Choix et ordre des exercices : que faire en premier, puis ensuite ?

L’exercice le plus important de ton programme n’est pas automatiquement le plus complexe sur le plan technique.

C’est celui dans lequel tu veux progresser le plus.

L’ordre des exercices fait en effet l’objet d’un constat assez robuste : ceux placés tôt dans une séance tendent à bénéficier davantage sur le long terme en matière de force.

Pour la prise de muscle, la situation est beaucoup moins contraignante.

Toute la discussion autour de « toujours commencer par les polyarticulaires » peut donc se résumer à une règle plus utile :

La priorité d’abord. Ensuite, organise l’efficacité et la fatigue.

Exercices polyarticulaires et isolation répondent à des besoins différents

Les exercices polyarticulaires mobilisent plusieurs articulations à la fois.

Exemples :

• squat
• développé couché
• rowing
• traction
• développé épaules
• soulevé de terre

Les exercices d’isolation se concentrent davantage sur un seul mouvement articulaire.

Exemples :

• curl biceps
• extension triceps
• élévation latérale
• extension de jambes
• leg curl
• élévation des mollets

La discussion habituelle demande : lesquels développent le plus de muscle ?

La meilleure question est : quelle fonction l’exercice doit-il remplir dans le programme ?

Pourquoi les exercices polyarticulaires sont si utiles

Un mouvement polyarticulaire entraîne plusieurs groupes musculaires en même temps et permet de faire progresser des charges importantes sur des gestes standardisés.

Cela le rend particulièrement efficace en temps.

Une série de développé couché sollicite par exemple les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps à la fois. Un squat entraîne notamment les quadriceps et les extenseurs de hanche.

Pourquoi l’isolation peut tout de même être pertinente

Un exercice polyarticulaire répartit la contrainte entre plusieurs structures. Cela ne garantit pas que chaque muscle impliqué reçoive automatiquement son stimulus individuel optimal.

L’isolation peut donc apporter un complément ciblé :

• élévations latérales si le développement du faisceau moyen de l’épaule est prioritaire
• curls pour ajouter du volume aux fléchisseurs du coude
• leg curls pour un travail des ischio-jambiers centré sur la flexion du genou
• extensions triceps pour ajouter du travail aux extenseurs du coude

Une étude directe de Gentil et al. a observé une hypertrophie similaire des bras chez des hommes non entraînés avec des approches monoarticulaires et polyarticulaires. Ces données montrent surtout que l’isolation n’est pas automatiquement supérieure, mais que les mouvements polyarticulaires ne remplacent pas non plus tout travail musculaire ciblé dans chaque contexte.

La position de l’ACSM de 2026 souligne une idée plus large : de nombreuses variables d’entraînement modifient les résultats à long terme moins radicalement que ne le laissent croire les règles du fitness. Volume, progression et régularité restent plus importants que l’étiquette « polyarticulaire » ou « isolation ».

Combien d’exercices faut-il par muscle ?

Il n’existe aucune règle fondée sur les données du type :

Un débutant a besoin d’exactement un exercice par muscle, un pratiquant avancé d’exactement trois.

Le nombre pertinent découle du programme.

Débutants : peu d’exercices facilitent l’apprentissage

Lorsque tu commences, une courte liste est souvent judicieuse, car tu peux :

• répéter les mouvements plus souvent
• consolider plus vite ta technique
• repérer plus facilement tes progrès
• éviter de disperser inutilement tes séries

Une séance full body composée de quelques mouvements bien choisis peut déjà couvrir presque tous les besoins.

C’est une décision de programmation, pas une limite biologique.

Pratiquants avancés : une diversité ciblée devient plus intéressante

Plus tu as d’expérience, plus des exercices différents peuvent devenir utiles pour :

• influencer le développement régional d’un muscle
• couvrir plusieurs fonctions articulaires
• répartir la contrainte entre divers schémas de mouvement
• cibler tes points faibles

Une revue systématique sur la variation des exercices aboutit à une conclusion similaire : une variation ciblée peut être utile, tandis qu’une rotation trop fréquente et aléatoire peut nuire à la spécificité et au suivi des progrès.

L’idée n’est donc pas que « davantage d’exercices = niveau plus avancé ».

Mais que :

Chaque exercice supplémentaire doit avoir une fonction supplémentaire.

Si deux mouvements produisent pratiquement le même stimulus et ne font que consommer du temps et de la récupération, tu n’as probablement pas besoin des deux.

Pour situer le volume total, consulte Combien de séries par groupe musculaire ?.

Poussée et tirage : de l’équilibre, mais aucun ratio magique de 1:1

« Pour chaque série de poussée, il faut une série de tirage » a l’avantage d’être simple.

Mais les données ne justifient pas cette règle rigide.

Les études consacrées aux rapports de force entre poussée et tirage décrivent des différences entre populations. Elles ne prouvent pas qu’un rapport de volume précis de 1:1 prévient les problèmes d’épaule.

Il faut distinguer :

• observation : certains groupes d’athlètes présentent certains rapports de force
• intervention : un rapport fixe entre les séries évite les blessures

Il n’existe aucune base générale pour la seconde affirmation.

Un choix équilibré d’exercices reste néanmoins judicieux. Si ton programme se compose presque uniquement de poussées et omet complètement les grands tirages, certains muscles et certaines fonctions de mouvement ne sont simplement pas entraînés.

Une liste pratique est donc plus utile qu’un ratio :

• une poussée horizontale est-elle présente ?
• un tirage horizontal est-il présent ?
• une poussée verticale ou un travail comparable des épaules est-il présent ?
• un tirage vertical est-il présent ?
• une extension du genou est-elle présente ?
• une extension de la hanche est-elle présente ?
• les petits groupes musculaires recherchés sont-ils suffisamment couverts ?

Il s’agit de complétude de l’entraînement, pas d’une garantie contre les blessures.

Ordre des exercices : la priorité l’emporte

La méta-analyse de Nóbrega et al. (2020) a regroupé onze études sur l’ordre des exercices.

Son constat le plus clair :

Les exercices exécutés en premier ont produit les gains de force les plus importants.

Cela valait pour les exercices polyarticulaires comme pour l’isolation.

Pour l’hypertrophie, l’analyse n’a en revanche trouvé aucune différence significative entre les ordres.

Cette conclusion modifie nettement la règle habituelle.

Pas :

Les exercices polyarticulaires doivent toujours précéder l’isolation.

Mais :

Place tôt l’exercice le plus important, sauf bonne raison de faire autrement.

Si la force maximale est ton objectif

Si tu veux renforcer ton squat, place-le généralement au début de la séance.

Après de lourdes extensions de jambes, des fentes et de la presse, tu seras moins performant dans le mouvement même où tu cherches à développer une force maximale.

Si la prise de muscle est ton objectif

Tu disposes ici de davantage de liberté.

Si le faisceau moyen de tes épaules est clairement prioritaire, tu peux placer les élévations latérales plus tôt. Si tu privilégies les pectoraux, le développé couché ne doit pas nécessairement passer après un autre mouvement réputé « plus grand ».

L’ordre influence ta performance immédiate. Rien ne montre à ce jour qu’il en résulte en moyenne une grande différence d’hypertrophie.

Un ordre pratique pour la plupart des séances

En l’absence de priorité particulière, cette structure fonctionne bien :

1. travail explosif ou très dépendant de la vitesse technique
2. principal exercice lourd
3. autres exercices polyarticulaires
4. machines et exercices complémentaires ciblés
5. isolation et petits groupes musculaires

Pourquoi ?

Parce que le travail lourd ou très spécifique bénéficie davantage de la fraîcheur, tandis que les exercices d’isolation stables restent faciles à réaliser plus tard.

C’est une solution robuste par défaut, pas une loi.

Tu trouveras un cadre complet pour structurer tes séances dans Créer un programme d’entraînement.

Et le pré-épuisement ?

Une isolation est parfois volontairement placée avant un exercice polyarticulaire.

Exemple :

Écartés → développé couché

L’idée consiste à préfatiguer les pectoraux afin qu’ils deviennent davantage limitants au développé couché.

Cette méthode peut modifier subjectivement la répartition de la contrainte, mais elle réduit souvent les performances dans le mouvement polyarticulaire suivant. Aucun avantage hypertrophique clair à long terme n’est établi.

Si tu apprécies le pré-épuisement, tu peux l’utiliser. Il ne fournit simplement aucune raison scientifique d’inverser systématiquement l’ordre habituel.

Côté faible en premier : bonne règle pratique, pas loi naturelle

Pour le rowing à un bras, les split squats ou le développé unilatéral, une stratégie simple consiste à :

Commencer par le côté le plus faible ou le moins bien contrôlé.

Reproduis ensuite le même nombre de répétitions du côté fort.

Exemple :

Ta jambe gauche réalise 9 Bulgarian split squats propres.

Tu en fais alors également 9 à droite, même si 11 seraient possibles.

Cela évite que le côté fort accumule automatiquement plus de répétitions à chaque séance.

Attention : aucune littérature abondante ne prouve que « le côté faible en premier » suffit à corriger les asymétries. Il s’agit d’une règle de programmation cohérente.

Si tu cherches à réduire une véritable asymétrie de performance, ajouter du travail au côté faible peut constituer une approche distincte. Une étude de Liao et al. (2024) menée chez des basketteurs a montré qu’un programme unilatéral de 10 semaines, avec davantage de volume pour la jambe faible, pouvait réduire les asymétries.

Mais cela ne revient pas à modifier seulement l’ordre.

Quel niveau d’asymétrie pose réellement problème ?

Les côtés gauche et droit n’ont pas besoin d’être identiques.

L’anatomie et la motricité humaines ne sont pas parfaitement symétriques. Une petite différence de répétitions ou de force ne nécessite donc pas automatiquement une intervention.

Le sujet devient plus pertinent lorsque :

• la différence est importante et reproductible
• elle limite clairement la performance
• la rééducation d’une blessure exige un travail ciblé par côté
• le contrôle du mouvement est nettement moins bon d’un côté

La solution doit alors répondre à la cause précise, et non à un pourcentage décrivant une « asymétrie autorisée ».

Choisir les exercices sans gonfler inutilement son programme

Pour chaque exercice, pose-toi quatre questions :

1. Quelle adaptation doit-il produire ?

De la force sur un mouvement précis ? De la masse musculaire ? Une meilleure technique ? Un transfert vers un sport ?

2. Un autre exercice fournit-il déjà presque le même stimulus ?

Si oui, le second est peut-être redondant.

3. Puis-je faire progresser cet exercice de façon fiable ?

Un mouvement dont les sensations changent complètement chaque semaine ou qui se standardise mal est plus difficile à piloter.

4. Sa fatigue est-elle proportionnée à son bénéfice ?

Certains exercices procurent un fort stimulus ciblé pour assez peu de stress global. D’autres ont de la valeur, mais coûtent cher en récupération.

Un bon choix d’exercices n’est donc pas un classement des « meilleurs mouvements ».

C’est un équilibre entre stimulus ciblé, spécificité, potentiel de progression et fatigue.

En bref

• Les exercices polyarticulaires sont efficaces, car ils entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois.
• L’isolation apporte un complément ciblé lorsqu’un muscle ou une fonction articulaire nécessite davantage de travail.
• Il n’existe aucun nombre universel d’exercices par groupe musculaire.
• Un ratio fixe de 1:1 entre poussées et tirages n’est pas une règle générale établie contre les blessures.
• Pour la force, place plutôt l’exercice le plus important au début.
• Pour l’hypertrophie, l’ordre semble nettement plus souple.
• « Côté faible en premier » est une règle pratique, pas une prescription scientifique stricte.
• Chaque exercice doit remplir une fonction. Davantage de choix ne signifie pas automatiquement une meilleure programmation.

Pour aller plus loin :

• Full body ou split
• Combien de séries par groupe musculaire ?
• Créer un programme d’entraînement
• Entraînement jusqu’à l’échec : à quelle distance s’arrêter ?

Sources

• Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.
• Nóbrega SR, Freitas EDS, Siqueira AF et al. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 20(7):884–893.
• Gentil P, Soares S, Bottaro M (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2):e24057.
• Kassiano W, Nunes JP, Costa B et al. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6):1753–1762.
• Baker DG, Newton RU (2004). An Analysis of the Ratio and Relationship Between Upper Body Pressing and Pulling Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):594–598.
• Negrete RJ et al. (2013). Upper body push and pull strength ratio in recreationally active adults. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(2):138–144.
• Kolber MJ et al. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6):1696–1704.
• Liao KF, Nassis GP, Bishop C et al. (2024). The potential of a targeted unilateral compound training program to reduce lower limb strength asymmetry and increase performance: a proof-of-concept in basketball. Frontiers in Physiology, 15:1361719.