Knees Over Toes / ATG: sprawdzamy każde twierdzenie

„Kolana nie mogą wychodzić przed palce” było przez dziesięciolecia jedną z najbardziej znanych zasad technicznych w siłowni.

Ben Patrick — KneesOverToesGuy — spopularyzował kontrargument: wysunięcie kolan nie jest z natury niebezpieczne, głębokie kąty w stawach można trenować, a tolerancję obciążenia należy stopniowo budować zamiast ogólnie go unikać.

Ta podstawowa idea w wielu punktach zaskakująco dobrze odpowiada współczesnej literaturze treningowej i rehabilitacyjnej.

Nie oznacza to jednak, że automatycznie każde ćwiczenie ATG i każde wyprowadzone z niego twierdzenie zdrowotne ma równie mocne potwierdzenie.

Właśnie dlatego warto sprawdzić poszczególne twierdzenia.

Kim jest Ben Patrick — i czym jest ATG?

Ben Patrick to amerykański trener i założyciel ATG. Zasłynął przede wszystkim dzięki filmom o głębokich przysiadach wykrocznych, chodzeniu tyłem i pracy z saniami, Tibialis Raises oraz treningu z mocnym wysunięciem kolan.

Jego obecny system jest szerszy niż samo „kolano przed palcami” i obejmuje również górną część ciała, mobilność oraz przygotowanie sportowe.

W ocenie naukowej ważniejsze jest jednak coś innego:

Marka nie jest interwencją.

Badania oceniają przeważnie pojedyncze ćwiczenia lub zasady. Jeżeli badanie pokazuje, że Nordic Hamstring Curls zmniejszają częstość urazów, potwierdza użyteczność tego ćwiczenia — nie automatycznie każdego innego elementu ATG.

Dlatego poniżej oddzielamy marketing całego systemu od dowodów dotyczących jego poszczególnych składników.

Główne twierdzenia — sprawdzenie dowodów

1. „Kolana przed palcami są z zasady niebezpieczne” — brak dobrych podstaw

Wysunięcie kolan zmienia biomechanikę przysiadu.

Gdy kolana przesuwają się dalej do przodu, zwykle rośnie moment wyprostu kolana. Mięsień czworogłowy i staw kolanowy muszą więc wykonać więcej pracy.

Nie oznacza to jednak:

większe obciążenie = uszkodzenie.

Klasyczne badanie Frya i współautorów z 2003 roku porównało przysiady z naturalnym ruchem kolan z wariantem, w którym sztucznie blokowano ich przesunięcie do przodu. Ograniczenie zmniejszyło moment w kolanie, ale za to bardzo mocno zwiększyło moment w biodrze.

Nowsze prace biomechaniczne pokazują tę samą podstawową zasadę: pozycje kolana, biodra i tułowia inaczej rozdzielają wymagania.

Rozsądny wniosek brzmi więc:

Wysunięcie kolan jest zmienną obciążenia, a nie czerwoną linią.

Zdrowa osoba trenująca nie musi sztucznie utrzymywać kolan za palcami. Przy określonych dolegliwościach lub celach rehabilitacyjnych czasowe sterowanie obciążeniem kolana za pomocą techniki i zakresu ruchu może być natomiast bardzo sensowne.

Właśnie dlatego indywidualna technika przysiadu jest ważniejsza od uniwersalnej linii palców.

2. Głębokie przysiady nie są automatycznie gorsze dla kolan

Także tutaj popularna zasada jest zbyt ogólna.

Wraz ze wzrostem zgięcia kolana zmieniają się siły ścinające, kompresyjne i rzepkowo-udowe. Obciążenia te nie rosną po prostu liniowo w nieskończoność: zmieniają się również powierzchnie kontaktu i rozkład sił.

Przegląd Hartmanna i współautorów z 2013 roku stwierdził, że głębokie przysiady wykonywane z odpowiednią techniką i progresywnym obciążeniem nie stanowią z zasady zwiększonego ryzyka urazu biernych struktur stawu kolanowego.

Nie oznacza to:

Im głębiej, tym zdrowiej.

Ani:

Każdy musi wykonywać przysiad ATG.

Głębszy przysiad może trenować większy zakres ruchu i wspierać rozwój mięśni oraz siły w tym zakresie. Głębokość musi jednak odpowiadać anatomii, celowi, tolerancji obciążenia i wariantowi ćwiczenia.

„Głębokie przysiady są niebezpieczne” to zbyt kategoryczne stwierdzenie.

„Głębokie przysiady są zawsze lepsze” byłoby równie kategoryczne.

3. Nordic Hamstring Curls rzeczywiście mają mocne podstawy

Nordic Hamstring Curl należy do najlepiej zbadanych elementów występujących w kontekście ATG.

Duża metaanaliza van Dyka i współautorów z 2019 roku objęła 8.459 sportowców. Programy profilaktyczne zawierające Nordic Hamstring Exercise zmniejszyły częstość urazów mięśni kulszowo-goleniowych mniej więcej o połowę względem programów bez Nordics.

Wcześniejsza metaanaliza Al Attara i współautorów dała podobny wynik.

Ważne jest precyzyjne sformułowanie:

Programy z Nordic Hamstring Exercises zmniejszają liczbę urazów mięśni kulszowo-goleniowych.

Nie oznacza to, że:

• Nordics zapobiegają każdemu urazowi,
• każda osoba ich potrzebuje,
• dowodzą skuteczności całego systemu ATG.

W sportach wymagających szybkiego sprintu są jednak bez wątpienia bardzo dobrze potwierdzonym narzędziem.

4. Chodzenie tyłem ma dowody rehabilitacyjne — Reverse Sled to nie to samo

ATG często stosuje chodzenie tyłem, a szczególnie ciągnięcie sań tyłem, jako łagodny punkt wejścia do obciążania kolan.

Rzeczywiście istnieją badania kliniczne dotyczące chodzenia tyłem.

Metaanaliza z 2025 roku podsumowała 13 randomizowanych badań osób z chorobą zwyrodnieniową kolana. Chodzenie tyłem jako uzupełnienie konwencjonalnej rehabilitacji wyraźnie poprawiło ból i funkcję względem odpowiednich warunków kontrolnych.

To interesujący wynik.

Łatwo jednak wykonać krok, którego te badania bezpośrednio nie sprawdzały:

Chodzenie tyłem ≠ ciężki Reverse Sled.

Ruchy mają wspólne cechy, ale różnią się obciążeniem, prędkością i wymaganiami mechanicznymi.

Precyzyjne stwierdzenie brzmi zatem:

• chodzenie tyłem jest obiecującym i już stosunkowo dobrze zbadanym dodatkiem do rehabilitacji choroby zwyrodnieniowej kolana,
• Reverse Sled to wiarygodna progresja treningowa z obciążeniem, ale jego specyficzny wpływ na ból kolana zbadano znacznie mniej bezpośrednio.

5. Tibialis Raises są logiczne — ale nie są sprawdzonym cudem na kolana ani shin splints

Mięsień piszczelowy przedni unosi stopę i aktywnie pracuje podczas chodzenia oraz biegania.

Jego trening jest więc zwyczajną, uzasadnioną decyzją siłową.

Nie daje to jednak naukowych podstaw do skoku w stronę twierdzenia:

Silniejszy mięsień piszczelowy zapobiega bólom piszczeli i zapewnia zdrowe kolana.

Aktualna metaanaliza profilaktyki zespołu przeciążenia przyśrodkowej części piszczeli (MTSS) znalazła dowody na określone programy nerwowo-mięśniowe, a w części populacji także na wkładki — nie na izolowane Tibialis Raises jako ustaloną metodę profilaktyczną.

Nie znaczy to, że trening mięśnia piszczelowego jest bezużyteczny.

Oznacza tylko:

Bezpośrednie twierdzenie profilaktyczne jest mocniejsze od dostępnych dowodów.

Jeśli dobrze tolerujesz Tibialis Raises i chcesz trenować zginacze grzbietowe stopy, jest to całkowicie uzasadnione. Nie potrzebujesz jednak obietnicy zdrowotnej.

6. Jefferson Curls: uczciwa odpowiedź brzmi „brakuje specyficznych dowodów”

Jefferson Curls łączą kontrolowane zgięcie kręgosłupa z zewnętrznym obciążeniem.

W świecie fitnessu funkcjonują dwa skrajne stanowiska:

• „Obciążone zgięcie kręgosłupa jest niebezpieczne”.
• „Kręgosłup trzeba ciężko trenować w maksymalnym zgięciu, bo inaczej pozostanie kruchy”.

Dla samych Jefferson Curls nie istnieje baza długoterminowych dowodów porównywalna z przysiadami lub Nordic Curls.

Jednocześnie zbyt ogólne naukowo jest także twierdzenie, że każde obciążone zgięcie lędźwiowe powoduje uraz. Przegląd systematyczny zadań podnoszenia nie znalazł przekonujących prospektywnych dowodów, że większe zgięcie odcinka lędźwiowego samo w sobie jest czynnikiem ryzyka bólu pleców.

Nie oznacza to, że obciążenie nie ma znaczenia.

Tkanki adaptują się do obciążenia, ale na tolerancję wpływają dawka, historia treningowa, prędkość, zmęczenie i indywidualne dolegliwości.

Dlatego w przypadku Jefferson Curls ostrożna ocena jest właściwsza niż zielona albo czerwona pieczęć bezpieczeństwa:

Specyficznych danych długoterminowych jest niewiele. Osoba chcąca korzystać z tego ruchu powinna zwiększać obciążenie stopniowo i nie traktować go jako niezbędnej terapii dla zdrowia pleców. Przy istniejących dolegliwościach pleców decyzja wymaga indywidualnego kontekstu.

Tabela dowodów

Najważniejsza różnica w tej tabeli występuje między ćwiczeniem a twierdzeniem.

Ćwiczenie może być użyteczne, choć towarzysząca mu obietnica marketingowa jest zbyt szeroka.

Co ATG moim zdaniem słusznie spopularyzowało

Nie unikaj z zasady obciążania kolana

Tolerancja nie powstaje przez stałe omijanie każdej obciążającej pozycji.

Stopniowa ekspozycja w tolerowanym zakresie jest ważną zasadą szczególnie w rehabilitacji i treningu.

Traktuj zakres ruchu jak umiejętność do wytrenowania

Głębokie pozycje można trenować, o ile obciążenie jest kontrolowane i progresywne.

Lepiej odpowiada to dzisiejszym dowodom niż ogólne zakazy określonych kątów stawowych.

Pokaż nieefektowne ćwiczenia

Nordics, trening łydek, chodzenie tyłem i kontrolowane warianty przysiadu wykrocznego nie zostały wynalezione przez ATG. System pokazał je jednak szerokiej publiczności.

To rzeczywisty wkład praktyczny — niezależnie od tego, komu pierwotnie przypisuje się dane ćwiczenie.

Gdzie twierdzenia ATG mogą iść za daleko

„Bulletproof” nie jest kategorią naukową

Żadne ćwiczenie nie czyni stawu odpornym na każdy uraz.

Ryzyko urazu zależy od obciążenia, ekspozycji, dyscypliny, wcześniejszych uszkodzeń, regeneracji i wielu innych czynników.

Nawet bardzo skuteczne programy profilaktyczne zmniejszają ryzyko — nie eliminują go.

Dowody na element nie są dowodami na cały pakiet

Nordic Curls mogą być bardzo dobrze potwierdzone, podczas gdy twierdzenia o Tibialis Raises pozostają słabe.

Nie należy więc oceniać całego programu jako „naukowo udowodnionego” ani „bro science”. Poszczególne części mogą mieć zupełnie inny poziom dowodów.

Ból nie jest ogólnym problemem fitnessowym

Ból kolana może mieć wiele przyczyn i rozpoznań.

Skuteczność ćwiczenia u określonej populacji badawczej nie oznacza, że to samo ćwiczenie jest właściwe dla każdej osoby z „problemami z kolanami”.

Dotyczy to zwłaszcza utrzymującego się bólu, obrzęku, niestabilności, urazu albo okresu po operacji.

Szeroka perspektywa: najmocniejsza idea ATG jest właściwie najmniej efektowna

Najcenniejsza myśl stojąca za „Knees Over Toes” nie dotyczy konkretnego ćwiczenia na desce skośnej.

To odejście od binarnej zasady:

Ta pozycja jest niebezpieczna i trzeba jej unikać.

w stronę:

Obciążenie można dawkować i stopniowo zwiększać.

Bardzo dobrze pasuje to do nowoczesnej nauki treningu.

Ta sama logika wymaga jednak, aby również ATG nie traktować dogmatycznie.

Nie każda osoba potrzebuje ćwiczeń z maksymalnym wysunięciem kolana. Nie każdy potrzebuje Tibialis Raises. Nie każdy musi robić Jefferson Curls.

Ćwiczenie jest narzędziem. To cel rozstrzyga, czy go potrzebujesz.

Komu mogą służyć elementy ATG?

Zdrowe osoby trenujące

Jeżeli chcesz trenować większe kąty w stawie kolanowym i skokowym, poprawić siłę jednonóż albo dodać pracę na mięśnie kulszowo-goleniowe, kilka ćwiczeń zbliżonych do ATG można bez problemu włączyć do zwykłego treningu siłowego.

Sportowcy

Nordics i ukierunkowana tolerancja obciążenia w głębokich pozycjach mogą mieć duże znaczenie zależnie od dyscypliny. Decyduje jednak całościowe planowanie siły, sprintu, skoków, praktyki sportowej i regeneracji.

Osoby z bólem kolana

Tutaj odpowiedź jest bardziej indywidualna.

Chodzenie tyłem może służyć określonym populacjom, a stopniowana praca siłowa ma centralne miejsce w wielu koncepcjach rehabilitacji. Program z mediów społecznościowych nie zastępuje jednak diagnozy, gdy dolegliwości są trwałe lub złożone.

Podsumowanie

ATG nie jest ani naukowym cudownym programem, ani samym hype’em.

Niektóre z najbardziej znanych elementów mają bardzo mocne podstawy. Inne są wiarygodne, lecz bezpośrednio prawie niezbadane. Część twierdzeń jest zaś po prostu szersza niż to, co rzeczywiście wykazano.

Najtrafniejsza ocena:

• Kolana przed palcami: nie stanowią ogólnego problemu bezpieczeństwa; ta pozycja zmienia rozkład obciążenia.
• Głębokie przysiady: nie są z natury niebezpieczne dla zdrowych i odpowiednio przygotowanych osób.
• Nordic Curls: bardzo dobrze potwierdzone narzędzie zmniejszające urazy mięśni kulszowo-goleniowych w populacjach sportowych.
• Chodzenie tyłem: dobre dowody rehabilitacyjne przy chorobie zwyrodnieniowej kolana; nie jest automatycznie dowodem na Reverse Sleds.
• Tibialis Raises: uzasadnione ćwiczenie, ale nie sprawdzona polisa od shin splints ani problemów kolana.
• Jefferson Curls: specyficzne dane długoterminowe są słabe; nieuzasadnione są zarówno ogólna panika, jak i ogólna gwarancja bezpieczeństwa.

ATG jest najbardziej użyteczne wtedy, gdy traktujesz ćwiczenia jako możliwości i osobno weryfikujesz twierdzenia marketingowe.

W przypadku przysiadu zasada pozostaje ta sama: rozsądną technikę wyznaczają Twoja anatomia i cel. Więcej przeczytasz w artykule o indywidualnej technice przysiadu.

Źródła

• Hartmann H, Wirth K, Klusemann M (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine, 43(10):993–1008.
• Schoenfeld BJ (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12):3497–3506.
• Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):629–633.
• Straub RK, Powers CM (2024). A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(4):490–501.
• Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP et al. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
• van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21):1362–1370.
• Al Attar WSA et al. (2017). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players. Sports Medicine, 47(5):907–916.
• Lin LH, Peng YL, Yen LW et al. (2025). Effectiveness of backward walking exercises combined with conventional rehabilitation programs on managing pain intensity and disability in patients with knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiotherapy Theory and Practice.
• Marques TBT et al. (2025). Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 122:92–98.
• Saraceni N, Kent P, Ng L et al. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3):121–130.