Full body vs. split: quale piano di allenamento fa per te?

“Dovrei fare full body o uno split?” La risposta dipende da una sola variabile: quanti giorni a settimana puoi allenarti? Tutto il resto ne consegue.

Questo articolo confronta i quattro split più comuni — con raccomandazioni concrete, non con “dipende”.

I 4 split più comuni

1. Full body

Ogni sessione allena tutti i grandi gruppi muscolari. 1-2 esercizi per gruppo muscolare, 2-3 giorni di allenamento a settimana.

Frequenza: 2-3 volte per gruppo muscolare/settimana Durata tipica: 45-60 minuti per sessione

Vantaggi:

• Massima frequenza per gruppo muscolare con pochi giorni di allenamento
• Perfetto per i principianti
• Pianificazione flessibile (lun-mer-ven, mar-gio-sab, ecc.)
• Ogni giorno di allenamento stimola la crescita muscolare in tutto il corpo

Svantaggi:

• Poca variazione di esercizi per gruppo muscolare (1-2 esercizi max.)
• Con volume alto le sessioni diventano lunghe (70+ minuti)
• Meno adatto a un volume alto per gruppo muscolare (16+ serie)

Per chi: principianti (0-12 mesi), chi si allena 2-3 giorni/settimana. Programmi full body strutturati: Greyskull LP (basato su AMRAP) o GZCLP (variante 4 giorni con sistema a livelli).

2. Upper/Lower (parte superiore/inferiore)

Giorno 1+3: parte superiore (petto, schiena, spalle, braccia). Giorno 2+4: parte inferiore (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali).

Frequenza: 2 volte per gruppo muscolare/settimana Durata tipica: 50-70 minuti per sessione

Vantaggi:

• Buon equilibrio tra frequenza e volume per sessione
• Spazio per 3-4 esercizi per gruppo muscolare
• Flessibile (lun-mar-gio-ven o lun-mer-gio-sab)
• Permette la variazione pesante/leggero (upper-A pesante, upper-B volume)

Svantaggi:

• Richiede 4 giorni di allenamento
• Le sessioni di parte inferiore possono essere brutali (squat + stacco + accessori)

Per chi: intermedi (6+ mesi), chi si allena 4 giorni/settimana. Programmi upper/lower popolari con struttura DUP: PHUL e PHAT.

3. Push/Pull/Legs (PPL)

Push: petto, spalle, tricipiti. Pull: schiena, bicipiti, deltoide posteriore. Legs: quadricipiti, femorali, polpacci, addominali.

Frequenza: 1-2 volte per gruppo muscolare/settimana (a seconda della variante) Durata tipica: 50-75 minuti per sessione

Vantaggi:

• Massima variazione di esercizi per gruppo muscolare
• Alto volume per sessione possibile senza esaurire tutto il corpo
• Nessun conflitto tra gruppi muscolari (i tricipiti si stancano solo il giorno push)

Svantaggi:

• 6 giorni di allenamento per frequenza 2× — alto impegno di tempo
• Con solo 3 giorni/settimana: frequenza di 1× sola (subottimale)
• Serve molta disciplina per non saltare il giorno gambe

Per chi: intermedi e avanzati con 5-6 giorni di allenamento/settimana.

4. Bro-Split (1 gruppo muscolare/giorno)

Lunedì petto, martedì schiena, mercoledì spalle, giovedì braccia, venerdì gambe. Ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana.

Frequenza: 1 volta per gruppo muscolare/settimana Durata tipica: 50-70 minuti per sessione

Vantaggi:

• Volume massimo per gruppo muscolare per sessione
• Pianificazione semplice (lunedì = petto, sempre)
• Popolare e ben documentato

Svantaggi:

• Solo frequenza 1× — nettamente inferiore a 2×
• 5-7 giorni di pausa tra gli stimoli di allenamento per lo stesso muscolo
• Stimolo per la crescita muscolare solo 1 volta a settimana

Per chi: non raccomandato in generale. La ricerca sulla frequenza di allenamento è chiara: 2 volte a settimana supera 1 volta. Se ti alleni 5 giorni, il PPL è la scelta migliore.

Tabella comparativa

Guida alla decisione: quanti giorni a settimana?

La decisione è semplice:

2 giorni → Full body. Nessuna alternativa.

3 giorni → Full body. Upper/Lower a rotazione è possibile, ma incoerente.

4 giorni → Upper/Lower. La distribuzione a 4 giorni più efficiente.

5 giorni → PPL a rotazione (Push-Pull-Legs-Push-Pull una settimana, Legs-Push-Pull-Legs-Push la successiva) o Upper/Lower + 1 giorno extra per i punti deboli.

6 giorni → PPL-PPL. Ogni gruppo muscolare 2 volte con volume massimo.

La raccomandazione onesta: la maggior parte delle persone ottiene i migliori risultati con 4 giorni di Upper/Lower. È il punto ottimale tra frequenza (2×), volume per sessione (sufficiente per progredire) e compatibilità con lo stile di vita (2 giorni di riposo).

Posso cambiare split?

Sì — e dovresti, se le tue circostanze cambiano. Passare dal full body all’Upper/Lower dopo 6-12 mesi è la transizione naturale quando hai bisogno di più volume e puoi aggiungere un quarto giorno.

Importante: non cambiare split perché ti sei annoiato. Cambialo quando l’attuale non si adatta più al tuo fabbisogno di volume o al tuo budget di tempo.

Come hitPR supporta i diversi split

hitPR ha piani pronti per ogni split nel catalogo:

Full body 3 giorni: la Basic Beginner Routine — 3 esercizi per sessione, tutto 3×5+ con AMRAP nell’ultima serie, progressione lineare (+2,5 kg parte superiore, +5 kg parte inferiore). Deload dopo 2 fallimenti. Più semplice di così non si può.

Full body 3 giorni, solo manubri: il Dumbbell Foundation — 3 esercizi per sessione, doppia progressione (8-10 reps, quando le completi tutte → aumenta il peso). Per chi non ha un rack.

Upper/Lower 4 giorni: Upper/Lower con variazione A/B — sessioni di parte superiore con 7 esercizi, sessioni di parte inferiore con 5, tutto doppia progressione.

Full body 2 giorni: Full Body Essentials — quando più di due sessioni a settimana non sono realistiche.

Full body 3 giorni, focus ipertrofia: Ipertrofia Full Body — più volume per gruppo muscolare rispetto alla routine per principianti, meno orientato alla forza pura.

5 giorni, forma mista: Upper/Lower + PPL Hybrid — quando quattro giorni sono pochi e sei troppi.

Scegli il piano, inserisci i pesi di partenza, allenati.

Conclusione

Il miglior split è quello che puoi seguire con costanza. Frequenza minima di 2×, volume sufficiente, sovraccarico progressivo — questi sono i fondamentali. Quale split li soddisfa dipende dai tuoi giorni disponibili di allenamento — non dal tuo feed di Instagram. Se vuoi semplificare la scelta: il confronto dei programmi di Reddit mostra template collaudati per ogni livello e ogni frequenza.

Fonti

• Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
• ACSM (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3):687-708.