Full ROM vs. partielle Wiederholungen: Was baut mehr Muskeln auf?

Eine halbe Wiederholung kann schlechter, gleich gut oder in einem bestimmten Kontext sogar sinnvoller sein als eine volle Wiederholung.

Das klingt widersprüchlich, bis man aufhört, nur zwischen „voll“ und „halb“ zu unterscheiden.

Denn bei partiellen Wiederholungen ist entscheidend, welcher Teil der Bewegung trainiert wird.

Genau hier hat sich die Forschung der letzten Jahre weiterentwickelt. Die alte Regel „Full ROM ist immer überlegen“ ist zu grob. Die neue Regel „Lengthened Partials sind besser als Full ROM“ ist allerdings genauso voreilig.

Was Range of Motion überhaupt bedeutet

Range of Motion (ROM) beschreibt den Bewegungsumfang einer Übung beziehungsweise eines Gelenks.

Bei einer Kniebeuge kann eine größere ROM beispielsweise mehr Knie- und Hüftflexion bedeuten. Bei einem Curl beschreibt sie den Weg zwischen stärker gestrecktem und stärker gebeugtem Ellenbogen.

Full ROM heißt dabei nicht zwingend, dass ein Muskel von anatomisch maximal gedehnt bis maximal verkürzt trainiert wird. Übungen, Geräte, Griffpositionen und Gelenkanatomie setzen unterschiedliche Grenzen.

Für die Praxis reicht eine einfachere Definition:

Volle ROM = der vollständige kontrollierte Bewegungsweg, den du für diese Übung vorgesehen hast.

Partielle ROM = nur ein definierter Teil dieses Weges.

Das kann die obere Hälfte, die untere Hälfte oder ein sehr kleiner Winkelbereich sein.

Was die Meta-Analyse sagt: Full ROM gewinnt insgesamt nur knapp

Die systematische Review und Meta-Analyse von Wolf et al. (2023) fasste Studien zu Full und Partial ROM über verschiedene Trainingsziele zusammen.

Das Gesamtergebnis:

Full ROM zeigte einen trivialen Vorteil von ungefähr SMD 0,12.

Die Effektgrößen für einzelne Outcomes lagen ebenfalls überwiegend im trivialen bis kleinen Bereich.

Das ist eine wichtige Korrektur zu zwei Extremen:

• Partielle Wiederholungen sind nicht grundsätzlich nutzlos.
• Full ROM ist aber weiterhin ein sehr robuster Standard, weil sie große Teile des verfügbaren Bewegungsbereichs trainiert und Kraft über diesen Bereich entwickelt.

Besonders für Kraft gilt außerdem das Prinzip der Spezifität: Du wirst vor allem in den Gelenkwinkeln stärker, die du trainierst, mit einem gewissen Übertrag in benachbarte Bereiche.

Wer nur den oberen Teil einer Kniebeuge trainiert, sollte deshalb nicht erwarten, dass tiefe Kniebeugen im selben Maß stärker werden.

Nicht jede Partial Rep ist gleich

Der interessanteste Teil der aktuellen Diskussion ist die Muskelposition.

Vereinfacht kann man partielle Wiederholungen in zwei Richtungen denken.

Shortened Partials

Du trainierst hauptsächlich den Bereich, in dem der Zielmuskel relativ verkürzt ist.

Beispiel beim Curl:

nur der obere Teil Richtung maximaler Ellenbogenbeugung.

Lengthened Partials

Du trainierst hauptsächlich den Bereich, in dem der Zielmuskel relativ lang ist.

Beispiel beim Curl:

vom fast gestreckten Arm bis ungefähr in die Mitte der Bewegung.

Genau diese Lengthened Partials haben in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen.

Was wir zu Training bei langen Muskellängen wissen

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Widerstandstraining bei größeren Muskellängen für Hypertrophie besonders produktiv sein kann.

Das betrifft nicht nur klassische Partial-Reps-Studien, sondern auch Vergleiche von Übungswinkeln und Muskelpositionen.

Bei der Wade zeigte Kassiano et al. (2023) beispielsweise stärkere Hypertrophie bei partiellen Wiederholungen im gedehnteren Bereich als bei einem anderen ROM-Protokoll.

Wichtig ist aber, den Mechanismus nicht zu stark zu vereinfachen.

Die Aussage:

In der gedehnten Position ist immer die mechanische Spannung am höchsten.

ist so nicht allgemein korrekt. Die externe Widerstandskurve einer Übung kann ihren schwierigsten Punkt an ganz anderer Stelle haben.

Die bessere Aussage lautet:

Training bei langen Muskellängen scheint selbst ein relevanter Hypertrophiefaktor zu sein — warum und in welchem Ausmaß, hängt aber von Muskel und Übung ab.

Die 2025-Studie zu Lengthened Partials

Eine besonders relevante Studie von Wolf et al. (2025) verglich bei 30 trainierten Personen über acht Wochen:

• Full ROM
• Lengthened Partials

Dabei wurden die Bedingungen innerhalb derselben Person auf verschiedene Gliedmaßen verteilt.

Das Ergebnis: Die Veränderungen der untersuchten Oberkörpermuskulatur waren sehr ähnlich, mit Daten, die moderat für keinen relevanten Unterschied zwischen den Bedingungen sprachen.

Das ist ein starkes Argument dafür, Lengthened Partials ernst zu nehmen.

Es ist aber kein Beweis für:

Lengthened Partials sind bei jedem Muskel genauso gut oder besser als Full ROM.

Die Studie dauerte acht Wochen, untersuchte eine begrenzte Auswahl an Übungen und Muskelmessungen und ist ein Teil einer noch jungen Literatur.

Die praktische Schlussfolgerung sollte deshalb konservativer sein:

Lengthened Partials sind eine legitime Hypertrophieoption. Full ROM bleibt der unkompliziertere Standard mit breiterer Evidenzbasis.

Warum Full ROM trotzdem ein sehr guter Default bleibt

Full ROM löst mehrere Probleme gleichzeitig.

Du trainierst Kraft über einen größeren Bereich

Partielle Kraft ist spezifisch.

Wenn du im Alltag, Sport oder in einer anderen Übungsvariante einen größeren Bewegungsumfang brauchst, ist es sinnvoll, diesen Bereich auch regelmäßig unter Last zu trainieren.

Große ROM trainiert automatisch auch längere Muskellängen

Du musst nicht für jede Übung entscheiden, wo exakt der optimale Partial-Bereich liegt.

Eine sinnvoll ausgeführte Full-ROM-Wiederholung enthält den langen Muskelbereich meistens bereits.

Krafttraining über große ROM verbessert Beweglichkeit

Meta-Analysen zeigen, dass Krafttraining über große Bewegungsamplituden die Mobilität verbessern kann — teils in einer Größenordnung, die mit Stretching vergleichbar ist.

Damit bekommst du Kraft und Beweglichkeitsanpassung innerhalb derselben Übung.

Wann Lengthened Partials praktisch sinnvoll sind

1. Zusätzliche Wiederholungen nach Full ROM

Ein interessanter Einsatz ist ein mechanisches Verlängern eines Satzes.

Du machst beispielsweise Curls über volle ROM, bis keine weitere vollständige Wiederholung sauber möglich ist. Danach folgen noch einige Wiederholungen im längeren Muskelbereich.

Damit erhöhst du die Satzarbeit ohne sofort eine neue Übung einzubauen.

Ob das langfristig besser ist als einfach ein weiterer normaler Satz, ist nicht abschließend geklärt. Als Methode ist es aber plausibel und praktisch.

2. Übungen mit starkem Fokus auf lange Muskellängen

Manche Übungen lassen sich bewusst so wählen oder ausführen, dass der Zielmuskel in einem langen Bereich stark belastet wird.

Dann kann eine partielle ROM dort als eigener Trainingsreiz dienen.

3. Wenn Full ROM aktuell nicht toleriert wird

Ein begrenzter Bewegungsbereich kann in Training und Rehabilitation nützlich sein, wenn eine größere ROM aktuell Beschwerden provoziert.

Wichtig: Schmerz ist kein einfaches Technikproblem. Wer relevante oder anhaltende Beschwerden hat, sollte nicht selbst aus einem Internetartikel ableiten, welcher Gelenkwinkel „sicher“ ist.

Die sinnvolle Idee lautet eher:

Trainiere den gut tolerierten Bereich und erweitere ihn bei Bedarf schrittweise.

Wann andere Partial Reps sinnvoll sein können

Nicht jede partielle Wiederholung muss für Muskelaufbau gedacht sein.

Sticking-Point-Training

Kraftsportler können gezielt bestimmte Abschnitte einer Wettkampfbewegung trainieren.

Pin Squats, Board Presses oder bestimmte Rack-Pull-Varianten sind Beispiele.

Der Vorteil entsteht hier aus Spezifität im relevanten Winkelbereich, nicht aus einem allgemeinen Hypertrophie-Vorteil.

Überlastung eines bestimmten Bewegungsabschnitts

In einem stärkeren Teil der Bewegung kannst du teilweise größere externe Lasten verwenden als über volle ROM.

Das kann in Spezialphasen sinnvoll sein, verändert aber den Trainingsreiz deutlich.

Progressive ROM

Du kannst einen Bewegungsbereich auch systematisch erweitern.

Beispiel:

• zunächst kontrollierte Kniebeuge bis zu einer gut tolerierten Tiefe
• über Wochen mehr Tiefe zulassen
• Last nur so steigern, dass Kontrolle erhalten bleibt

Das ist kein „Schummeln“, sondern eine Form von Progression.

Shortened Partials: wirklich immer schlechter?

Die aktuelle Literatur spricht stärker für Training bei langen Muskellängen als für ausschließlich verkürzte Positionen.

Trotzdem wäre „Shortened Partials sind immer unterlegen“ zu absolut.

Sie können beispielsweise:

• sportartspezifische Winkel trainieren
• einen bestimmten Kraftbereich überladen
• aus technischen oder therapeutischen Gründen gewählt werden

Für allgemeinen Muskelaufbau gibt es derzeit schlicht weniger Grund, ausschließlich den verkürzten Bereich zu bevorzugen, wenn eine größere oder längenbetonte ROM gut trainierbar ist.

Das ist eine andere Aussage als „obere halbe Wiederholungen bringen nichts“.

Was das für Kniebeugen bedeutet

Bei Kniebeugen wird ROM oft mit „ATG oder nicht?“ verwechselt.

Dabei ist die sinnvolle Tiefe individuell und zielabhängig.

Tiefere Kniebeugen verändern Gelenkwinkel, Muskelanforderungen und die trainierte Kraftkurve. Für Hypertrophie und Kraft über große Bewegungsamplituden spricht viel dafür, eine möglichst große kontrollierte und gut tolerierte Tiefe zu nutzen.

Das bedeutet aber nicht, dass jede Person dieselbe optische Endposition braucht.

Wie Anthropometrie, Stance und Barposition die Bewegung verändern, findest du unter Kniebeuge-Technik: Individuell statt dogmatisch.

Und warum „Knie über Zehen“ dabei nicht automatisch gefährlich ist, behandeln wir im Knees Over Toes / ATG-Check.

Die Kurzversion

• Full ROM bleibt ein sehr guter Standard. Sie trainiert Kraft über einen großen Bereich und schließt lange Muskellängen meist automatisch ein.
• Die Unterschiede zwischen Full und Partial ROM sind in Meta-Analysen kleiner als viele Regeln vermuten lassen.
• Lengthened Partials sind vielversprechend. Eine 2025er Studie an Trainierten fand ähnliche Muskelanpassungen wie mit Full ROM.
• Daraus folgt noch nicht, dass Lengthened Partials bei jedem Muskel gleichwertig oder überlegen sind.
• Training bei langen Muskellängen scheint für Hypertrophie relevant zu sein; das ist nicht dasselbe wie „dort ist immer die höchste mechanische Spannung“.
• Partielle ROM kann auch für Sticking Points, Sport-Spezifität oder progressive ROM-Erweiterung sinnvoll sein.
• Der beste Bewegungsumfang ist nicht der größte um jeden Preis, sondern der größte, den du kontrolliert, zielgerichtet und gut toleriert trainieren kannst.

Weiterführend:

• Mobilität durch Krafttraining
• Kniebeuge-Technik: Individuell statt dogmatisch
• Knees Over Toes: ATG-Wissenschaft

Quellen

• Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP et al. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
• Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J et al. (2024). Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(1):9.
• Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G et al. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(9):1746–1753.
• Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Piñero A et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13:e18904.
• Afonso J et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4):427.
• Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.