O que é o one rep max (1RM)?

O one rep max (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar em exatamente uma repetição com técnica limpa. É a métrica-chave do treino de força e a base de programas baseados em porcentagens, como o 5/3/1.

Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?

Entre 2 e 10 repetições, as quatro fórmulas (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi) têm precisão semelhante. A Brzycki é considerada especialmente precisa com 6–10 repetições; a Epley, com menos repetições.

Como calculo meu 1RM sem uma tentativa máxima?

Basta inserir um peso de trabalho e as repetições completadas na calculadora. As fórmulas estimam seu 1RM a partir da relação entre peso e repetições — com maior precisão entre 2 e 10 repetições.

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Quanto você consegue levantar em uma repetição?

Insira seu peso e repetições — a calculadora estima seu One Rep Max usando quatro fórmulas científicas.

Unidade:

Peso levantado

Repetições completadas

Mais preciso para 2-10 reps

Tabela de percentuais

Baseado no seu 1RM estimado

% do 1RM	aprox. Reps	Peso
100%	1	—
95%	2	—
90%	3-4	—
85%	5-6	—
80%	7-8	—
75%	9-10	—
70%	11-12	—
65%	13-15	—
60%	16-20	—

O que é One Rep Max (1RM)?

O One Rep Max (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar por exatamente uma repetição com boa forma. É a métrica mais importante no treino de força — a base para programas baseados em percentual como 5/3/1, Smolov ou GZCLP.

O teste direto de 1RM é eficaz mas arriscado e fatigante. Por isso a maioria das fórmulas usa seu peso de trabalho e repetições para estimar o 1RM. As fórmulas são mais precisas para 2-10 repetições. Acima de 10 reps, o erro de estimativa aumenta significativamente — Epley e Brzycki podem divergir em 5-10%.

As quatro fórmulas implementadas aqui — Epley (1985), Brzycki (1993), Lander e Lombardi — usam modelos matemáticos ligeiramente diferentes. Brzycki é geralmente considerada mais precisa em 6-10 reps, enquanto Epley tende a ser melhor em faixas mais baixas de repetições. Na prática, a média de múltiplas fórmulas dá a estimativa mais confiável.

Seu 1RM estimado não é um número que você deveria realmente tentar na academia. É uma ferramenta de planejamento — use para calcular percentuais de Training Max, definir metas de volume e acompanhar a progressão de força ao longo do tempo. Um aumento de 5 kg no seu 1RM estimado em 8 semanas é um sinal concreto e mensurável de progresso.

As quatro fórmulas comparadas

Epley

Epley (1985) — A fórmula mais amplamente usada. Levemente conservadora em poucas reps, boa para 3-10 repetições.

Brzycki

Brzycki (1993) — Considerada mais precisa em 6-10 reps. Preferida por muitos treinadores de força.

Lander

Lander — Meio-termo entre Epley e Brzycki. Boa fórmula versátil.

Lombardi

Lombardi — Fórmula mais simples, tende a dar estimativas conservadoras em altas repetições.

Fontes

Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
Brzycki M (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD, 64(1):88-90.
LeSuer DA et al. (1997). The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance. JSCR, 11(4):211-213.