Rucking: la tendencia fitness bajo la lupa científica

El rucking parece casi demasiado sencillo para ser una tendencia de fitness:

Añade peso a una mochila y sal a caminar.

Precisamente esa sencillez resulta atractiva. No necesitas bicicleta estática, pista de atletismo ni apenas técnica. Al mismo tiempo, caminar normalmente se vuelve mucho más exigente.

Pero muchas afirmaciones sobre el rucking van más allá:

• entre un 40 y un 60 % más de calorías que al caminar
• zona 2 de forma automática
• apenas interfiere con el entrenamiento de fuerza
• bueno para la densidad ósea
• más suave que correr
• seguro por debajo del 30 % del peso corporal

Parte de esto es plausible. Otra parte se formula con una precisión que los datos no permiten.

Primero, el contexto más importante: la mayor parte de la investigación sobre rucking no procede del fitness, sino del transporte militar de cargas.

Eso la hace útil, pero no trasladable en una proporción 1:1.

¿Qué es el rucking desde una perspectiva científica?

En los estudios, el tema suele aparecer como load carriage o transporte de carga: caminar o marchar con peso adicional, a menudo en una mochila.

La exigencia cambia por varios factores a la vez:

• peso de la carga
• peso corporal
• velocidad al caminar
• pendiente
• superficie
• posición de la carga
• duración
• nivel de entrenamiento

Por eso, preguntar «¿cuánto esfuerzo exige el rucking?» sin aportar esos datos apenas tiene sentido.

Caminar con 15 kg sobre asfalto llano a 4 km/h es un entrenamiento distinto a llevar 15 kg por un sendero empinado a 6 km/h.

Más carga aumenta el gasto energético, pero no en un porcentaje fijo

La idea básica está bien respaldada: por lo general, cuanto más peso transportas al caminar, mayor es el coste metabólico.

Los modelos clásicos de transporte de cargas, como la ecuación de Pandolf, intentan estimar ese gasto energético a partir del peso corporal, la carga, la velocidad, la pendiente y el terreno.

Los estudios experimentales también muestran una tendencia clara.

Quesada et al. hicieron marchar a los participantes con el 0, el 15 y el 30 % de su peso corporal. Al aumentar la carga, aumentaron el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y las exigencias biomecánicas.

Un estudio con chalecos lastrados del 10, el 15 y el 20 % del peso corporal también encontró un mayor consumo de oxígeno y una mayor intensidad relativa de entrenamiento frente a caminar sin carga.

Lo que no se deduce de estos datos es:

Llevar entre el 20 y el 25 % del peso corporal siempre quema exactamente entre un 40 y un 60 % más de calorías.

El aumento relativo depende demasiado de la velocidad, la pendiente y la persona.

Para la práctica basta con una afirmación más sólida:

El rucking eleva el coste metabólico de caminar, y puedes controlar la intensidad mediante la carga, el ritmo y el terreno.

¿Alcanzas automáticamente la zona 2?

No.

Para una persona en buena forma y de mucho peso, caminar sin carga puede resultar muy suave. Añadir peso puede elevar bastante la frecuencia cardíaca y crear así un estímulo de resistencia más útil.

Pero una carga determinada no garantiza una zona concreta.

En un estudio con profesionales de rescate en montaña, la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y el esfuerzo percibido aumentaron tanto con la pendiente como con cargas adicionales del 10, el 20, el 30 y el 40 %. La combinación de pendiente y peso fue decisiva.

En la práctica, esto significa lo siguiente:

Si quieres usar el rucking como entrenamiento de zona 2, controla el esfuerzo real, no solo el peso de la mochila.

Te pueden ayudar:

• la prueba del habla
• la frecuencia cardíaca
• el esfuerzo percibido
• un ritmo constante

Si con 10 kg en llano apenas superas la intensidad de un paseo, puedes caminar algo más rápido o elegir una pendiente suave.

Si con 15 kg ya apenas puedes hablar, la solución no es añadir automáticamente más peso.

¿Es el rucking más suave que correr?

Aquí, con frecuencia, una idea plausible se convierte en una afirmación supuestamente demostrada.

El rucking no tiene una fase de vuelo como la carrera y, por eso, algunas personas pueden sentirlo más cómodo. Al mismo tiempo, la carga adicional aumenta las fuerzas y los momentos en cadera, rodilla y tobillo, y modifica la postura del tronco.

Los estudios sobre transporte de carga muestran, entre otras cosas, que al aumentar el peso aparecen:

• mayores fuerzas de reacción del suelo
• mayores momentos en rodilla y cadera
• más actividad muscular en las extremidades inferiores
• mayor inclinación del tronco hacia delante

Por eso, el rucking no es simplemente «correr sin dañar las articulaciones».

Es caminar con carga y con un perfil propio de exigencias.

Que lo toleres mejor que correr es una cuestión individual.

Qué dice la investigación militar sobre las lesiones

Los militares que transportan cargas suelen llevar entre el 30 y el 50 % de su peso corporal o más, durante distancias largas, bajo presión de tiempo y en terrenos exigentes.

En esas condiciones, son frecuentes las molestias y lesiones en:

• los pies
• la parte inferior de las piernas
• las rodillas
• la zona lumbar
• los hombros y el cuello

Knapik y sus colaboradores describen como factores relevantes la carga, la distancia de marcha, la velocidad, el nivel de entrenamiento y el equipo.

Un punto importante para el rucking recreativo:

Estos datos no demuestran que exista un límite estricto del 30 % por debajo del cual el rucking sea seguro y por encima del cual sea peligroso.

Más bien muestran una relación con la dosis: cuanto mayores son la carga y el volumen, más importantes se vuelven la adaptación, la técnica, el equipo y la recuperación.

En el deporte recreativo hay pocos motivos para adentrarse de inmediato en rangos nacidos de exigencias militares.

¿Con cuánto peso deberías empezar?

Aquí resulta más útil una recomendación práctica que un supuesto límite científico.

Para principiantes

• Carga: alrededor del 5–10 % del peso corporal
• Duración: 20–30 minutos
• Frecuencia: entre 1 y 2 veces por semana
• Terreno: al principio, llano y predecible
• Intensidad: que te permita mantener una técnica normal al caminar

Para una persona de 80 kg, esto supondría aproximadamente entre 4 y 8 kg de carga adicional.

Suena menos espectacular que «empieza con 20 kg». Ese es precisamente el propósito.

Tus pies, hombros y espalda no solo tienen que adaptarse desde el punto de vista cardiovascular, sino también mecánico, al transporte repetido de carga.

Progresión: primero más tiempo, después más peso

Una secuencia sencilla:

1. Regularidad

Tolera la misma carga ligera durante dos semanas sin molestias.

2. Duración

Aumenta de 20 a 30 minutos y, más adelante, a 40 minutos.

3. Ritmo o pendiente suave

Antes de añadir mucho peso, puedes elevar la exigencia metabólica mediante la velocidad o el terreno.

4. Carga

Aumenta el peso en pasos pequeños y después mantenlo estable durante varias sesiones.

Esta secuencia no es una norma oficial de rucking. Es una heurística de entrenamiento conservadora que evita que varias variables de carga se disparen a la vez.

Rucking y entrenamiento de fuerza: ¿son compatibles?

Probablemente sí, si valoras la carga con honestidad.

Lo que no tenemos son buenos estudios longitudinales que comparen directamente:

Entrenamiento de fuerza + rucking frente a entrenamiento de fuerza + carrera frente a entrenamiento de fuerza + bicicleta.

Por eso, afirmar que «el rucking apenas interfiere» es ir demasiado lejos.

Lo que sí sabemos es que el entrenamiento concurrente puede combinarse bien con el de fuerza. Los metaanálisis más recientes no encuentran, en promedio, una desventaja general relevante para la fuerza máxima ni para la hipertrofia del músculo completo.

Sin embargo, el rucking genera carga local adicional en:

• cuádriceps
• pantorrillas
• pies
• cadera
• tronco
• hombros y trapecio

Si al día siguiente haces sentadillas o peso muerto pesados, esa fatiga local puede importar.

Por tanto, no trates el rucking como si fueran «pasos gratis».

Dónde encaja bien el rucking en el plan semanal

Para quienes entrenan fuerza, suele encajar:

• después de un día de torso
• en un día separado de acondicionamiento suave
• con suficiente distancia respecto a sesiones muy pesadas de tren inferior

Si entrenas para HYROX, el rucking puede complementar la resistencia general y la tolerancia a la carga. Sin embargo, no sustituye al trabajo específico de competición con trineos, zancadas, paseo del granjero o carrera bajo fatiga.

La especificidad sigue siendo especificidad.

¿Y la salud ósea?

La carga adicional aumenta la exigencia mecánica sobre el esqueleto. Es plausible deducir que el rucking proporciona un estímulo óseo distinto al ciclismo.

Sin embargo, son limitados los estudios directos de alta calidad que demuestren que el rucking recreativo mejora de forma fiable la densidad ósea en civiles.

Por eso, la formulación rigurosa es:

El rucking es una actividad con apoyo del peso corporal y una carga mecánica mayor que caminar normalmente; un beneficio específico para la densidad ósea es plausible, pero no está tan bien demostrado de forma directa como suele afirmarse.

El equipo importa más de lo que sugiere la moda

Cuanto mayor sea la carga, más importante es usar una mochila que la mantenga estable junto al cuerpo.

Conviene:

• llevar la carga cerca de la espalda
• evitar que el peso se mueva suelto
• usar tirantes anchos y bien ajustados
• con cargas mayores, valorar un cinturón lumbar adecuado
• elegir zapatos y calcetines con los que ya toleres distancias largas

Las revisiones militares muestran que la distribución de la carga y el diseño de la mochila pueden influir en la actividad muscular y las molestias.

Por tanto, no necesitas comprar inmediatamente una mochila especializada de 300 euros, pero una mochila fina de diario con un disco de pesas suelto tampoco es una solución especialmente buena cuando aumenta la carga.

Los errores más frecuentes

Empezar con demasiado peso

El corazón y los pulmones pueden sentirse preparados mientras los pies y los hombros todavía no se han acostumbrado a la carga.

Perseguir el peso en vez del estímulo de entrenamiento

Llevar 20 kg en la mochila no es un objetivo de rendimiento por sí mismo.

Si 8 kg a un ritmo más rápido ya producen el estímulo de resistencia deseado, no tienes que añadir más por principio.

Subestimar las bajadas

La pendiente descendente puede cambiar la carga mecánica y volverse incómoda enseguida con una mochila pesada. El terreno difícil debe considerarse una variable de progresión propia.

Contar el rucking como entrenamiento de fuerza

El rucking entrena el transporte de cargas, pero no sustituye a una progresión sistemática de sentadillas, tirones o empujes.

Registrar el rucking

En hitPR puedes registrar el rucking como ejercicio personalizado con «distancia + tiempo». Además, puedes anotar el peso de la mochila en las notas.

Lo interesante es, sobre todo, combinarlo con tus datos de fuerza: si aumentan la distancia, el ritmo o la carga del rucking mientras los gráficos de tendencia por ejercicio de sentadilla y peso muerto se mantienen estables, probablemente la carga encaje bien en tu sistema global.

Si ambas cosas empeoran a la vez, no es una prueba contra el rucking, pero sí un motivo para revisar el volumen y su ubicación en la semana.

Conclusión

El rucking no es un remedio milagroso ni un disparate.

La afirmación sólida es esta:

La carga adicional hace que caminar resulte más exigente desde el punto de vista metabólico y mecánico.

La magnitud del efecto depende del peso, el ritmo, la pendiente, el terreno y la persona. Precisamente por eso, afirmaciones generales como «un 60 % más de calorías» o «es seguro por debajo del 30 % del peso corporal» son peores que una progresión bien controlada.

Para quienes entrenan fuerza, el rucking puede ser una opción atractiva de acondicionamiento, sobre todo si caminar normalmente resulta demasiado suave y no quieres correr.

Empieza con prudencia, aumenta una variable cada vez y trata la sesión como entrenamiento.

Porque eso es exactamente lo que es.

Fuentes

• Pandolf KB, Givoni B, Goldman RF (1977). Predicting Energy Expenditure with Loads While Standing or Walking Very Slowly. Journal of Applied Physiology, 43(4):577-581.
• Knapik JJ, Reynolds KL, Harman E (2004). Soldier Load Carriage: Historical, Physiological, Biomechanical, and Medical Aspects. Military Medicine, 169(1):45-56.
• Knapik JJ et al. (2012). A Systematic Review of the Effects of Physical Training on Load Carriage Performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Quesada PM et al. (2000). Biomechanical and Metabolic Effects of Varying Backpack Loading on Simulated Marching. Ergonomics, 43(3):293-309.
• Puthoff ML et al. (2006). The Effect of Weighted Vest Walking on Metabolic Responses and Ground Reaction Forces. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Grenier JG et al. (2012). Energy Cost and Mechanical Work of Walking During Load Carriage in Soldiers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(6):1131-1140.
• Pinedo-Jauregi A et al. (2022). Physiological Stress in Flat and Uphill Walking with Different Backpack Loads in Professional Mountain Rescue Crews. Applied Ergonomics, 103:103784.
• Schumann M et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function. Sports Medicine, 52(3):601-612.