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5/3/1 Boring But Big: come dosare correttamente il 5×10
Il Boring But Big ha una delle ricette più semplici dell’intero sistema 5/3/1:
dopo il lavoro principale esegui cinque serie da dieci ripetizioni di un esercizio fondamentale.
Formalmente c’è ben poco altro.
Nella pratica, però, una sola domanda decide se BBB produce volume utile oppure soltanto moltissimo affaticamento:
Quanto deve essere pesante il 5×10?
Perché 50 ripetizioni con il 50 % del tuo Training Max sono un allenamento del tutto diverso da 50 ripetizioni con il 70 %.
Che cos’è Boring But Big?
BBB è Supplemental Work all’interno del sistema 5/3/1.
Dopo il Main Work segue un ampio blocco di volume.
Una classica giornata di panca potrebbe essere strutturata così:
| Blocco | Lavoro |
|---|---|
| Main Work | Serie 5/3/1 |
| BBB | 5 × 10 di panca piana |
| Assistance | Lavoro complementare controllato |
Il nome è piuttosto azzeccato.
Cinque serie.
Dieci ripetizioni.
Sempre lo stesso movimento fondamentale.
Nessuna complessa rotazione di esercizi e nessun particolare sistema di intensità.
Proprio per questo BBB è facile da capire e altrettanto facile da sottovalutare.
50 ripetizioni cambiano l’intera seduta
Con un peso leggero, il 5×10 sembra inizialmente innocuo.
Ma cinquanta ripetizioni di squat, stacco o un movimento di spinta producono molto più lavoro totale di poche serie pesanti da cinque.
L’obiettivo non è quindi trasformare ogni serie in una lotta.
La difficoltà nasce dall’accumulo.
La serie 1 può sembrare molto facile.
Anche la serie 2.
Conta che le serie 4 e 5 siano ancora tecnicamente pulite.
Per questo la scelta del peso è più importante della sensazione provata dopo le prime dieci ripetizioni.
Con quale percentuale dovresti iniziare BBB?
Per il BBB classico, il 50 % del Training Max è un punto di partenza molto sensato.
Wendler stesso ha usato ripetutamente questo valore come base.
Significa:
TM nello squat: 140 kg
BBB al 50 %:
70 kg × 10 × 5
Se finora hai svolto poco lavoro ad alto volume negli esercizi fondamentali, non sottovalutare come queste 50 ripetizioni si accumulino nel corso delle settimane.
Il peso iniziale giusto non è quello più alto che riesci in qualche modo a completare per cinque serie.
È quello che ti permette di eseguire il lavoro previsto più volte e recuperando adeguatamente.
Anche il 60 o il 70 % sono BBB?
Sì, ma bisogna considerare il contesto.
Wendler ha pubblicato diverse varianti BBB.
Una delle più note è la Boring But Big 3 Month Challenge.
Il peso aumenta per tre mesi:
| Mese | Peso BBB |
|---|---|
| 1 | 50 % TM |
| 2 | 60 % TM |
| 3 | 70 % TM |
Guardando soltanto la tabella, si potrebbe concludere:
Il 70 % è semplicemente una versione più dura di BBB.
Manca però la parte più importante della programmazione.
In questa challenge, le ultime serie 5/3/1 non vengono spinte oltre le ripetizioni prescritte. Ti fermi alle ripetizioni obbligatorie e conservi risorse per il 5×10 sempre più pesante.
È un buon esempio del perché le singole percentuali significhino poco quando ignori il resto del programma.
BBB al 70 %, AMRAP massimale e molta Assistance non sono lo stesso programma.
Perché il 50 % è il punto di partenza migliore per la maggior parte delle persone
Lo stimolo di BBB non nasce dal rendere pesante ogni singola ripetizione.
Nasce dalla combinazione di:
esercizio fondamentale + 50 ripetizioni + settimane di allenamento ripetute.
Con il 50 % TM hai in genere abbastanza margine per:
- tecnica pulita
- recuperi controllati tra le serie
- qualità stabile delle ripetizioni
- progresso nel corso di più settimane
- recupero ragionevole
Se invece già nel primo ciclo imposti il peso BBB il più alto possibile, il Supplemental Work diventa rapidamente un secondo allenamento principale.
BBB entra così in concorrenza con il lavoro che dovrebbe precederlo.
Come capire se il peso è adatto
Non esiste una soglia magica di velocità.
Nella pratica, però, alcune domande sono utili.
Hai completato tutte e cinque le serie?
Sembra banale.
Se trasformi regolarmente un allenamento da 5×10 in:
10 / 10 / 10 / 8 / 6
c’è qualcosa che non va.
Il peso è troppo alto, i recuperi sono troppo brevi oppure la programmazione complessiva è troppo aggressiva.
La tecnica resta stabile?
Che la decima ripetizione della quinta serie sia più lenta non sorprende.
Se però il movimento si trasforma sempre più in un altro esercizio, non stai più accumulando volume di qualità.
Recuperi prima della successiva seduta pertinente?
È il controllo che viene ignorato più spesso.
Una seduta può sembrare riuscita ed essere comunque eccessiva.
Se la successiva ne risente regolarmente, il volume potrebbe superare quello da cui riesci a recuperare.
La domanda non è quindi soltanto:
«Ho completato il 5×10?»
ma anche:
«Quanto mi è costato questo 5×10 fino alla seduta successiva?»
Il peso giusto si vede più nella serie 5 che nella serie 1
Le prime dieci ripetizioni dicono poco.
Con un peso BBB ragionevole devono essere gestibili.
Dopo la serie 1 non serve avere la sensazione di esserti appena allenato in modo eccezionalmente duro.
Il carico emerge dal lavoro complessivo.
Questo è quindi un criterio sbagliato:
La serie 1 era facile, quindi la prossima volta aumento molto.
Sono più interessanti:
- la serie 4
- la serie 5
- la tecnica
- il recupero dopo l’allenamento
- la prestazione nella settimana successiva
BBB è un allenamento di volume.
Il volume non si valuta dalle prime dieci ripetizioni.
Stesso esercizio o un altro fondamentale?
BBB è stato programmato in vari modi.
La variante più semplice è:
Main Work e BBB con lo stesso esercizio.
Per esempio:
Main Work di panca piana → panca piana 5×10
Il vantaggio è evidente: accumuli moltissimo lavoro proprio sullo stesso movimento.
Può però risultare altrettanto faticoso, soprattutto per squat e stacco.
Altri programmi BBB distribuiscono Main Work e Supplemental Work in modo diverso.
Il lavoro principale di un esercizio può, per esempio, essere abbinato al 5×10 di un altro movimento fondamentale.
Conta quindi meno stabilire quale variante sia il «vero BBB».
Conta di più chiederti:
Quale programma BBB specifico stai seguendo?
Non estrarre un singolo elemento da un modello completo per combinarlo con parti scelte arbitrariamente altrove.
BBB e FSL risolvono lo stesso problema in modo diverso
Sia BBB sia FSL aggiungono ripetizioni dei movimenti fondamentali dopo il Main Work.
Il tipo di ripetizioni, però, cambia.
FSL 5×5
Meno ripetizioni per serie e peso più alto.
È adatto a lavoro aggiuntivo di buona qualità ed è spesso più facile da recuperare.
BBB 5×10
Più ripetizioni per serie, peso più leggero e affaticamento locale nettamente maggiore.
Wendler stesso descrive BBB come più orientato all’aumento della massa muscolare, mentre il 5×5 FSL risulta più facile da recuperare.
Questo non significa:
FSL = forza e BBB = ipertrofia.
Entrambi possono sostenere forza e aumento della massa muscolare.
La differenza riguarda piuttosto come nasce lo stimolo e quanto recupero richiede.
Assistance: BBB non richiede una seconda seduta di bodybuilding
Qui avviene probabilmente l’errore più comune.
Dopo:
- Main Work
- esercizio fondamentale 5×10
alcune persone sentono che la seduta sia ancora «incompleta».
Aggiungono quindi:
pressa.
Affondi.
Leg extension.
Leg curl.
Polpacci.
Magari anche un finisher.
Il problema non è che siano cattivi esercizi.
È la somma totale.
BBB include già volutamente molto Supplemental Volume.
La challenge BBB pubblicata da Wendler mantiene quindi relativamente contenuta l’Assistance rimanente. Il Supplemental Work deve restare il blocco centrale di volume, non l’inizio di un’altra seduta completa per l’ipertrofia.
Una domanda sensata è:
Quale movimento manca ancora al mio allenamento?
non:
Quale esercizio potrei aggiungere in qualche modo?
Perché BBB e deficit calorico possono essere una combinazione difficile
Un programma per la massa muscolare non smette all’improvviso di funzionare appena mangi meno calorie.
Ma il bilancio cambia.
Un volume elevato aumenta le richieste di recupero, mentre un deficit calorico marcato riduce le risorse disponibili.
Non significa che BBB sia vietato durante una dieta.
Significa:
Confronta il carico con la tua capacità di recupero in modo particolarmente critico.
Se ora l’obiettivo principale è perdere peso e non riesci quasi più a recuperare dal 5×10 di squat, continuare a forzare BBB per principio serve a poco.
Il programma è uno strumento, non un test di fedeltà.
BBB non deve durare per sempre
Uno degli sviluppi più interessanti del sistema 5/3/1 successivo è l’alternanza consapevole tra priorità di allenamento differenti.
BBB può avere senso, per esempio, in una fase in cui il Supplemental Volume è più importante.
Può seguirne una in cui quel volume viene ridotto e l’intensità torna in primo piano.
Così, da:
«BBB funziona bene»
non concludi:
«Allora devo fare BBB per sempre.»
La costanza non richiede che ogni settimana sia identica.
Un esempio pratico
Supponiamo:
TM nello squat = 140 kg
Il tuo Main Work nella settimana 1:
- 90 kg × 5
- 105 kg × 5
- 120 kg × 5+
Poi BBB al 50 %:
70 kg × 10 × 5
Le prime due serie sembrano leggere.
La terza si fa sentire.
Nella quarta avverti l’affaticamento.
La quinta è impegnativa, ma la tecnica resta pulita.
È del tutto plausibile.
Non devi trasformare subito 70 kg in 85 kg soltanto perché la serie 1 era facile.
Se sei settimane più tardi completi bene la stessa struttura con un Training Max un po’ più alto, hai già ottenuto una progressione.
BBB in hitPR
In hitPR, la struttura 5/3/1 orientata al volume è rappresentata dalla periodizzazione ondulata, volume.
Il programma combina:
- Main Work basato sul 5/3/1
- Supplemental Work 5×10
- un peso iniziale prudente per il blocco di volume
- Assistance
- uno sviluppo ciclico del Training Max
Main Work e 5×10 possono così essere seguiti separatamente.
È particolarmente utile nel BBB: una seduta riuscita non consiste soltanto nell’aumento della serie più pesante.
Anche cinquanta ripetizioni pulite completate con un peso che sale nel lungo periodo rappresentano una progressione.
Conclusione
Boring But Big ha una struttura semplice, ma non arbitraria.
I punti essenziali:
- BBB significa Supplemental Work 5×10 dopo il lavoro principale.
- Il 50 % TM è un punto di partenza sensato e usato da Wendler.
- Esistono percentuali superiori, ma vanno considerate nel contesto del programma specifico.
- La nota challenge 50/60/70 % riduce volutamente l’intensità del Main Work.
- Non valutare il peso dalla serie 1, ma dalla qualità di tutte e cinque e dal recupero successivo.
- FSL e BBB non sono semplici sinonimi di «forza» e «massa muscolare»: distribuiscono diversamente volume, peso e affaticamento.
- Nel BBB, più Assistance non è automaticamente meglio.
- Una buona seduta BBB deve metterti alla prova senza distruggere il resto della settimana.
Il vero obiettivo non è quindi:
il 5×10 più pesante possibile.
Ma:
il 5×10 più produttivo da cui riesci ancora a recuperare.
Fonti
- Jim Wendler: 5/3/1, 2nd Edition.
- Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
- Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
- Jim Wendler: Boring But Big, 3 Month Challenge
- Jim Wendler: 5x5 First Set Last vs Boring But Big
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