ROM completo vs. ripetizioni parziali: cosa fa crescere di più?

Una mezza ripetizione può essere peggiore, altrettanto valida o, in un determinato contesto, perfino più sensata di una ripetizione completa.

Sembra contraddittorio, finché non smettiamo di distinguere soltanto tra «completa» e «a metà».

Nelle ripetizioni parziali è infatti decisivo quale parte del movimento viene allenata.

Proprio su questo punto la ricerca si è evoluta negli ultimi anni. La vecchia regola «la Full ROM è sempre superiore» è troppo semplicistica. Ma anche la nuova regola «le Lengthened Partial sono migliori della Full ROM» è altrettanto prematura.

Che cosa significa Range of Motion

Range of Motion (ROM) descrive l’ampiezza di movimento di un esercizio o di un’articolazione.

In uno squat, per esempio, una ROM maggiore può significare più flessione di ginocchio e anca. In un curl descrive il percorso tra un gomito più esteso e uno più flesso.

Full ROM non significa necessariamente che un muscolo venga allenato dalla massima posizione di allungamento anatomico alla massima posizione di accorciamento. Esercizi, macchine, prese e anatomia articolare impongono limiti diversi.

Per la pratica è sufficiente una definizione più semplice:

ROM completa = l’intero percorso controllato che hai previsto per quell’esercizio.

ROM parziale = soltanto una porzione definita di quel percorso.

Può essere la metà superiore, quella inferiore o un intervallo angolare molto ridotto.

Cosa dice la meta-analisi: nel complesso, la Full ROM vince di poco

La revisione sistematica con meta-analisi di Wolf et al. (2023) ha riunito studi su Full e Partial ROM per diversi obiettivi di allenamento.

Il risultato complessivo:

La Full ROM ha mostrato un vantaggio trascurabile di circa SMD 0,12.

Anche le dimensioni dell’effetto per i singoli esiti erano prevalentemente da trascurabili a piccole.

È una correzione importante rispetto a due estremi:

• le ripetizioni parziali non sono inutili in generale;
• la Full ROM rimane però un riferimento molto solido, perché allena ampie parti dell’escursione disponibile e sviluppa forza lungo tale intervallo.

Per la forza vale inoltre il principio di specificità: diventi più forte soprattutto negli angoli articolari che alleni, con un certo transfer agli intervalli vicini.

Chi allena solo la parte alta dello squat non dovrebbe quindi aspettarsi che lo squat profondo migliori nella stessa misura.

Non tutte le ripetizioni parziali sono uguali

La parte più interessante della discussione attuale riguarda la posizione del muscolo.

In modo semplificato, possiamo pensare alle ripetizioni parziali in due direzioni.

Shortened Partial

Alleni principalmente la zona in cui il muscolo target è relativamente accorciato.

Esempio nel curl:

solo la parte superiore verso la massima flessione del gomito.

Lengthened Partial

Alleni principalmente la zona in cui il muscolo target è relativamente lungo.

Esempio nel curl:

dal braccio quasi disteso fino a circa metà movimento.

Proprio queste Lengthened Partial hanno ricevuto molta attenzione negli ultimi anni.

Che cosa sappiamo sull’allenamento a lunghezze muscolari elevate

Diversi studi indicano che l’allenamento contro resistenza a lunghezze muscolari maggiori può essere particolarmente produttivo per l’ipertrofia.

Non si tratta soltanto dei classici studi sulle ripetizioni parziali, ma anche di confronti tra angoli di esercizio e posizioni muscolari.

Per il polpaccio, per esempio, Kassiano et al. (2023) hanno riscontrato un’ipertrofia maggiore con ripetizioni parziali eseguite nella zona più allungata rispetto a un altro protocollo ROM.

È però importante non semplificare eccessivamente il meccanismo.

L’affermazione:

Nella posizione di allungamento la tensione meccanica è sempre massima.

non è corretta in generale. La curva di resistenza esterna di un esercizio può avere il suo punto più difficile in una posizione completamente diversa.

Una formulazione migliore è:

Allenarsi a lunghezze muscolari elevate sembra essere di per sé un fattore rilevante per l’ipertrofia; il perché e la misura dell’effetto dipendono però da muscolo ed esercizio.

Lo studio del 2025 sulle Lengthened Partial

Uno studio particolarmente rilevante di Wolf et al. (2025) ha confrontato, per otto settimane e su 30 persone allenate:

• Full ROM;
• Lengthened Partial.

Le condizioni venivano assegnate ad arti differenti nella stessa persona.

Il risultato: i cambiamenti nella muscolatura della parte superiore del corpo esaminata erano molto simili, con dati che sostenevano moderatamente l’assenza di una differenza rilevante tra le condizioni.

È un argomento forte per prendere sul serio le Lengthened Partial.

Non dimostra però che:

Le Lengthened Partial siano altrettanto valide o migliori della Full ROM per ogni muscolo.

Lo studio è durato otto settimane, ha esaminato una selezione limitata di esercizi e misure muscolari ed è parte di una letteratura ancora giovane.

La conclusione pratica dovrebbe quindi essere più prudente:

Le Lengthened Partial sono un’opzione legittima per l’ipertrofia. La Full ROM resta il riferimento più semplice, sostenuto da una base di evidenze più ampia.

Perché la Full ROM resta comunque un ottimo default

La Full ROM risolve più problemi contemporaneamente.

Alleni la forza su un intervallo più ampio

La forza parziale è specifica.

Se nella vita quotidiana, nello sport o in un’altra variante dell’esercizio ti serve un’escursione maggiore, è sensato allenare regolarmente sotto carico anche quell’intervallo.

Un’ampia ROM allena automaticamente anche lunghezze muscolari maggiori

Non devi decidere per ogni esercizio dove si trovi esattamente la zona parziale ottimale.

Una ripetizione Full ROM ben eseguita include in genere già la zona in cui il muscolo è lungo.

L’allenamento della forza su ampie ROM migliora la mobilità

Le meta-analisi indicano che l’allenamento della forza su ampie escursioni può migliorare la mobilità, in alcuni casi in misura paragonabile allo stretching.

Ottieni così adattamenti di forza e mobilità all’interno dello stesso esercizio.

Quando le Lengthened Partial sono utili nella pratica

1. Ripetizioni aggiuntive dopo la Full ROM

Un impiego interessante consiste nell’allungare meccanicamente una serie.

Per esempio, esegui curl in ROM completa finché non riesci più a completare un’altra ripetizione pulita. Poi aggiungi alcune ripetizioni nella zona in cui il muscolo è più lungo.

Aumenti così il lavoro della serie senza inserire subito un altro esercizio.

Non è ancora chiaro se sul lungo periodo sia meglio che eseguire semplicemente un’altra serie normale. Come metodo è però plausibile e pratico.

2. Esercizi con forte enfasi sulle lunghezze muscolari elevate

Alcuni esercizi possono essere scelti o eseguiti deliberatamente in modo che il muscolo target sia molto caricato in una posizione lunga.

Una ROM parziale in quella zona può quindi rappresentare uno stimolo allenante autonomo.

3. Quando la Full ROM non è attualmente tollerata

Un’escursione limitata può essere utile in allenamento e riabilitazione quando una ROM maggiore provoca attualmente disturbi.

Importante: il dolore non è un semplice problema tecnico. In presenza di disturbi rilevanti o persistenti, non dovresti dedurre da un articolo online quale angolo articolare sia «sicuro».

L’idea sensata è piuttosto:

Allena l’intervallo ben tollerato ed estendilo gradualmente, se necessario.

Quando possono essere utili altre ripetizioni parziali

Non tutte le ripetizioni parziali devono avere come obiettivo la crescita muscolare.

Allenamento degli sticking point

Gli atleti di forza possono allenare specificamente determinate porzioni di un’alzata da gara.

Pin Squat, Board Press o alcune varianti di Rack Pull sono esempi.

Il vantaggio nasce qui dalla specificità nell’intervallo angolare rilevante, non da un vantaggio generale per l’ipertrofia.

Sovraccaricare una determinata parte del movimento

In una porzione più forte del movimento puoi talvolta usare carichi esterni maggiori rispetto alla ROM completa.

Può essere sensato in fasi speciali, ma cambia notevolmente lo stimolo allenante.

ROM progressiva

Puoi anche ampliare sistematicamente un’escursione.

Esempio:

• inizia con uno squat controllato fino a una profondità ben tollerata;
• nel corso delle settimane consenti una profondità maggiore;
• aumenta il carico soltanto quanto permette di conservare il controllo.

Non è «barare», ma una forma di progressione.

Shortened Partial: sono davvero sempre peggiori?

La letteratura attuale supporta maggiormente l’allenamento a lunghezze muscolari elevate rispetto al lavoro esclusivo in posizione accorciata.

Tuttavia, «le Shortened Partial sono sempre inferiori» sarebbe troppo assoluto.

Possono, per esempio:

• allenare angoli specifici di uno sport;
• sovraccaricare una determinata zona di forza;
• essere scelte per ragioni tecniche o terapeutiche.

Per la crescita muscolare generale c’è semplicemente meno motivo, allo stato attuale, di preferire esclusivamente la zona accorciata quando è possibile allenare bene una ROM maggiore o con enfasi sulla posizione lunga.

È diverso dal dire che «le mezze ripetizioni nella parte alta non servono a nulla».

Che cosa significa per lo squat

Nello squat, la ROM viene spesso ridotta alla domanda «ATG oppure no?».

La profondità appropriata è invece individuale e dipende dall’obiettivo.

Gli squat più profondi modificano angoli articolari, richieste muscolari e curva di forza allenata. Per ipertrofia e forza su grandi escursioni ci sono buoni motivi per utilizzare la massima profondità controllata e ben tollerata possibile.

Ma ciò non significa che tutti debbano raggiungere la stessa posizione finale visibile.

Trovi come antropometria, stance e posizione del bilanciere modificano il movimento in Tecnica dello squat: individuale, non dogmatica.

E spieghiamo perché «ginocchia oltre le punte» non sia automaticamente pericoloso nella verifica Knees Over Toes / ATG.

In breve

• La Full ROM resta un ottimo riferimento. Allena la forza su un ampio intervallo e in genere include automaticamente lunghezze muscolari elevate.
• Nelle meta-analisi, le differenze tra Full e Partial ROM sono più piccole di quanto facciano pensare molte regole.
• Le Lengthened Partial sono promettenti. Uno studio del 2025 su persone allenate ha riscontrato adattamenti muscolari simili alla Full ROM.
• Questo non significa ancora che le Lengthened Partial siano equivalenti o superiori per ogni muscolo.
• Allenarsi a lunghezze muscolari elevate sembra rilevante per l’ipertrofia; non equivale a dire che «lì la tensione meccanica è sempre massima».
• La ROM parziale può essere utile anche per sticking point, specificità sportiva o ampliamento progressivo della ROM.
• L’escursione migliore non è la maggiore a ogni costo, ma la maggiore che puoi allenare in modo controllato, mirato e ben tollerato.

Approfondimenti:

• Mobilità attraverso l’allenamento della forza
• Tecnica dello squat: individuale, non dogmatica
• Knees Over Toes: la scienza di ATG

Fonti

• Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP et al. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
• Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J et al. (2024). Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(1):9.
• Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G et al. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(9):1746–1753.
• Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Piñero A et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13:e18904.
• Afonso J et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4):427.
• Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.