Knees Over Toes / ATG: İddialar tek tek incelendi

“Dizler ayak parmaklarını geçmemeli”, onlarca yıl spor salonlarının en bilinen teknik kurallarından biriydi.

Ben Patrick — KneesOverToesGuy — karşı görüşü yaygınlaştırdı: Dizlerin öne gitmesi temelde tehlikeli değil, derin eklem açılarında antrenman yapılabilir ve yük toleransı genel olarak kaçınmak yerine kademeli kurulmalı.

Bu temel fikir, birçok açıdan modern antrenman ve rehabilitasyon literatürüyle şaşırtıcı derecede uyumlu.

Ama bu, her ATG egzersizinin ve bunlardan türetilen her sağlık iddiasının otomatik olarak aynı ölçüde desteklendiği anlamına gelmiyor.

Tam da bu nedenle iddiaları tek tek incelemek değerli.

Ben Patrick kim, ATG ne?

Ben Patrick, ABD’li bir antrenör ve ATG’nin kurucusu. Özellikle derin Split Squat, geriye yürüme veya kızak çalışması, Tibialis Raises ve dizlerin belirgin öne gittiği antrenmanlara ilişkin videolarıyla tanındı.

Bugünkü sistemi yalnızca “dizler ayak parmaklarını geçsin” yaklaşımından daha geniş; üst vücut, mobilite ve atletik çalışmalar da içeriyor.

Bilimsel değerlendirmede ise başka bir nokta belirleyici:

Bir marka, bir müdahale değildir.

Araştırmalar ağırlıklı olarak tek tek egzersizleri veya ilkeleri inceliyor. Bir çalışma Nordic Hamstring Curls’un yaralanma oranlarını azalttığını gösteriyorsa, bu egzersizin faydasını destekler; diğer bütün ATG bileşenlerinin faydasını otomatik olarak değil.

Bu yüzden aşağıda genel pazarlama anlatısını bileşenlere ilişkin kanıtlardan ayırıyoruz.

Temel iddialar: Kanıtlar ne diyor?

1. “Dizlerin ayak parmaklarını geçmesi temelde tehlikeli” — bunun iyi bir dayanağı yok

Dizlerin öne gitmesi squat’ın biyomekaniğini değiştirir.

Dizler daha öne geldiğinde diz ekstansör momenti genellikle artar. Yani quadriceps ve diz eklemi daha fazla iş üstlenmek zorunda kalır.

Ama bu, şu ifadeyle aynı şey değil:

Daha fazla yük = hasar.

Fry ve arkadaşlarının klasik bir çalışması (2003), normal diz hareketiyle yapılan squat’ı, dizlerin öne gitmesinin yapay olarak engellendiği bir varyasyonla karşılaştırdı. Sınırlama diz momentini azalttı; ancak kalça momentini çok belirgin artırdı.

Yeni biyomekanik araştırmalarda da temel ilke aynı: Diz, kalça ve gövde konumu gereksinimleri farklı biçimde dağıtır.

Bu nedenle anlamlı sonuç şu:

Dizlerin öne gitmesi bir yük değişkeni; aşılmaması gereken kırmızı çizgi değil.

Sağlıklı bir sporcu için dizleri yapay olarak ayak parmaklarının gerisinde tutmak gerekmiyor. Buna karşılık belirli şikâyetlerde veya rehabilitasyon hedeflerinde diz yükünü bir süre teknik ve ROM üzerinden yönetmek çok anlamlı olabilir.

Bu yüzden bireysel squat tekniği, evrensel bir ayak parmağı çizgisinden daha önemli.

2. Derin squat dizler için otomatik olarak daha kötü değil

Burada da popüler kural fazla kaba.

Diz bükülmesi arttıkça kayma, kompresyon ve patellofemoral kuvvetler değişir. Bu yükler sonsuza kadar doğrusal biçimde artmaz: Temas yüzeyleri ve kuvvetlerin dağılımı da değişir.

Hartmann ve arkadaşlarının derlemesi (2013), uygun teknik ve kademeli yüklenmeyle derin squat’ın diz ekleminin pasif yapıları için temelde artmış yaralanma riski oluşturmadığı sonucuna vardı.

Bu şu demek değil:

Ne kadar derin, o kadar sağlıklı.

Şu da değil:

Herkes ATG squat yapmalı.

Daha derin squat, daha geniş bir hareket açıklığını çalıştırabilir ve bu aralıkta kas gelişimini ve kuvveti destekleyebilir. Ancak derinlik anatomiye, hedefe, yük toleransına ve egzersiz varyasyonuna uygun olmalı.

“Derin squat tehlikeli” fazla mutlak.

“Derin squat her zaman daha iyi” de aynı ölçüde mutlak olurdu.

3. Nordic Hamstring Curls gerçekten güçlü bir kanıt temeline sahip

Nordic Hamstring Curl, ATG bağlamında kullanılan en iyi araştırılmış bileşenlerden biri.

van Dyk ve arkadaşlarının büyük meta-analizi (2019), 8.459 sporcuyu kapsadı. Nordic Hamstring Exercise içeren önleme programları, Nordic içermeyen programlara kıyasla hamstring yaralanma oranını yaklaşık yarıya indirdi.

Al Attar ve arkadaşlarının daha önceki meta-analizi de benzer bir sonuç buldu.

İfadenin tam olarak ne söylediği önemli:

Nordic Hamstring Exercise içeren programlar hamstring yaralanmalarını azaltıyor.

Şunları değil:

• Nordic her yaralanmayı önler.
• Herkesin buna ihtiyacı var.
• Bu, ATG sisteminin tamamını kanıtlar.

Ama sprint yükü yüksek sporlarda, tartışmasız biçimde çok iyi desteklenen bir araç.

4. Geriye yürümenin rehabilitasyon kanıtları var; Reverse Sled aynı şey değil

ATG, geriye yürümeyi ve özellikle geriye kızak çalışmasını sıkça düşük giriş eşiği olan bir diz yüklenmesi olarak kullanıyor.

Geriye yürüme (Backward Walking) için gerçekten klinik araştırmalar var.

2025 tarihli bir meta-analiz, diz osteoartriti olan kişilerdeki 13 randomize çalışmayı birleştirdi. Geleneksel rehabilitasyona eklenen geriye yürüme, ilgili kontrol koşullarına kıyasla ağrı ve işlevi belirgin iyileştirdi.

İlginç bir sonuç.

Ama burada çalışmaların doğrudan test etmediği bir aktarım kolayca yapılabiliyor:

Geriye yürüme ≠ ağır Reverse Sled.

Hareketler bazı özellikleri paylaşsa da yük, hız ve mekanik gereksinimler farklı.

Bu yüzden daha doğru ifade şöyle olur:

• Geriye yürüme, diz osteoartritinde rehabilitasyon bileşeni olarak umut verici ve artık görece iyi araştırılmış.
• Reverse Sled, makul bir yük artırma seçeneği; ancak diz ağrısına özgü etkisi çok daha az doğrudan incelenmiş.

5. Tibialis Raises mantıklı; ama kanıtlanmış bir diz veya kaval kemiği ağrısı mucizesi değil

Tibialis anterior ayağı yukarı kaldırır; yürüme ve koşuda etkin çalışır.

Onu çalıştırmak, temelde normal bir kuvvet antrenmanı tercihi.

Buradan şu iddiaya geçmek ise:

Daha güçlü bir tibialis, kaval kemiği ağrısını önler ve dizlerini sağlıklı yapar.

bilimsel olarak güvence altında değil.

Medial tibial stres sendromunun (MTSS) önlenmesine ilişkin güncel bir meta-analiz, belirli nöromüsküler programlar ve bazı gruplarda tabanlıklar için kanıt buldu; izole Tibialis Raises için yerleşik bir önleme yöntemi olarak değil.

Bu, tibialis antrenmanının yararsız olduğu anlamına gelmiyor.

Yalnızca şu anlama geliyor:

Doğrudan önleme iddiası, mevcut kanıttan daha güçlü.

Tibialis Raises’a iyi tolerans gösteriyor ve dorsifleksörlerini çalıştırmak istiyorsan, bu tamamen meşru bir tercih. Bunun için sağlık garantisine ihtiyacın yok.

6. Jefferson Curls: Dürüst yanıt “özgül kanıt eksik”

Jefferson Curls, kontrollü omurga fleksiyonunu dış yükle birleştirir.

Fitness dünyasında buna ilişkin iki uç görüş var:

• “Yük altında omurga fleksiyonu tehlikeli.”
• “Omurga maksimal fleksiyonda ağır çalıştırılmalı; yoksa kırılgan kalır.”

Jefferson Curls’un kendisi için squat veya Nordic Curls ile karşılaştırılabilir uzun vadeli bir kanıt temeli yok.

Öte yandan yük altındaki her bel fleksiyonunun yaralanmaya yol açtığı yönündeki genel iddia da bilimsel açıdan fazla kaba. Kaldırma görevlerine ilişkin sistematik bir derleme, daha fazla bel fleksiyonunun tek başına bel ağrısı risk etkeni olduğuna dair ikna edici prospektif kanıt bulmadı.

Bu, yükün önemsiz olduğu anlamına gelmiyor.

Dokular yüke uyum sağlar; ama doz, antrenman geçmişi, hız, yorgunluk ve bireysel şikâyetler toleransı etkiler.

Jefferson Curls için bu yüzden yeşil veya kırmızı bir güvenlik etiketi yerine temkinli bir değerlendirme daha uygun:

Özgül uzun vadeli veriler sınırlı. Hareketi kullanmak isteyenler yükü kademeli artırmalı ve onu sırt sağlığı için zorunlu bir tedavi olarak görmemeli. Mevcut sırt şikâyetlerinde karar bireysel bağlamda ele alınmalı.

Kanıt tablosu

Bu tablodaki en önemli fark, egzersiz ile iddia arasındaki fark.

Bir egzersiz, ona ilişkin pazarlama iddiası fazla büyük olsa da anlamlı olabilir.

ATG’nin bence doğru biçimde yaygınlaştırdığı noktalar

Diz yüklenmesinden genel olarak kaçınmamak

Yük toleransı, yük getiren her pozisyondan sürekli kaçınarak oluşmaz.

Özellikle rehabilitasyon ve antrenmanda, tolere edilen aralıklarda kademeli maruz kalma temel bir ilke.

Hareket açıklığını çalıştırılabilir bir beceri olarak görmek

Derin pozisyonlar kontrollü ve kademeli yükleniyorsa çalıştırılabilir.

Bu, belirli eklem açılarını genel olarak yasaklamaktan daha çok güncel kanıtlarla uyumlu.

Gösterişsiz egzersizleri görünür kılmak

Nordic, baldır çalışması, geriye yürüme ve kontrollü Split Squat varyasyonlarını ATG icat etmedi. Ama bunları geniş bir kitle için görünür kıldı.

Bu gerçek bir pratik katkı; egzersizin başlangıçta kime atfedildiğinden bağımsız.

ATG iddiaları nerede fazla ileri gidebilir?

“Bulletproof” bilimsel bir kategori değil

Hiçbir egzersiz bir eklemi yaralanamaz hâle getirmez.

Yaralanma riski yüke, maruz kalmaya, spor türüne, önceki hasarlara, toparlanmaya ve çok sayıda başka etkene bağlı.

Çok etkili önleme programları bile riskleri azaltır; ortadan kaldırmaz.

Bir bileşenin kanıtı, bütün paketin kanıtı değil

Nordic Curls çok iyi desteklenirken tibialis iddiaları aynı anda sınırlı kalabilir.

Bu yüzden bir programı bütünüyle “bilimsel olarak kanıtlanmış” veya “Bro Science” diye yargılamamak gerekir. Bileşenlerinin kanıt düzeyleri tamamen farklı olabilir.

Ağrı genel bir fitness sorunu değil

Diz ağrısının birçok nedeni ve tanısı olabilir.

Bir egzersizin çalışmalarda belirli bir grupta işe yaraması, “diz sorunu” olan herkes için doğru çözüm olduğu anlamına gelmez.

Bu özellikle süren ağrı, şişlik, instabilite, travma veya ameliyat sonrası için geçerli.

Büyük resim: En güçlü ATG fikri aslında en gösterişsiz olanı

“Knees Over Toes” arkasındaki en değerli düşünce belirli bir eğimli tahta egzersizi değil.

İkili bir kuraldan uzaklaşmak:

Bu pozisyon tehlikeli ve kaçınılmalı.

ve şuna yönelmek:

Yük dozlanabilir ve kademeli artırılabilir.

Bu, modern antrenman yaklaşımıyla çok uyumlu.

Ama aynı mantık, ATG’nin kendisini de dogmatik ele almamayı gerektirir.

Herkesin dizlerin maksimal öne gittiği egzersizlere ihtiyacı yok. Herkesin Tibialis Raises’a ihtiyacı yok. Herkes Jefferson Curls yapmak zorunda değil.

Egzersiz bir araç. Ona ihtiyaç duyup duymadığını hedef belirler.

ATG bileşenleri kimler için anlamlı olabilir?

Sağlıklı antrenman yapanlar

Daha geniş diz ve ayak bileği açılarını çalıştırmak, tek bacak kuvvetini geliştirmek veya ek hamstring çalışması yapmak istiyorsan, ATG ile ilişkili birkaç egzersizi normal kuvvet antrenmanına rahatlıkla ekleyebilirsin.

Sporcular

Nordic ve derin pozisyonlarda hedefli yük toleransı, spora göre çok önemli olabilir. Ama belirleyici olan kuvvet, sprint, sıçrama, spor pratiği ve toparlanmayı birlikte planlamak.

Diz ağrısı olanlar

Burada yanıt daha bireysel.

Geriye yürüme belirli gruplar için anlamlı olabilir; kademeli kuvvet çalışması da birçok rehabilitasyon yaklaşımının merkezinde. Ancak şikâyetler sürüyorsa veya karmaşıksa bir sosyal medya programı tanının yerini tutmaz.

Sonuç

ATG ne bilimsel bir mucize program ne de yalnızca abartılı bir akım.

En bilinen bileşenlerinin bazıları çok iyi kanıtlara sahip. Diğerleri makul, ama doğrudan pek araştırılmamış. Bazı ifadeler de çalışmaların gerçekten gösterdiğinden daha büyük.

En doğru değerlendirme şöyle:

• Dizlerin ayak parmaklarını geçmesi: Genel bir güvenlik sorunu değil; yük dağılımını değiştirir.
• Derin squat: Sağlıklı ve uygun hazırlanmış kişilerde temelde tehlikeli değil.
• Nordic Curls: Sporcu gruplarında hamstring yaralanmalarını azaltmak için çok iyi desteklenen bir araç.
• Geriye yürüme: Diz osteoartritinde iyi rehabilitasyon kanıtları var; Reverse Sled için otomatik kanıt değil.
• Tibialis Raises: Meşru bir egzersiz; ama kanıtlanmış bir kaval kemiği veya diz sigortası değil.
• Jefferson Curls: Özgül uzun vadeli veriler sınırlı; ne genel panik ne genel güvenlik garantisi haklı.

ATG, egzersizleri seçenek olarak gördüğünde ve pazarlama iddialarını ayrı değerlendirdiğinde en yararlı hâle gelir.

Squat’ta aynı kural geçerli: Anlamlı uygulamayı anatomin ve hedefin belirler. Ayrıntılar bireysel squat tekniği yazısında.

Kaynaklar

• Hartmann H, Wirth K, Klusemann M (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine, 43(10):993–1008.
• Schoenfeld BJ (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12):3497–3506.
• Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):629–633.
• Straub RK, Powers CM (2024). A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(4):490–501.
• Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP et al. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
• van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21):1362–1370.
• Al Attar WSA et al. (2017). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players. Sports Medicine, 47(5):907–916.
• Lin LH, Peng YL, Yen LW et al. (2025). Effectiveness of backward walking exercises combined with conventional rehabilitation programs on managing pain intensity and disability in patients with knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiotherapy Theory and Practice.
• Marques TBT et al. (2025). Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 122:92–98.
• Saraceni N, Kent P, Ng L et al. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3):121–130.