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A série AMRAP no 5/3/1: quantas repetições são boas?
No 5/3/1, um pequeno sinal de mais aparece depois da última série de trabalho de cada semana: 5+, 3+ ou 1+.
O sinal significa que você faz pelo menos o número prescrito de repetições e, depois, tantas outras repetições limpas quanto conseguir naquele dia.
Essa série é justamente o que torna 5/3/1 interessante. Enquanto as duas primeiras séries de trabalho definem com bastante precisão o que fazer, a última deixa alguma margem para o desempenho do dia.
Assim, além de um estímulo de treino, recebe uma informação: Meu Training Max ainda corresponde bem ao meu desempenho atual?
O que significa AMRAP?
AMRAP significa “as many reps as possible” — o máximo de repetições possível.
No treino de força, isso normalmente significa uma carga fixa, uma série e o máximo de repetições com essa carga.
A sigla, porém, também é usada no CrossFit. Nesse contexto, AMRAP significa “as many rounds as possible”: completar o máximo de rodadas de um treino dentro de um tempo definido.
É algo totalmente diferente.
No 5/3/1, o objetivo são repetições em uma única série, não o máximo de rodadas em um intervalo de tempo.
Onde entra a série AMRAP no 5/3/1?
No 5/3/1 clássico, a fase de trabalho de três semanas segue esta estrutura:
| Semana | Séries de trabalho | Última série |
|---|---|---|
| 1 | 5 × 65%, 5 × 75%, 5+ × 85% | 5+ |
| 2 | 3 × 70%, 3 × 80%, 3+ × 90% | 3+ |
| 3 | 5 × 75%, 3 × 85%, 1+ × 95% | 1+ |
Os percentuais se referem ao Training Max (TM), não diretamente ao seu 1RM real. Isso é essencial para entender o programa.
Imagine que seu Training Max no supino é 100 kg.
Nesse caso, os 95% da semana 3 não são 95% do seu 1RM real, mas 95% do Training Max que já foi definido de forma mais conservadora.
Por isso, a série com 95 kg não é uma tentativa máxima clássica.
Quantas repetições deveria conseguir?
A regra mais importante é surpreendentemente simples:
Deveria conseguir mais que o número prescrito.
Uma série de 5+ com exatamente cinco repetições cumpre tecnicamente a meta, mas fornece muito menos informação que uma série com oito ou dez repetições limpas, por exemplo.
Isso não significa, porém, que exista um número mágico de repetições a atingir toda semana.
Estas faixas costumam ser usadas como referência aproximada:
| Semana | Série mais pesada | Referência aproximada |
|---|---|---|
| 1 | 85% × 5+ | Cerca de 8–12 repetições |
| 2 | 90% × 3+ | Cerca de 6–10 repetições |
| 3 | 95% × 1+ | Cerca de 5–8 repetições |
São referências, não limites oficiais de Wendler, nem metas que deve forçar. O número real de repetições depende, entre outros fatores, do exercício, da experiência de treino, da técnica e do desempenho do dia.
Por isso, o padrão ao longo de vários ciclos é mais interessante.
Se quase nunca passa do mínimo
Vale olhar para o Training Max.
Se, por exemplo, na semana 3 de vários ciclos, consegue apenas uma ou duas repetições tecnicamente limpas com 95% do TM, provavelmente definiu um Training Max alto demais.
Isso não significa automaticamente que ficou mais fraco. Talvez o TM inicial já fosse otimista demais.
Se consegue muitas repetições
O contrário também pode acontecer.
Se faz dez ou mais repetições com 95% do TM regularmente, seu Training Max provavelmente é muito conservador.
Isso não é necessariamente ruim. Um TM conservador pode fazer parte de uma estratégia deliberada de treino. Mas significa que as cargas talvez estejam bem abaixo da sua capacidade atual.
Uma série AMRAP isolada não é motivo para mudar o Training Max imediatamente. Um padrão recorrente é muito mais interessante.
A série AMRAP não é um teste de falha muscular
Aqui está uma das interpretações erradas mais comuns do “+”.
No 5/3/1, “as many reps as possible” não significa: Faça repetições até a barra não subir nem mais um centímetro.
A série não deve se tornar um esforço máximo arrastado.
Wendler descreve a queda da qualidade das repetições e da velocidade do movimento como um sinal para encerrar a série. Sínteses atuais do sistema 5/3/1 também apresentam o AMRAP como um teste submáximo de desempenho, não uma série até a falha absoluta.
Na prática:
-
Repetições limpas contam. Se a técnica se desfaz claramente, a série acabou.
-
Não precisa provar que ainda consegue uma repetição malfeita. Uma série AMRAP deve tornar o progresso visível, não produzir o máximo de fadiga toda semana.
-
A última repetição não precisa ser espetacular. Se a velocidade cai bastante e só consegue completar o movimento com enorme dificuldade, é um bom momento para parar.
-
A segurança vem primeiro. Principalmente no agachamento e no supino, uma série AMRAP precisa de proteção adequada.
Por isso, a diferença entre uma série pesada, mas controlada, e outra em que a última repetição sai por um fio não é apenas uma questão de ambição.
É uma questão de como o treino foi organizado.
Por que existe a série AMRAP?
O verdadeiro valor dessa série é fornecer informação.
Imagine duas sessões de treino.
Nos dois casos, tem um Training Max de 100 kg e faz na semana 3:
95 kg × 5
Na primeira sessão, a quinta repetição já seria lenta e no limite de uma execução aceitável.
Algumas semanas depois, consegue:
95 kg × 8
A carga não mudou. O Training Max também não.
Mas seu desempenho mudou.
São essas mudanças que tornam a série AMRAP interessante.
1. Pode acumular recordes de repetições
Uma série AMRAP pode gerar um recorde de repetições, ou Rep-PR: mais repetições com a mesma carga que antes.
É um tipo de recorde pessoal diferente de um novo 1RM.
Não precisa testar se consegue levantar 120 kg uma vez hoje. Talvez, em vez disso, esteja usando 100 kg pela terceira vez e consiga uma repetição a mais que na sessão anterior.
Isso é progresso — sem uma tentativa máxima real.
→ O que significa PR no treino de força?
2. Pode acompanhar seu 1RM estimado
Também é possível calcular um 1RM estimado a partir da carga e das repetições.
Uma aproximação conhecida é a fórmula de Epley:
e1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Com 95 kg, por exemplo:
- 95 kg × 5 → e1RM ≈ 111 kg
- 95 kg × 8 → e1RM ≈ 120 kg
Claro que são apenas estimativas. Um e1RM não substitui um teste real de 1RM e se torna cada vez menos preciso com números mais altos de repetições.
Ainda assim, a medida é prática para acompanhar a evolução: se, em condições comparáveis, 95 kg × 5 se tornam 95 kg × 8, sua capacidade de desempenho claramente mudou.
3. Pode verificar se o Training Max ainda faz sentido
Talvez essa seja a função mais importante.
O Training Max é um valor de planejamento. O programa usa esse valor para calcular as cargas das próximas semanas.
Mas sua capacidade real pode mudar mais rápido que esse número.
A série AMRAP mostra se os dois ainda correspondem.
Se o número de repetições sobe bastante ao longo de vários ciclos, talvez seu TM seja muito conservador.
Se, por outro lado, sempre consegue apenas o mínimo de repetições, talvez ele esteja alto demais.
Isso não torna 5/3/1 totalmente “autorregulado”, mas oferece um feedback importante sobre como as cargas planejadas correspondem ao seu desempenho real.
E se estiver em um dia ruim?
Nem todo dia de treino é igual.
Sono, estresse, alimentação, sessões anteriores e variações normais do desempenho diário podem influenciar a sensação de levantar determinada carga.
Por isso, não deve tirar conclusões exageradas de uma série AMRAP ruim e isolada.
Se, em um dia ruim, percebe depois das séries obrigatórias que hoje não dá para fazer mais, não precisa necessariamente tentar arrancar outras cinco repetições.
O objetivo do 5/3/1 não é transformar cada dia de treino em um teste da sua capacidade máxima.
Um dia ruim de treino é um dia ruim — não uma prova de que todo o seu Training Max está errado.
O sinal se torna interessante quando o padrão se repete.
Quando a série AMRAP fica de fora?
Existem situações em que o sinal de mais desaparece de propósito.
Deload
Em uma fase de deload, ou treino deliberadamente mais leve, a recuperação ocupa o centro. O objetivo da sessão não é coletar novos dados de desempenho.
5s PRO
No 5s PRO, as séries principais são feitas sem o sinal de mais de propósito. Em vez de 5+, o plano pode indicar, por exemplo, 5 × 85%.
Isso não é um erro nem uma “versão mais leve” porque alguém esqueceu o AMRAP. Retirar essa série faz parte da organização do treino e cria margem para o volume adicional e a fase específica do programa.
→ Variantes e modelos do 5/3/1
Se estiver realmente esgotado
Um dia excepcionalmente ruim também pode ser um motivo sensato.
Não precisa forçar uma série AMRAP por princípio se as séries normais de trabalho já estão muito mais pesadas que o esperado.
Por outro lado, este não é um motivo muito bom:
“Não estou a fim porque a série é desconfortável.”
Afinal, o sinal de mais não é decorativo.
Faz parte do sistema.
A série AMRAP torna o progresso visível
O interessante no 5/3/1 não é fazer o máximo de repetições toda semana.
É combinar uma carga fixa, exigências recorrentes e comparação no longo prazo.
Seu treino poderia seguir este exemplo:
| Ciclo | 95% TM | Repetições | e1RM |
|---|---|---|---|
| 1 | 95 kg | 5 | 111 kg |
| 2 | 95 kg | 6 | 114 kg |
| 3 | 95 kg | 7 | 117 kg |
| 4 | 95 kg | 8 | 120 kg |
Você não testou seu 1RM real nenhuma vez.
Mesmo assim, consegue ver com bastante clareza que seu desempenho melhorou.
É aqui que uma série AMRAP isolada se torna um histórico de treino.
A série AMRAP no hitPR
Esses dados são interessantes quando não ficam perdidos em algum lugar do registro de treino.
No hitPR, as repetições correspondentes são registradas ao anotar o treino, e os recordes são reconhecidos automaticamente — inclusive os de repetições.
Assim,
95 kg × 5
e, depois,
95 kg × 8
não se tornam apenas duas anotações antigas.
É possível identificar uma evolução compreensível do seu desempenho.
Claro que isso também funciona com papel e caneta. O importante não é o aplicativo, mas registrar os dados de treino por um período prolongado.
Um app pode apenas assumir parte desse trabalho.
Conclusão
A série AMRAP é um dos elementos mais importantes do 5/3/1 clássico.
- O “+” significa ultrapassar o número prescrito de repetições.
- As cargas de trabalho são calculadas a partir do Training Max, não diretamente do seu 1RM real.
- As faixas de repetições citadas com frequência são referências, não metas fixas.
- Uma série AMRAP não é um convite à falha muscular. Repetições limpas e qualidade do movimento importam mais que a última repetição forçada.
- Recordes de repetições e a evolução ao longo de vários ciclos são especialmente valiosos.
- Não deve dar importância excessiva a dias isolados de treino, ruins ou excepcionalmente bons.
- Padrões recorrentes, por outro lado, podem indicar que o Training Max precisa de ajuste.
- Em variantes como 5s PRO ou fases de deload, a série AMRAP pode ficar de fora de propósito.
O pequeno sinal de mais depois do número de repetições é mais que um pedido para fazer outras repetições.
É um sinal de feedback entre o plano de treino e seu desempenho real.
Fontes
- Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J. 5/3/1 Forever. Jim Wendler LLC, 2017.
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout, 1985.
- 5/3/1 Primer – The Fitness Wiki
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