RPE e RIR: Controlla l'intensità del tuo allenamento.
Comprendi le due scale più importanti per lo sforzo soggettivo — e perché rendono il tuo allenamento migliore delle percentuali fisse.
La Scala RPE (6-10)
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 | 0 |
| 9.5 | 0-1 |
| 9 | 1 |
| 8.5 | 1-2 |
| 8 | 2 |
| 7.5 | 2-3 |
| 7 | 3 |
| 6 | 4+ |
Massimo — nessuna altra ripetizione possibile
Panca: 100kg, ultima ripetizione completata a malapena
Forse un'altra ripetizione possibile, incerto
Un'altra ripetizione? Forse. Ma probabilmente no.
Avresti potuto fare 1 ripetizione in più
Squat: 120kg x 5, un'altra sarebbe stata possibile
Sicuramente 1 in più, forse 2 ripetizioni
Impegnativo ma controllato
Avresti potuto fare 2 ripetizioni in più
Stacco: 140kg x 3, altre due ci sarebbero state
Sicuramente 2 in più, forse 3 ripetizioni
Duro ma la velocità del bilanciere era ancora buona
Avresti potuto fare 3 ripetizioni in più
Lento militare: 50kg x 8, altre tre senza problemi
Intensità da riscaldamento, sforzo leggero
Come una serie di riscaldamento con un po' più di peso
Cos'è il RIR?
RIR sta per Reps in Reserve — quante ripetizioni in più avresti potuto fare. RPE 8 = 2 RIR significa: Avresti potuto fare 2 ripetizioni in più.
RPE → RIR (Reps in Reserve)
Perché l'RPE è meglio delle percentuali fisse
Il tuo 1RM fluttua quotidianamente — l'RPE si adatta, le percentuali no
Nelle giornate negative ti alleni più leggero, in quelle buone più pesante
Impari a giudicare meglio il tuo corpo
Meno rischio di infortuni per eccesso di ego
Come usare l'RPE nell'allenamento
Invece di '4 serie a 80kg' pianifichi '4 serie a RPE 8'. Questo significa: scegli un peso dove alla fine hai ancora 2 ripetizioni in riserva. Nelle giornate buone sono 85kg, nelle giornate negative 75kg. Il tuo corpo guida — non il foglio di calcolo.
Errori comuni
RPE da ego: Dici 'RPE 8' ma era in realtà RPE 10. Sii onesto con te stesso.
Troppo presto: I principianti non sanno giudicare bene l'RPE. Significativo solo dopo 6+ mesi di allenamento.
Tutto RPE 10: Se ogni serie è massimale, non recuperi. La maggior parte delle serie di lavoro dovrebbe essere RPE 7-8.
RPE nell'allenamento della forza: Le basi scientifiche
La scala RPE (Rate of Perceived Exertion) usata nell'allenamento della forza è basata sulla scala Borg CR-10, adattata da Mike Tuchscherer per il powerlifting. È usata da atleti d'élite e preparatori in tutto il mondo da oltre 15 anni.
Uno studio di Helms et al. (2018) ha confrontato direttamente l'allenamento basato su RPE con quello basato su percentuali in atleti esperti. Il risultato: entrambi i metodi hanno prodotto guadagni comparabili in forza e ipertrofia — ma il gruppo RPE si è allenato con meno volume totale e ha riportato meno affaticamento. L'RPE può dare gli stessi risultati con meno lavoro.
La chiave sta nell'onestà con se stessi. I principianti (meno di 1 anno di esperienza) giudicano regolarmente male il loro RPE di 2-3 punti. Ecco perché la maggior parte dei preparatori raccomanda di iniziare con l'RPE solo dopo almeno 6 mesi di allenamento costante. Fino ad allora, le percentuali fisse sono la strada più sicura.
Per gli atleti avanzati, l'RPE è uno strumento indispensabile — specialmente combinato con programmi basati su percentuali come il 5/3/1. Le percentuali forniscono struttura, l'RPE fornisce flessibilità. Questa combinazione è lo standard nell'allenamento della forza moderno.
Fonti
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift. JSCR, 32(2):292-297.
- Tuchscherer M. Reactive Training Systems Manual.
Questo è integrato in hitPR.
Nell'app hitPR, puoi tracciare RPE e RIR su ogni serie. Nel corso delle settimane, vedrai come si sviluppa la tua intensità di allenamento.
Traccia l'RPE nel tuo allenamento