RIR vs. RPE: Was ist der Unterschied — und was solltest du nutzen?
RPE und RIR sind zwei Systeme, um Trainingsintensität zu messen — ohne Prozentwerte, ohne 1RM-Test. Beide beschreiben, wie nah du am Muskelversagen trainierst. Der Unterschied ist kleiner als die meisten denken.
RPE erklärt
RPE steht für Rate of Perceived Exertion — subjektiv empfundene Anstrengung. Ursprünglich von Gunnar Borg als 6-20-Skala für Ausdauer entwickelt, wurde sie für Krafttraining auf eine 1-10-Skala adaptiert.
| RPE | Bedeutung |
|---|---|
| 10 | Muskelversagen — keine weitere Rep möglich |
| 9 | 1 Rep mehr wäre möglich gewesen |
| 8 | 2 Reps mehr wären möglich gewesen |
| 7 | 3 Reps mehr wären möglich gewesen |
| 6 | 4+ Reps mehr — leichtes Aufwärm-Feeling |
RPE 8 bedeutet: “Ich hätte noch 2 Reps sauber geschafft, habe aber aufgehört.”
RIR erklärt
RIR steht für Reps in Reserve — Wiederholungen in Reserve. Es beschreibt direkt, wie viele Reps du noch hättest machen können.
| RIR | Bedeutung |
|---|---|
| 0 | Muskelversagen — keine Rep mehr möglich |
| 1 | 1 Rep noch möglich |
| 2 | 2 Reps noch möglich |
| 3 | 3 Reps noch möglich |
| 4+ | Leichte Anstrengung |
RIR 2 bedeutet: “Ich hätte noch 2 Reps geschafft.”
RPE vs. RIR: Die Mapping-Tabelle
Die Umrechnung ist simpel:
| RPE | RIR | Interpretation |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Muskelversagen |
| 9.5 | 0-1 | Vielleicht noch 1 Rep |
| 9 | 1 | 1 Rep in Reserve |
| 8.5 | 1-2 | 1-2 Reps in Reserve |
| 8 | 2 | 2 Reps in Reserve |
| 7.5 | 2-3 | 2-3 Reps in Reserve |
| 7 | 3 | 3 Reps in Reserve |
Formel: RPE = 10 − RIR
Das war’s. RPE 8 = RIR 2. RPE 9 = RIR 1. Zwei Seiten derselben Münze.
Zum Nachschlagen im Gym gibt es die RPE-Tabelle als eigene Seite — mit Beispielen, wie sich die Stufen anfühlen.
Wann RPE sinnvoller ist
RPE hat gegenüber RIR einen Vorteil: Die modifizierte RPE-Skala erlaubt Halbstufen (7.5, 8.5, 9.5). Das gibt dir mehr Granularität bei der Einschätzung.
RPE ist auch das etabliertere System in der Coaching-Literatur. Wenn dein Trainingsplan “3×8 @ RPE 8” vorschreibt, weiß jeder, was gemeint ist.
Nutze RPE, wenn:
- Dein Programm RPE-Werte vorgibt
- Du Halbstufen nutzen willst (8.5 statt “irgendwo zwischen RIR 1 und 2”)
- Du mit einem Coach arbeitest, der RPE nutzt
Wann RIR sinnvoller ist
RIR ist konkreter und intuitiver für viele Lifter. “2 Reps in Reserve” ist leichter zu verstehen als “RPE 8” — besonders für Anfänger, die mit dem Borg-Konzept nicht vertraut sind.
Nutze RIR, wenn:
- Du das Konzept “wie viele Reps hätte ich noch gekonnt?” intuitiver findest
- Du Anfänger trainierst (die Frage “Wie viele Reps hättest du noch?” ist sofort verständlich)
- Du effektive Sätze zählen willst (RIR 0-3 = effektiver Satz)
In der Praxis: Die meisten Programme nutzen beides
Hier ist die Wahrheit: In der Praxis verwenden die meisten Programme und Coaches RPE und RIR austauschbar. “3×8 @ RPE 8” und “3×8 @ RIR 2” sind identische Anweisungen.
Die Wahl zwischen RPE und RIR ist keine wissenschaftliche Entscheidung — es ist eine Präferenz. Beide Systeme:
- Autoregulieren die Intensität (du passt das Gewicht an deine Tagesform an)
- Vermeiden fixes Prozent-Training (das schlecht auf Tagesschwankungen reagiert)
- Erfordern Übung und Kalibrierung (Anfänger überschätzen oft ihren RIR)
Das Wichtigste: Egal ob du RPE oder RIR nutzt — sei ehrlich mit dir selbst. Ein Satz, den du als “RPE 8” einträgst, obwohl du am Limit warst, verfälscht dein Tracking.
→ RPE vs. Prozente: Welches System ist besser?
RPE und RIR im Training loggen
Im Workout-Screen kannst du bei jedem Satz RPE oder RIR eintragen. Welches System du nutzt, ist dir überlassen — die Pläne in hitPR steuern die Progression über feste Regeln (AMRAP, Double Progression, Schema-Wechsel), nicht über RPE.
Der Nutzen vom Loggen: Du baust dir über die Zeit ein ehrliches Bild auf, wie sich dieselben Gewichte anfühlen. Das hilft bei der eigenen Einschätzung, ob du gut erholt bist oder ob der Alltag gerade reindrückt.
Fazit
RPE und RIR sind das gleiche Konzept in unterschiedlicher Verpackung. RPE 8 = RIR 2. Wähle das System, das dir intuitiver ist. Wichtiger als die Skala ist die Ehrlichkeit bei der Einschätzung — und die kommt mit Erfahrung.
Weiterführend:
Quellen
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2):292-297.
