Quanto riesci a sollevare per una ripetizione?

Il Massimale (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare per esattamente una ripetizione con tecnica corretta. È la metrica più importante nell'allenamento della forza — la base per programmi basati su percentuali come 5/3/1, Smolov o GZCLP.

Testare direttamente il 1RM è efficace ma rischioso e affaticante. Ecco perché la maggior parte delle formule usa il tuo peso di lavoro e le ripetizioni per stimare il 1RM. Le formule sono più precise per 2-10 ripetizioni. Sopra le 10, l'errore di stima aumenta significativamente — Epley e Brzycki possono divergere del 5-10%.

Le quattro formule implementate qui — Epley (1985), Brzycki (1993), Lander e Lombardi — usano ciascuna modelli matematici leggermente diversi. Brzycki è generalmente considerata più precisa a 6-10 ripetizioni, mentre Epley tende a essere migliore a ripetizioni basse. In pratica, fare la media di più formule dà la stima più affidabile.

Il tuo 1RM stimato non è un numero che dovresti tentare in palestra. È uno strumento di pianificazione — usalo per calcolare le percentuali del Training Max, impostare obiettivi di volume e tracciare la progressione di forza nel tempo. Un aumento di 5 kg nel tuo 1RM stimato in 8 settimane è un segno concreto e misurabile di progresso.