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Doppia progressione: prima le ripetizioni, poi il peso
Con un programma lineare, il progresso è facile da vedere:
80 kg → 82,5 kg → 85 kg.
Prima o poi, però, questa logica diventa troppo grossolana.
Magari esegui otto ripetizioni pulite con 80 kg, ma passando a 82,5 kg il numero di ripetizioni crolla subito. Oppure il manubrio successivo passa da 8 a 10 kg: un aumento del carico del 25 %.
La doppia progressione risolve il problema con un’idea semplice:
Prima di aumentare il peso, aumenti le ripetizioni.
Che cos’è la doppia progressione?
Stabilisci per un esercizio un intervallo di ripetizioni, per esempio:
3×8–12
La progressione si sviluppa quindi in due fasi.
- Il peso resta invariato e aumentano le ripetizioni.
- Quando raggiungi il limite superiore secondo la regola scelta, aumenti il peso.
- Con il nuovo carico riparti dalla parte bassa dell’intervallo.
Ecco un esempio:
| Seduta | Prestazione |
|---|---|
| 1 | 80 kg: 8 / 8 / 8 |
| 2 | 80 kg: 9 / 8 / 8 |
| 3 | 80 kg: 10 / 9 / 8 |
| 4 | 80 kg: 11 / 10 / 9 |
| 5 | 80 kg: 12 / 12 / 12 |
| 6 | 82,5 kg: 9 / 8 / 8 |
«Doppia» non si riferisce quindi a due giornate di allenamento o a due esercizi.
Le variabili di progressione sono due:
Ripetizioni → carico
Perché non basta aggiungere peso ogni settimana?
Finché funzionano piccoli incrementi di carico, non c’è nulla che lo impedisca.
La progressione lineare piace perché è chiara e richiede poche decisioni.
Il problema nasce quando il più piccolo incremento disponibile supera il miglioramento che hai realmente ottenuto.
Facciamo un esempio.
Esegui le alzate laterali con 8 kg per mano.
Il manubrio successivo pesa 10 kg.
Non sono «soltanto 2 kg in più», ma il 25 % di carico in più.
Se invece con 8 kg passi da 12 a 15 ripetizioni controllate, costruisci altra capacità prima di provare quel grande salto.
Ecco perché la doppia progressione funziona così bene per esercizi di isolamento e macchine.
Può essere utile anche negli esercizi fondamentali, quando aggiungere carico a ogni seduta non è più una scelta ragionevole.
Aumentare le ripetizioni è una vera progressione
La ricerca diretta su questo tema è sorprendentemente pratica.
Plotkin et al. (2022) hanno fatto progredire partecipanti allenati per otto settimane tramite più carico con un obiettivo di ripetizioni costante oppure tramite più ripetizioni con un carico sostanzialmente costante.
Entrambi i gruppi hanno migliorato massa muscolare, forza e resistenza. Alcune differenze minori favorivano ora una strategia, ora l’altra, ma erano piccole e non fornivano una risposta pratica netta.
Anche Chaves et al. (2024) hanno confrontato direttamente i due metodi. La progressione del carico e quella delle ripetizioni hanno prodotto miglioramenti molto simili nella sezione trasversa del muscolo e nella forza.
La conclusione corretta, quindi, non è:
Ripetizioni e peso sono esattamente equivalenti in ogni condizione.
È invece:
Aumentare le ripetizioni in modo sistematico è una forma completa di sovraccarico progressivo, soprattutto per l’ipertrofia.
Per la forza massimale nell’1RM, il lavoro regolare con carichi elevati resta più specifico.
→ Che cos’è il sovraccarico progressivo?
Doppia progressione e altri metodi a confronto
| Caratteristica | Progressione lineare | Doppia progressione | Metodo percentuale, per es. 5/3/1 |
|---|---|---|---|
| Regola principale | Aumentare regolarmente il carico | Prima le ripetizioni, poi il carico | Carico ricavato da un valore di programmazione o dal ciclo |
| Precisione | Dipende dall’incremento minimo disponibile | Regolazione molto fine tramite le ripetizioni | Dipende dal sistema percentuale e dal TM |
| Punto di forza | Massima semplicità | Flessibile e senza calcolo dell’1RM | Carichi strutturati chiaramente nel lungo periodo |
| Più adatta a | Rapida progressione iniziale del carico | Ipertrofia, macchine, isolamento | Programmi di forza a lungo termine |
| Serve testare l’1RM? | No | No | Non necessariamente; il TM può anche essere stimato |
La doppia progressione si colloca davvero tra due estremi:
è più flessibile di «aggiungi peso ogni volta», ma molto più semplice di una periodizzazione articolata.
Esempi pratici con numeri concreti
Esempio 1: panca piana (8–12 ripetizioni, 3 serie)
Parti con 80 kg.
| Settimana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Azione |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 80×9 | 80×8 | 80×8 | mantieni |
| 2 | 80×10 | 80×9 | 80×8 | mantieni |
| 3 | 80×11 | 80×10 | 80×9 | mantieni |
| 4 | 80×12 | 80×11 | 80×10 | mantieni |
| 5 | 80×12 | 80×12 | 80×12 | aumenta |
| 6 | 82,5×9 | 82,5×8 | 82,5×8 | nuovo ciclo |
La tabella è molto ordinata.
Il tuo allenamento reale non lo sarà sempre.
Nella settimana 3 potresti fare meno ripetizioni perché hai dormito male. Questo non invalida il metodo: conta la tendenza nel corso di più sedute.
Esempio 2: alzate laterali (12–15 ripetizioni)
| Seduta | Prestazione | Azione |
|---|---|---|
| 1 | 8 kg: 13 / 12 / 12 | mantieni |
| 2 | 8 kg: 14 / 13 / 12 | mantieni |
| 3 | 8 kg: 15 / 14 / 14 | mantieni |
| 4 | 8 kg: 15 / 15 / 15 | aumenta |
| 5 | 10 kg: 12 / 11 / 10 | nuovo ciclo |
L’ultimo passaggio evidenzia un problema tipico.
Il salto a 10 kg può essere tanto grande da farti scendere sotto il limite minimo nella terza serie.
Hai allora diverse possibilità:
- ricorrere al microloading, se disponibile
- ampliare leggermente l’intervallo di ripetizioni
- eseguire inizialmente soltanto alcune serie con il nuovo carico
- oppure continuare a migliorare qualità, ROM e ripetizioni con 8 kg
La doppia progressione è una regola, non l’obbligo di accettare un incremento di peso inadeguato.
Esempio 3: squat (4–6 ripetizioni, obiettivo forza)
| Settimana | Ripetizioni per serie | Azione |
|---|---|---|
| 1 | 140 kg: 4 / 4 / 4 / 4 | mantieni |
| 3 | 140 kg: 5 / 5 / 5 / 4 | mantieni |
| 5 | 140 kg: 6 / 6 / 5 / 5 | mantieni |
| 7 | 140 kg: 6 / 6 / 6 / 6 | aumenta |
| 8 | 145 kg: 4 / 4 / 4 / 4 | nuovo ciclo |
Può funzionare.
Per gli atleti molto avanzati, però, la questione finisce per andare oltre «più ripetizioni o più peso»: a quel punto bisogna programmare nel tempo anche volume, specificità e affaticamento.
Quando funziona la doppia progressione e quando no
Funziona meglio con:
Esercizi dagli incrementi di peso ampi.
Manubri e macchine sono il caso classico.
Lavoro per l’ipertrofia.
Un intervallo di ripetizioni offre abbastanza margine per migliorare la prestazione senza dover forzare continuamente il carico.
Allenamento gestito in autonomia.
Non serve una tabella percentuale né un vero test dell’1RM.
Esercizi fondamentali dopo la fase lineare più rapida.
Anche panca piana e squat possono continuare a progredire così, finché l’intervallo di ripetizioni è adatto all’obiettivo.
Funziona meno bene con:
Intervalli di ripetizioni molto bassi.
Tra 1–3 ripetizioni c’è semplicemente poco spazio per far progredire le ripetizioni.
Peaking per una gara.
Se devi esprimere la forza massimale in una data precisa, ti serve anche una programmazione temporale di volume e specificità.
Esercizi in cui la tecnica cambia molto all’aumentare delle ripetizioni.
Se otto ripetizioni pulite diventano un movimento completamente diverso da quindici ripetizioni in forte affaticamento, l’intervallo scelto potrebbe essere troppo ampio.
Una transizione sensata
Una sequenza utile può essere questa:
Finché funzionano piccoli incrementi di carico: progressione lineare.
Quando gli incrementi diventano troppo ampi: doppia progressione.
Quando non basta più nemmeno per i grandi esercizi: una struttura settimanale o a blocchi più complessa.
Importante: la doppia progressione può restare adatta agli esercizi complementari anche quando i fondamentali sono ormai periodizzati da tempo.
Quanto deve essere ampio l’intervallo di ripetizioni?
Nessuno studio dimostra che un intervallo debba essere largo esattamente quattro ripetizioni.
Nella pratica, questi intervalli sono facili da gestire:
- 4–6
- 6–10
- 8–12
- 10–15
- 12–20
Più l’intervallo è ampio, maggiore può essere la differenza tra l’estremità inferiore e quella superiore.
6–15 non è automaticamente sbagliato. Lo stesso esercizio, però, può risultare molto diverso con sei ripetizioni pesanti rispetto a quindici lunghe.
Per questo gli intervalli di ampiezza media sono spesso più facili da gestire.
L’errore più comune: aumentano le ripetizioni, ma anche lo sforzo
Supponiamo che tu faccia:
Settimana 1: 80 kg × 8 con 3 RIR
Settimana 2: 80 kg × 9 con 1 RIR
Formalmente hai progredito.
Una parte della differenza, però, deriva semplicemente dal fatto che ti sei allenato più duramente.
Per un confronto pulito, tecnica, ROM e vicinanza al cedimento dovrebbero restare all’incirca comparabili.
Non serve una precisione al decimale.
La doppia progressione non dovrebbe però significare:
forzare una ripetizione in più ogni settimana, qualunque sia la qualità dell’esecuzione.
Automatizzare la doppia progressione
In hitPR puoi rappresentarla con una chiara regola «se-allora»:
Hai raggiunto il limite superiore secondo la condizione definita → aumenta il carico → reimposta l’obiettivo di ripetizioni.
La condizione può essere più rigorosa o più flessibile.
Per esempio:
- tutte le serie devono raggiungere il limite superiore
- oppure è sufficiente un totale prestabilito di ripetizioni
- un limite basato su RPE o RIR può inoltre evitare che una serie completata a stento faccia scattare automaticamente l’aumento successivo
Il vantaggio di un’app non è che renda la doppia progressione «migliore».
Evita soltanto di dover ricordare, per dieci esercizi, con quale manubrio avevi fatto 12/11/10 e con quale 15/15/15.
Per approfondire:
Fonti
- Plotkin DL, Coleman M, Van Every D et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10:e14142.
- Chaves TS et al. (2024). Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass. International Journal of Sports Medicine.
- Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.
- Helms ER, Morgan A, Valdez A (2019). The Muscle and Strength Pyramids: Training. 2nd Edition.
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