Créer un plan d'entraînement : guide étape par étape

Tu veux créer un plan d’entraînement, mais le flot d’informations t’écrase. Chaque influenceur fitness a « le meilleur plan », chaque site web a une opinion différente. La bonne nouvelle : si tu comprends les cinq variables fondamentales, tu peux construire ton propre plan — et savoir aussi pourquoi il fonctionne.

Cet article explique la logique derrière un bon plan d’entraînement. Pas de « fais juste 3×10 » sans explication. À la place : que dit la recherche, quelles décisions dois-tu prendre et comment tu mets ça en pratique concrètement ?

Pourquoi tu n’as pas besoin d’un plan préfabriqué

Les plans d’entraînement préfabriqués ne sont pas mauvais — mais ils ont un problème : ils ne te connaissent pas. Ils ne savent pas à quelle fréquence tu peux t’entraîner, quels exercices tu peux réaliser avec ton équipement, où sont tes points faibles ou comment tu réponds le mieux au volume.

Les programmes efficaces doivent être individualisés — adaptés à l’expérience d’entraînement, aux objectifs et au style de vie. Il n’existe pas de combinaison optimale unique de variables. Il existe des principes et des plages — et ton travail est de trouver la bonne combinaison pour toi.

Ça semble plus exigeant que « télécharge le plan X ». C’est vrai. Mais tu comprends ensuite ce que tu fais — et tu peux adapter ton plan quand quelque chose change.

Les 5 variables d’un plan d’entraînement

Tout plan d’entraînement se compose de cinq décisions. Pas plus, pas moins.

1. Sélection d’exercices

Les exercices polyarticulaires sont la base. Squat, soulevé de terre, développé couché, rowing, développé militaire — ces exercices entraînent plusieurs groupes musculaires simultanément et sont les plus efficaces pour la force et la masse musculaire.

Les exercices d’isolation complètent. Curl biceps, élévations latérales, leg extension — ils ciblent les points faibles et les muscles insuffisamment sollicités par les polyarticulaires.

Règle générale : 70-80% de ton plan devraient être des polyarticulaires, 20-30% de l’isolation. Moins tu as d’expérience, plus la proportion de polyarticulaires devrait être élevée.

Par groupe musculaire, 2-3 exercices différents suffisent. Plus de variation n’apporte pas d’avantages supplémentaires — à volume égal, plus de variation d’exercices n’est pas supérieure pour l’hypertrophie.

2. Volume (séries × reps)

Le volume est le levier le plus puissant pour la croissance musculaire. La relation est claire : plus de séries par semaine = plus d’hypertrophie — jusqu’à un certain point.

Recommandations par groupe musculaire par semaine :

Important : les séries polyarticulaires sollicitent plusieurs muscles. 4 séries de développé couché entraînent principalement la poitrine, mais les triceps et les épaules travaillent aussi. Tu as besoin de moins d’isolation que tu ne le penses.

Pour aller plus loin : Combien de séries par groupe musculaire ?.

3. Intensité (poids / RPE)

L’intensité décrit à quel point tu t’entraînes durement — soit en pourcentage de ton 1RM, soit en RPE (Rate of Perceived Exertion).

Pour la force : 1-5 reps à 80-90% du 1RM Pour l’hypertrophie : 6-20 reps à 60-80% du 1RM (1-3 reps en réserve) Pour l’endurance musculaire : 15-30+ reps à 40-60% du 1RM

Pour l’hypertrophie, toutes les plages de reps fonctionnent — à condition de s’entraîner suffisamment près de l’échec. Pour la force maximale, les charges plus élevées (>80% du 1RM) sont clairement supérieures.

Conseil pratique : Entraîne les exercices polyarticulaires plus lourd (4-8 reps) et les exercices d’isolation plus léger (10-15 reps).

4. Fréquence (combien de fois par semaine)

La fréquence à laquelle tu entraînes chaque groupe musculaire par semaine influence la façon dont tu répartis ton volume.

Au moins 2× par semaine par groupe musculaire est nettement mieux que 1× — à volume total égal. L’avantage de 3× sur 2× est moins clair, mais une fréquence plus élevée te permet d’inclure plus de volume total.

Recommandation pratique :

5. Progression (comment tu progresses)

Un plan d’entraînement sans règle de progression est un plan avec une date d’expiration. Sans augmentation systématique, ton corps s’adapte au stimulus actuel — et ensuite plus rien ne se passe.

Pour les débutants : Progression linéaire — augmenter le poids à chaque séance (2,5 kg bas du corps, 1,25 kg haut du corps).

Pour les intermédiaires : Double progression — augmenter les répétitions dans une plage (par ex. 8-12), quand la limite supérieure est atteinte, augmenter le poids.

Pour les avancés : Progression périodisée — contrôler volume et intensité sur des mésocycles (par ex. DUP ou périodisation par blocs).

Pour aller plus loin : Qu’est-ce que la surcharge progressive ? et Double progression expliquée.

Étape 1 — Choisir son split

Ton split détermine comment tu répartis les groupes musculaires sur tes jours d’entraînement. Les trois plus courants :

Full body

Chaque séance entraîne tous les grands groupes musculaires. 2-3 exercices par séance, 2-3 jours d’entraînement par semaine.

Avantages : Haute fréquence par groupe musculaire, peu de jours d’entraînement nécessaires, parfait pour les débutants. Inconvénients : Les séances peuvent devenir longues, moins de variation d’exercices par groupe musculaire.

Haut/bas du corps

Jour 1 : haut du corps (poitrine, dos, épaules, bras). Jour 2 : bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux). Chacun 2× par semaine = 4 jours d’entraînement.

Avantages : Bon équilibre entre fréquence et volume par séance, flexible. Inconvénients : 4 jours d’entraînement nécessaires, les séances peuvent quand même durer 60-75 minutes.

Push/Pull/Legs

Push : poitrine, épaules, triceps. Pull : dos, biceps, épaule postérieure. Legs : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux. Chaque jour 2× par semaine = 6 jours d’entraînement.

Avantages : Volume le plus élevé par groupe musculaire, variation d’exercices maximale. Inconvénients : 6 jours d’entraînement, n’a de sens qu’avec une récupération suffisante.

La recommandation : Si tu t’entraînes 3× par semaine, choisis le full body. À 4×, choisis haut/bas du corps. PPL seulement à partir de 5-6× par semaine et au moins 6 mois d’expérience. Pour faciliter la décision : programmes d’entraînement Reddit comparés montre des templates éprouvés pour chaque niveau.

Étape 2 — Assigner les exercices par groupe musculaire

Chaque groupe musculaire a besoin d’au moins un exercice polyarticulaire. L’isolation complète là où c’est nécessaire.

Pour le squat, il vaut la peine d’adapter la technique à ton anatomie individuelle — l’écartement des pieds, l’angle des pointes et la profondeur ne sont pas universels. Plus d’informations : Adapter la technique du squat individuellement. | Biceps | (Rowing/tractions) | Curls (barre, haltères, poulie) | | Triceps | (Développé/développé militaire) | Triceps pushdown, dips |

Conseil : Commence avec 1-2 polyarticulaires et 0-1 exercice d’isolation par groupe musculaire. Plus d’exercices ≠ plus de résultats — plus de volume (avec le même exercice) est plus efficace que plus de variation.

Étape 3 — Définir les séries et répétitions

En se basant sur ton niveau et le guide du volume :

Débutants (0-12 mois) :

• 3 séries par exercice
• 8-10 séries par groupe musculaire par semaine
• 6-12 reps pour les polyarticulaires, 10-15 reps pour l’isolation

Intermédiaires (1-3 ans) :

• 3-4 séries par exercice
• 12-16 séries par groupe musculaire par semaine
• Variation : jours lourds (4-6 reps) et jours légers (10-15 reps)

Avancés (3+ ans) :

• 3-5 séries par exercice
• 16-20+ séries par groupe musculaire par semaine
• Périodisation sur des mésocycles (volume élevé → deload → nouveau bloc)

Étape 4 — Déterminer le poids de départ

Si tu ne connais pas tes maxima, utilise le calculateur 1RM. Sinon :

Pour l’hypertrophie : Commence à 60-70% de ton 1RM. Pour la force : Commence à 75-85% de ton 1RM.

Si tu es complètement nouveau : commence avec un poids avec lequel tu peux réaliser la dernière répétition proprement mais tu pourrais encore en faire 2-3 de plus. En cas de doute, plutôt trop léger que trop lourd — la progression viendra automatiquement.

Étape 5 — Définir la règle de progression

Chaque exercice a besoin d’une règle claire. Exemples :

Progression linéaire (débutants) :

Si toutes les séries réussies → prochaine fois +2,5 kg haut du corps / +5 kg bas du corps. En cas d’échec → poids -10%, recommencer.

Double progression (intermédiaires) :

Plage de reps : 8-12. Si 3×12 réussi → poids +2,5 kg, retour à 3×8. Après 3 stagnations → poids -5%, relancer la plage.

Écris la règle. C’est la différence entre « je m’entraîne » et « je suis un système ».

Pour aller plus loin : Surcharge progressive expliquée et Double progression.

Exemple : full body 3 jours (débutant)

La Basic Beginner Routine est le plan débutant le plus recommandé — 3 jours/semaine, en alternant A/B :

Progression : toutes les reps réussies → +2,5 kg haut du corps / +5 kg bas du corps. En cas d’échec → -10%. Plus d’informations : Greyskull LP expliqué.

Exemple : haut/bas du corps 4 jours (intermédiaire)

Pour les sportifs avec 6+ mois d’expérience, le catalogue propose un plan haut/bas du corps débutant 4 jours — jours haut du corps avec 7 exercices, jours bas du corps avec 5, tout en double progression.

Ceux qui veulent plus de volume et une structure DUP (jours lourds + jours de volume) : PHUL combine des jours de force (3-5 reps) avec des jours d’hypertrophie (8-12 reps).

Conclusion

Créer un plan d’entraînement n’est pas une science de fusée — mais ce n’est pas non plus l’affaire de 5 minutes. Les cinq variables (exercices, volume, intensité, fréquence, progression) sont le cadre. La recherche te donne les plages. Ton corps te donne le feedback. Et un bon système de suivi s’assure que tu ne rates rien.

Commence simplement, suis de façon constante, progresse systématiquement. C’est tout le plan.

Sources

• ACSM (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687-708.
• Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4):674-688.
• Schoenfeld BJ et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
• Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
• Schoenfeld BJ et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2):32.
• Fonseca RM et al. (2014). Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength. JSCR, 28(11):3085-3092.
• Plotkin DL et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10:e14142.
• Helms ER, Morgan A, Valdez A (2019). The Muscle and Strength Pyramids: Training. 2nd Edition.