Trainingsplan erstellen: Schritt-für-Schritt-Guide

Du willst einen Trainingsplan erstellen, aber die Flut an Informationen erschlägt dich. Jeder Fitness-Influencer hat “den besten Plan”, jede Website eine andere Meinung. Die gute Nachricht: Wenn du die fünf Grundvariablen verstehst, kannst du dir selbst einen Plan bauen — und weißt auch, warum er funktioniert.

Dieser Artikel erklärt die Logik hinter einem guten Trainingsplan. Kein “Mach einfach 3×10” ohne Begründung. Stattdessen: Was sagt die Forschung, welche Entscheidungen musst du treffen, und wie setzt du das konkret um?

Warum du keinen vorgefertigten Plan brauchst

Vorgefertigte Trainingspläne sind nicht schlecht — aber sie haben ein Problem: Sie kennen dich nicht. Sie wissen nicht, wie oft du trainieren kannst, welche Übungen du mit deinem Equipment ausführen kannst, wo deine Schwächen liegen oder wie du am besten auf Volumen reagierst.

Effektive Programme müssen individualisiert sein — angepasst an Trainingserfahrung, Ziele und Lebensstil. Es gibt keine einzelne optimale Kombination aus Variablen. Es gibt Prinzipien und Ranges — und dein Job ist, die richtige Kombination für dich zu finden.

Das klingt anspruchsvoller als “Lade dir Plan X herunter”. Ist es auch. Aber du verstehst danach, was du tust — und kannst deinen Plan anpassen, wenn sich etwas ändert.

Die 5 Variablen eines Trainingsplans

Jeder Trainingsplan besteht aus fünf Entscheidungen. Nicht mehr, nicht weniger.

1. Übungsauswahl

Compound-Übungen (Mehrgelenksübungen) sind das Fundament. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken — diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind am effektivsten für Kraft und Muskelmasse.

Isolationsübungen ergänzen. Bizeps-Curls, Seitheben, Beinstrecker — sie adressieren Schwächen und Muskeln, die Compounds nicht ausreichend treffen.

Faustregel: 70-80% deines Plans sollten Compounds sein, 20-30% Isolation. Je weniger Erfahrung du hast, desto höher der Compound-Anteil.

Pro Muskelgruppe reichen 2-3 verschiedene Übungen. Mehr Variation bringt keine zusätzlichen Vorteile — bei gleichem Volumen ist mehr Übungsvariation nicht überlegen für Hypertrophie.

2. Volumen (Sätze × Reps)

Volumen ist der stärkste Hebel für Muskelwachstum. Der Zusammenhang ist klar: Mehr Sätze pro Woche = mehr Hypertrophie — bis zu einem Punkt.

Empfehlungen pro Muskelgruppe pro Woche:

Wichtig: Compound-Sätze belasten mehrere Muskeln. 4 Sätze Bankdrücken trainieren primär die Brust, aber Trizeps und Schultern arbeiten mit. Du brauchst weniger Isolation als du denkst.

Mehr dazu: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?.

3. Intensität (Gewicht / RPE)

Intensität beschreibt, wie schwer du trainierst — entweder als Prozent deines 1RM oder als RPE (Rate of Perceived Exertion).

Für Kraft: 1-5 Reps bei 80-90% 1RM Für Hypertrophie: 6-20 Reps bei 60-80% 1RM (1-3 Reps im Tank) Für Kraftausdauer: 15-30+ Reps bei 40-60% 1RM

Für Hypertrophie funktionieren alle Rep-Bereiche — solange du nahe genug am Versagen trainierst. Für maximale Kraft sind höhere Lasten (>80% 1RM) klar überlegen.

Praxis-Tipp: Trainiere Compound-Übungen schwerer (4-8 Reps) und Isolationsübungen leichter (10-15 Reps).

4. Frequenz (Wie oft pro Woche)

Wie oft du jede Muskelgruppe pro Woche trainierst, beeinflusst, wie du dein Volumen verteilst.

Mindestens 2× pro Woche pro Muskelgruppe ist deutlich besser als 1× pro Woche — bei gleichem Gesamtvolumen. Der Vorteil von 3× gegenüber 2× ist weniger eindeutig, aber eine höhere Frequenz erlaubt es dir, mehr Gesamtvolumen unterzubringen.

Praxis-Empfehlung:

5. Progression (Wie du steigerst)

Ein Trainingsplan ohne Progressionsregel ist ein Plan mit Ablaufdatum. Ohne systematische Steigerung passt sich dein Körper an den aktuellen Reiz an — und dann passiert nichts mehr.

Für Anfänger: Lineare Progression — Gewicht jede Einheit steigern (2.5 kg Unterkörper, 1.25 kg Oberkörper).

Für Intermediates: Doppelte Progression — Wiederholungen in einem Range steigern (z.B. 8-12), bei Erreichen der oberen Grenze Gewicht erhöhen.

Für Fortgeschrittene: Periodisierte Progression — Volumen und Intensität über Mesozyklen steuern (z.B. DUP oder Block-Periodisierung).

Mehr dazu: Was ist Progressive Overload? und Double Progression erklärt.

Schritt 1 — Split wählen

Dein Split bestimmt, wie du die Muskelgruppen auf deine Trainingstage verteilst. Die drei gängigsten:

Ganzkörper (GK)

Jede Einheit trainiert alle großen Muskelgruppen. 2-3 Übungen pro Einheit, 2-3 Trainingstage pro Woche.

Vorteile: Hohe Frequenz pro Muskelgruppe, wenig Trainingstage nötig, perfekt für Anfänger. Nachteile: Einheiten können lang werden, weniger Übungsvariation pro Muskelgruppe.

Oberkörper/Unterkörper (OK/UK)

Tag 1: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme). Tag 2: Unterkörper (Quads, Hamstrings, Waden, Bauch). Jeweils 2× pro Woche = 4 Trainingstage.

Vorteile: Gute Balance aus Frequenz und Volumen pro Einheit, flexibel. Nachteile: 4 Trainingstage nötig, Einheiten können trotzdem 60-75 Minuten dauern.

Push/Pull/Legs (PPL)

Push: Brust, Schultern, Trizeps. Pull: Rücken, Bizeps, hintere Schulter. Legs: Quads, Hamstrings, Waden, Bauch. Jeder Tag 2× pro Woche = 6 Trainingstage.

Vorteile: Höchstes Volumen pro Muskelgruppe, maximale Übungsvariation. Nachteile: 6 Trainingstage, nur sinnvoll mit genug Regeneration.

Die Empfehlung: Wenn du 3× pro Woche trainierst, wähle Ganzkörper. Bei 4× wähle OK/UK. PPL erst ab 5-6× pro Woche und mindestens 6 Monaten Erfahrung. Wenn du dir die Entscheidung erleichtern willst: Reddit-Trainingsprogramme im Vergleich zeigt bewährte Templates für jedes Level.

Schritt 2 — Übungen pro Muskelgruppe zuordnen

Jede Muskelgruppe braucht mindestens eine Compound-Übung. Isolation ergänzt, wo nötig.

Bei der Kniebeuge lohnt es sich, die Technik an deine individuelle Anatomie anzupassen — Standbreite, Fußwinkel und Tiefe sind nicht universell. Mehr dazu: Kniebeuge-Technik individuell anpassen. | Bizeps | (Rudern/Klimmzüge) | Curls (Langhantel, Kurzhantel, Kabel) | | Trizeps | (Bankdrücken/Schulterdrücken) | Trizepsdrücken, Dips |

Tipp: Starte mit 1-2 Compounds und 0-1 Isolationsübung pro Muskelgruppe. Mehr Übungen ≠ mehr Ergebnisse — mehr Volumen (bei gleicher Übung) ist effektiver als mehr Variation.

Schritt 3 — Sets und Reps festlegen

Basierend auf deinem Level und dem Volumen-Guide:

Anfänger (0-12 Monate):

• 3 Sätze pro Übung
• 8-10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
• 6-12 Reps für Compounds, 10-15 Reps für Isolation

Intermediate (1-3 Jahre):

• 3-4 Sätze pro Übung
• 12-16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
• Variation: schwere Tage (4-6 Reps) und leichte Tage (10-15 Reps)

Fortgeschritten (3+ Jahre):

• 3-5 Sätze pro Übung
• 16-20+ Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
• Periodisierung über Mesozyklen (Volumen hoch → Deload → neuer Block)

Schritt 4 — Startgewicht bestimmen

Wenn du deine Maximalwerte nicht kennst, nutze den 1RM-Rechner. Ansonsten:

Für Hypertrophie: Starte bei 60-70% deines 1RM. Für Kraft: Starte bei 75-85% deines 1RM.

Wenn du komplett neu bist: Fang mit einem Gewicht an, bei dem du die letzte Wiederholung sauber schaffst, aber noch 2-3 weitere machen könntest. Im Zweifel lieber zu leicht als zu schwer — die Progression kommt automatisch.

Schritt 5 — Progressionsregel definieren

Jede Übung braucht eine klare Regel. Beispiele:

Lineare Progression (Anfänger):

Wenn alle Sätze geschafft → nächstes Mal +2,5 kg OB / +5 kg UK. Bei Scheitern → Gewicht -10%, von vorne.

Doppelte Progression (Intermediate):

Rep-Range: 8-12. Wenn 3×12 geschafft → Gewicht +2,5 kg, zurück auf 3×8. Bei 3× Stagnation → Gewicht -5%, Range neu starten.

Schreib die Regel auf. Das macht den Unterschied zwischen “ich trainiere” und “ich folge einem System”.

Mehr dazu: Progressive Overload erklärt und Double Progression.

Beispiel: 3-Tage Ganzkörper (Anfänger)

Die Basic Beginner Routine ist der meistempfohlene Anfängerplan — 3 Tage/Woche, A/B im Wechsel:

Progression: Alle Reps geschafft → +2,5 kg OB / +5 kg UK. Bei Scheitern → 10% runter. Mehr dazu: Greyskull LP erklärt.

Beispiel: 4-Tage OK/UK (Intermediate)

Für Lifter mit 6+ Monaten Erfahrung bietet der Katalog einen Upper / Lower — Upper-Tage mit 7 Übungen, Lower-Tage mit 5, alles Double Progression.

Wer mehr Volumen und DUP-Struktur (Heavy + Volume-Tage) will: PHUL kombiniert Power-Tage (3-5 Reps) mit Hypertrophie-Tagen (8-12 Reps).

Fazit

Einen Trainingsplan erstellen ist keine Raketenwissenschaft — aber auch keine Sache von 5 Minuten. Die fünf Variablen (Übungen, Volumen, Intensität, Frequenz, Progression) sind der Rahmen. Die Forschung gibt dir Ranges. Dein Körper gibt dir Feedback. Und ein gutes Tracking-System sorgt dafür, dass du nichts verpasst.

Starte simpel, tracke konsequent, steigere systematisch. Das ist der ganze Plan.

Quellen

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• Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4):674-688.
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• Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
• Schoenfeld BJ et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2):32.
• Fonseca RM et al. (2014). Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength. JSCR, 28(11):3085-3092.
• Plotkin DL et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10:e14142.
• Helms ER, Morgan A, Valdez A (2019). The Muscle and Strength Pyramids: Training. 2nd Edition.