Antrenman Planları

Haftada iki antrenmanla tüm vücudu çalıştırmak isteyen başlangıç seviyesindekiler ve antrenmana geri dönenler için iki günlük bir full body planıdır. Antrenman A ve B farklı vurgular kullanır ve alt vücut, itiş, çekiş ve yardımcı egzersizleri hafta içine dağıtır. Makineler varyantı kablo ve makineleri kullanır; Serbest ağırlık varyantı barbell, dambıl, kablo, vücut ağırlığı ve ek ağırlıklı egzersizleri birleştirir.

Halter antrenmanına tamamen yeni başlayanlar için kısa bir giriş: tüm vücudu çalıştıran iki antrenman dönüşümlü uygulanır ve her seansta üç egzersiz vardır. Bu sadeleştirilmiş hitPR sürümünde tekrar hedefleri ve ağırlık artışları sabittir. r/Fitness Basic Beginner Routine’in kuvvet bölümünün düzeni korunur, ilerleme yöntemi ise bilinçli olarak uyarlanır.

Haftada üç antrenman günü için, her gün aynı seansın uygulandığı sade bir tam vücut programı. Dambıllara ve sağlam bir antrenman sehpasına ihtiyacın var. Kompakt beş temel hareket içerir; Standart yan omuzlar, karın ve baldırlar için ek çalışma sunar. Tüm dambıl hareketlerinde çift progresyon kullanılır.

Fierce 5, yeni başlayanlar için iki dönüşümlü antrenman üzerine kurulu, haftada üç gün uygulanan bir full body programıdır. Çok minimalist programlara göre daha fazla çekiş ile kol, baldır ve karın çalışması içerir. hitPR sürümü A/B yapısını korurken otomatik progresyonu ve bazı egzersizleri uygulamaya uyarlar. Tam donanımlı salon, dambıl ve bodyweight çalışması da içeren barbell odaklı sürüm ve dambıl sürümü bulunur.

Barbell veya dumbbell egzersizi içermeyen, makine ve kablo istasyonlarına dayalı hipertrofi odaklı bir program. 2 ve 3 günlük seçenekler yeni başlayanlar için full body planlardır; 4 günlük seçenek orta seviye sporcular için upper/lower split kullanır. Ağırlıklı tüm egzersizlerde çift progresyon uygulanır: önce belirlenen aralık içinde tekrar sayısı artırılır, ardından ağırlık yükseltilir. 4 günlük seçenek ayrıca Smith makinesi kullanır.

Haftada üç antrenman günü için hipertrofi odaklı bir full body programı. A ve B antrenmanları 1. haftada A/B/A, 2. haftada B/A/B şeklinde kesintisiz döner; böylece haftalık hacim iki farklı full body seansa dağıtılır. Makine varyantı kablo, makineler ve bir vücut ağırlığı egzersizi kullanırken Serbest Ağırlık varyantı barbell, dambıl ve tamamlayıcı vücut ağırlığı egzersizleri kullanır. Yüklü egzersizlerin çoğu çift progresyonla ilerler; kalan vücut ağırlığı egzersizlerinde ise tekrar hedefi artırılır.

Temel kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve hipertrofi çalışmasını haftada dört antrenmana dağıtmak isteyenler için dört günlük bir Upper/Lower planı. Upper 1 ve Upper 2 yatay ve dikey press ile çekiş hareketlerini birleştirir; Lower 1 ve Lower 2 diz dominant, kalça dominant ve tek taraflı hareketlere farklı vurgu yapar. Tam donanımlı salon varyantı halter, dambıl, kablo, makine ve vücut ağırlığı kullanır; Dambıl varyantı dambıl, bench sehpası ve barfiks demiri gerektirir.

PHUL, Brandon Campbell’ın kuvvet ve kas gelişimi için hazırladığı dört günlük üst/alt programıdır. Üst ve alt vücut birer kez daha ağır çalışmayla, birer kez de daha yüksek tekrar aralıklarıyla antrene edilir. Tam Donanımlı Salon, 2013’te yayımlanan egzersiz seçimi ve tekrar aralıklarına yakın kalır; Serbest Ağırlıklar ise kablo ve makine hareketlerini katalogdaki halter, dambıl ve vücut ağırlığı alternatifleriyle değiştirir.

Haftalık çalışmanın büyük bölümünü göğüs, sırt, omuz ve kollara ayıran hipertrofi odaklı bir uzmanlaşma planı. 4 günlük varyant üst vücut çalışmasını üç seansa, 3 günlük varyant ise iki seansa dağıtır; her ikisinde de hacmi bilinçli olarak düşük tutulmuş kısa bir alt vücut günü bulunur. Biraz antrenman deneyimi olan, üst vücudu önceliklendirmek ve salondaki bacak çalışmasını daha düşük tutmak isteyen kişiler için tasarlanmıştır.

Kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve Upper/Lower splitini Push/Pull/Legs yapısıyla birleştirmek isteyenler için haftada beş günlük bir hipertrofi planı. İlk iki antrenman daha ağır çok eklemli hareketlerle üst ve alt vücudu öne çıkarır; ardından Push, Pull ve Legs kalan haftalık çalışmayı üç daha kısa antrenmana dağıtır. Ağırlıklı hareketler double progression kullanırken iki vücut ağırlığı hareketi tekrar sayısıyla ilerler.

Bu altı günlük sürüm, Brandon Campbell’ın 2013’te yayımlanan PHUL programını genişletir. İlk dört seans Üst Power, Alt Power, Üst Hipertrofi ve Alt Hipertrofi yapısını korurken ikinci bir üst/alt hipertrofi çifti antrenman sıklığını ve haftalık hacmi artırır. Ek altı günlük yapı ve otomatik progresyon kuralları hitPR adaptasyonlarıdır; doğrulanmış orijinal şablonun parçası değildir.

u/Metallicdpa'nın Reddit PPL programı, beş ana halter hareketindeki lineer ilerlemeyi tüm vücut için yüksek yardımcı hareket hacmiyle birleştirir. Ağır Push seansları Halterle bench press ile Halterle omuz press arasında; Pull seansları Halterle deadlift ile Öne eğilerek halterle row arasında dönüşümlüdür. İki Bacak seansı aynıdır. Tam donanımlı salon yayımlanan egzersiz seçimini temel alır; Serbest ağırlıklar kablo ve makineleri değiştirir. Bu başlangıç programı, haftada altı seans ve ana hareketlerde temel teknik yeterlilik gerektirir.

Bu hitPR sürümü klasik altı günlük ritmi korur: göğüs/sırt, omuz/kollar ve bacaklar; her bölüm haftada iki kez çalışılır. Kitaptaki Level I programa kıyasla egzersiz seçimi belirgin şekilde modernize edilmiş ve set hacmi azaltılmıştır; buna rağmen haftada 138 çalışma setiyle hâlâ yüksek hacimli bir plandır. Ağırlıklı egzersizlerin çoğu çift progresyon kullanır. Vücut ağırlığı egzersizleri Barfiks, Asılı bacak kaldırma ve Yürüyerek lunge tekrar ekleyerek ilerler.

GZCLP, Cody LeFever’in yeni başlayanlar için hazırladığı doğrusal tüm vücut programıdır. Her antrenman ağır bir T1, orta ağırlıkta bir T2 ve daha hafif bir T3 çekiş hareketini birleştirir; Halterle squat, Halterle bench press, Halterle deadlift ve Halterle omuz press T1 ile T2 arasında dönüşümlü ilerler. Planlanan temel hacim tamamlanamazsa hareket hemen sıfırlanmaz; önce set ve tekrar düzeni değişir. 3 günlük varyantlar yayımlanan rotasyonu izlerken 4 günlük varyantlar aynı dört antrenmanı daha yoğun bir hitPR uyarlaması olarak uygular.

Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın 5/3/1 for Beginners programını üç günlük bir full body planı olarak uygular. Her antrenmanda klasik üç haftalık dalgayı kullanan iki ana hareket ve ardından 5×5 First Set Last bulunur. Sonrasında sabit bir push, pull ve tek bacak/core hareketinin her birinden toplam 50 tekrar tamamlarsın. Orijinalden farklı olarak hitPR yardımcı hareketleri önceden belirler ve her döngünün sonunda Training Max’i otomatik olarak artırır.

Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın Boring But Big programını dört günlük bir 5/3/1 hacim bloğu olarak uyarlar. Her antrenmanda artı setli klasik üç haftalık dalganın ardından aynı ana hareket TM’nin %50’siyle 5×10 yapılır. Antrenman, her biri 3×10 olan üç sabit yardımcı hareketle tamamlanır. Blok iki döngüden oluşur; hitPR her döngüden sonra Training Max’i otomatik olarak artırır.

Bu hitPR sürümü, 3/5/1 dalgasını 5×5 First Set Last ve son bir Training Max test haftasıyla birleştirir. İlk üç haftada Halterle omuz press, Halterle deadlift, Halterle bench press ve Halterle squat için ayrı birer antrenman günü vardır; 3’ler haftası ve 5/3/1 haftası bir “+” seti içerirken daha hafif olan 5’ler haftası içermez. Dördüncü hafta antrenmanı ana harekete indirir ve güncel Training Max’in %100’üne kadar çıkar. Blok, Jim Wendler’ın 5/3/1 sisteminden öğeler kullanır; ancak bu dört haftalık kombinasyon bir hitPR uyarlamasıdır.

nSuns LP, yüzde bazlı ana liftleri çok yüksek antrenman hacmiyle birleştirir. Her seans dokuz setlik T1 bloğu, sekiz setlik T2 bloğu ve sabit seçilmiş iki aksesuar egzersizinden oluşur. 4 günlük varyant Halterle bench press, Halterle squat ve Halterle deadlift etrafında şekillenir; 5 günlük varyant buna ayrı bir ağır Halterle omuz press günü ekler. Teknik yeterliliği sağlam olan ve haftada dört veya beş uzun seansı düzenli olarak sürdürebilen orta seviye sporcular için uygundur.

German Volume Training, Charles Poliquin'in popülerleştirdiği 10 set yöntemine dayanan yüksek hacimli bir hipertrofi bloğudur. Bu hitPR sürümünde haftada üç antrenman yaparsın; her gün iki ana egzersiz 10×10, ardından iki yardımcı egzersiz 3×10–15 olarak uygulanır. Egzersiz seçimi ve haftalık düzen kısmen hitPR'ye uyarlanmıştır. Temel kural aynıdır: on set boyunca aynı ağırlığı kullan ve ancak 10×10 hedefinin tamamını bitirdikten sonra artır.

Bu hitPR sürümü Poliquin'in Faz 2'sinin temelini korur: her antrenmanda iki ana harekette, yaklaşık 12RM düzeyindeki başlangıç yüküyle 10×6. hitPR'de bu yük Training Max'in %78'i olarak ayarlanır; TM 1RM'nin %90'ıysa bu yaklaşık 1RM'nin %70'ine karşılık gelir. Poliquin'in örnek programından farklı olarak hitPR, uyarlanmış bir egzersiz seçimi kullanır ve bloğu haftada üç sabit antrenman gününde uygular. Plan üç hafta sürer; Poliquin'in orijinal sıralamasında 10×6 öncesinde ayrıca üç haftalık daha düşük hacimli bir geçiş fazı vardı.

Bu hitPR sürümü, Jonnie Candito’nun 6 Week Strength Program’ını Halterle squat, Halterle bench press ve Halterle deadlift için altı haftalık bir kuvvet döngüsü olarak uygular. Antrenman sıklığı 1–2. haftalarda beş günden 3–4. haftalarda dört güne, 5–6. haftalarda ise üç güne iner; aynı anda hacim azalır ve yükler 1–4 tekrarlı ağır setlere doğru yükselir. hitPR 6. hafta için orijinaldeki isteğe bağlı gerçek 1RM test seçeneğini kullanır; orijinal 1RM yüzdeleri, 1RM’nin %90’ına ayarlanmış hitPR Training Max’e dönüştürülür ve serbest seçilebilen aksesuar slotları katalogdaki belirli egzersizlerle önceden doldurulur.

Bu hitPR uyarlaması, r/bodyweightfitness Recommended Routine'in 2018 yapısını izler: haftada üç kez aynı tüm vücut seansı, üç egzersiz çifti ve bir core üçlüsü. Programlanan egzersizler varsayılan seçimlerdir; egzersiz notlarında güncel hitPR kataloğundan manuel olarak seçilebilen, isteğe bağlı daha kolay ve daha zor alternatifler bulunur. hitPR seçilen egzersizin tekrarını veya tutuş süresini artırır, ancak egzersizi hiçbir zaman otomatik değiştirmez. hitPR her gruptaki egzersizleri ara vermeden uyguladığı için bu sürüm, orijinal dinlenmeleri tamamlanan her çift veya core turundan sonra üç dakikada birleştirir. Orijinal 5–10 dakikalık ısınma programda yer almaz ve gösterilen süreye eklenmelidir.

Vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bandı üzerine kurulu, tüm vücuda yönelik özgün bir hipertrofi planı. 2 günlük varyant en düşük hacimli başlangıç seçeneğidir; 3 ve 4 günlük varyantlar haftalık hacmi ve egzersiz çeşitliliğini artırır. Otomatik progresyon seçili egzersizde tekrar sayısını veya tutuş süresini artırır; bir varyasyon fazla kolay hale gelirse ya da hâlâ fazla zorsa birçok egzersiz notu katalogdaki daha kolay veya daha zor seçeneklere giden manuel bir basamak sunar. Varyanta göre antrenmanlar yaklaşık 25–35 dakika sürer.

Glute Builder, biraz ağırlık antrenmanı deneyimi olan ve kompakt bir home gym kurulumu kullananlar için hipertrofi odaklı bir plandır. 4 günlük varyant alt ve üst vücut antrenmanını ayırırken, 3 günlük varyant işi üç full body seansına dağıtır. Kalça ekstansiyonu, hip hinge hareketleri ve tek taraflı alt vücut egzersizleri kalça kaslarına öncelik verir; quadriceps hacmi bilinçli olarak daha düşük tutulurken üst vücut orta düzeyde destekleyici hacim alır.

Spor salonu için kalça odaklı uzmanlaşma planı. Bar ile hip thrust haftada iki seansın merkezindedir: 4 × 6–8 tekrarlı ağır seans ve 3 × 10–12 tekrarlı hacim seansı. Squat, kalça menteşesi, tek taraflı hareketler, makara ve abduction çalışmaları odağı tamamlar. 3 günlük seçenek orta seviye içindir; 4 günlük seçenek kısa bir pump seansı ekler ve ileri seviyeye yöneliktir.