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Training Max erklärt: Warum dein Maximum nicht dein Maximum sein sollte
Ein Training Max ist kein zweites 1RM.
Genau das ist der Punkt, an dem viele 5/3/1-Erklärungen unnötig kompliziert werden.
Dein 1RM beschreibt, was du unter bestimmten Bedingungen ungefähr einmal bewegen kannst. Dein Training Max dagegen ist eine Planungszahl, aus der das Programm seine Arbeitsgewichte berechnet.
Diese beiden Zahlen können am Anfang eng zusammenhängen. Später müssen sie das nicht mehr.
Was ist ein Training Max?
Im 5/3/1-System wird nicht direkt mit deinem tatsächlichen 1RM gerechnet.
Stattdessen legst du für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken jeweils ein Training Max (TM) fest. Alle Prozentwerte des Programms beziehen sich auf diese Zahl.
Angenommen:
- tatsächliches oder realistisches 1RM Kniebeuge: 140 kg
- gewähltes TM: 126 kg
Dann entsprechen 95 % TM:
126 kg × 0,95 ≈ 120 kg
Der schwerste reguläre Prozentwert einer klassischen 5/3/1-Woche liegt damit deutlich unter deinem echten Maximum.
Das ist kein Rechenfehler und keine unnötige Sicherheitsmarge.
Es ist ein Teil der Programmierung.
Der häufigste Denkfehler: TM = 85 oder 90 % für immer
Bei 5/3/1 wird häufig gesagt:
Dein Training Max ist 90 % deines 1RM.
Als Startregel ist das historisch nachvollziehbar. Im klassischen 5/3/1 war 90 % eines realistischen Maximalwerts der bekannte Ausgangspunkt.
Spätere 5/3/1-Programme verwenden je nach Vorlage auch konservativere TMs – beispielsweise 85 % oder in einzelnen Kontexten noch weniger.
Entscheidend ist aber ein Punkt, den Jim Wendler selbst ausdrücklich betont: Es gibt keine harte Regel, nach der dein TM dauerhaft einem festen Prozentsatz deines aktuellen 1RM entsprechen muss.
Wenn du über Monate stärker wirst, kann dein echtes Maximum schneller steigen als dein langsam fortgeschriebenes TM.
Das ist nicht automatisch ein Problem.
Wendler beschreibt das TM ausdrücklich als Werkzeug, mit dem das Training gesteuert wird. Ein höheres TM ist deshalb nicht dasselbe wie mehr Kraft.
Warum 5/3/1 bewusst mit Puffer arbeitet
Der Training Max löst ein einfaches Programmierproblem.
Wenn jeder Prozentwert direkt auf einem aktuellen Grenzwert basiert, liegen die schwersten Trainingssätze automatisch näher an deiner maximalen Leistungsfähigkeit.
Das kann sinnvoll sein, wenn ein Programm genau das erreichen möchte. 5/3/1 verfolgt aber eine andere Idee:
- submaximale Hauptarbeit,
- wiederholbare technische Qualität,
- kleine Steigerungen,
- und Fortschritt über viele Zyklen.
Der Puffer gibt dir Raum für Tagesform und langfristige Entwicklung.
Das bedeutet nicht, dass schweres Training schlecht wäre. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen im Gegenteil, dass höhere Lasten besonders für die Entwicklung maximaler Kraft nützlich sind. Sie zeigen aber ebenfalls, dass Training nicht ständig bis zum Muskelversagen oder in maximalen Grind-Bereichen geführt werden muss, um wirksam zu sein.
Der TM ist deshalb kein wissenschaftlich bewiesener „Optimalwert“. Er ist eine konkrete Programmierlösung für Wendlers Trainingsphilosophie.
Ein Beispiel: Warum 95 % TM nicht 95 % 1RM sind
Nehmen wir erneut ein tatsächliches 1RM von 140 kg.
| Ausgangs-TM | TM | 95 % TM | Anteil am echten 1RM |
|---|---|---|---|
| 90 % vom 1RM | 126 kg | ca. 120 kg | ca. 86 % |
| 85 % vom 1RM | 119 kg | ca. 113 kg | ca. 81 % |
Das erklärt, warum ein 95-%-Satz im 5/3/1 kein geplanter Maximalversuch ist.
Wenn dein TM sinnvoll gewählt ist, solltest du diese Last mit sauberer Technik für mehrere Wiederholungen bewegen können – abhängig vom konkreten Programm und der aktuellen Phase.
Genau deshalb sind die Plus-Sätze im klassischen 5/3/1 überhaupt möglich.
→ 5/3/1 von Jim Wendler erklärt
Was die Forschung dazu wirklich sagen kann – und was nicht
Hier lohnt sich eine saubere Trennung.
Es gibt keine Studie, die zeigt:
85 % TM sind physiologisch besser als 90 % TM.
Das wäre auch kaum sinnvoll zu untersuchen, weil ein Training Max eine Programmierkonvention und kein eigenständiger biologischer Mechanismus ist.
Die Trainingsforschung kann aber die Prinzipien einordnen, auf denen ein konservatives TM aufbaut.
Schwere Lasten sind für Kraft spezifisch
Für maximale Kraft sind hohe Lasten besonders wirksam, weil die Anpassung spezifisch zu schweren Belastungen ist.
Das spricht nicht gegen das Training Max. Es zeigt nur, dass „submaximal“ nicht mit „immer leicht“ verwechselt werden sollte.
In einem 5/3/1-Programm können Hauptarbeit, Supplemental Work und spätere intensivere Phasen gemeinsam dafür sorgen, dass genügend schwere Praxis erhalten bleibt.
Mehr Ermüdung ist nicht automatisch mehr Fortschritt
Studien zu Velocity Loss zeigen, dass sehr hohe Ermüdung innerhalb eines Satzes nicht automatisch zu größeren Kraftzuwächsen führt. In einzelnen Untersuchungen erzeugten moderatere Verlustschwellen ähnliche oder bessere Leistungsanpassungen bei deutlich weniger Wiederholungen und Ermüdung.
Das beweist nicht den Training Max.
Es passt aber zum Grundgedanken, nicht jede Trainingseinheit maximal auszureizen.
Muskelversagen ist keine Voraussetzung
Der 2026 aktualisierte ACSM Position Stand kommt zu dem Schluss, dass Training bis zum momentanen Muskelversagen die Trainingsergebnisse nicht konsistent verbessert.
Auch das ist kein direkter Beleg für 5/3/1. Es unterstützt jedoch die Idee, dass produktive Arbeit nicht davon abhängt, jede schwere Serie bis zum absoluten Ende zu treiben.
Wie du deinen Training Max festlegst
Die wichtigste Regel lautet:
Wenn dein konkretes Programm einen TM vorgibt, verwende diese Vorgabe.
5/3/1 ist inzwischen eine Familie vollständiger Programme. Nicht jedes Template nutzt denselben Ausgangswert oder dieselbe Art, den TM zu testen.
Wenn du das klassische Grundsystem startest, brauchst du zunächst eine realistische Leistungsbasis.
Methode 1: Von einem getesteten 1RM
Wenn du ein aktuelles, technisch sauberes 1RM kennst, ist die Rechnung einfach.
Im klassischen 5/3/1 wurde häufig mit 90 % des tatsächlichen Maximalgewichts gestartet.
Beispiel:
| Echtes 1RM | 90 % TM | 85 % TM |
|---|---|---|
| 80 kg | 72 kg | 68 kg |
| 100 kg | 90 kg | 85 kg |
| 120 kg | 108 kg | 102 kg |
| 140 kg | 126 kg | 119 kg |
Die 85-%-Spalte ist keine universelle „Fortgeschrittenenregel“. Sie zeigt nur, wie stark ein konservativeres TM die späteren Arbeitsgewichte verändert.
Wenn deine konkrete 5/3/1-Vorlage 85 % verlangt, nimm 85 %. Wenn sie 90 % verlangt, nimm 90 %.
Methode 2: Von einem geschätzten 1RM
Ein echtes 1RM musst du nicht zwingend testen.
Du kannst ein submaximales Gewicht für mehrere saubere Wiederholungen verwenden und daraus ein geschätztes 1RM berechnen.
Epley:
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
Brzycki:
1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)
Beispiel:
100 kg × 5 Wiederholungen ergeben mit Epley ungefähr:
117 kg e1RM
Wenn dein Programm einen 90-%-Start vorsieht:
117 × 0,90 ≈ 105 kg TM
Bei 85 % wären es ungefähr 99 kg.
Der 1RM-Rechner übernimmt die Schätzung, der TM-Rechner den nächsten Schritt.
Wichtig ist, die Genauigkeit solcher Formeln nicht zu überschätzen. Ein e1RM ist eine Näherung, und die Abweichung nimmt bei vielen Wiederholungen häufig zu.
Methode 3: Den TM vom Programm testen lassen
In späteren 5/3/1-Programmen gibt es eigene TM-Test- beziehungsweise 7th-Week-Protokolle.
Hier solltest du nicht aus Internetregeln wie „95 % TM müssen immer fünf Reps sein“ ein eigenes Testverfahren bauen.
Führe den TM-Test so aus, wie ihn dein gewähltes vollständiges Programm vorgibt.
Die praktische Idee dahinter bleibt gleich:
Das TM muss zur Qualität der vorgesehenen Arbeit passen.
Wenn ein Training Max nur deshalb mathematisch korrekt aussieht, weil es 90 % eines alten 1RM ist, die programmspezifischen Wiederholungen aber nicht mehr sauber möglich sind, hilft dir die Rechnung nicht.
Wie steigt der Training Max?
Im klassischen 5/3/1 wird das TM nicht nach jedem guten AMRAP-Satz neu berechnet.
Stattdessen steigt es in kleinen, festen Schritten nach dem vorgesehenen Zyklus.
Die bekannte Orientierung lautet:
- Bankdrücken und Schulterdrücken: +5 lb, also praktisch etwa +2,5 kg
- Kniebeuge und Kreuzheben: +10 lb, also praktisch etwa +5 kg
Diese Progression ist absichtlich langsam.
Wenn du im Plus-Satz deutlich stärker geworden bist, ist das kein Grund, dein TM sofort auf 90 % deines neuen e1RM hochzuspringen.
Genau damit würdest du den Puffer entfernen, der die bisherige Progression ermöglicht hat.
Wann ist ein Reset sinnvoll?
Ein einzelner schlechter Trainingstag ist noch kein Reset-Signal.
Schlaf, Stress, Ernährung und vorherige Belastung können einen schweren Satz sichtbar beeinflussen.
Interessanter ist das Muster über mehrere Einheiten.
Ein zu aggressives TM kann sich beispielsweise zeigen, wenn
- vorgeschriebene Hauptsätze regelmäßig nur mit deutlichem Grind gelingen,
- die Technik bei den vorgesehenen Wiederholungen wiederholt auseinanderfällt,
- du die Anforderungen eines programmspezifischen TM-Tests nicht erfüllst,
- oder das gesamte Programm nur noch funktioniert, wenn du regelmäßig Sätze auslässt oder Zusatzarbeit streichst.
Dann ist ein niedrigeres TM kein Rückschritt.
Es ist eine Anpassung der Planungszahl an das Programm.
Wendler selbst empfiehlt in öffentlichen Texten ausdrücklich, bei Bedarf Zyklen zu wiederholen oder das TM zurückzusetzen – und nach einer Reduktion nicht sofort wieder aggressiv nach oben zu springen.
Wann ist dein TM „zu niedrig“?
Die Antwort ist weniger offensichtlich.
Wenn du mit einem niedrigen TM hervorragend Fortschritte machst, ist es schwer zu argumentieren, dass diese Zahl falsch ist.
Genau hier unterscheidet sich der Training Max vom 1RM.
Ein 1RM soll Leistung möglichst gut beschreiben.
Ein TM soll Training möglichst gut steuern.
Wenn deine Plus-Sätze hohe Wiederholungszahlen liefern, du technisch sauber trainierst und über Monate stärker wirst, muss das TM nicht künstlich angehoben werden, nur damit es näher an deinem aktuellen Maximum liegt.
Wendler formuliert diese Idee sinngemäß sehr klar: Ein höheres Training Max bedeutet nicht automatisch mehr Kraft.
TM in verschiedenen Programmen
Nicht jedes Programm verwendet den Begriff identisch.
| Programm | Rolle des TM | typische Logik |
|---|---|---|
| 5/3/1 klassisch | konservative Basis für Prozentarbeit | langsame feste Erhöhung pro Zyklus |
| spätere 5/3/1-Programme | programmspezifische Steuerungszahl | TM-Höhe und Tests hängen von der Vorlage ab |
| Juggernaut Method | reduzierte Rechenbasis für Wellen | AMRAP-basierte Anpassungen innerhalb eines anderen Systems |
| nSuns 531 LP | TM-ähnliche Basis für wöchentliche Prozentarbeit | deutlich aggressivere kurzfristige Anpassung |
Das ist wichtig, weil der Begriff „Training Max“ schnell so klingt, als gäbe es eine universelle Formel für jedes Kraftprogramm.
Die gibt es nicht.
Der TM funktioniert nur im Kontext der Regeln, die ihn verwenden.
Der psychologische Vorteil ist real – aber kein Naturgesetz
Ein konservativeres Trainingssystem kann sich mental anders anfühlen als ein Plan, in dem jede Woche Grenzleistungen erwartet werden.
Wenn die meisten Wiederholungen technisch kontrollierbar sind und Fortschritt in kleinen Schritten geplant wird, entsteht weniger Druck, jeden Trainingstag als Test zu behandeln.
Viele Trainierende empfinden genau das als nachhaltig.
Das ist aber eine individuelle Erfahrung und kein wissenschaftlicher Beweis für ein bestimmtes TM.
Der wichtigere Punkt ist programmatisch:
Training und Testen haben unterschiedliche Aufgaben.
Ein Training Max hilft 5/3/1 dabei, diese beiden Dinge auseinanderzuhalten.
Training Max in der Praxis
In hitPR kannst du einen TM als Rechenbasis für prozentgesteuerte Sätze hinterlegen. Das Workout zeigt dann die daraus berechneten Gewichte und rundet sie auf deine verfügbaren Scheiben.
Nach einem Zyklus kann der TM nach den Regeln des jeweiligen Plans angepasst werden – beispielsweise mit den klassischen kleinen Erhöhungen oder über eine andere hinterlegte Progressionslogik.
Der Nutzen ist weniger das automatische Rechnen selbst.
Interessant wird es über mehrere Zyklen: Du siehst, wie sich Planungszahl, Arbeitsgewichte, AMRAP-Leistung und tatsächliche PRs zueinander entwickeln.
So bleibt sichtbar, was Wendler mit dem Konzept eigentlich meint:
Der TM ist die Zahl, die dein Training steuert – nicht die Zahl, die deine Stärke beweisen muss.
Fazit
Ein Training Max ist keine magische Prozentzahl und kein Ersatzname für dein 1RM.
Im 5/3/1-System ist es eine konservative Steuerungsgröße.
Die wichtigsten Punkte:
- Das klassische 5/3/1 startete häufig mit ungefähr 90 % eines realistischen 1RM.
- Spätere Programme können niedrigere TMs vorgeben; es gibt innerhalb der gesamten 5/3/1-Familie keine einzige universelle Prozentregel.
- Mit zunehmender Trainingsdauer muss dein TM nicht mehr direkt an dein aktuelles 1RM gekoppelt sein.
- Ein gutes TM erzeugt die Trainingsgewichte, die das konkrete Programm verlangt.
- Plus-Sätze sind Feedback, aber kein Grund, das TM nach jedem guten Tag neu zu berechnen.
- Ein Reset ist kein Kraftverlust, sondern kann nötig sein, damit die Programmierung wieder funktioniert.
- Die Forschung stützt allgemeine Prinzipien wie Fatigue-Management und submaximales Training – nicht die Behauptung, dass ein bestimmter TM-Prozentsatz wissenschaftlich optimal sei.
Der sinnvollste Satz über das Training Max ist deshalb gleichzeitig der einfachste:
Dein TM soll dein Training besser machen. Es muss dein Maximum nicht exakt abbilden.
Weiterführend:
Quellen
- Wendler J. (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength.
- Wendler J. (2017). 5/3/1 Forever.
- Jim Wendler: The Training Max: What You Need to Know
- Jim Wendler: 5/3/1 for a Beginner
- Pareja-Blanco F et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Athletic Performance, Strength Gains and Muscle Adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7):724–735.
- Currier BS et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.
- Epley B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout.
- Brzycki M. (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD, 64(1):88–90.
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