Plany treningowe

Dwudniowy plan całego ciała dla początkujących i osób wracających do treningu, które chcą trenować całe ciało w dwóch sesjach tygodniowo. Treningi A i B mają różne akcenty i rozkładają w ciągu tygodnia pracę dolnej części ciała, ruchy wypychające, przyciągające oraz ćwiczenia dodatkowe. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi i maszyny; wariant Wolne ciężary łączy sztangę, hantle, wyciągi, masę własnego ciała i ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.

Krótkie wprowadzenie do treningu ze sztangą dla osób całkowicie początkujących: dwa treningi całego ciała wykonuje się naprzemiennie, po trzy ćwiczenia na sesję. Ta uproszczona wersja hitPR wykorzystuje ustalone cele powtórzeń i stałe przyrosty ciężaru. Zachowuje układ części siłowej r/Fitness Basic Beginner Routine, ale celowo dostosowuje jej progresję.

Prosty plan całego ciała na trzy dni treningowe w tygodniu, z tą samą sesją każdego dnia. Potrzebne są hantle i stabilna ławka. Kompakt zawiera pięć głównych ćwiczeń; Standard dodaje pracę na boczne części barków, brzuch i łydki. Wszystkie ćwiczenia z hantlami wykorzystują podwójną progresję.

Fierce 5 to trzydniowy plan całego ciała dla początkujących, oparty na dwóch naprzemiennych treningach. W porównaniu z bardzo minimalistycznymi planami zawiera więcej przyciągania oraz pracy na ramiona, łydki i brzuch. Wersja hitPR zachowuje układ A/B, ale dostosowuje automatyczną progresję i wybrane ćwiczenia do aplikacji. Dostępne są: pełna siłownia, wariant ukierunkowany na sztangę z hantlami i masą ciała oraz wariant hantlowy.

Plan ukierunkowany na hipertrofię, oparty na maszynach i wyciągach, bez ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Warianty 2- i 3-dniowy to plany full body dla początkujących; wariant 4-dniowy wykorzystuje podział góra/dół i jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych. Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem korzystają z podwójnej progresji: najpierw zwiększasz liczbę powtórzeń w wyznaczonym zakresie, a następnie ciężar. Wariant 4-dniowy wykorzystuje również suwnicę Smitha.

Plan full body ukierunkowany na hipertrofię, przeznaczony na trzy dni treningowe w tygodniu. Treningi A i B rotują w sposób ciągły: A/B/A w tygodniu 1 oraz B/A/B w tygodniu 2, dzięki czemu tygodniowa objętość rozkłada się na dwie różne sesje całego ciała. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi, maszyny i jedno ćwiczenie z masą ciała, a wariant Wolne ciężary — sztangę, hantle i uzupełniające ćwiczenia z masą ciała. Większość ćwiczeń z obciążeniem korzysta z podwójnej progresji, natomiast pozostałe ćwiczenia z masą ciała zwiększają docelową liczbę powtórzeń.

Czterodniowy plan Upper/Lower dla osób z podstawowym doświadczeniem w treningu siłowym, które chcą rozłożyć pracę hipertroficzną na cztery sesje w tygodniu. Upper 1 i Upper 2 łączą poziome i pionowe ruchy wypychania oraz przyciągania; Lower 1 i Lower 2 obejmują ruchy kolanodominujące, biodrodominujące i jednostronne. Pełna siłownia wykorzystuje sztangę, hantle, wyciągi, maszyny i masę ciała; wariant Hantle wymaga hantli, ławki i drążka do podciągania.

PHUL to czterodniowy plan góra/dół Brandona Campbella łączący rozwój siły i masy mięśniowej. Góra i dół ciała są trenowane raz ciężej oraz raz w wyższych zakresach powtórzeń. Pełna siłownia pozostaje blisko doboru ćwiczeń i zakresów opublikowanych w 2013 roku; Wolne ciężary zastępuje wyciągi i maszyny dostępnymi w katalogu ćwiczeniami ze sztangą, hantlami i masą ciała.

Plan specjalizacyjny nastawiony na hipertrofię, który kieruje większość tygodniowej pracy na klatkę piersiową, plecy, barki i ramiona. Wariant 4-dniowy rozkłada trening góry ciała na trzy jednostki, a wariant 3-dniowy na dwie; oba zachowują krótki dzień dołu z celowo ograniczoną objętością. Plan jest przeznaczony dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym, które chcą nadać priorytet górze ciała i świadomie ograniczyć trening nóg na siłowni.

Pięciodniowy plan hipertroficzny dla osób z doświadczeniem w treningu siłowym, które chcą połączyć split Upper/Lower ze strukturą Push/Pull/Legs. Pierwsze dwie sesje kładą nacisk na górę i dół ciała poprzez cięższe ćwiczenia wielostawowe; następnie Push, Pull i Nogi rozkładają pozostałą pracę tygodniową na trzy krótsze sesje. Ćwiczenia z obciążeniem wykorzystują podwójną progresję, a dwa ćwiczenia z masą ciała zwiększają liczbę powtórzeń.

Ta sześciodniowa wersja rozszerza PHUL Brandona Campbella opublikowany w 2013 roku. Pierwsze cztery sesje zachowują znaną strukturę Góra Siła, Dół Siła, Góra Hipertrofia i Dół Hipertrofia, a druga para hipertroficzna góra/dół zwiększa częstotliwość treningu i tygodniową objętość. Dodatkowa sześciodniowa struktura i automatyczne reguły progresji są adaptacjami hitPR, a nie częścią zweryfikowanego oryginalnego schematu.

Reddit PPL autorstwa u/Metallicdpa łączy progresję liniową w pięciu głównych ćwiczeniach ze sztangą z dużą objętością dodatków. Push naprzemiennie wykorzystuje Wyciskanie sztangi na ławce i Wyciskanie sztangi nad głowę; Pull — Martwy ciąg ze sztangą i Wiosłowanie ze sztangą w opadzie; oba dni Nogi są identyczne. Pełna siłownia opiera się na opublikowanym doborze ćwiczeń, a Wolne ciężary zastępuje wyciągi i maszyny. Ten plan dla początkujących wymaga sześciu sesji tygodniowo i znajomości głównych ćwiczeń.

Ta wersja hitPR zachowuje klasyczny sześciodniowy rytm: klatka/plecy, barki/ramiona i nogi, każdy blok trenowany dwa razy w tygodniu. W porównaniu z programem Level I z książki dobór ćwiczeń został wyraźnie unowocześniony, a objętość serii zmniejszona; mimo to 138 serii roboczych tygodniowo nadal oznacza plan o dużej objętości. Większość ćwiczeń z obciążeniem wykorzystuje podwójną progresję. Ćwiczenia z masą ciała Podciąganie, Unoszenie nóg w zwisie i Wykroki w marszu progresują przez dodawanie powtórzeń.

GZCLP to liniowy plan całego ciała Cody’ego LeFevera dla początkujących. Każdy trening łączy ciężki T1, umiarkowany T2 i lżejsze ćwiczenie przyciągające T3; Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce, Martwy ciąg ze sztangą i Wyciskanie sztangi nad głowę przechodzą naprzemiennie między T1 i T2. Gdy nie zostanie wykonana bazowa objętość, najpierw zmienia się schemat serii i powtórzeń, zamiast od razu całkowicie resetować ćwiczenie. Warianty 3-dniowe zachowują opublikowaną rotację, a warianty 4-dniowe wykonują te same cztery treningi jako bardziej zagęszczoną adaptację hitPR.

Ta wersja hitPR odwzorowuje 5/3/1 for Beginners Jima Wendlera jako trzydniowy plan full body. Każdy trening zawiera dwa główne ćwiczenia wykonywane według klasycznej trzytygodniowej fali, a następnie 5×5 First Set Last. Potem wykonujesz po 50 łącznych powtórzeń jednego stałego ćwiczenia push, pull oraz na jedną nogę/core. W odróżnieniu od oryginału hitPR z góry wybiera ćwiczenia pomocnicze i automatycznie zwiększa Training Max na końcu każdego cyklu.

Ta wersja hitPR adaptuje Boring But Big Jima Wendlera jako czterodniowy blok objętościowy 5/3/1. W każdym treningu po klasycznej trzytygodniowej fali z serią „+” wykonujesz 5×10 tego samego głównego ćwiczenia przy 50% Training Max. Trening kończą trzy stałe ćwiczenia pomocnicze po 3×10. Blok obejmuje dwa cykle; po każdym z nich hitPR automatycznie zwiększa Training Max.

Ta wersja hitPR łączy falę 3/5/1 z 5×5 First Set Last oraz końcowym tygodniem testu Training Max. Przez pierwsze trzy tygodnie Wyciskanie sztangi nad głowę, Martwy ciąg ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce i Przysiady ze sztangą mają osobny dzień treningowy; tydzień trójek i tydzień 5/3/1 zawierają serię „+”, natomiast lżejszy tydzień piątek nie. Czwarty tydzień ogranicza trening do głównego ćwiczenia i dochodzi do 100% aktualnego Training Max. Blok wykorzystuje elementy systemu 5/3/1 Jima Wendlera, ale ta czterotygodniowa kombinacja jest adaptacją hitPR.

nSuns LP łączy główne boje oparte na procentach z bardzo dużą objętością treningową. Każda sesja zawiera dziewięcioseryjny blok T1, ośmioseryjny blok T2 oraz dwa stałe ćwiczenia akcesoryjne. Wersja 4-dniowa koncentruje się na ćwiczeniach Wyciskanie sztangi na ławce, Przysiady ze sztangą i Martwy ciąg ze sztangą; wersja 5-dniowa dodaje osobny ciężki dzień z ćwiczeniem Wyciskanie sztangi nad głowę. Program jest przeznaczony dla osób średnio zaawansowanych z solidną techniką, które są w stanie regularnie wykonywać cztery lub pięć dłuższych sesji w tygodniu.

German Volume Training to wysokobjętościowy blok hipertroficzny oparty na metodzie 10 serii spopularyzowanej przez Charlesa Poliquina. W tej wersji hitPR trenujesz trzy razy w tygodniu; każdego dnia wykonujesz dwa główne ćwiczenia w schemacie 10×10, a następnie dwa ćwiczenia dodatkowe po 3×10–15. Dobór ćwiczeń i układ tygodnia są częściowo dostosowane do hitPR. Główna zasada pozostaje taka sama: ten sam ciężar we wszystkich dziesięciu seriach i zwiększenie go dopiero po ukończeniu pełnego 10×10.

Ta wersja hitPR zachowuje rdzeń Fazy 2 Poliquina: 10×6 w dwóch głównych ćwiczeniach na trening z obciążeniem początkowym zbliżonym do 12RM. W hitPR ustawiono je na 78% Training Max; jeśli TM wynosi 90% 1RM, odpowiada to około 70% 1RM. W przeciwieństwie do przykładowej rutyny Poliquina hitPR stosuje zmodyfikowany dobór ćwiczeń i prowadzi blok w trzy stałe dni treningowe w tygodniu. Plan trwa trzy tygodnie; oryginalna sekwencja Poliquina obejmowała wcześniej także trzytygodniową fazę przejściową o zmniejszonej objętości przed rozpoczęciem 10×6.

Ta wersja hitPR odwzorowuje 6 Week Strength Program Jonniego Candito jako sześciotygodniowy cykl siłowy dla ćwiczeń Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce i Martwy ciąg ze sztangą. Częstotliwość spada z pięciu dni w tygodniach 1–2 do czterech w tygodniach 3–4 i trzech w tygodniach 5–6, podczas gdy objętość maleje, a obciążenia rosną aż do ciężkich serii po 1–4 powtórzenia. W tygodniu 6 hitPR wykorzystuje oryginalną opcję testu 1RM; pierwotne procenty liczone od 1RM są przeliczane na Training Max hitPR ustawiony na 90% 1RM, a dowolne sloty akcesoriów z oryginału są wypełnione konkretnymi ćwiczeniami z katalogu.

Ta adaptacja hitPR zachowuje strukturę Recommended Routine r/bodyweightfitness z 2018 roku: tę samą sesję całego ciała trzy razy w tygodniu, trzy pary ćwiczeń i tryplet na mięśnie głębokie. Zaplanowane ćwiczenia są wyborami domyślnymi; notatki pokazują opcjonalne, łatwiejsze i trudniejsze alternatywy z aktualnego katalogu hitPR, które można wybrać ręcznie. hitPR zwiększa liczbę powtórzeń lub czas wybranego ćwiczenia, ale nigdy nie zmienia ćwiczenia automatycznie. Ponieważ hitPR wykonuje ćwiczenia w grupie bez przerwy, ta wersja łączy oryginalne odpoczynki w trzy minuty po każdej pełnej rundzie pary lub trypletu. Oryginalna rozgrzewka trwająca 5–10 minut nie jest zaplanowana i dochodzi do podanego czasu.

Autorski plan hipertroficzny na całe ciało oparty na ćwiczeniach z masą ciała i gumie oporowej. Wariant 2-dniowy jest punktem wejścia o najmniejszej objętości, a warianty 3- i 4-dniowe zwiększają tygodniową objętość oraz różnorodność ćwiczeń. Automatyczna progresja zwiększa liczbę powtórzeń lub czas utrzymania w aktualnie wybranym ćwiczeniu; gdy wariant staje się zbyt łatwy albo nadal jest zbyt trudny, wiele notatek do ćwiczeń pokazuje ręczną drabinkę prowadzącą do łatwiejszych lub trudniejszych ćwiczeń z katalogu. Zależnie od wariantu treningi trwają około 25–35 minut.

Glute Builder to plan hipertroficzny dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym i kompaktową domową siłownią. Wariant 4-dniowy rozdziela trening dolnej i górnej części ciała, a wariant 3-dniowy rozkłada pracę na trzy treningi całego ciała. Wyprost biodra, ruchy typu hip hinge i jednostronne ćwiczenia dolnej części ciała nadają priorytet pośladkom; objętość na czworogłowe jest celowo niższa, a góra ciała otrzymuje umiarkowaną objętość podtrzymującą.

Plan specjalizacji pośladków do realizacji na siłowni. Hip thrust ze sztangą stanowi podstawę dwóch sesji tygodniowo: ciężkiej 4 × 6–8 i objętościowej 3 × 10–12. Przysiady, ruchy zawiasowe, ćwiczenia jednostronne, wyciągi i odwodzenie bioder uzupełniają program. Wariant 3-dniowy jest dla średniozaawansowanych; 4-dniowy dodaje krótki trening typu pump i jest przeznaczony dla zaawansowanych.