Planes de entrenamiento

Un plan de cuerpo completo de dos días para principiantes y personas que retoman el entrenamiento y quieren trabajar todo el cuerpo con dos sesiones por semana. Los entrenamientos A y B ponen el énfasis en aspectos distintos y reparten el trabajo de tren inferior, empuje, tirón y accesorios a lo largo de la semana. La variante Máquinas utiliza poleas y máquinas; la variante Peso libre combina barra, mancuernas, poleas, peso corporal y ejercicios con lastre.

Una breve introducción al entrenamiento con barra para principiantes absolutos: se alternan dos entrenamientos de cuerpo completo, con tres ejercicios por sesión. Esta versión simplificada de hitPR utiliza objetivos fijos de repeticiones e incrementos de peso constantes. Conserva la estructura de la parte de fuerza de la r/Fitness Basic Beginner Routine, pero adapta su progresión de forma deliberada.

Un plan sencillo de cuerpo completo para tres días de entrenamiento por semana, con la misma sesión cada día. Necesitas mancuernas y un banco estable. Compacto contiene cinco ejercicios básicos; Estándar añade trabajo para deltoides laterales, abdomen y gemelos. Todos los ejercicios con mancuernas usan doble progresión.

Fierce 5 es un plan de cuerpo completo para principiantes, de tres días semanales y dos entrenamientos alternos. Frente a rutinas muy minimalistas, añade más trabajo de tirón, brazos, gemelos y core. La versión de hitPR conserva la estructura A/B, pero adapta la progresión automática y algunos ejercicios a la app. Ofrece una versión de gimnasio, otra centrada en barra con mancuernas y peso corporal, y otra con mancuernas.

Un plan orientado a la hipertrofia basado en máquinas y estaciones de poleas, sin ejercicios con barra ni mancuernas. Las opciones de 2 y 3 días son rutinas de cuerpo completo para principiantes; la opción de 4 días utiliza una división de tren superior/inferior para personas de nivel intermedio. Todos los ejercicios con carga usan doble progresión: primero aumentas las repeticiones dentro del rango indicado y después aumentas la carga. La opción de 4 días también utiliza una máquina Smith.

Un plan de cuerpo completo orientado a la hipertrofia para tres días de entrenamiento por semana. Los entrenamientos A y B se alternan de forma continua como A/B/A en la semana 1 y B/A/B en la semana 2, repartiendo el volumen semanal entre dos sesiones de cuerpo completo diferentes. La variante Máquinas utiliza poleas, máquinas y un ejercicio con el peso corporal; la variante Peso libre utiliza barra, mancuernas y ejercicios complementarios con el peso corporal. La mayoría de los ejercicios con carga utilizan doble progresión, mientras que los ejercicios restantes con el peso corporal progresan aumentando el objetivo de repeticiones.

Un plan Upper/Lower de cuatro días para personas con experiencia básica en entrenamiento de fuerza que quieren repartir el trabajo de hipertrofia entre cuatro sesiones semanales. Upper 1 y Upper 2 distribuyen los empujes y tirones horizontales y verticales; Lower 1 y Lower 2 combinan trabajo dominante de rodilla, de cadera y unilateral. Gimnasio completo utiliza barra, mancuernas, poleas, máquinas y peso corporal; la variante Mancuernas requiere mancuernas, banco y barra de dominadas.

PHUL es la rutina superior/inferior de cuatro días de Brandon Campbell para ganar fuerza y masa muscular. El tren superior y el inferior se entrenan una vez con trabajo más pesado y otra con rangos de repeticiones más altos. Gimnasio completo se mantiene cerca de la selección de ejercicios y los rangos publicados en 2013; Pesos libres sustituye los movimientos con cable y máquinas por alternativas del catálogo con barra, mancuernas y peso corporal.

Un plan de especialización orientado a la hipertrofia que concentra la mayor parte del trabajo semanal en pecho, espalda, hombros y brazos. La variante de 4 días reparte el tren superior en tres sesiones, mientras que la de 3 días lo hace en dos; ambas mantienen un día corto de tren inferior con un volumen deliberadamente reducido. Está pensado para personas con cierta experiencia que quieren priorizar el tren superior y mantener más bajo el trabajo de piernas en el gimnasio.

Un plan de hipertrofia de cinco días para personas con experiencia en entrenamiento de fuerza que quieren combinar un split Upper/Lower con una estructura Push/Pull/Legs. Las dos primeras sesiones ponen el énfasis en el tren superior e inferior con ejercicios multiarticulares más pesados; después, Push, Pull y Piernas distribuyen el resto del trabajo semanal entre tres sesiones más cortas. Los ejercicios con carga usan doble progresión y los dos ejercicios de peso corporal progresan mediante repeticiones.

Esta versión de seis días amplía el PHUL de Brandon Campbell publicado en 2013. Las primeras cuatro sesiones conservan la estructura conocida de Superior Fuerza, Inferior Fuerza, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, mientras que un segundo bloque superior/inferior de hipertrofia aumenta la frecuencia de entrenamiento y el volumen semanal. La estructura adicional de seis días y las reglas de progresión automática son adaptaciones de hitPR, no forman parte de la plantilla original verificada.

El Reddit PPL de u/Metallicdpa combina progresión lineal en cinco ejercicios principales con barra y abundante trabajo accesorio. Push alterna Press de banca con barra y Press de hombros con barra; Pull alterna Peso muerto con barra y Remo inclinado con barra; los dos días de Piernas son iguales. Gimnasio completo mantiene la selección publicada y Pesos libres sustituye poleas y máquinas. Este plan para principiantes requiere seis sesiones semanales y familiaridad con los ejercicios principales.

Esta versión de hitPR mantiene el ritmo clásico de seis días: pecho/espalda, hombros/brazos y piernas, cada bloque dos veces por semana. Frente al programa de Nivel I del libro, la selección de ejercicios está claramente modernizada y el volumen de series se ha reducido; aun así, con 138 series de trabajo por semana sigue siendo un plan de alto volumen. La mayoría de los ejercicios con carga usan doble progresión. Los ejercicios con peso corporal Dominada, Elevación de piernas colgado y Zancada caminando progresan añadiendo repeticiones.

GZCLP es el programa lineal de cuerpo completo de Cody LeFever para personas que se inician en el entrenamiento con pesas. Cada sesión combina un T1 pesado, un T2 moderado y un movimiento de tirón T3 más ligero; Sentadilla con barra, Press de banca con barra, Peso muerto con barra y Press de hombros con barra alternan entre T1 y T2. Si no se alcanza el volumen base, primero cambia el esquema de series y repeticiones antes de reiniciar por completo el ejercicio. Las variantes de 3 días siguen la rotación publicada, mientras que las de 4 días realizan los mismos cuatro entrenamientos como una adaptación más densa de hitPR.

Esta versión de hitPR implementa 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como un programa de cuerpo completo de tres días. Cada sesión incluye dos ejercicios principales con la clásica ola de tres semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Después completas 50 repeticiones totales de un ejercicio fijo de empuje, uno de tirón y uno de pierna unilateral/core. A diferencia del original, hitPR fija los ejercicios de asistencia y aumenta automáticamente el Training Max al final de cada ciclo.

Esta versión de hitPR implementa Boring But Big de Jim Wendler como un bloque de volumen 5/3/1 de cuatro días. En cada sesión, la onda clásica de tres semanas con una serie «+» va seguida de 5×10 del mismo ejercicio principal al 50 % del Training Max. Tres ejercicios auxiliares fijos de 3×10 completan la sesión. El bloque abarca dos ciclos; hitPR aumenta automáticamente el Training Max después de cada ciclo.

Esta versión de hitPR combina una ola 3/5/1 con 5×5 First Set Last y una semana final de test del Training Max. Durante las tres primeras semanas, Press de hombros con barra, Peso muerto con barra, Press de banca con barra y Sentadilla con barra tienen cada uno su propio día; la semana de 3 y la semana 5/3/1 incluyen una serie «+», mientras que la semana de 5, más ligera, no. La cuarta semana reduce el entrenamiento al ejercicio principal y sube hasta el 100 % del Training Max actual. El bloque utiliza elementos del sistema 5/3/1 de Jim Wendler, pero esta combinación de cuatro semanas es una adaptación de hitPR.

nSuns LP combina levantamientos principales basados en porcentajes con un volumen de entrenamiento muy alto. Cada sesión incluye un bloque T1 de nueve series, un bloque T2 de ocho series y dos ejercicios accesorios fijos. La versión de 4 días se centra en Press de banca con barra, Sentadilla con barra y Peso muerto con barra; la versión de 5 días añade un día pesado específico de Press de hombros con barra. Está pensada para personas de nivel intermedio con una técnica sólida que puedan asumir de forma constante cuatro o cinco sesiones largas por semana.

German Volume Training es un bloque de hipertrofia de alto volumen basado en el método de 10 series popularizado por Charles Poliquin. En esta versión de hitPR entrenas tres veces por semana; cada día incluye dos ejercicios principales con 10×10 y después dos ejercicios accesorios con 3×10–15. La selección de ejercicios y la distribución semanal están parcialmente adaptadas a hitPR. La regla central se mantiene: usar la misma carga en las diez series y aumentarla solo después de completar todo el 10×10.

Esta versión de hitPR conserva el núcleo de la Fase 2 de Poliquin: 10×6 en dos ejercicios principales por sesión con una carga inicial cercana al 12RM. En hitPR, se fija en el 78 % del Training Max; con un TM equivalente al 90 % del 1RM, supone aproximadamente el 70 % del 1RM. A diferencia de la rutina de ejemplo de Poliquin, hitPR utiliza una selección de ejercicios adaptada y organiza el bloque en tres días de entrenamiento fijos por semana. El plan dura tres semanas; la secuencia original de Poliquin incluía además una fase de transición de tres semanas con menor volumen antes de empezar el 10×6.

Esta versión de hitPR adapta el 6 Week Strength Program de Jonnie Candito como un ciclo de fuerza de seis semanas para Sentadilla con barra, Press de banca con barra y Peso muerto con barra. La frecuencia baja de cinco días en las semanas 1–2 a cuatro en las semanas 3–4 y tres en las semanas 5–6, mientras el volumen disminuye y las cargas avanzan hasta series pesadas de 1–4 repeticiones. Para la semana 6, hitPR utiliza la opción original de test de 1RM; los porcentajes originales sobre el 1RM se convierten a un Training Max de hitPR fijado en el 90 % del 1RM, y los espacios de accesorios que en el original son de libre elección se rellenan con ejercicios concretos del catálogo.

Esta adaptación para hitPR sigue la estructura de 2018 de la Recommended Routine de r/bodyweightfitness: la misma sesión de cuerpo completo tres veces por semana, tres parejas de ejercicios y un triplete de core. Los ejercicios programados son opciones predeterminadas; las notas muestran alternativas opcionales, más fáciles o más difíciles, del catálogo actual de hitPR que se pueden elegir manualmente. hitPR aumenta las repeticiones o el tiempo del ejercicio seleccionado, pero nunca cambia de ejercicio de forma automática. Como hitPR ejecuta cada grupo sin pausa entre sus ejercicios, esta versión reúne los descansos originales en tres minutos después de cada ronda completa de una pareja o del triplete. El calentamiento original de 5–10 minutos no está programado y se añade a la duración indicada.

Plan de hipertrofia de cuerpo completo con ejercicios de peso corporal y una banda elástica. La variante de 2 días ofrece el menor volumen; las de 3 y 4 días añaden volumen semanal y variedad. La progresión automática aumenta las repeticiones o el tiempo de mantenimiento del ejercicio seleccionado. Cuando una variante resulta demasiado fácil o difícil, muchas notas proponen una escala manual con ejercicios del catálogo. Según la variante, las sesiones duran aproximadamente 25–35 minutos.

Glute Builder es un plan de hipertrofia para personas con cierta experiencia entrenando y un gimnasio en casa compacto. La variante de 4 días separa el tren inferior y el superior, mientras que la de 3 días distribuye el trabajo en tres sesiones de cuerpo completo. La extensión de cadera, los movimientos de bisagra y los ejercicios unilaterales de tren inferior dan prioridad a los glúteos; el volumen de cuádriceps se mantiene deliberadamente más bajo mientras el tren superior recibe un volumen moderado de apoyo.

Plan de especialización de glúteos para gimnasio. El hip thrust con barra centra dos sesiones semanales: una pesada de 4 × 6–8 y otra de volumen de 3 × 10–12. Las sentadillas, bisagras de cadera, ejercicios unilaterales, poleas y abducciones completan el trabajo. La variante de 3 días es intermedia; la de 4 añade una sesión corta de bombeo y es avanzada.