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Serie di riscaldamento: il protocollo ottimale per la forza
Un buon warm-up deve prepararti alla serie allenante.
Non deve stancarti, tenerti occupato per dieci minuti o offrirti un’assicurazione magica contro gli infortuni.
Nell’allenamento della forza significa soprattutto: eseguire il movimento che diventerà pesante usando prima carichi più leggeri.
Il numero di serie necessarie dipende dal carico di lavoro e dall’esercizio. Una serie di alzate laterali con 8 kg richiede una preparazione diversa da uno squat con 160 kg.
Perciò il miglior warm-up non è un rituale rigido, ma un principio semplice: dal generale allo specifico, dal leggero al pesante, con la minima fatica aggiuntiva possibile.
A cosa serve un warm-up nell’allenamento della forza
Il warm-up viene spesso giustificato con la prevenzione degli infortuni. Le evidenze a questo proposito sono meno nette di quanto si lasci spesso intendere.
Le revisioni sistematiche sui warm-up nello sport indicano un possibile minor rischio di infortuni con determinati programmi neuromuscolari. Non esiste però una garanzia solida che uno specifico protocollo di forza come «cinque minuti di bicicletta più tre serie di riscaldamento» prevenga gli infortuni.
Il versante della prestazione è molto più chiaro: strategie di riscaldamento specifiche possono migliorare la successiva prestazione di forza e potenza.
Nel lavoro con i pesi, un warm-up ha quindi quattro funzioni pratiche:
- Aumentare temperatura corporea e circolazione, se inizi l’allenamento da freddo o dopo essere rimasto inattivo.
- Rendere disponibile l’ampiezza di movimento necessaria per l’esercizio.
- Ripetere movimento e setup prima che il carico diventi elevato.
- Avvicinarsi gradualmente al carico di lavoro, senza accumulare fatica in anticipo.
Per i fondamentali pesanti, il quarto punto è spesso il più importante.
Warm-up generale e specifico non sono la stessa cosa
Warm-up generale
Ne fanno parte, per esempio:
- bicicletta;
- tapis roulant;
- vogatore;
- movimenti leggeri per tutto il corpo.
Può essere utile se sei appena sceso dall’auto, hai freddo o semplicemente ti senti meglio dopo alcuni minuti di movimento.
Non devi però trasformarlo in una sessione di resistenza separata.
Da tre a cinque minuti di movimento leggero sono un inizio pratico per molte persone: non perché questa durata sia prescritta esattamente dalla scienza, ma perché raggiunge lo scopo senza affaticare in modo significativo.
Se ti senti già caldo e mobile, puoi anche iniziare direttamente con la preparazione specifica.
Warm-up specifico
Qui usi l’esercizio stesso o un movimento molto simile.
Prima dello squat: squat.
Prima della panca: panca.
Prima dello stacco: stacco o una variante tecnicamente molto vicina.
Queste serie ti danno proprio l’informazione che un ergometro non può offrirti:
Come si sente oggi il movimento sotto carico?
Cosa accade fisiologicamente durante il riscaldamento
Aumenta la temperatura muscolare
Con l’aumento della temperatura muscolare cambiano, tra le altre cose, la conduzione nervosa, l’attività enzimatica e le proprietà meccaniche dei tessuti. I classici lavori di Bergh ed Ekblom indicano un rapporto tra temperatura muscolare e prestazione a breve termine.
È uno dei motivi per cui, dopo alcuni minuti di preparazione, la prima serie pesante spesso sembra migliore che «a freddo».
Il sistema nervoso riceve uno stimolo specifico
Uno squat pesante non è soltanto lavoro muscolare. Devi staccare il bilanciere dal rack, creare tensione, coordinare il movimento e produrre forza nella posizione giusta.
Le serie di riscaldamento specifiche ripetono esattamente questo compito con un carico inferiore.
Una scoping review del 2025/2026 sui warm-up nell’allenamento della forza riporta, tra le altre cose, migliori prestazioni di 1RM, velocità del movimento superiori e più ripetizioni dopo warm-up specifici ben dosati.
Calibri la forma del giorno
Nella pratica, questo è quasi più importante di qualsiasi teoria.
Se oggi il 70% del carico di lavoro pianificato si muove insolitamente lentamente, lo scopri prima della serie pesante.
Se tutto sembra esplosivo e stabile, lo scopri allo stesso modo.
Le serie di riscaldamento sono quindi anche un rapido controllo della readiness.
La potenziazione può aiutare, ma non è obbligatoria
In determinate condizioni, pre-carichi più pesanti possono migliorare temporaneamente la successiva prestazione esplosiva o di forza. Oggi si usa spesso il termine Post-Activation Performance Enhancement (PAPE).
Questo non significa però che tutti debbano eseguire un single pesante al 90–95% prima della serie allenante.
Una serie preparatoria troppo pesante può produrre anche fatica aggiuntiva. Il punto giusto dipende dall’esercizio, dal tuo livello e dall’obiettivo della sessione.
Il principio di base: il carico sale, le ripetizioni scendono
Un warm-up pratico per esercizi multiarticolari pesanti segue in genere questo schema:
| Fascia | Ripetizioni tipiche | Scopo |
|---|---|---|
| molto leggero | 5–10 | movimento e setup |
| leggero–moderato | 3–5 | prendere confidenza con il carico |
| moderato–pesante | 2–3 | avvicinarsi al carico di lavoro |
| vicino al carico di lavoro | 1–2 | ultimo passaggio per le serie pesanti |
Sono indicazioni, non valori obbligatori.
Il concetto decisivo è:
Più ti avvicini al carico di lavoro, meno ripetizioni ti servono.
Così aumenta la specificità, mentre la fatica resta bassa.
Esempio: squat — serie allenante 100 kg × 5
Una possibile progressione potrebbe essere:
| Serie | Carico | Quota del carico di lavoro | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 20% | 8–10 | breve |
| 2 | 40 kg | 40% | 5 | 45–60 s |
| 3 | 60 kg | 60% | 3 | 60–90 s |
| 4 | 80 kg | 80% | 2 | 90–120 s |
| 5 | 90 kg | 90% | 1 | 90–120 s |
| → | 100 kg | 100% | 5 | — |
Il volume è volutamente inferiore a quello di uno schema con 8 ripetizioni al 40%, 5 al 60%, 3 all’80% e ulteriori single.
Il warm-up deve preparare il lavoro, non consumare già una quota rilevante del volume di allenamento.
Se 100 kg non rappresentano per te un carico di lavoro particolarmente pesante, o se hai già eseguito un esercizio simile per la parte inferiore del corpo, possono bastare quattro o perfino tre serie di riscaldamento.
Esempio: panca — serie allenante 80 kg × 5
| Serie | Carico | Quota del carico di lavoro | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 25% | 8–10 | breve |
| 2 | 40 kg | 50% | 5 | 45–60 s |
| 3 | 60 kg | 75% | 2–3 | 60–90 s |
| 4 | 70 kg | 88% | 1 | 90 s |
| → | 80 kg | 100% | 5 | — |
Anche qui 70 kg × 1 non è una «serie ponte» magica.
Se dopo 60 kg ti senti già perfettamente preparato, puoi omettere la serie con 70 kg. Se la serie allenante fosse invece un triple o un single pesante, un ulteriore passaggio intermedio potrebbe essere utile.
Esempio: stacco — serie allenante 140 kg × 5
| Serie | Carico | Quota del carico di lavoro | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 43% | 5 | 45–60 s |
| 2 | 80 kg | 57% | 3 | 60 s |
| 3 | 100 kg | 71% | 2 | 60–90 s |
| 4 | 120 kg | 86% | 1 | 90–120 s |
| 5 | 130 kg | 93% | 1 | 90–120 s |
| → | 140 kg | 100% | 5 | — |
Nello stacco convenzionale il bilanciere scarico è spesso poco pratico, perché i dischi piccoli lasciano l’asta più in basso della normale posizione di partenza.
Se vuoi praticare la tecnica con un carico molto leggero, bumper plate, appoggi rialzati o un bilanciere leggero alla normale altezza sono più sensati che voler iniziare a tutti i costi «con 20 kg».
Quante serie di riscaldamento ti servono davvero?
Il solo peso sul bilanciere non è il fattore decisivo.
Sono più importanti queste domande:
- Quanto è pesante la serie allenante rispetto alle tue capacità?
- È il primo grande esercizio della giornata?
- Quanto è complesso il movimento?
- Sei già caldo?
- Quanto ti senti mobile oggi?
- La serie allenante è da dieci ripetizioni o un single pesante?
Come riferimento pratico:
| Situazione | Spesso appropriato |
|---|---|
| isolamento leggero dopo diversi esercizi | 0–1 serie di riscaldamento |
| esercizio moderato a macchina/con manubri | 1–2 |
| fondamentale pesante | 3–5 |
| single molto pesante / carico assoluto elevato | 4–6 con poche ripetizioni |
Neppure questa è una tabella di limiti scientifici. Traduce soltanto il principio della progressione in una decisione utilizzabile.
Esercizi di isolamento: ogni esercizio deve ripartire da zero?
No.
Se hai già fatto panca e Military Press, normalmente non servono cinque passaggi prima di eseguire le estensioni per i tricipiti con il carico di lavoro.
Una serie leggera di orientamento può essere comunque utile se:
- oggi l’esercizio ti sembra insolito;
- usi un carico di lavoro molto elevato;
- vuoi abituare prima un’articolazione al movimento;
- l’isolamento è il primo esercizio della giornata.
La domanda non è:
«Secondo la regola, questo esercizio richiede una serie di riscaldamento?»
Ma:
«Sono già preparato proprio per questo carico?»
Tre errori di warm-up davvero rilevanti
1. Trasformare il warm-up in un workout
Se al 70–80% del carico di lavoro esegui già serie lunghe, produci fatica proprio dove non ti serve ancora.
Un controllo semplice: le serie di riscaldamento dovrebbero sembrare nettamente più facili delle serie allenanti. Se una serie preparatoria arriva già a RPE 7, per una normale progressione è spesso troppo lunga o troppo pesante.
2. Usare un protocollo fisso indipendentemente dalla serie allenante
100 kg × 10 e 100 kg × 1 hanno entrambi un «carico di lavoro di 100 kg», ma non richiedono la stessa preparazione.
Più sono elevate l’intensità relativa e la complessità del movimento, più diventano utili piccoli salti di carico e ripetizioni singole vicino al carico di lavoro.
3. Vietare a priori lo stretching statico
Anche qui la vecchia regola del fitness è troppo generica.
Una revisione sistematica di Behm et al. ha rilevato in media piccole riduzioni della prestazione dopo lo stretching statico. La dose, però, era decisiva: durate di stretching lunghe, pari o superiori a 60 secondi per gruppo muscolare, avevano molte più probabilità di essere problematiche rispetto a durate brevi.
Revisioni più recenti indicano inoltre che brevi stretching statici all’interno di un warm-up completo incidono solo in modo trascurabile sulla successiva prestazione di forza e potenza.
Non devi quindi bandire lo stretching statico per principio.
Se riesci ad assumere una posizione soltanto dopo aver allungato brevemente un certo muscolo, può essere utile. Per un classico warm-up di forza, la mobilità dinamica è spesso semplicemente più pratica, perché prepara contemporaneamente ampiezza di movimento e controllo attivo.
Tra l’altro, l’allenamento della forza può migliorare la mobilità, soprattutto quando alleni i movimenti in modo controllato su ampie escursioni.
Un semplice protocollo di warm-up per la pratica
Per il primo fondamentale pesante puoi iniziare così:
- Facoltativo: 3–5 minuti di movimento generale, se hai freddo o ti senti rigido.
- Aggiungi soltanto la mobilità che ti serve davvero per l’esercizio.
- Esegui 5–10 ripetizioni pulite del movimento target con un carico molto leggero.
- Aumenta il carico in altre 2–4 tappe, mentre le ripetizioni scendono a 5, 3, 2 ed eventualmente 1.
- Recupera a sufficienza prima della prima serie allenante, affinché il warm-up non comporti fatica.
Per il secondo grande esercizio spesso servono meno passaggi, perché il corpo è già caldo.
Calcolare automaticamente le serie di riscaldamento
Le serie di riscaldamento sono semplici, i calcoli mentali che le precedono non sempre.
Il 60% di 107,5 kg. Poi un arrotondamento ragionevole. Quindi il 75%. Infine controllare quali dischi caricare sul bilanciere.
In hitPR puoi generare serie di riscaldamento adatte al carico di lavoro e poi tradurre direttamente i carichi in dischi con il Plate Calculator.
Il vantaggio non è che un’app conosca un warm-up universalmente «ottimale».
Ti risparmia soltanto il lavoro di routine. La decisione finale resta la stessa: Dopo queste serie ti senti preparato, senza essere già stanco?
Conclusione
Il miglior warm-up nell’allenamento della forza non è una ricetta rigida di cinque serie.
Segue un principio:
- riscaldamento generale solo quanto basta;
- preparare la mobilità soltanto dove manca per l’esercizio;
- riscaldare in modo specifico il movimento target;
- aumentare gradualmente il carico;
- ridurre le ripetizioni al crescere del carico;
- non produrre fatica rilevante prima delle serie allenanti.
I warm-up specifici sono ben supportati per la successiva prestazione di forza. Sul rischio di infortuni è opportuno essere più prudenti: un warm-up è una preparazione sensata, non uno scudo scientificamente dimostrato contro qualsiasi infortunio.
La serie allenante deve sembrare pesante. Il warm-up no.
Fonti
- Bergh U, Ekblom B (1979). Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles. Acta Physiologica Scandinavica, 107(1):33–37.
- Bishop D (2003). Warm Up I: Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance. Sports Medicine, 33(6):439–454.
- Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA (2006). Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport, 9(3):214–220.
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1):140–148.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1):1–11.
- Chaabene H et al. (2019). Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Frontiers in Physiology, 10:1468.
- Neves PP, Marques DL, Neiva HP, Alves AR (2026). Acute Effects of Resistance Training Warm-Up and Re-Warm-Up on Dynamic Strength Performance: A Scoping Review. Journal of Science in Sport and Exercise.
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