Creare un piano di allenamento: guida passo dopo passo

Un buon piano di allenamento non è una raccolta di esercizi «ottimali».

È un sistema di decisioni che deve raggiungere contemporaneamente tre risultati:

1. allenare il tuo obiettivo
2. inserirsi nella tua settimana
3. consentire una progressione per diverse settimane

Se manca uno di questi punti, nemmeno il numero perfetto di serie ti aiuterà.

Questa guida, quindi, non mostra soltanto quali variabili appartengono a un piano, ma anche in quale ordine dovresti valutarle.

Perché non devi rinunciare a un programma già pronto

Un programma già collaudato può essere molto utile, soprattutto per un principiante.

Così non devi imparare contemporaneamente lo squat, stimare il tuo RPE e inventare un intero sistema di programmazione.

Il problema nasce soltanto quando un template non si adatta alle tue condizioni:

• puoi allenarti soltanto tre giorni invece di quattro
• non hai una determinata macchina
• un esercizio provoca dolore
• il tuo obiettivo principale non corrisponde alla progressione
• ti serve molto più o molto meno volume

La conclusione corretta, quindi, non è:

Non ti serve un programma già pronto.

Ma:

Dovresti capire perché il tuo piano è costruito così, per poterlo adattare in modo sensato.

Le 5 variabili di un piano di allenamento

Nella pratica, cinque grandi decisioni bastano come modello mentale.

1. Scelta degli esercizi

Non scegliere gli esercizi in base all’etichetta «multiarticolare» o «isolamento», ma al compito che svolgono nel piano.

Gli esercizi multiarticolari sono spesso efficienti perché coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Quelli di isolamento possono aggiungere volume in modo molto mirato e spesso sono più facili da recuperare.

Non serve una regola fissa come 70–80 % di esercizi multiarticolari.

Sono più utili queste domande:

• Quali movimenti o gruppi muscolari devono diventare più forti?
• Riesco a eseguire l’esercizio in modo tecnicamente riproducibile?
• Posso caricarlo progressivamente per diverse settimane?
• La fatica che produce si adatta al resto del piano?
• Mi serve lavoro diretto aggiuntivo per muscoli coinvolti soltanto indirettamente nei multiarticolari?

Per la forza, la specificità conta molto: se vuoi migliorare la panca, nel piano dovrebbe comparire regolarmente la panca o una variante molto simile.

Per l’ipertrofia hai più libertà. Macchine, pesi liberi, cavi ed esercizi a corpo libero possono essere tutti produttivi.

2. Volume (serie × ripetizioni)

Per la crescita muscolare, il volume settimanale è una delle variabili controllabili più importanti.

Le evidenze attuali sostengono una relazione dose-risposta: in media, più serie rilevanti producono più ipertrofia, ma il beneficio aggiuntivo diminuisce progressivamente.

Orientamento pratico per gruppo muscolare:

Nota importante: una serie di panca non sollecita allo stesso modo petto, tricipiti e deltoidi anteriori. I dati dose-risposta più recenti suggeriscono di conteggiare il lavoro indiretto in proporzione.

Approfondimento: quante serie per gruppo muscolare?

3. Intensità (peso / RPE)

Nell’allenamento della forza, «intensità» può indicare due cose:

• carico: percentuale del tuo 1RM
• impegno: quanto vicino al cedimento termina la serie

Per la forza massima sono importanti i carichi elevati. Il position stand dell’ACSM del 2026 rileva vantaggi per lo sviluppo della forza con carichi da circa l’80 % del massimale.

Per l’ipertrofia, l’intervallo di carichi utilizzabile è molto più ampio. Carichi bassi e alti possono produrre crescita muscolare, purché le serie siano abbastanza impegnative.

Per questo, una semplice ripartizione pratica è spesso sensata:

• fondamentali: carichi piuttosto moderati o alti, per mantenere controllabili tecnica e durata della ripetizione
• isolamento: spesso ripetizioni più alte, perché carico articolare e preparazione sono più semplici
• serie per l’ipertrofia: di solito impegno elevato, spesso con circa 2–3 RIR come buon punto di partenza

È una regola pratica, non un obbligo fisiologico.

4. Frequenza (quante volte alla settimana)

Per l’ipertrofia, la frequenza è soprattutto uno strumento di distribuzione.

A volume settimanale comparabile, allenare un muscolo più spesso non offre un vantaggio costante per la crescita muscolare.

Due volte alla settimana, comunque, è spesso molto pratico.

Indicazione pratica:

È un aiuto organizzativo, non una classifica.

Per la forza, una frequenza più alta può offrire ulteriori vantaggi perché ti permette di esercitare più spesso un movimento specifico.

5. Progressione (come migliori)

Un piano deve stabilire che cosa succede quando migliori.

La progressione può significare:

• più peso
• più ripetizioni
• più serie
• una variante dell’esercizio più difficile
• la stessa prestazione con meno fatica

Il principio sottostante si chiama sovraccarico progressivo.

La regola di progressione deve essere adatta all’esercizio.

Progressione lineare: utile finché riesci ad aumentare spesso il peso.

Doppia progressione: molto pratica per molti esercizi di ipertrofia; aumenti prima le ripetizioni nell’intervallo, poi il peso.

Autoregolazione / modelli percentuali: utili quando esperienza e obiettivo giustificano una gestione più fine.

Approfondimento: la doppia progressione spiegata.

Passaggio 1 — Scegliere lo split

Lo split non è una decisione fisiologica fondamentale.

È la vista calendario del tuo piano di allenamento.

Full body

In ogni sessione alleni diversi grandi schemi di movimento.

In genere: da due a tre sessioni alla settimana.

Vantaggi:

• servono pochi giorni di allenamento
• gli esercizi vengono ripetuti con regolarità
• adatto a principianti e persone con poco tempo
• saltare un giorno non elimina subito un intero gruppo muscolare dalla settimana

Svantaggi:

• con un volume molto alto, le sessioni possono diventare lunghe
• specializzarsi su singoli muscoli è più difficile

Upper/lower

La parte superiore e quella inferiore vengono allenate in giorni distinti.

Quattro giorni alla settimana si organizzano particolarmente bene:

Upper – Lower – riposo – Upper – Lower

Vantaggi:

• consente molto volume per regione corporea
• le sessioni restano ordinate
• buon equilibrio tra frequenza e recupero

Svantaggi:

• quattro giorni fissi non si adattano a ogni settimana
• le giornate upper possono diventare lunghe con molto lavoro per braccia e spalle

Push/Pull/Legs (PPL)

Push, Pull e Legs separano il lavoro più nettamente per schema di movimento.

Vantaggi:

• focus chiaro per ogni sessione
• molto spazio per variazioni degli esercizi e volume aggiuntivo
• particolarmente pratico con una frequenza di allenamento elevata

Svantaggi:

• un PPL rigido su 6 giorni richiede molto tempo
• su tre giorni, il PPL offre un solo contatto per gruppo muscolare; può funzionare, ma con poco volume settimanale non è automaticamente l’organizzazione migliore

La raccomandazione: scegli prima il numero di giorni in cui puoi realisticamente allenarti. Poi adotta lo split più semplice che distribuisce in modo sensato volume ed esercizi desiderati.

Se vuoi confrontare programmi esistenti, il confronto dei programmi di allenamento di Reddit presenta diverse strutture collaudate.

Passaggio 2 — Assegnare gli esercizi ai gruppi muscolari

Non ti serve per forza un «esercizio multiarticolare» per ogni gruppo muscolare.

Ti servono esercizi che, nel loro insieme, coprano tutte le funzioni desiderate.

Nello squat conviene adattare la tecnica alla propria anatomia: larghezza della posizione, angolo dei piedi e profondità non sono universali. Per approfondire: adattare la tecnica dello squat alla persona.

Pochi esercizi stabili sono un buon inizio.

Più variazione non è automaticamente meglio. Cambi troppo frequenti rendono persino più difficile il confronto, perché non riesci più a valutare bene la progressione.

Passaggio 3 — Stabilire serie e ripetizioni

Invece di assegnare intervalli rigidi di serie in base agli anni di esperienza, parti dall’obiettivo.

Per l’ipertrofia:

• inizia con un volume settimanale moderato
• distribuiscilo tra esercizi che stimolano in modo sensato il muscolo obiettivo
• usa un ampio intervallo di ripetizioni che riesci ad allenare con tecnica pulita
• allenati con un impegno sufficiente

Per la forza:

• dai priorità all’esercizio obiettivo concreto
• usa una quota rilevante di lavoro pesante
• aggiungi volume senza compromettere la qualità del lavoro principale

Un principiante, in genere, ha bisogno di meno complessità, non di più.

Tre serie pulite di un esercizio con una regola di progressione chiara valgono spesso più di sei varianti senza sistema.

Passaggio 4 — Determinare il carico iniziale

Se conosci i tuoi massimali, il calcolatore 1RM può aiutarti nei programmi percentuali.

Per molti esercizi è più semplice una scelta basata sul RIR.

Scegli un peso che ti consenta di completare le ripetizioni obiettivo:

• con tecnica pulita
• senza grind
• con circa 2–3 ripetizioni in riserva

È un punto di partenza.

Se il programma dà esplicitamente indicazioni diverse, per esempio lavoro percentuale pesante o serie AMRAP, naturalmente valgono quelle.

L’errore più frequente non è iniziare con 2,5 kg troppo poco.

È partire così pesante da non avere più alcun margine di progressione già nella settimana 1.

Passaggio 5 — Definire la regola di progressione

Ogni esercizio principale deve offrire una risposta chiara alla domanda:

Che cosa succede nel prossimo allenamento?

Esempi:

Progressione lineare:

Se completi tutte le ripetizioni previste con una tecnica pulita, alla sessione successiva aumenta il carico del più piccolo incremento sensato.

Doppia progressione:

Intervallo di 8–12 ripetizioni. Aumenta prima le ripetizioni. Quando tutte le serie allenanti raggiungono il limite superiore, aumenta il peso e riparti da un punto più basso dell’intervallo.

Gestione con RPE/RIR:

Scegli il peso in modo che le ripetizioni obiettivo restino nell’intervallo di impegno previsto. Il carico aumenta quando riesci a completare lo stesso intervallo di ripetizioni con meno fatica.

Una buona regola descrive anche che cosa fare in caso di stallo.

Non serve un deload del 10 % a ogni ripetizione mancata. Spesso bastano ripetere il peso, usare incrementi più piccoli o modificare l’intervallo di ripetizioni.

Approfondimento: il sovraccarico progressivo e la doppia progressione.

Esempio: full body su 3 giorni (principianti)

La Basic Beginner Routine è un sistema A/B volutamente semplice:

La versione hitPR usa obiettivi fissi di ripetizioni senza AMRAP e modifica quindi deliberatamente la progressione del template r/Fitness.

La sua forza non consiste nel fatto che proprio questi sei esercizi siano fisiologicamente perfetti.

Consiste nella struttura semplice:

• pochi esercizi
• ripetizione frequente
• indicatore di prestazione chiaro
• progressione comprensibile

Spieghiamo l’origine della routine e le differenze tra l’adattamento hitPR e la logica Greyskull/Phrak nell’articolo su Greyskull LP.

Esempio: upper/lower su 4 giorni (livello intermedio)

Per quattro giorni di allenamento, Upper / Lower offre una divisione chiara in due giornate per la parte superiore e due per quella inferiore.

È particolarmente utile quando vuoi inserire più esercizi e volume muscolare senza allungare ogni sessione.

Se vuoi anche combinare giornate Heavy e Volume, puoi provare PHUL. La struttura simile a una DUP mostra bene che un piano non deve massimizzare ogni qualità in ogni sessione.

Conclusione

Creare un piano di allenamento non significa trovare il presunto numero «ottimale» per ogni variabile.

Ti serve un sistema che:

• dia chiaramente priorità al tuo obiettivo
• si adatti alla tua settimana reale
• contenga abbastanza volume produttivo
• gestisca in modo sensato carico e impegno
• mantenga stabili gli esercizi abbastanza a lungo
• possieda una regola di progressione concreta

Le evidenze attuali rendono la pianificazione più semplice, non più complicata: molti programmi diversi funzionano quando le basi sono corrette.

Il miglior piano creato da te, quindi, non è il più personalizzato o complesso. È il piano più semplice che riesci a eseguire, misurare e sviluppare con costanza nel tempo.

Fonti

• Currier BS et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505.
• Robinson ZP et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 54(9):2209–2231.
• Schoenfeld BJ et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2):32.
• Plotkin DL et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10:e14142.
• Helms ER, Morgan A, Valdez A (2019). The Muscle and Strength Pyramids: Training. 2nd Edition.