Wie viel schaffst du für eine Wiederholung?
Gib dein Gewicht und deine Wiederholungen ein — der Rechner schätzt dein One Rep Max mit vier wissenschaftlichen Formeln.
Genaueste Schätzung bei 2-10 Reps
Geschätztes 1RM
—
kg
Formel-Vergleich
Epley
—
Brzycki
—
Lander
—
Lombardi
—
Prozent-Tabelle
Basierend auf deinem geschätzten 1RM
| % vom 1RM | ca. Reps | Gewicht |
|---|---|---|
| 100% | 1 | — |
| 95% | 2 | — |
| 90% | 3-4 | — |
| 85% | 5-6 | — |
| 80% | 7-8 | — |
| 75% | 9-10 | — |
| 70% | 11-12 | — |
| 65% | 13-15 | — |
| 60% | 16-20 | — |
Was ist das One Rep Max (1RM)?
Das One Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du für genau eine Wiederholung mit sauberer Technik bewegen kannst. Es ist die wichtigste Kennzahl im Krafttraining — die Basis für prozentbasierte Trainingspläne wie 5/3/1, Smolov oder GZCLP.
Direkte 1RM-Tests sind effektiv, aber riskant und ermüdend. Deshalb verwenden die meisten Formeln dein Arbeitsgewicht und deine Wiederholungen, um das 1RM zu schätzen. Die Formeln sind bei 2-10 Wiederholungen am genauesten. Ab 10 Reps steigt der Schätzfehler deutlich — Epley und Brzycki können um 5-10% voneinander abweichen.
Die vier hier implementierten Formeln — Epley (1985), Brzycki (1993), Lander und Lombardi — nutzen jeweils leicht unterschiedliche mathematische Modelle. Brzycki gilt bei 6-10 Reps als besonders präzise, während Epley bei niedrigeren Wiederholungszahlen tendentiell besser abschneidet. In der Praxis liefert der Durchschnitt mehrerer Formeln die zuverlässigste Schätzung.
Dein geschätztes 1RM ist keine Zahl, die du tatsächlich im Gym versuchen solltest. Es ist ein Planungswerkzeug — nutze es, um Training-Max-Prozente zu berechnen, Volumen-Ziele zu setzen und Kraftprogression über die Zeit zu verfolgen. Ein Anstieg von 5 kg im geschätzten 1RM über 8 Wochen ist ein konkreter, messbarer Fortschritt.
Die vier Formeln im Vergleich
Epley
Epley (1985) — Die am weitesten verbreitete Formel. Leicht konservativ bei niedrigen Reps, gut für 3-10 Wiederholungen.
Brzycki
Brzycki (1993) — Gilt als genauer bei 6-10 Wiederholungen. Wird von vielen Strength Coaches bevorzugt.
Lander
Lander — Kompromiss zwischen Epley und Brzycki. Gute Allround-Formel.
Lombardi
Lombardi — Einfachste Formel, tendiert bei hohen Reps zu konservativen Schätzungen.
Quellen
- Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
- Brzycki M (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD, 64(1):88-90.
- LeSuer DA et al. (1997). The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance. JSCR, 11(4):211-213.
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