Il ROM completo è meglio delle mezze ripetizioni?

In media sì — ma la differenza è più piccola di quanto si pensi. Le meta-analisi mostrano un vantaggio minimo per il ROM completo (effect size 0,13), definito statisticamente «da trascurabile a piccolo». La vera questione non è pieno vs. parziale, ma in quale zona dell'ampiezza ti alleni: la posizione allungata (punto di inversione inferiore) conta di più.

Cosa sono le lengthened partials?

Sono ripetizioni parziali eseguite solo nella porzione allungata del movimento — per esempio solo la metà inferiore di un curl per bicipiti o di uno squat. Gli studi più recenti mostrano che producono la stessa crescita muscolare del ROM completo.

Quando ha senso usare le ripetizioni parziali?

In caso di infortuni o dolori a determinati angoli articolari, nel Sticking-Point-Training per atleti avanzati, e come strategia di ROM progressivo — si parte dall'intervallo che si riesce a eseguire senza dolore e si amplia settimana dopo settimana.

ROM completo vs. ripetizioni parziali: cosa costruisce più muscolo?

“Scendi in fondo” nello squat. “Ampiezza completa” nella panca piana. “Tutto giù” nel curl per bicipiti. Il messaggio è chiaro: il ROM completo è obbligatorio, tutto il resto è barare.

Ma è davvero così? E cosa dobbiamo pensare della recente ricerca sulle lengthened partials, che sta animando il dibattito ovunque?

Cosa si intende per Range of Motion

Il Range of Motion (ROM) descrive l’ampiezza di movimento di un esercizio — dalla posizione completamente allungata a quella completamente contratta del muscolo bersaglio.

ROM completo significa: percorri l’intera ampiezza di movimento consentita dall’articolazione e dall’esercizio. Squat profondo fino in fondo, panca fino a toccare il petto con il bilanciere, curl dai gomiti quasi distesi fino alla flessione massima.

ROM parziale significa: ti muovi solo in una parte dell’ampiezza possibile — la metà superiore, quella inferiore, o la zona intorno al punto più difficile.

Cosa dice la ricerca: il ROM completo vince — di misura

Una meta-analisi di Wolf et al. (2023) ha sintetizzato gli studi disponibili. Il risultato: il ROM completo produce leggermente più crescita muscolare rispetto al ROM parziale — ma la differenza è esigua. L’effect size è 0,13, classificato statisticamente come «da trascurabile a piccolo».

Sul fronte della forza il quadro è più netto: il ROM completo sviluppa forza lungo tutta l’ampiezza di movimento. Il ROM parziale ti rende più forte principalmente nell’intervallo in cui ti alleni — con un piccolo trasferimento di circa 15–20 gradi agli angoli articolari adiacenti. Chi fa solo mezzo squat non diventerà significativamente più forte nella posizione profonda.

L’ACSM 2026 Position Stand (Currier et al.) raccomanda il ROM completo come standard — per la forza, l’ipertrofia e la salute articolare.

In più: l’allenamento della forza con ROM completo migliora la mobilità in modo paragonabile allo stretching. Chi si allena con piena ampiezza si allunga, in pratica, senza accorgersene.

La nuova sfumatura: non tutte le ripetizioni parziali sono uguali

Ed è qui che le cose si fanno interessanti — e dove la ricerca si è evoluta negli ultimi due anni.

Non tutte le ripetizioni parziali sono uguali. Ciò che conta è quale metà stai allenando:

Shortened partials (metà superiore, posizione contratta): ti muovi solo nella porzione alta dell’esercizio — per esempio solo la metà superiore del curl per bicipiti o solo la metà alta dello squat. Questa variante ottiene risultati costantemente peggiori del ROM completo in letteratura. Meno crescita muscolare, minori guadagni di forza.

Lengthened partials (metà inferiore, posizione allungata): ti alleni solo nella porzione allungata dell’esercizio — per esempio solo la metà inferiore del curl per bicipiti (braccio quasi disteso fino a metà corsa) o squat profondi fino a poco sopra il parallelo. Questa variante produce negli studi più recenti la stessa crescita muscolare del ROM completo — e in alcuni casi addirittura qualcosa di più.

Uno studio ben controllato del 2025 (PeerJ) lo ha confermato su persone allenate: lengthened partials e ROM completo hanno prodotto una crescita muscolare comparabile a livello di braccia e cosce.

Perché? Nella posizione allungata il muscolo è sottoposto alla tensione meccanica più elevata — e la tensione meccanica è il principale motore dell’ipertrofia. La posizione allungata è la parte del movimento che «conta» di più.

Cosa significa nella pratica

La ricerca affina il vecchio principio «ROM completo sempre» — ma non lo ribalta. Ecco il quadro pragmatico:

Il ROM completo rimane lo standard. Non perché le ripetizioni parziali siano inutili, ma perché con il ROM completo copri automaticamente la zona allungata — più tutto il resto. Sviluppi forza lungo l’intera ampiezza, migliori la mobilità e non devi preoccuparti di quale metà stai allenando. Il ROM completo è la scelta più sicura.

Le lengthened partials sono un’alternativa legittima quando:

Provi dolore a un certo punto del ROM completo — puoi evitare la zona problematica e allenarti comunque in modo efficace
Vuoi aggiungere alcune ripetizioni extra per un muscolo alla fine dell’allenamento senza caricare troppo le articolazioni
Vuoi enfatizzare deliberatamente la posizione allungata di un esercizio (per esempio i preacher curl nella metà inferiore)

Le shortened partials (metà superiore) raramente valgono la pena. Eccezioni: il lockout training per i powerlifter, o quando un infortunio esclude determinati angoli articolari.

Quando le ripetizioni parziali aiutano davvero

Al di là del dibattito sulle lengthened partials, esistono tre situazioni classiche in cui un ROM ridotto ha senso:

Dopo un infortunio. Se il ROM completo a ginocchio, spalla o schiena fa male, le ripetizioni parziali permettono di continuare ad allenarsi — nell’intervallo che funziona senza dolore. I fisioterapisti lo fanno di routine: mezzo squat come punto di partenza, poi un po’ più in fondo settimana dopo settimana.

Sticking-Point Training. Gli atleti avanzati che falliscono in un punto preciso dell’ampiezza (per esempio gli ultimi centimetri nella panca piana) possono lavorare in modo mirato in quella zona con carichi più alti. Uno strumento di nicchia, ma efficace.

Estensione progressiva del ROM. Chi non ha ancora la mobilità per lo squat profondo parte dall’intervallo che riesce a eseguire in modo pulito — e ci lavora per settimane fino a raggiungere la profondità desiderata. Le ripetizioni parziali non come soluzione definitiva, ma come ponte verso l’ampiezza completa.

In sintesi

Il ROM completo è lo standard. Copre automaticamente la zona allungata più rilevante per la crescita, sviluppa forza in modo uniforme e migliora la mobilità come effetto collaterale.
Le lengthened partials (posizione allungata) sono equivalenti per l’ipertrofia — un’opzione valida, non un upgrade.
Le shortened partials (metà superiore) sono inferiori e hanno senso solo in situazioni specifiche.
Le ripetizioni parziali hanno un loro spazio — in caso di infortuni, come ponte verso il ROM completo, o come strumento per lo sticking point.
La posizione allungata conta di più. Che si faccia ROM completo o parziale: assicurati che il muscolo lavori nella posizione allungata.

Approfondimenti:

Fonti

Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP et al. (2023). Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).
Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J et al. (2024). Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(1):9.
Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G et al. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(9):1746–1753.
Nóbrega SR, Scarpelli MC, Barcelos C et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13:e18904.
Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 58(4):851–872.

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