Scelta e ordine degli esercizi: cosa fare prima e dopo?

L’esercizio più importante del tuo programma non è automaticamente quello più complesso dal punto di vista tecnico.

È quello nel quale vuoi progredire di più.

Sull’ordine degli esercizi esiste infatti uno dei risultati più solidi in questo ambito: gli esercizi collocati all’inizio della seduta tendono a beneficiare nel lungo periodo dei maggiori guadagni di forza.

Per la crescita muscolare, la questione è molto meno rigida.

L’intero dibattito su «multiarticolari sempre per primi» può quindi essere ricondotto a una regola più utile:

Prima la priorità. Poi organizza efficienza e fatica.

Multiarticolari e isolamento svolgono compiti diversi

Gli esercizi multiarticolari coinvolgono più articolazioni contemporaneamente.

Esempi:

• squat
• panca piana
• rematore
• trazioni
• pressa sopra la testa
• stacco da terra

Gli esercizi di isolamento si concentrano maggiormente sul movimento di una singola articolazione.

Esempi:

• curl per bicipiti
• estensioni per tricipiti
• alzate laterali
• leg extension
• leg curl
• calf raise

La domanda tipica è: quale dei due costruisce più muscoli?

La domanda migliore è: quale compito deve svolgere l’esercizio nel programma?

Perché i multiarticolari sono così utili

Con un esercizio multiarticolare alleni contemporaneamente diversi gruppi muscolari e puoi aumentare progressivamente carichi elevati attraverso movimenti standardizzati.

Questo li rende particolarmente efficienti in termini di tempo.

Una serie di panca, per esempio, coinvolge contemporaneamente petto, deltoide anteriore e tricipiti. Uno squat allena, tra gli altri, quadricipiti ed estensori dell’anca.

Perché l’isolamento può comunque essere utile

Un esercizio multiarticolare distribuisce il carico su varie strutture. Ciò non significa che ogni muscolo coinvolto riceva automaticamente il proprio stimolo individuale ottimale.

L’isolamento può quindi integrare in modo mirato:

• alzate laterali, se lo sviluppo del deltoide laterale è prioritario
• curl per aggiungere volume ai flessori del gomito
• leg curl per allenare gli ischiocrurali tramite la flessione del ginocchio
• estensioni per tricipiti per aggiungere lavoro agli estensori del gomito

Uno studio diretto di Gentil et al. ha trovato un’ipertrofia simile delle braccia in uomini non allenati con approcci monoarticolari e multiarticolari. Dati simili mostrano soprattutto che l’isolamento non è automaticamente superiore, ma i multiarticolari non sostituiscono ogni lavoro muscolare mirato in qualsiasi contesto.

La posizione ACSM del 2026 sottolinea il punto più generale: molte variabili modificano i risultati a lungo termine meno drasticamente di quanto suggeriscano le regole del fitness. Volume, progressione e costanza restano più importanti dell’etichetta formale «multiarticolare» o «isolamento».

Quanti esercizi servono per ogni muscolo?

Non esiste una regola basata sulle evidenze del tipo:

Ai principianti serve esattamente un esercizio per muscolo, agli avanzati esattamente tre.

Il numero sensato deriva dal programma.

Principianti: pochi esercizi facilitano l’apprendimento

Se hai appena iniziato, una lista breve è spesso utile perché puoi:

• ripetere più spesso gli stessi movimenti
• consolidare la tecnica più rapidamente
• riconoscere più facilmente i progressi
• evitare di disperdere inutilmente le serie

Un allenamento full body con pochi movimenti ben scelti può già coprire quasi tutto.

È una scelta di programmazione, non un limite biologico.

Avanzati: la varietà mirata diventa più interessante

Più a lungo ti alleni, più esercizi diversi possono diventare utili per:

• influenzare lo sviluppo muscolare regionale
• coprire diverse funzioni articolari
• distribuire il carico su più schemi di movimento
• allenare punti deboli specifici

Una revisione sistematica sulla variazione degli esercizi delinea un quadro simile: una variazione mirata può essere utile, mentre una rotazione troppo frequente e casuale può peggiorare specificità e misurazione dei progressi.

Il punto non è quindi «più esercizi = più avanzato».

Ma:

Ogni esercizio aggiuntivo dovrebbe avere uno scopo aggiuntivo.

Se due esercizi forniscono praticamente lo stesso stimolo e costano soltanto tempo e recupero, probabilmente non ti servono entrambi.

Per inquadrare il volume totale, leggi quante serie per gruppo muscolare?.

Spinta e tirata: equilibrio sì, ma nessuna regola magica 1:1

«Per ogni serie di spinta ne serve una di tirata» suona piacevolmente chiaro.

I dati, però, non sostengono una regola tanto rigida.

Gli studi sui rapporti di forza tra spinta e tirata descrivono differenze fra popolazioni. Non dimostrano che un certo rapporto 1:1 tra i volumi di allenamento prevenga i problemi alla spalla.

È una distinzione importante tra:

• osservazione: alcuni gruppi di atleti mostrano determinati rapporti di forza
• intervento: un rapporto fisso tra le serie previene gli infortuni

Per la seconda affermazione manca una base generale.

Rimane comunque sensato scegliere un programma equilibrato. Se il tuo piano consiste quasi esclusivamente in movimenti di spinta ed elimina completamente le grandi tirate, lasci semplicemente inattivi muscoli e funzioni di movimento.

Una checklist pratica è quindi più utile di un rapporto:

• è presente una spinta orizzontale?
• è presente una tirata orizzontale?
• è presente una spinta verticale o un lavoro equivalente per le spalle?
• è presente una tirata verticale?
• è presente un’estensione del ginocchio?
• è presente un’estensione dell’anca?
• i gruppi muscolari più piccoli desiderati sono coperti a sufficienza?

Questa è completezza dell’allenamento, non prevenzione garantita degli infortuni.

Ordine: vince la priorità

La meta-analisi di Nóbrega et al. (2020) ha riunito undici studi sull’ordine degli esercizi.

Il risultato più chiaro:

Gli esercizi eseguiti per primi hanno mostrato i maggiori guadagni di forza.

Questo valeva sia per gli esercizi multiarticolari sia per quelli di isolamento.

Per l’ipertrofia, invece, l’analisi non ha riscontrato differenze significative tra i diversi ordini.

Ciò modifica notevolmente la regola standard.

Non:

I multiarticolari devono sempre precedere l’isolamento.

Ma:

L’esercizio più importante viene eseguito presto, a meno che vi sia un buon motivo per non farlo.

Se l’obiettivo è la forza massima

Se vuoi diventare più forte nello squat, in genere lo squat va collocato all’inizio della seduta.

Dopo leg extension pesanti, affondi e leg press, esprimerai meno prestazione proprio nell’esercizio in cui vuoi sviluppare la forza massima.

Se l’obiettivo è la crescita muscolare

Qui hai più libertà.

Se i deltoidi laterali sono una chiara priorità, puoi collocare consapevolmente le alzate laterali all’inizio. Se vuoi privilegiare il petto, la panca non deve necessariamente seguire un altro movimento «più grande».

L’ordine influenza la tua prestazione acuta. Finora non è dimostrato che ciò produca, in media, una grande differenza nell’ipertrofia.

Un ordine pratico per la maggior parte delle sedute

Se non hai una priorità particolare, questa struttura funziona bene:

1. lavoro esplosivo o tecnicamente molto dipendente dalla velocità
2. esercizio pesante principale
3. altri esercizi multiarticolari
4. macchine ed esercizi accessori mirati
5. isolamento e gruppi muscolari più piccoli

Perché?

Il lavoro molto specifico o pesante beneficia maggiormente della freschezza, mentre gli esercizi di isolamento stabili funzionano bene anche più tardi.

È una solida soluzione standard, non una legge.

Trovi un quadro completo per strutturare il programma nella guida creare un piano di allenamento.

E il pre-affaticamento?

A volte un esercizio di isolamento viene volutamente collocato prima di uno multiarticolare.

Esempio:

Croci → panca piana

L’idea è pre-affaticare il petto, affinché diventi maggiormente il fattore limitante nella panca.

Questo può modificare soggettivamente la distribuzione del carico, ma spesso riduce la prestazione nel successivo esercizio multiarticolare. Non è dimostrato un chiaro vantaggio a lungo termine per l’ipertrofia.

Se ti piace il pre-affaticamento, puoi usarlo. Non è però una ragione scientifica per capovolgere sistematicamente l’ordine normale.

Lato debole per primo: buona euristica, non legge naturale

Nel rematore a un braccio, negli split squat o nelle distensioni a un braccio esiste una strategia pratica semplice:

Inizia dal lato più debole o meno controllato.

Poi replica lo stesso numero di ripetizioni sul lato forte.

Esempio:

La gamba sinistra completa 9 Bulgarian split squat puliti.

Anche a destra ne esegui 9, persino se ne sarebbero possibili 11.

Così eviti che il lato forte accumuli automaticamente più ripetizioni in ogni seduta.

Importante: non esiste una vasta letteratura che dimostri che il solo principio «lato debole per primo» corregga le asimmetrie. È una valida euristica di programmazione.

Se vuoi ridurre un’asimmetria prestativa reale, aggiungere lavoro per il lato debole può costituire un approccio distinto. Uno studio di Liao et al. (2024) ha mostrato, in giocatori di pallacanestro, che un programma di 10 settimane con enfasi unilaterale e più volume per la gamba debole poteva ridurre le asimmetrie.

Ma è diverso dal modificare soltanto l’ordine.

Quanta asimmetria rappresenta davvero un problema?

Destra e sinistra non devono essere identiche.

Le persone non sono perfettamente simmetriche né nell’anatomia né nel controllo motorio. Una piccola differenza di ripetizioni o forza non richiede quindi automaticamente un intervento.

Il tema diventa più rilevante quando:

• la differenza è grande e riproducibile
• limita chiaramente la prestazione
• la riabilitazione da un infortunio richiede lavoro mirato sul singolo lato
• il controllo del movimento è nettamente peggiore su un lato

La soluzione dovrebbe allora basarsi sulla causa concreta, non soltanto su una percentuale di «asimmetria consentita».

Come scegliere gli esercizi senza gonfiare il programma

Per ogni esercizio puoi porti quattro domande:

1. Quale adattamento deve produrre?

Forza in un movimento specifico? Crescita muscolare? Tecnica? Trasferimento allo sport?

2. Un altro esercizio fornisce già quasi lo stesso stimolo?

Se sì, il secondo potrebbe essere ridondante.

3. Posso progredire in modo affidabile?

Un esercizio che ogni settimana sembra completamente diverso o è difficile da standardizzare è più complesso da gestire.

4. La fatica è proporzionata al beneficio?

Alcuni esercizi forniscono molto stimolo specifico con relativamente poco stress complessivo. Altri sono preziosi, ma costosi da recuperare.

Una buona scelta degli esercizi non è quindi una classifica dei «migliori esercizi».

È il rapporto tra stimolo specifico, specificità, progressione e fatica.

In breve

• I multiarticolari sono efficienti, perché allenano più gruppi muscolari contemporaneamente.
• L’isolamento integra in modo mirato quando un muscolo o una funzione articolare richiede lavoro aggiuntivo.
• Non esiste un numero universale di esercizi per gruppo muscolare.
• Un rapporto fisso 1:1 tra spinta e tirata non è una regola generale dimostrata per prevenire gli infortuni.
• Per la forza, l’esercizio più importante va collocato piuttosto presto.
• Per l’ipertrofia, l’ordine sembra molto più flessibile.
• «Lato debole per primo» è un’euristica pratica, non una prescrizione scientifica rigida.
• Ogni esercizio dovrebbe avere uno scopo. Più scelta non significa automaticamente programmazione migliore.

Approfondimenti:

• Full body vs. split
• Quante serie per gruppo muscolare?
• Creare un piano di allenamento
• Allenamento a cedimento: quanto vicino al limite?

Fonti

• Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.
• Nóbrega SR, Freitas EDS, Siqueira AF et al. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 20(7):884–893.
• Gentil P, Soares S, Bottaro M (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2):e24057.
• Kassiano W, Nunes JP, Costa B et al. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6):1753–1762.
• Baker DG, Newton RU (2004). An Analysis of the Ratio and Relationship Between Upper Body Pressing and Pulling Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):594–598.
• Negrete RJ et al. (2013). Upper body push and pull strength ratio in recreationally active adults. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(2):138–144.
• Kolber MJ et al. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6):1696–1704.
• Liao KF, Nassis GP, Bishop C et al. (2024). The potential of a targeted unilateral compound training program to reduce lower limb strength asymmetry and increase performance: a proof-of-concept in basketball. Frontiers in Physiology, 15:1361719.