Ist volle Bewegungsamplitude besser als halbe Wiederholungen?

Im Durchschnitt ja — aber der Unterschied ist kleiner als gedacht. Meta-Analysen zeigen einen minimalen Vorteil für volle ROM (Effektgröße 0,13). Entscheidend ist nicht voll vs. halb, sondern wo im Bewegungsumfang du trainierst: Die gestreckte Position (unterer Umkehrpunkt) zählt am meisten.

Was sind Lengthened Partials?

Partielle Wiederholungen, die nur im gestreckten Teil der Bewegung stattfinden — z. B. nur die untere Hälfte eines Bizeps Curls oder die untere Hälfte einer Kniebeuge. Aktuelle Studien zeigen, dass diese genauso viel Muskelwachstum erzeugen wie volle ROM.

Wann sind partielle Wiederholungen sinnvoll?

Bei Verletzungen oder Schmerzen in bestimmten Gelenkwinkeln, bei Sticking-Point-Training für Fortgeschrittene, und als progressive ROM-Strategie — du startest mit dem Bereich, den du schmerzfrei schaffst, und erweiterst ihn über Wochen.

Full ROM vs. partielle Wiederholungen: Was baut mehr Muskeln auf?

“Geh tief” bei der Kniebeuge. “Volle Amplitude” beim Bankdrücken. “Ganz runter” beim Bizeps Curl. Die Anweisung ist klar: Volle Bewegungsamplitude ist Pflicht, alles andere ist Schummeln.

Aber stimmt das wirklich? Und was ist mit der neuen Forschung zu Lengthened Partials, die gerade überall diskutiert wird?

Was Range of Motion bedeutet

Range of Motion (ROM) beschreibt den Bewegungsumfang einer Übung — von der vollständig gestreckten bis zur vollständig kontrahierten Position des Zielmuskels.

Volle ROM heißt: Du durchläufst den gesamten Bewegungsumfang, den das Gelenk und die Übung erlauben. Tiefe Kniebeuge bis unten, Bankdrücken bis die Stange die Brust berührt, Bizeps Curl von vollständig gestreckt bis vollständig gebeugt.

Partielle ROM heißt: Du bewegst nur einen Teil des möglichen Bewegungsumfangs — die obere Hälfte, die untere Hälfte, oder den Bereich um den Schwierigkeitspunkt.

Was die Forschung sagt: Volle ROM gewinnt — knapp

Eine Meta-Analyse von Wolf et al. (2023) hat die verfügbaren Studien zusammengefasst. Das Ergebnis: Volle ROM erzeugt etwas mehr Muskelwachstum als partielle ROM — aber der Unterschied ist gering. Die Effektgröße liegt bei 0,13. Das ist statistisch “trivial bis klein.”

Für Kraft ist das Bild klarer: Volle ROM baut Kraft über den gesamten Bewegungsumfang auf. Partielle ROM macht dich primär in dem Bereich stärker, in dem du trainierst — mit einem kleinen Übertrag von etwa 15–20 Grad zu angrenzenden Gelenkwinkeln. Wer nur halbe Kniebeugen macht, wird in der tiefen Position nicht nennenswert stärker.

Der ACSM 2026 Position Stand (Currier et al.) empfiehlt volle ROM als Standard — für Kraft, Muskelaufbau und Gelenkgesundheit.

Bonus: Krafttraining durch vollen Bewegungsumfang verbessert die Beweglichkeit vergleichbar mit Stretching. Wer mit voller ROM trainiert, dehnt sich quasi nebenbei.

Die neue Nuance: Nicht jede halbe Wiederholung ist gleich

Hier wird es interessant — und hier hat sich die Forschung in den letzten zwei Jahren weiterentwickelt.

Partielle Wiederholungen sind nicht gleich partielle Wiederholungen. Es kommt darauf an, welche Hälfte du trainierst:

Shortened Partials (obere Hälfte, kontrahierte Position): Du bewegst dich nur im oberen Bereich der Übung — z. B. nur die obere Hälfte des Bizeps Curls oder nur die obere Hälfte der Kniebeuge. Diese Variante schneidet in der Forschung konsistent schlechter ab als volle ROM. Weniger Muskelwachstum, weniger Kraftzuwachs.

Lengthened Partials (untere Hälfte, gestreckte Position): Du trainierst nur im gestreckten Bereich der Übung — z. B. nur die untere Hälfte des Bizeps Curls (Arm fast gestreckt bis zur Mitte) oder tiefe Kniebeugen bis knapp über Parallel. Diese Variante erzeugt in aktuellen Studien genauso viel Muskelwachstum wie volle ROM — und in Einzelfällen sogar etwas mehr.

Eine gut kontrollierte Studie von 2025 (PeerJ) hat das bei trainierten Personen bestätigt: Lengthened Partials und volle ROM produzierten vergleichbares Muskelwachstum an Armen und Oberschenkeln.

Warum? In der gestreckten Position steht der Muskel unter der höchsten mechanischen Spannung — und mechanische Spannung ist der Haupttreiber für Muskelwachstum. Die gestreckte Position ist der Teil der Bewegung, der am meisten “zählt.”

Was das praktisch bedeutet

Die Forschung verfeinert das alte “volle ROM immer” — aber sie kippt es nicht um. Hier ist das pragmatische Bild:

Volle ROM bleibt der Standard. Nicht weil partielle Reps nutzlos wären, sondern weil du mit voller ROM automatisch den gestreckten Bereich abdeckst — plus den Rest. Du bekommst Kraft über den gesamten Bewegungsumfang, du verbesserst deine Beweglichkeit, und du musst nicht darüber nachdenken, welche Hälfte du trainierst. Volle ROM ist die sicherste Wahl.

Lengthened Partials sind eine legitime Alternative, wenn:

Du durch volle ROM an einem bestimmten Punkt Schmerzen hast — du kannst den problematischen Bereich aussparen und trotzdem effektiv trainieren
Du am Ende eines Workouts ein paar Extra-Reps für einen Muskel sammeln willst, ohne die Gelenke voll zu belasten
Du gezielt die gestreckte Position einer Übung betonen willst (z. B. Preacher Curls in der unteren Hälfte)

Shortened Partials (obere Hälfte) lohnen sich selten. Ausnahmen: Lockout-Training bei Powerliftern, oder wenn Verletzungen bestimmte Gelenkwinkel ausschließen.

Wann partielle Reps wirklich helfen

Abseits der Lengthened-Partials-Debatte gibt es drei klassische Situationen, in denen eingeschränkte ROM sinnvoll ist:

Nach Verletzungen. Wenn volle ROM im Knie, in der Schulter oder im Rücken schmerzt, erlauben partielle Reps, weiter zu trainieren — in dem Bereich, der schmerzfrei funktioniert. Physiotherapeuten nutzen das routinemäßig: Halbe Kniebeugen als Einstieg, Woche für Woche etwas tiefer.

Sticking-Point-Training. Fortgeschrittene, die an einem bestimmten Punkt im Bewegungsumfang scheitern (z. B. die untersten Zentimeter beim Bankdrücken), können gezielt in diesem Bereich mit höherer Last arbeiten. Nischenwerkzeug, aber wirksam.

Progressive ROM-Erweiterung. Wer die Beweglichkeit für tiefe Kniebeugen noch nicht hat, startet mit dem Bereich, den er sauber schafft — und arbeitet sich über Wochen in die Tiefe. Partielle Reps nicht als Dauerlösung, sondern als Brücke zur vollen Amplitude.

Die Kurzversion

Volle ROM ist der Standard. Sie deckt den wachstumsrelevanten gestreckten Bereich automatisch ab, baut Kraft gleichmäßig auf und verbessert nebenbei die Beweglichkeit.
Lengthened Partials (gestreckte Position) sind gleichwertig für Muskelaufbau — eine nützliche Option, kein Upgrade.
Shortened Partials (obere Hälfte) sind unterlegen und nur in Spezialsituationen sinnvoll.
Partielle Reps haben ihren Platz — bei Verletzungen, als Brücke zur vollen ROM, oder als Sticking-Point-Werkzeug.
Die gestreckte Position zählt am meisten. Egal ob volle oder partielle ROM: Stell sicher, dass dein Muskel in der gedehnten Position arbeitet.

Weiterführend:

Quellen

Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP et al. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J et al. (2024). Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(1):9.
Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G et al. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(9):1746–1753.
Nóbrega SR, Scarpelli MC, Barcelos C et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13:e18904.
Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 58(4):851–872.

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