Knees Over Toes y ATG: revisión afirmación por afirmación

«Las rodillas no deben pasar de los dedos de los pies» fue durante décadas una de las reglas técnicas más conocidas del gimnasio.

Ben Patrick, KneesOverToesGuy, popularizó el argumento contrario: adelantar las rodillas no es peligroso por definición, los ángulos articulares profundos pueden entrenarse y la tolerancia debe desarrollarse poco a poco en vez de evitarse de forma general.

Esta idea básica encaja sorprendentemente bien con muchos aspectos de la literatura moderna sobre entrenamiento y rehabilitación.

Pero eso no significa que cada ejercicio de ATG y cada afirmación de salud derivada de él tengan automáticamente el mismo respaldo.

Por eso merece la pena revisar las afirmaciones una por una.

¿Quién es Ben Patrick y qué es ATG?

Ben Patrick es un entrenador estadounidense y fundador de ATG. Se hizo conocido sobre todo por sus vídeos de sentadillas divididas profundas, caminar o trabajar con trineo hacia atrás, elevaciones del tibial y ejercicios con mucho avance de rodilla.

Su sistema actual abarca más que «rodillas sobre los dedos» e incluye también trabajo de torso, movilidad y rendimiento deportivo.

Sin embargo, para evaluarlo científicamente importa otra cosa:

Una marca no es una intervención.

La investigación estudia principalmente ejercicios o principios aislados. Si un estudio muestra que los Nordic hamstring curls reducen la tasa de lesiones, demuestra la utilidad de ese ejercicio, no automáticamente la de todos los demás componentes de ATG.

Por eso separaremos el marketing global de la evidencia de cada elemento.

Las afirmaciones principales, frente a la evidencia

1. «Las rodillas sobre los dedos son peligrosas por definición»: no hay una base sólida

El avance de la rodilla modifica la biomecánica de la sentadilla.

Cuando las rodillas se desplazan más hacia delante, suele aumentar el momento extensor de la rodilla. El cuádriceps y la articulación deben asumir más trabajo.

Pero eso no equivale a:

más carga = daño.

Un estudio clásico de Fry et al. (2003) comparó sentadillas con un avance normal de la rodilla y una variante en la que se impedía artificialmente que se desplazara hacia delante. Limitarlo redujo el momento de la rodilla, pero aumentó de forma muy marcada el de la cadera.

Los trabajos biomecánicos más recientes muestran el mismo principio: la posición de rodilla, cadera y tronco distribuye las exigencias de manera distinta.

La conclusión razonable es esta:

El avance de la rodilla es una variable de carga, no una línea roja.

Una persona sana no necesita mantener artificialmente las rodillas detrás de los dedos. Con ciertas molestias u objetivos de rehabilitación, en cambio, puede ser muy útil regular temporalmente la carga de la rodilla mediante la técnica y el recorrido.

Por eso una técnica de sentadilla individual importa más que una línea universal sobre los dedos.

2. Las sentadillas profundas no son automáticamente peores para las rodillas

También aquí la regla popular es demasiado burda.

Al aumentar la flexión de rodilla cambian las fuerzas de cizallamiento, compresión y patelofemorales. No crecen simplemente en línea recta hasta el infinito: también se modifican las superficies de contacto y la distribución de fuerzas.

La revisión de Hartmann et al. (2013) concluyó que, con una técnica adecuada y una carga progresiva, las sentadillas profundas no presentan por definición un mayor riesgo de lesión para las estructuras pasivas de la rodilla.

Eso no significa:

Cuanto más profundo, más saludable.

Ni tampoco:

Todo el mundo debe hacer sentadillas ATG.

Una mayor profundidad permite entrenar un recorrido más amplio y desarrollar músculo y fuerza en él. A la vez, debe encajar con la anatomía, el objetivo, la tolerancia y la variante elegida.

«Las sentadillas profundas son peligrosas» es demasiado absoluto.

«Las sentadillas profundas siempre son mejores» también lo sería.

3. Los Nordic hamstring curls sí tienen una base sólida

El Nordic hamstring curl es uno de los elementos mejor estudiados entre los que aparecen en el contexto de ATG.

Un gran metaanálisis de van Dyk et al. (2019) incluyó a 8.459 deportistas. Los programas preventivos con Nordic hamstring exercise redujeron aproximadamente a la mitad la tasa de lesiones de isquiosurales frente a programas sin Nordics.

Un metaanálisis anterior de Al Attar et al. obtuvo un resultado parecido.

Importa formular bien la afirmación:

Los programas con Nordic hamstring exercises reducen las lesiones de isquiosurales.

No significa que:

• los Nordics eviten cualquier lesión,
• todo el mundo los necesite,
• demuestren el sistema ATG completo.

Para deportes con mucha exposición al esprint, no cabe duda de que son una herramienta bien respaldada.

4. Caminar hacia atrás tiene evidencia en rehabilitación; los reverse sleds no son lo mismo

ATG utiliza a menudo caminar hacia atrás y, sobre todo, arrastrar el trineo hacia atrás como carga accesible para la rodilla.

Para caminar hacia atrás sí existe investigación clínica.

Un metaanálisis de 2025 reunió 13 ensayos aleatorizados con personas que tenían artrosis de rodilla. Caminar hacia atrás además de la rehabilitación convencional mejoró claramente el dolor y la función frente a las respectivas condiciones de control.

Es un resultado interesante.

Pero enseguida aparece una extrapolación que esos estudios no evaluaron directamente:

Caminar hacia atrás ≠ arrastrar un trineo pesado hacia atrás.

Los movimientos comparten características, pero la carga, la velocidad y las exigencias mecánicas difieren.

La formulación rigurosa sería:

• Caminar hacia atrás es un componente prometedor y ya relativamente bien estudiado para la rehabilitación de artrosis de rodilla.
• Arrastrar un trineo hacia atrás es una progresión de entrenamiento plausible y cargable, pero su efecto específico sobre el dolor de rodilla se ha estudiado de forma mucho menos directa.

5. Las elevaciones del tibial tienen lógica, pero no son un remedio probado para rodillas o periostitis

El tibial anterior eleva el pie y participa de forma activa al caminar y correr.

Entrenarlo es, en principio, una decisión normal de fuerza.

El salto desde ahí hasta afirmar que

Un tibial más fuerte evita el dolor de espinilla y mantiene sanas las rodillas

no está respaldado científicamente.

Un metaanálisis actual sobre la prevención del síndrome de estrés tibial medial (MTSS) encontró evidencia para determinados programas neuromusculares y, en algunas poblaciones, para plantillas, no para elevaciones aisladas del tibial como método preventivo establecido.

Eso no hace inútil entrenar el tibial.

Solo significa que:

La afirmación preventiva directa supera la evidencia disponible.

Si toleras bien las elevaciones del tibial y quieres entrenar los dorsiflexores, es completamente legítimo. No necesitas convertirlas en una garantía de salud.

6. Jefferson curls: la respuesta honesta es que «falta evidencia específica»

Los Jefferson curls combinan flexión controlada de la columna con una carga externa.

En el mundo del fitness existen dos posturas extremas:

• «La flexión de columna con carga es peligrosa».
• «La columna debe entrenarse con peso en flexión máxima o seguirá siendo frágil».

Para el Jefferson curl en sí no existe una base de datos a largo plazo comparable con la de las sentadillas o los Nordic curls.

Al mismo tiempo, afirmar que cualquier flexión lumbar con carga cause lesiones también es una simplificación científica. Una revisión sistemática sobre tareas de levantamiento no encontró evidencia prospectiva convincente de que una mayor flexión lumbar sea por sí sola un factor de riesgo para el dolor de espalda.

Eso no significa que la carga sea irrelevante.

Los tejidos se adaptan, pero la dosis, el historial de entrenamiento, la velocidad, la fatiga y las molestias individuales influyen en la tolerancia.

Para los Jefferson curls resulta más apropiada una valoración prudente que un sello verde o rojo de seguridad:

Los datos específicos a largo plazo son escasos. Si quieres usar el movimiento, aumenta la carga gradualmente y no lo trates como terapia obligatoria para la salud de la espalda. Si ya tienes molestias, la decisión debe situarse en un contexto individual.

Tabla de evidencia

La diferencia más importante de esta tabla es la que existe entre ejercicio y afirmación.

Un ejercicio puede ser útil aunque la promesa comercial que lo acompaña esté sobredimensionada.

Lo que ATG ha popularizado correctamente

No evitar por principio la carga de rodilla

La tolerancia no se desarrolla evitando para siempre cualquier posición exigente.

La exposición progresiva dentro de rangos tolerados es un principio central del entrenamiento y de la rehabilitación.

Tratar el recorrido como una capacidad entrenable

Las posiciones profundas pueden entrenarse si se cargan de forma controlada y progresiva.

Eso encaja mejor con la evidencia actual que prohibir de forma general ciertos ángulos articulares.

Dar visibilidad a ejercicios poco atractivos

ATG no inventó los Nordics, el trabajo de gemelos, caminar hacia atrás ni las variantes controladas de sentadilla dividida. Pero sí los mostró a un público amplio.

Es una aportación práctica real, con independencia de a quién se atribuya el ejercicio original.

Dónde pueden ir demasiado lejos las afirmaciones de ATG

«A prueba de balas» no es una categoría científica

Ningún ejercicio vuelve invulnerable una articulación.

El riesgo de lesión depende de la carga, la exposición, el deporte, las lesiones previas, la recuperación y muchos otros factores.

Incluso los programas preventivos muy eficaces reducen riesgos; no los eliminan.

La evidencia de un elemento no demuestra todo el sistema

Los Nordic curls pueden estar muy bien respaldados mientras las afirmaciones sobre el tibial siguen siendo débiles.

Por tanto, un programa no debería despacharse en bloque como «científicamente demostrado» o «bro science». Sus componentes pueden tener niveles de evidencia muy diferentes.

El dolor no es un problema general de fitness

El dolor de rodilla puede tener muchas causas y diagnósticos.

Que un ejercicio funcione en los estudios con una población concreta no significa que sea la solución adecuada para cualquier persona con «problemas de rodilla».

Esto importa especialmente ante dolor persistente, inflamación, inestabilidad, traumatismos o después de una operación.

La visión global: la mejor idea de ATG es también la menos espectacular

La idea más valiosa detrás de «Knees Over Toes» no es un ejercicio concreto sobre tabla inclinada.

Es abandonar una regla binaria:

Esta posición es peligrosa y debe evitarse.

para adoptar otra:

La carga puede dosificarse y desarrollarse de forma gradual.

Eso encaja muy bien con la enseñanza moderna del entrenamiento.

Pero la misma lógica exige no tratar ATG como un dogma.

No todo el mundo necesita ejercicios con el máximo avance de rodilla. No todo el mundo necesita elevar el tibial. No todo el mundo debe hacer Jefferson curls.

El ejercicio es una herramienta. El objetivo determina si la necesitas.

¿Para quién pueden ser útiles los elementos de ATG?

Personas sanas que entrenan

Si quieres trabajar mayores ángulos de rodilla y tobillo, mejorar tu fuerza unilateral o añadir trabajo de isquiosurales, varios ejercicios próximos a ATG pueden integrarse sin problemas en un entrenamiento de fuerza normal.

Deportistas

Los Nordics y una tolerancia específica en posiciones profundas pueden ser muy relevantes según el deporte. Pero lo decisivo es la planificación global de fuerza, esprint, salto, práctica deportiva y recuperación.

Personas con dolor de rodilla

Aquí la respuesta debe ser más individual.

Caminar hacia atrás puede resultar útil en determinadas poblaciones y la fuerza gradual ocupa un lugar central en muchos enfoques de rehabilitación. Pero un programa de redes sociales no sustituye un diagnóstico cuando las molestias persisten o son complejas.

Conclusión

ATG no es un programa milagroso científico ni solo humo.

Algunos de sus elementos más conocidos tienen una base muy sólida. Otros son plausibles, pero apenas se han estudiado directamente. Y algunas afirmaciones son sencillamente mayores que lo demostrado.

La valoración más rigurosa es esta:

• Rodillas sobre los dedos: no constituye un problema general de seguridad; modifica la distribución de la carga.
• Sentadillas profundas: no son peligrosas por definición para personas sanas y bien preparadas.
• Nordic curls: herramienta muy bien respaldada para reducir lesiones de isquiosurales en poblaciones deportivas.
• Caminar hacia atrás: buena evidencia de rehabilitación en artrosis de rodilla; no demuestra automáticamente los reverse sleds.
• Elevaciones del tibial: ejercicio legítimo, pero no un seguro probado contra periostitis o problemas de rodilla.
• Jefferson curls: datos específicos a largo plazo escasos; no se justifican ni el pánico general ni una garantía absoluta de seguridad.

ATG resulta más útil cuando tratas sus ejercicios como opciones y evalúas las afirmaciones comerciales por separado.

Y para la sentadilla se mantiene la misma regla: tu anatomía y tu objetivo determinan la ejecución adecuada. Puedes ampliar en el artículo sobre técnica de sentadilla individual.

Fuentes

• Hartmann H, Wirth K, Klusemann M (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine, 43(10):993–1008.
• Schoenfeld BJ (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12):3497–3506.
• Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):629–633.
• Straub RK, Powers CM (2024). A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(4):490–501.
• Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP et al. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
• van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21):1362–1370.
• Al Attar WSA et al. (2017). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players. Sports Medicine, 47(5):907–916.
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