charge dont la contrainte mécanique dépasse celle de la marche ordinaire. Un bénéfice particulier pour la densité osseuse est plausible, mais moins directement étayé qu’on ne l’affirme souvent.

L’équipement compte plus que la tendance ne le laisse penser

Plus la charge est lourde, plus il devient important d’utiliser un sac qui la maintient de manière stable contre le corps.

Quelques critères pertinents :

• charge proche du dos ;
• poids qui ne ballotte pas librement ;
• bretelles larges et bien ajustées ;
• éventuellement une ceinture abdominale adaptée aux charges plus élevées ;
• chaussures et chaussettes déjà tolérées sur de longues distances.

Les revues militaires indiquent que la répartition de la charge et la conception du sac peuvent influencer l’activité musculaire et l’inconfort.

Tu n’as donc pas besoin d’acheter immédiatement un sac spécialisé à 300 euros. En revanche, un sac de ville fin contenant un disque d’haltère non fixé devient une solution peu judicieuse à mesure que la charge augmente.

Les erreurs les plus fréquentes

Commencer trop lourd

Ton cœur et tes poumons peuvent sembler prêts alors que tes pieds et tes épaules ne sont pas encore habitués à la charge.

Poursuivre un poids plutôt qu’un stimulus d’entraînement

Porter 20 kg dans le sac ne constitue pas un objectif de performance en soi.

Si 8 kg à une allure plus élevée produisent déjà le stimulus d’endurance recherché, rien ne t’oblige à ajouter du poids par principe.

Sous-estimer les descentes

Une descente peut modifier la contrainte mécanique et devenir rapidement inconfortable avec un sac lourd. Un terrain difficile doit constituer une variable de progression à part entière.

Compter le rucking comme de la musculation

Le rucking entraîne le port de charge, mais ne remplace pas une progression structurée sur les mouvements de squat, de tirage ou de poussée.

Enregistrer ses séances de rucking

Dans hitPR, tu peux enregistrer le rucking comme exercice personnalisé avec le type « distance + temps ». Tu peux aussi noter le poids du sac dans les commentaires.

L’association avec tes données de musculation est particulièrement instructive : si la distance, l’allure ou la charge de tes séances de rucking augmentent tandis que les graphiques de tendance par exercice restent stables pour le squat et le soulevé de terre, la charge s’intègre probablement bien à ton programme global.

Si les deux se dégradent simultanément, cela ne prouve rien contre le rucking, mais justifie de réexaminer son volume et son placement.

Conclusion

Le rucking n’est ni un remède miracle ni une absurdité.

La conclusion solide est la suivante :

Ajouter une charge rend la marche plus exigeante sur les plans métabolique et mécanique.

L’ampleur de l’effet dépend du poids, de l’allure, de la pente, du terrain et de la personne. C’est justement pourquoi les affirmations générales comme « 60 % de calories en plus » ou « sûr sous 30 % du poids corporel » sont moins utiles qu’une progression maîtrisée de la charge.

Pour les pratiquants de musculation, le rucking peut être une option de conditionnement intéressante, en particulier lorsque la marche ordinaire est trop facile et que la course n’est pas souhaitée.

Commence prudemment, augmente une variable à la fois et traite la séance comme un entraînement.

Car c’est exactement ce qu’elle est.

Sources

• Pandolf KB, Givoni B, Goldman RF (1977). Predicting Energy Expenditure with Loads While Standing or Walking Very Slowly. Journal of Applied Physiology, 43(4):577-581.
• Knapik JJ, Reynolds KL, Harman E (2004). Soldier Load Carriage: Historical, Physiological, Biomechanical, and Medical Aspects. Military Medicine, 169(1):45-56.
• Knapik JJ et al. (2012). A Systematic Review of the Effects of Physical Training on Load Carriage Performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Quesada PM et al. (2000). Biomechanical and Metabolic Effects of Varying Backpack Loading on Simulated Marching. Ergonomics, 43(3):293-309.
• Puthoff ML et al. (2006). The Effect of Weighted Vest Walking on Metabolic Responses and Ground Reaction Forces. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Grenier JG et al. (2012). Energy Cost and Mechanical Work of Walking During Load Carriage in Soldiers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(6):1131-1140.
• Pinedo-Jauregi A et al. (2022). Physiological Stress in Flat and Uphill Walking with Different Backpack Loads in Professional Mountain Rescue Crews. Applied Ergonomics, 103:103784.
• Schumann M et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function. Sports Medicine, 52(3):601-612.