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Alimentazione per la massa muscolare: ciò che serve davvero
L’alimentazione per la massa muscolare si può ridurre a quattro domande:
- Assumi abbastanza energia?
- Assumi abbastanza proteine?
- Rimane spazio sufficiente per carboidrati e grassi?
- Riesci a mantenere questa alimentazione per mesi?
Il resto è rifinitura.
Non servono né sei pasti al giorno, né un surplus esatto di 327 kcal, né una pila di integratori.
Serve un’alimentazione che sostenga il tuo allenamento e che non sia così complicata da farti mollare dopo tre settimane.
Calorie: quanto dovrebbe essere grande il surplus?
Per aumentare la massa muscolare si consiglia spesso un surplus di 200–500 kcal al giorno.
Come punto di partenza approssimativo può funzionare.
Come valore ottimale dimostrato scientificamente, però, è una cifra troppo precisa.
Cosa sappiamo con sicurezza
Costruire muscolo richiede energia.
Un surplus calorico crea condizioni favorevoli ed è un approccio sensato soprattutto per persone magre e già allenate.
Questo però non significa:
Più grande è il surplus, più rapidamente cresce la massa muscolare.
Uno studio di Helms e colleghi ha confrontato, in persone allenate con i pesi, le calorie di mantenimento con surplus programmati di circa il 5 % e il 15 %.
Lo studio era piccolo — alla fine sono rimasti solo 17 partecipanti —, ma il quadro era interessante:
Aumentare peso più rapidamente portava con molta più regolarità a un maggiore spessore delle pliche cutanee, cioè a più grasso, che a una maggiore crescita muscolare.
Gli autori hanno quindi consigliato surplus prudenti, adattati al livello di allenamento.
Indicazione pratica
Per molte persone, iniziare con circa il 5–10 % sopra il mantenimento è più sensato che aggiungere subito 500 kcal.
Poi osserva:
- il peso corporeo per diverse settimane
- la prestazione in allenamento
- l’andamento di circonferenze e foto
- se opportuno, l’andamento del grasso corporeo
Chi si allena da relativamente poco può aumentare peso più in fretta di un atleta molto avanzato senza che tutto il peso aggiuntivo sia necessariamente grasso.
In genere, più sei avanzato, più prudente dovrebbe diventare il ritmo.
Ricomposizione: puoi aumentare muscolo e perdere grasso?
Sì.
Ma non è altrettanto facile per tutti.
La ricomposizione è particolarmente plausibile per:
- principianti
- persone che riprendono ad allenarsi
- persone con una percentuale di grasso corporeo più alta
- persone il cui allenamento precedente era molto al di sotto del proprio potenziale
Anche persone allenate possono, in determinate condizioni, perdere grasso e aumentare massa muscolare contemporaneamente.
Più sei avanzato e magro, più questo margine tende a ridursi.
Se il tuo obiettivo principale è massimizzare la crescita muscolare, un piccolo surplus è in genere la strategia più semplice.
Se il tuo obiettivo principale è perdere grasso, il bilancio energetico ha la priorità. Il NEAT, cioè il movimento quotidiano, influenza il dispendio calorico spesso più di quanto si percepisca nella vita di tutti i giorni.
Proteine: 1,6–2,2 g/kg come intervallo sensato
La nota meta-analisi di Morton e colleghi ha individuato un breakpoint medio di circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Il limite superiore dell’intervallo di confidenza era di circa 2,2 g/kg.
Non è un intervallo magico, ma è un riferimento pratico molto utile.
| Peso corporeo | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g | 220 g |
Per molte persone 2,0 g/kg sono semplicemente pratici: facili da calcolare e con un po’ di margine.
Per capire perché 1,6 g/kg non siano un limite rigido e quando possa avere senso salire:
Fabbisogno proteico nel dettaglio: perché bastano 1.6g/kg
Timing delle proteine: una rifinitura, non un conto alla rovescia
La quantità totale giornaliera conta più della domanda se il frullato arrivi 20 o 80 minuti dopo l’allenamento.
Questo non rende il timing completamente irrilevante.
Un quadro sensato:
- più pasti ricchi di proteine durante la giornata
- circa 0,3–0,5 g/kg di proteine per pasto come ordine di grandezza pratico
- un pasto proteico alcune ore prima o dopo l’allenamento
Se hai mangiato poco prima di allenarti, dopo non c’è grande fretta.
Se invece ti alleni dopo un digiuno prolungato, una porzione di proteine assunta presto diventa più sensata.
È una questione di priorità, non una finestra magica.
Carboidrati: carburante importante, ma non «essenziale»
Qui una regola diffusa richiede una correzione chiara.
Dal punto di vista fisiologico, i carboidrati non sono un nutriente essenziale nello stesso senso degli aminoacidi o degli acidi grassi essenziali.
E la prestazione nell’allenamento della forza non crolla automaticamente appena scendi sotto 3 g/kg.
Una revisione sistematica del 2022 ha rilevato che, in persone non a digiuno e durante normali sessioni di forza fino a circa dieci serie per gruppo muscolare, un apporto aggiuntivo di carboidrati spesso non offriva un vantaggio prestativo chiaro.
I vantaggi comparivano più probabilmente:
- dopo un digiuno prolungato
- in sessioni dal volume molto elevato
- con forte deplezione di glicogeno
- quando più sessioni erano ravvicinate
Questa è l’interpretazione più utile.
Quanti carboidrati dovresti mangiare?
Non esiste un valore universale.
In una fase di massa spesso funziona:
Definire le proteine → impostare i grassi in un intervallo moderato → coprire le calorie restanti soprattutto con carboidrati.
Per chi pratica attivamente allenamento della forza, questo porta spesso a circa 3–5 g/kg al giorno.
È però il risultato del tuo fabbisogno energetico e del volume di allenamento, non una quantità minima per costruire muscolo.
Se ti alleni bene con meno carboidrati e assumi abbastanza calorie e proteine, non è automaticamente una scelta peggiore.
Grassi: assumerne abbastanza senza costruire un mito ormonale
Anche «almeno 1 g/kg di grassi, altrimenti il testosterone crolla» è un’affermazione troppo rigida.
Le linee guida nutrizionali collocano spesso i grassi totali intorno al 20–35 % dell’energia giornaliera.
Le revisioni sul bodybuilding usano talvolta intervalli più ampi riferiti al peso corporeo, come 0,5–1,5 g/kg.
Una meta-analisi del 2025 non ha rilevato differenze significative in diversi ormoni sessuali tra diete povere e ricche di grassi negli adulti, anche se le evidenze erano limitate.
L’indicazione pratica è quindi più semplice:
- non mangiare in modo estremamente povero di grassi
- copri il fabbisogno di acidi grassi essenziali
- conserva abbastanza calorie per proteine e carboidrati
- scegli una distribuzione che ti piaccia e che riesca a mantenere
Per molte persone, ottenere dai grassi il 20–35 % delle calorie è un buon punto di equilibrio quotidiano.
Integratori: priorità invece di «funziona / non funziona»
Gli integratori hanno più senso quando vengono ordinati per funzione.
Creatina monoidrato: complemento diretto all’allenamento della forza
In combinazione con l’allenamento della forza, la creatina dispone delle evidenze più solide per aumenti aggiuntivi di forza e massa magra.
L’uso è semplice:
3–5 g ogni giorno.
L’approfondimento completo su reni, acqua e caduta dei capelli è qui:
Creatina nell’allenamento della forza
Caffeina: più prestazione nell’immediato
La caffeina può influenzare la resistenza alla forza, la vigilanza e la percezione dello sforzo.
Le dosi ergogeniche abituali sono circa 3–6 mg/kg, ma per alcune persone bastano dosi inferiori.
Una dose maggiore non è automaticamente migliore.
Se la caffeina peggiora il tuo sonno, l’effetto netto sull’allenamento può diventare negativo.
Proteine in polvere: alimento in polvere
Whey, caseina o miscele vegetali non sono trucchi per la massa muscolare.
Sono pratiche quando con gli alimenti normali non raggiungi abbastanza proteine.
È un vantaggio legittimo.
Semplicemente, non è magico.
Beta-alanina, citrullina e simili
Altri integratori dispongono di evidenze per specifici esiti prestativi.
La beta-alanina, per esempio, interessa soprattutto per sforzi ad alta intensità più prolungati. A seconda dello studio, la citrullina mostra piccoli effetti acuti sulla prestazione nelle ripetizioni.
Per la normale crescita muscolare, questi effetti contano molto meno di creatina, caffeina e un’alimentazione adeguata.
BCAA e «test booster»
Se assumi abbastanza proteine complete, in genere non servono BCAA aggiuntivi.
Per i cosiddetti «test booster», le evidenze su aumenti rilevanti di muscolo o forza negli uomini sani sono deboli.
L’ordine più sensato rimane:
Allenamento → calorie → proteine → sonno → poi integratori.
Quadro alimentare pratico
Non serve un calcolatore di macronutrienti perfetto.
Passaggio 1: definire le calorie
Se vuoi aumentare massa, puoi iniziare per esempio con un piccolo surplus di circa 5–10 %.
Se il peso sale più rapidamente del previsto e le circonferenze aumentano soprattutto in vita, riducilo.
Passaggio 2: definire le proteine
1,6–2,2 g/kg di peso corporeo.
Un valore standard semplice è 2,0 g/kg.
Passaggio 3: mantenere moderati i grassi
Per esempio, circa il 20–35 % delle calorie.
Passaggio 4: coprire il resto con carboidrati
Così i carboidrati rimangono flessibili e si adattano automaticamente al tuo fabbisogno energetico.
Esempio per 80 kg di peso corporeo
Supponiamo che l’obiettivo scelto sia di 2.800 kcal.
Un possibile punto di partenza:
- proteine: 160 g = 640 kcal
- grassi: 75 g = 675 kcal
- calorie rimanenti per i carboidrati: circa 371 g = 1.485 kcal
È un esempio.
Non è la distribuzione ottimale per ogni atleta di 80 kg.
Se preferisci mangiare 300 g di carboidrati e un po’ più di grassi, e ti alleni altrettanto bene, è una scelta altrettanto plausibile.
Come capire se la fase di massa funziona
Il piano alimentare non è l’obiettivo.
L’obiettivo è progredire.
Osserva per diverse settimane:
- il peso corporeo aumenta lentamente?
- la prestazione in allenamento migliora?
- aumentano le circonferenze rilevanti?
- la vita cresce molto più rapidamente del resto?
- ti senti efficiente durante l’allenamento?
- riesci a seguire l’alimentazione senza fame costante o costrizione?
Una singola pesata dice poco.
Una tendenza su quattro-otto settimane è molto più interessante.
Trasparenza: hitPR non è un’app di alimentazione
hitPR registra il tuo allenamento, non ciò che mangi.
Non offre funzioni nutrizionali, ed è una scelta consapevole.
Per calorie e macronutrienti esistono app specializzate.
hitPR si concentra su ciò che interessa durante l’allenamento:
Il rapporto con l’alimentazione rimane comunque importante.
Se il peso sale ma la prestazione non migliora per mesi, forse la soluzione che manca non è «mangiare di più».
Se invece il piano progredisce bene e assumi troppo poca energia, l’alimentazione può diventare il fattore limitante.
Conclusione
L’alimentazione per la massa muscolare non richiede una formula perfetta per i macronutrienti.
Le decisioni più importanti sono:
- calorie: surplus piccolo e controllato, non un aumento di peso il più rapido possibile
- proteine: circa 1,6–2,2 g/kg
- carboidrati: adattarli a volume di allenamento, calorie e preferenze
- grassi: moderati, non estremamente bassi
- integratori: creatina utile, caffeina facoltativa, il resto secondo necessità
L’alimentazione migliore non è quella con più regole.
È quella che sostiene il tuo allenamento, fornisce abbastanza proteine ed energia e può essere mantenuta abbastanza a lungo da lasciare alla crescita muscolare il tempo necessario.
L’altra metà dell’equazione è spiegata qui:
Recupero nell’allenamento della forza
Per approfondire:
- Allenamento per l’ipertrofia: guida completa
- Allenamento della forza per principianti: guida completa
- Quante serie per gruppo muscolare?
- Tutte le funzioni di hitPR
Fonti
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376–384.
- Helms ER et al. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine - Open, 9:102. PubMed 37914977
- Iraki J et al. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7):154. PubMed 31247944
- Henselmans M et al. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4):856. PubMed 35215506
- King A et al. (2022). The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 52(11):2691–2712. PubMed 35809162
- The Effect of Low-Fat Diets Versus High-Fat Diet on Sex Hormones: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2025). PubMed 40387562
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10.
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