RPE & RIR: Trainingsintensität richtig steuern.
Versteh die beiden wichtigsten Skalen für subjektive Belastung — und warum sie dein Training besser machen als feste Prozente.
Die RPE-Skala (6-10)
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 | 0 |
| 9.5 | 0-1 |
| 9 | 1 |
| 8.5 | 1-2 |
| 8 | 2 |
| 7.5 | 2-3 |
| 7 | 3 |
| 6 | 4+ |
Maximum — keine weitere Wiederholung möglich
Bankdrücken: 100kg, letzte Rep gerade so geschafft
Hättest vielleicht noch eine geschafft, unsicher
Noch eine Rep? Vielleicht. Aber eher nicht.
Noch 1 Wiederholung möglich gewesen
Kniebeuge: 120kg x 5, eine mehr wäre gegangen
Definitiv noch 1, vielleicht 2 Reps
Fordernd aber kontrolliert
Noch 2 Wiederholungen möglich gewesen
Kreuzheben: 140kg x 3, zwei mehr wären drin gewesen
Definitiv noch 2, vielleicht 3 Reps
Anstrengend, aber Speed war noch gut
Noch 3 Wiederholungen möglich gewesen
OHP: 50kg x 8, drei mehr kein Problem
Aufwärm-Intensität, leichte Anstrengung
Wie ein Warmup-Satz mit etwas mehr Gewicht
Was ist RIR?
RIR steht für Reps in Reserve — wie viele Wiederholungen du noch hättest machen können. RPE 8 = 2 RIR bedeutet: Du hättest noch 2 Reps geschafft.
RPE → RIR (Reps in Reserve)
Warum RPE besser ist als feste Prozente
Dein 1RM schwankt täglich — RPE passt sich an, Prozente nicht
An schlechten Tagen trainierst du leichter, an guten schwerer
Du lernst deinen Körper besser einzuschätzen
Weniger Verletzungsrisiko durch übermotivertes Ego-Lifting
Wie du RPE im Training nutzt
Statt '4 Sätze mit 80kg' planst du '4 Sätze mit RPE 8'. Das bedeutet: Du wählst ein Gewicht, bei dem du am Ende noch 2 Reps im Tank hast. An guten Tagen sind das 85kg, an schlechten 75kg. Dein Körper steuert — nicht die Tabelle.
Häufige Fehler
Ego-RPE: Du sagst 'RPE 8' aber es war eigentlich RPE 10. Sei ehrlich zu dir selbst.
Zu früh nutzen: Anfänger können RPE schlecht einschätzen. Erst nach 6+ Monaten Training sinnvoll.
Nur RPE 10: Wenn jeder Satz maximal ist, regenerierst du nicht. Die meisten Arbeitssätze sollten RPE 7-8 sein.
RPE im Krafttraining: Die wissenschaftliche Grundlage
Die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) im Krafttraining basiert auf der Borg CR-10 Skala, adaptiert von Mike Tuchscherer für Powerlifting. Sie wird seit über 15 Jahren von Spitzenathleten und Coaches weltweit eingesetzt.
Eine Studie von Helms et al. (2018) verglich RPE-basiertes Training direkt mit prozentbasiertem Training bei erfahrenen Liftern. Das Ergebnis: Beide Methoden führten zu vergleichbaren Kraft- und Hypertrophie-Zuwachsen — aber die RPE-Gruppe trainierte mit weniger Gesamtvolumen und berichtete von weniger Erschöpfung. RPE kann also gleiche Ergebnisse mit weniger Aufwand liefern.
Der Schlüssel liegt in der Ehrlichkeit mit dir selbst. Anfänger (unter 1 Jahr Trainingserfahrung) schätzen ihre RPE regelmäßig um 2-3 Punkte falsch ein. Deshalb empfehlen die meisten Coaches, RPE erst nach mindestens 6 Monaten konsequentem Training einzusetzen. Bis dahin sind feste Prozente der sicherere Weg.
Für fortgeschrittene Lifter ist RPE ein unverzichtbares Werkzeug — besonders in Kombination mit prozentbasierten Programmen wie 5/3/1. Die Prozente geben Struktur, RPE gibt Flexibilität. Diese Kombination ist heute der Standard im modernen Krafttraining.
Quellen
- Zourdos MC et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. JSCR, 30(1):267-275.
- Helms ER et al. (2018). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift. JSCR, 32(2):292-297.
- Tuchscherer M. Reactive Training Systems Manual.
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RPE im Workout tracken