Calculadora
Seu Training Max para 5/3/1 e além.
Insira seu 1RM ou peso de trabalho — a calculadora mostra seu Training Max e os pesos exatos para cada semana.
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Seu Training Max
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Pesos Semanais do 5/3/1
O que é o Training Max?
O Training Max (TM) é um valor deliberadamente reduzido do seu 1RM real — tipicamente 85-90%. Jim Wendler popularizou o conceito com seu programa 5/3/1.
Por que não usar o 1RM real? Porque você fica mais forte a longo prazo quando treina ligeiramente abaixo do seu máximo. O TM te dá margem para dias ruins, garante técnica limpa e permite progressão controlada ao longo de meses.
Após cada ciclo (3-4 semanas), você aumenta o TM em 2,5 kg (parte superior) ou 5 kg (parte inferior). Esse crescimento lento e constante é o núcleo do 5/3/1.
As semanas do 5/3/1 explicadas
Semana 1 (semana de 5s): 3 séries de trabalho a 65%, 75% e 85% do seu TM. A última série é uma série AMRAP (o máximo de reps possível).
Semana 2 (semana de 3s): 70%, 80%, 90% do seu TM. Menos reps, mais peso.
Semana 3 (semana 5/3/1): 75%, 85%, 95% do seu TM. A semana mais pesada — a última série a 95% é o desafio máximo.
Semana de deload: 40%, 50%, 60% do seu TM. Recuperação ativa para que seu corpo se adapte.
Fontes
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever.
Isso já está integrado ao hitPR.
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