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Dein Training Max für 5/3/1 und mehr.
Gib dein 1RM oder dein Arbeitsgewicht ein — der Rechner zeigt deinen Training Max und die exakten Gewichte für jede Woche.
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Dein Training Max
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5/3/1 Wochen-Gewichte
Was ist der Training Max?
Der Training Max (TM) ist ein bewusst reduzierter Wert deines tatsächlichen 1RM — typischerweise 85-90%. Jim Wendler hat das Konzept mit seinem 5/3/1 Programm populär gemacht.
Warum nicht einfach das echte 1RM verwenden? Weil du langfristig stärker wirst, wenn du etwas unter deinem Maximum trainierst. Der TM gibt dir Spielraum für schlechte Tage, sorgt für saubere Technik und ermöglicht kontrollierte Steigerung über Monate.
Nach jedem Zyklus (3-4 Wochen) erhöhst du den TM um 2.5 kg (Oberkörper) oder 5 kg (Unterkörper). Dieses langsame, stetige Wachstum ist der Kern von 5/3/1.
Die 5/3/1 Wochen erklärt
Woche 1 (5er-Woche): 3 Arbeitssätze mit 65%, 75% und 85% deines TM. Der letzte Satz ist ein AMRAP-Satz (so viele Wiederholungen wie möglich).
Woche 2 (3er-Woche): 70%, 80%, 90% deines TM. Weniger Reps, mehr Gewicht.
Woche 3 (5/3/1-Woche): 75%, 85%, 95% deines TM. Die schwerste Woche — der letzte Satz mit 95% ist die Königsdisziplin.
Deload-Woche: 40%, 50%, 60% deines TM. Aktive Erholung, damit dein Körper sich anpasst.
Quellen
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever.
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