Creare un piano di allenamento: guida passo dopo passo
Vuoi creare un piano di allenamento, ma la valanga di informazioni ti sopraffà. Ogni influencer del fitness ha “il piano migliore”, ogni sito ha un’opinione diversa. La buona notizia: se capisci le cinque variabili fondamentali, puoi costruirti il tuo piano — e sapere anche perché funziona.
Questo articolo spiega la logica dietro un buon piano di allenamento. Nessun “fai semplicemente 3×10” senza giustificazione. Al contrario: cosa dice la ricerca, quali decisioni devi prendere e come lo applichi concretamente?
Perché non hai bisogno di un piano preconfezionato
I piani di allenamento preconfezionati non sono cattivi — ma hanno un problema: non ti conoscono. Non sanno con quale frequenza puoi allenarti, quali esercizi puoi eseguire con la tua attrezzatura, dove sono i tuoi punti deboli o come rispondi meglio al volume.
I programmi efficaci devono essere individualizzati — adattati all’esperienza di allenamento, agli obiettivi e allo stile di vita. Non esiste una combinazione ottimale unica di variabili. Esistono principi e intervalli — e il tuo compito è trovare la giusta combinazione per te.
Sembra più impegnativo di “scarica il piano X”. Lo è. Ma dopo capirai cosa fai — e potrai adattare il tuo piano quando qualcosa cambia.
Le 5 variabili di un piano di allenamento
Ogni piano di allenamento è composto da cinque decisioni. Non di più, non di meno.
1. Selezione degli esercizi
Gli esercizi composti (multi-articolari) sono la base. Squat, stacco, panca piana, rematore, lento avanti — questi esercizi allenano più gruppi muscolari contemporaneamente e sono i più efficaci per la forza e la massa muscolare.
Gli esercizi di isolamento completano. Curl per i bicipiti, alzate laterali, leg extension — affrontano i punti deboli e i muscoli non sufficientemente sollecitati dai composti.
Regola generale: il 70-80% del tuo piano dovrebbero essere composti, il 20-30% isolamento. Meno esperienza hai, maggiore dovrebbe essere la proporzione di composti.
Per gruppo muscolare sono sufficienti 2-3 esercizi diversi. Più variazione non porta vantaggi aggiuntivi — con lo stesso volume, più variazione di esercizi non è superiore per l’ipertrofia.
2. Volume (serie × reps)
Il volume è la leva più potente per la crescita muscolare. La relazione è chiara: più serie a settimana = più ipertrofia — fino a un certo punto.
Raccomandazioni per gruppo muscolare per settimana:
| Livello | Serie/settimana |
|---|---|
| Principiante | 8-10 |
| Intermedio | 12-16 |
| Avanzato | 16-20+ |
Importante: le serie di composti sollecitano più muscoli. 4 serie di panca piana allenano principalmente il petto, ma tricipiti e spalle lavorano anch’essi. Hai bisogno di meno isolamento di quanto pensi.
Per approfondire: Quante serie per gruppo muscolare?.
3. Intensità (peso / RPE)
L’intensità descrive quanto duramente ti alleni — sia come percentuale del tuo 1RM che come RPE (Rate of Perceived Exertion).
Per la forza: 1-5 reps all’80-90% del 1RM Per l’ipertrofia: 6-20 reps al 60-80% del 1RM (1-3 reps in riserva) Per la resistenza muscolare: 15-30+ reps al 40-60% del 1RM
Per l’ipertrofia funzionano tutti i range di ripetizioni — purché tu ti alleni sufficientemente vicino al cedimento. Per la forza massimale, i carichi più elevati (>80% del 1RM) sono chiaramente superiori.
Consiglio pratico: Allena gli esercizi composti più pesante (4-8 reps) e gli esercizi di isolamento più leggero (10-15 reps).
4. Frequenza (quante volte a settimana)
La frequenza con cui alleni ogni gruppo muscolare a settimana influisce su come distribuisci il tuo volume.
Almeno 2× a settimana per gruppo muscolare è significativamente meglio di 1× — con lo stesso volume totale. Il vantaggio di 3× su 2× è meno chiaro, ma una frequenza più alta ti permette di includere più volume totale.
Raccomandazione pratica:
| Giorni di allenamento/settimana | Split consigliato |
|---|---|
| 2-3 | Full body |
| 3-4 | Full body o Upper/Lower |
| 4-5 | Upper/Lower o Push/Pull/Legs |
| 5-6 | PPL o Bro-Split ad alta frequenza |
5. Progressione (come progredisci)
Un piano di allenamento senza regola di progressione è un piano con una data di scadenza. Senza aumento sistematico, il tuo corpo si adatta allo stimolo attuale — e poi non succede più nulla.
Per i principianti: Progressione lineare — aumentare il peso ogni sessione (2,5 kg parte inferiore, 1,25 kg parte superiore).
Per gli intermedi: Doppia progressione — aumentare le ripetizioni in un range (es. 8-12), quando si raggiunge il limite superiore aumentare il peso.
Per gli avanzati: Progressione periodizzata — controllare volume e intensità attraverso mesocicli (es. DUP o periodizzazione a blocchi).
Per approfondire: Cos’è il sovraccarico progressivo? e Doppia progressione spiegata.
Passo 1 — Scegliere lo split
Il tuo split determina come distribuisci i gruppi muscolari nei tuoi giorni di allenamento. I tre più comuni:
Full body
Ogni sessione allena tutti i grandi gruppi muscolari. 2-3 esercizi per sessione, 2-3 giorni di allenamento a settimana.
Vantaggi: Alta frequenza per gruppo muscolare, pochi giorni di allenamento necessari, perfetto per i principianti. Svantaggi: Le sessioni possono allungarsi, meno variazione di esercizi per gruppo muscolare.
Upper/Lower
Giorno 1: parte superiore (petto, schiena, spalle, braccia). Giorno 2: parte inferiore (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali). Ognuno 2× a settimana = 4 giorni di allenamento.
Vantaggi: Buon equilibrio tra frequenza e volume per sessione, flessibile. Svantaggi: Servono 4 giorni di allenamento, le sessioni possono comunque durare 60-75 minuti.
Push/Pull/Legs
Push: petto, spalle, tricipiti. Pull: schiena, bicipiti, deltoide posteriore. Legs: quadricipiti, femorali, polpacci, addominali. Ogni giorno 2× a settimana = 6 giorni di allenamento.
Vantaggi: Volume più alto per gruppo muscolare, massima variazione di esercizi. Svantaggi: 6 giorni di allenamento, ha senso solo con un recupero sufficiente.
La raccomandazione: Se ti alleni 3× a settimana, scegli il full body. A 4× scegli Upper/Lower. PPL solo a partire da 5-6× a settimana e almeno 6 mesi di esperienza. Se vuoi facilitare la decisione: programmi di allenamento Reddit a confronto mostra template collaudati per ogni livello.
Passo 2 — Assegnare gli esercizi per gruppo muscolare
Ogni gruppo muscolare ha bisogno di almeno un esercizio composto. L’isolamento completa dove necessario.
| Gruppo muscolare | Composto | Isolamento (opzionale) |
|---|---|---|
| Petto | Panca piana, panca inclinata | Croci, cable crossover |
| Schiena | Trazioni, rematore (bilanciere/cavo) | Face pulls, reverse flys |
| Spalle | Lento avanti (in piedi/seduto) | Alzate laterali, alzate frontali |
| Quadricipiti | Squat, leg press | Leg extension |
| Femorali | Stacco rumeno, stacco | Leg curl |
Con lo squat vale la pena adattare la tecnica alla tua anatomia individuale — la larghezza della stance, l’angolo dei piedi e la profondità non sono universali. Più informazioni: Adattare la tecnica dello squat individualmente. | Bicipiti | (Rematore/trazioni) | Curl (bilanciere, manubrio, cavo) | | Tricipiti | (Panca/lento avanti) | Triceps pushdown, dips |
Consiglio: Inizia con 1-2 composti e 0-1 esercizi di isolamento per gruppo muscolare. Più esercizi ≠ più risultati — più volume (con lo stesso esercizio) è più efficace di più variazione.
Passo 3 — Determinare serie e ripetizioni
In base al tuo livello e alla guida al volume:
Principianti (0-12 mesi):
- 3 serie per esercizio
- 8-10 serie per gruppo muscolare per settimana
- 6-12 reps per i composti, 10-15 reps per l’isolamento
Intermedi (1-3 anni):
- 3-4 serie per esercizio
- 12-16 serie per gruppo muscolare per settimana
- Variazione: giorni pesanti (4-6 reps) e giorni leggeri (10-15 reps)
Avanzati (3+ anni):
- 3-5 serie per esercizio
- 16-20+ serie per gruppo muscolare per settimana
- Periodizzazione attraverso mesocicli (volume alto → deload → nuovo blocco)
Passo 4 — Determinare il peso di partenza
Se non conosci i tuoi massimali, usa il calcolatore 1RM. Altrimenti:
Per l’ipertrofia: Inizia al 60-70% del tuo 1RM. Per la forza: Inizia al 75-85% del tuo 1RM.
Se sei completamente nuovo: inizia con un peso con cui riesci a completare l’ultima ripetizione in modo pulito ma potresti farne ancora 2-3. In caso di dubbio, meglio troppo leggero che troppo pesante — la progressione arriva automaticamente.
Passo 5 — Definire la regola di progressione
Ogni esercizio ha bisogno di una regola chiara. Esempi:
Progressione lineare (principianti):
Se tutte le serie completate → la prossima volta +2,5 kg parte superiore / +5 kg parte inferiore. In caso di fallimento → peso -10%, ricominciare.
Doppia progressione (intermedi):
Range di reps: 8-12. Se 3×12 completato → peso +2,5 kg, tornare a 3×8. Con 3 stagnazioni → peso -5%, rilanciare il range.
Scrivi la regola. Questo fa la differenza tra “mi alleno” e “seguo un sistema”.
Per approfondire: Sovraccarico progressivo spiegato e Doppia progressione.
Esempio: full body 3 giorni (principiante)
La Basic Beginner Routine è il piano per principianti più raccomandato — 3 giorni/settimana, alternando A/B:
| Workout A | Workout B | |
|---|---|---|
| 1 | Rematore 3×5+ | Trazioni 3×5+ |
| 2 | Panca piana 3×5+ | Lento avanti 3×5+ |
| 3 | Squat 3×5+ | Stacco 3×5+ |
Progressione: tutte le reps completate → +2,5 kg parte superiore / +5 kg parte inferiore. In caso di fallimento → -10%. Più informazioni: Greyskull LP spiegato.
Esempio: Upper/Lower 4 giorni (intermedio)
Per chi ha 6+ mesi di esperienza, il catalogo offre un piano Upper/Lower 4 giorni per principianti — giorni Upper con 7 esercizi, giorni Lower con 5, tutto doppia progressione.
Chi vuole più volume e struttura DUP (giorni pesanti + giorni di volume): PHUL combina giorni di forza (3-5 reps) con giorni di ipertrofia (8-12 reps).
Conclusione
Creare un piano di allenamento non è una scienza missilistica — ma non è nemmeno una cosa da 5 minuti. Le cinque variabili (esercizi, volume, intensità, frequenza, progressione) sono il framework. La ricerca ti dà gli intervalli. Il tuo corpo ti dà il feedback. E un buon sistema di tracciamento fa sì che tu non perda nulla.
Inizia semplice, traccia in modo costante, progredisci sistematicamente. Questo è tutto il piano.
Fonti
- ACSM (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687-708.
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4):674-688.
- Schoenfeld BJ et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2):32.
- Fonseca RM et al. (2014). Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength. JSCR, 28(11):3085-3092.
- Plotkin DL et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10:e14142.
- Helms ER, Morgan A, Valdez A (2019). The Muscle and Strength Pyramids: Training. 2nd Edition.
