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Double Progression erklärt: Die Methode, die zwischen Linear und Periodisierung passt
Bei linearem Training ist Fortschritt leicht zu sehen:
80 kg → 82,5 kg → 85 kg.
Irgendwann wird genau diese Logik aber zu grob.
Vielleicht schaffst du 80 kg für acht saubere Wiederholungen, aber 82,5 kg brechen deine Wiederholungszahl direkt ein. Oder die nächste Kurzhantel springt von 8 auf 10 kg – ein Lastsprung von 25 %.
Double Progression löst dieses Problem mit einer einfachen Idee:
Bevor du das Gewicht erhöhst, baust du erst Wiederholungen auf.
Was ist Double Progression?
Du legst für eine Übung einen Wiederholungsbereich fest, zum Beispiel:
3×8–12
Dann läuft die Progression in zwei Stufen.
- Gewicht bleibt gleich, Wiederholungen steigen.
- Wenn du die obere Grenze nach deiner definierten Regel erreichst, steigt das Gewicht.
- Mit der neuen Last startest du wieder weiter unten im Bereich.
Beispiel:
| Einheit | Leistung |
|---|---|
| 1 | 80 kg: 8 / 8 / 8 |
| 2 | 80 kg: 9 / 8 / 8 |
| 3 | 80 kg: 10 / 9 / 8 |
| 4 | 80 kg: 11 / 10 / 9 |
| 5 | 80 kg: 12 / 12 / 12 |
| 6 | 82,5 kg: 9 / 8 / 8 |
Das „Double“ bezeichnet also nicht zwei Trainingstage oder zwei Übungen.
Es sind zwei Progressionsvariablen:
Reps → Last
Warum nicht einfach jede Woche Gewicht drauflegen?
Solange kleine Lastsprünge funktionieren, spricht nichts dagegen.
Lineare Progression ist attraktiv, weil sie eindeutig ist und wenig Entscheidung verlangt.
Das Problem beginnt, wenn der kleinste verfügbare Gewichtssprung größer ist als deine tatsächliche Leistungssteigerung.
Ein Beispiel:
Du machst Seitheben mit 8 kg pro Hand.
Die nächste Hantel wiegt 10 kg.
Das sind nicht „nur 2 kg mehr“, sondern 25 % mehr Last.
Wenn du stattdessen bei 8 kg von 12 auf 15 kontrollierte Wiederholungen kommst, baust du zusätzliche Leistung auf, bevor du diesen großen Sprung versuchst.
Genau deshalb funktioniert Double Progression bei Isolation und Maschinen so gut.
Aber auch bei Grundübungen kann sie sinnvoll sein, wenn du nicht mehr in jeder Einheit sinnvoll Last hinzufügen kannst.
Reps steigern kann genauso echte Progression sein
Die direkte Forschung dazu ist erstaunlich praktisch.
Plotkin et al. (2022) ließen trainierte Teilnehmer acht Wochen entweder über mehr Last bei konstantem Rep-Ziel oder über mehr Wiederholungen bei weitgehend konstanter Last progressieren.
Beide Gruppen verbesserten Muskelgröße, Kraft und Ausdauer. Einzelne Unterschiede gingen leicht in verschiedene Richtungen, waren aber klein und praktisch nicht eindeutig.
Chaves et al. (2024) verglichen die beiden Strategien ebenfalls direkt. Auch dort führten Last- und Wiederholungsprogression zu sehr ähnlichen Verbesserungen bei Muskelquerschnitt und Kraft.
Die saubere Schlussfolgerung lautet deshalb nicht:
Reps und Gewicht sind unter allen Bedingungen exakt identisch.
Sondern:
Systematisch mehr Wiederholungen sind eine vollwertige Form von Progressive Overload – besonders für Hypertrophie.
Für maximale 1RM-Kraft bleibt regelmäßige Arbeit mit höheren Lasten spezifischer.
→ Was ist Progressive Overload?
Double Progression vs. andere Methoden
| Merkmal | Lineare Progression | Double Progression | Prozentbasiert (z. B. 5/3/1) |
|---|---|---|---|
| Primäre Regel | Last regelmäßig erhöhen | erst Reps, dann Last | Last aus Planungswert / Zyklus |
| Feinheit | abhängig vom kleinsten Gewichtssprung | sehr fein über Reps steuerbar | abhängig vom Prozent- und TM-System |
| Stärke | maximale Einfachheit | flexibel und ohne 1RM-Berechnung | langfristig klar strukturierte Lasten |
| Besonders passend | schnelle frühe Lastprogression | Hypertrophie, Maschinen, Isolation | längerfristige Kraftprogramme |
| 1RM-Test nötig? | nein | nein | nicht zwingend; TM kann auch geschätzt werden |
Double Progression liegt damit tatsächlich zwischen zwei Extremen:
Sie ist flexibler als „jedes Mal Gewicht drauf“, aber deutlich einfacher als eine umfangreiche Periodisierung.
Praktische Beispiele mit konkreten Zahlen
Beispiel 1: Bankdrücken (8–12 Reps, 3 Sätze)
Du startest mit 80 kg.
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Aktion |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 80×9 | 80×8 | 80×8 | halten |
| 2 | 80×10 | 80×9 | 80×8 | halten |
| 3 | 80×11 | 80×10 | 80×9 | halten |
| 4 | 80×12 | 80×11 | 80×10 | halten |
| 5 | 80×12 | 80×12 | 80×12 | erhöhen |
| 6 | 82,5×9 | 82,5×8 | 82,5×8 | neuer Zyklus |
Die Tabelle wirkt sehr ordentlich.
Dein echtes Training wird es nicht immer sein.
Vielleicht schaffst du in Woche 3 plötzlich weniger, weil du schlecht geschlafen hast. Das macht die Methode nicht kaputt. Entscheidend ist der Trend über mehrere Einheiten.
Beispiel 2: Seitheben (12–15 Reps)
| Einheit | Leistung | Aktion |
|---|---|---|
| 1 | 8 kg: 13 / 12 / 12 | halten |
| 2 | 8 kg: 14 / 13 / 12 | halten |
| 3 | 8 kg: 15 / 14 / 14 | halten |
| 4 | 8 kg: 15 / 15 / 15 | erhöhen |
| 5 | 10 kg: 12 / 11 / 10 | neuer Zyklus |
Der letzte Schritt zeigt ein typisches Problem.
Der Sprung auf 10 kg kann so groß sein, dass du im dritten Satz unter die Untergrenze fällst.
Dann hast du mehrere Optionen:
- Microloading nutzen, wenn möglich
- den Rep-Bereich etwas breiter wählen
- zunächst nur einzelne Sätze mit der neuen Last ausführen
- oder bei 8 kg weiter Qualität, ROM und Wiederholungen verbessern
Double Progression ist eine Regel, kein Zwang, einen ungeeigneten Gewichtssprung zu nehmen.
Beispiel 3: Kniebeuge (4–6 Reps, Kraft-Fokus)
| Woche | Reps pro Satz | Aktion |
|---|---|---|
| 1 | 140 kg: 4 / 4 / 4 / 4 | halten |
| 3 | 140 kg: 5 / 5 / 5 / 4 | halten |
| 5 | 140 kg: 6 / 6 / 5 / 5 | halten |
| 7 | 140 kg: 6 / 6 / 6 / 6 | erhöhen |
| 8 | 145 kg: 4 / 4 / 4 / 4 | neuer Zyklus |
Das kann funktionieren.
Bei sehr fortgeschrittenen Liftern wird die Frage aber irgendwann größer als „mehr Reps oder mehr Gewicht“: Dann müssen auch Volumen, Spezifität und Ermüdung über längere Zeit geplant werden.
Wann Double Progression funktioniert — und wann nicht
Funktioniert am besten bei:
Übungen mit groben Gewichtssprüngen.
Kurzhanteln und Maschinen sind der klassische Fall.
Hypertrophiearbeit.
Ein Wiederholungsbereich gibt genug Spielraum, Leistung zu steigern, ohne permanent Last erzwingen zu müssen.
Selbst gesteuertem Training.
Du brauchst keine Prozenttabelle und keinen echten 1RM-Test.
Grundübungen nach der ganz schnellen linearen Phase.
Auch Bankdrücken oder Kniebeugen lassen sich so länger progressiv halten, solange der Rep-Bereich zum Ziel passt.
Funktioniert weniger gut bei:
Sehr niedrigen Wiederholungsbereichen.
1–3 Reps bieten schlicht wenig Raum für Wiederholungsprogression.
Wettkampf-Peaking.
Wenn zu einem bestimmten Termin maximale Kraft gezeigt werden soll, brauchst du zusätzlich eine zeitliche Planung von Volumen und Spezifität.
Übungen, deren Technik mit steigenden Reps stark verändert wird.
Wenn acht saubere Wiederholungen eine völlig andere Bewegung sind als fünfzehn erschöpfte, ist der gewählte Bereich möglicherweise zu breit.
Der empfohlene Übergang
Eine nützliche Reihenfolge kann so aussehen:
Solange kleine Lastsprünge funktionieren: lineare Progression.
Wenn Lastsprünge zu grob werden: Double Progression.
Wenn bei den großen Lifts auch das nicht mehr reicht: komplexere Wochen- oder Blockstruktur.
Wichtig: Double Progression bleibt für Accessories oft sinnvoll, selbst wenn deine Hauptübungen längst periodisiert sind.
Wie breit sollte der Rep-Bereich sein?
Es gibt keine Studie, die beweist, dass ein Rep-Korridor genau vier Wiederholungen breit sein muss.
Praktisch sind Bereiche wie diese gut handhabbar:
- 4–6
- 6–10
- 8–12
- 10–15
- 12–20
Je breiter der Bereich, desto größer kann der Unterschied zwischen dem unteren und oberen Ende werden.
6–15 ist nicht automatisch falsch. Aber dieselbe Übung kann sich bei sechs schweren und fünfzehn langen Wiederholungen deutlich anders anfühlen.
Deshalb sind mittelbreite Bereiche häufig leichter zu steuern.
Der häufigste Fehler: Reps steigen, Effort aber auch
Angenommen, du machst:
Woche 1: 80 kg × 8 bei 3 RIR
Woche 2: 80 kg × 9 bei 1 RIR
Formal hast du progressiert.
Aber ein Teil des Unterschieds kommt daher, dass du einfach härter trainiert hast.
Für einen sauberen Vergleich sollten Technik, ROM und Nähe zum Versagen ungefähr vergleichbar bleiben.
Das muss nicht auf die Kommastelle stimmen.
Nur sollte Double Progression nicht bedeuten:
jede Woche eine Wiederholung mehr erzwingen, egal wie hässlich sie wird.
Double Progression automatisieren
In hitPR lässt sich Double Progression als klare Wenn-Dann-Regel abbilden:
Obergrenze nach definierter Bedingung erreicht → Last erhöhen → Rep-Ziel zurücksetzen.
Die konkrete Bedingung kann dabei strenger oder flexibler sein.
Zum Beispiel:
- alle Sätze müssen die Obergrenze erreichen
- oder ein definierter Gesamt-Rep-Wert reicht
- zusätzlich kann eine RPE/RIR-Bremse verhindern, dass ein technisch gerade noch geschaffter Satz automatisch die nächste Steigerung auslöst
Der Vorteil einer App ist nicht, dass sie Double Progression „besser“ macht.
Sie verhindert nur, dass du bei zehn Übungen im Kopf behalten musst, welche Hantel beim letzten Mal 12/11/10 und welche 15/15/15 war.
Weiterführend:
Quellen
- Plotkin DL, Coleman M, Van Every D et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10:e14142.
- Chaves TS et al. (2024). Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass. International Journal of Sports Medicine.
- Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.
- Helms ER, Morgan A, Valdez A (2019). The Muscle and Strength Pyramids: Training. 2nd Edition.
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