Calculadora
Quanto você consegue levantar em uma repetição?
Insira a carga e as repetições — a calculadora estima seu One Rep Max usando quatro fórmulas científicas.
Mais preciso para 2-10 reps
1RM Estimado
—
kg
Comparação de fórmulas
Epley
—
Brzycki
—
Lander
—
Lombardi
—
Tabela de percentuais
Baseado no seu 1RM estimado
| % do 1RM | aprox. Reps | Peso |
|---|---|---|
| 100% | 1 | — |
| 95% | 2 | — |
| 90% | 3-4 | — |
| 85% | 5-6 | — |
| 80% | 7-8 | — |
| 75% | 9-10 | — |
| 70% | 11-12 | — |
| 65% | 13-15 | — |
| 60% | 16-20 | — |
O que é One Rep Max (1RM)?
O One Rep Max (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar por exatamente uma repetição com boa forma. É a métrica mais importante no treino de força — a base para programas baseados em percentual como 5/3/1, Smolov ou GZCLP.
O teste direto de 1RM é eficaz mas arriscado e fatigante. Por isso a maioria das fórmulas usa a carga de trabalho e as repetições para estimar o 1RM. As fórmulas são mais precisas para 2-10 repetições. Acima de 10 reps, o erro de estimativa aumenta significativamente — Epley e Brzycki podem divergir em 5-10%.
As quatro fórmulas implementadas aqui — Epley (1985), Brzycki (1993), Lander e Lombardi — usam modelos matemáticos ligeiramente diferentes. Brzycki é geralmente considerada mais precisa em 6-10 reps, enquanto Epley tende a ser melhor em faixas mais baixas de repetições. Na prática, a média de múltiplas fórmulas dá a estimativa mais confiável.
Seu 1RM estimado não é um número que você deveria realmente tentar na academia. É uma ferramenta de planejamento — use para calcular percentuais de Training Max, definir metas de volume e acompanhar a progressão de força ao longo do tempo. Um aumento de 5 kg no seu 1RM estimado em 8 semanas é um sinal concreto e mensurável de progresso.
As quatro fórmulas comparadas
Epley
Epley (1985) — A fórmula mais amplamente usada. Levemente conservadora em poucas reps, boa para 3-10 repetições.
Brzycki
Brzycki (1993) — Considerada mais precisa em 6-10 reps. Preferida por muitos treinadores de força.
Lander
Lander — Meio-termo entre Epley e Brzycki. Boa fórmula versátil.
Lombardi
Lombardi — Fórmula mais simples, tende a dar estimativas conservadoras em altas repetições.
Fontes
- Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
- Brzycki M (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD, 64(1):88-90.
- LeSuer DA et al. (1997). The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance. JSCR, 11(4):211-213.
Isso já está integrado ao hitPR.
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