Blog
5/3/1 von Jim Wendler: So funktioniert das Programm
5/3/1 sieht auf den ersten Blick fast zu simpel aus: vier Grundübungen, drei Arbeitssätze und Gewichte, die nur langsam steigen.
Genau darin liegt aber die Idee.
Statt ständig auszutesten, wie schwer du heute trainieren kannst, arbeitest du mit einem bewusst konservativen Training Max. Die Gewichte steigen langsam, die wichtigsten Sätze bleiben submaximal und Fortschritt wird über Monate statt über einzelne spektakuläre Trainingstage geplant.
Das Grundsystem ist schnell verstanden. Etwas komplizierter wird es erst, wenn Begriffe wie BBB, FSL, 5s PRO, Joker, Leader und Anchor dazukommen.
Deshalb zuerst das Fundament.
5/3/1 in einer Minute
Im klassischen 5/3/1 stehen vier Übungen im Mittelpunkt:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
Für jede Übung legst du ein eigenes Training Max (TM) fest.
Alle Prozentwerte des Programms werden von diesem TM berechnet – nicht direkt von deinem tatsächlichen 1RM.
Die Hauptarbeit läuft in drei Belastungswochen:
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 65 % × 5 | 75 % × 5 | 85 % × 5+ |
| 2 | 70 % × 3 | 80 % × 3 | 90 % × 3+ |
| 3 | 75 % × 5 | 85 % × 3 | 95 % × 1+ |
Das Plus bedeutet in der klassischen Variante: Nach den vorgeschriebenen Wiederholungen machst du weitere technisch saubere Wiederholungen.
Danach beginnt der nächste Trainingsabschnitt mit einem etwas höheren Training Max.
Das ist das Grundgerüst.
Warum 5/3/1 nicht mit deinem echten Maximum rechnet
Angenommen, du kannst 100 kg einmal sauber bankdrücken.
Ein naheliegender Gedanke wäre:
100 kg sind mein Maximum – also berechne ich daraus alle Trainingsgewichte.
5/3/1 geht bewusst einen anderen Weg.
Du verwendest ein Training Max, das unter deiner tatsächlichen Maximalleistung liegt. In verschiedenen Generationen und Programmen des 5/3/1-Systems werden unterschiedliche Ausgangspunkte verwendet; häufig bewegen sie sich ungefähr im Bereich von 85 bis 90 % eines realistischen 1RM.
Bei einem echten 1RM von 100 kg könnte dein TM beispielsweise 90 kg betragen.
Die 95 % in Woche 3 wären dann:
90 kg × 0,95 = 85,5 kg
Du trainierst also nicht mit 95 % deines echten Maximums, sondern mit 95 % einer bereits konservativ angesetzten Planungszahl.
Das ist kein Umweg. Es ist eines der wichtigsten Prinzipien des Systems.
Warum das Training Max absichtlich konservativ ist
Ein niedrigeres TM macht die Gewichte zunächst weniger beeindruckend.
Dafür kauft es dir etwas Wertvolleres: Spielraum.
Wenn jedes Arbeitsgewicht bereits an deiner aktuellen Leistungsgrenze liegt, gibt es kaum Platz für schlechte Tage, technische Verbesserungen oder langfristige Steigerungen.
Ein konservatives TM sorgt dagegen dafür, dass du schwere Wiederholungen sammeln kannst, ohne jede Woche einen Maximaltest daraus zu machen.
Das passt zu einem der bekanntesten Grundgedanken von 5/3/1:
leicht genug starten, langsam steigern und die Gewichte langfristig beherrschen.
Das Training Max ist deshalb weniger ein Fitness-Test als eine Steuerungsgröße.
Die drei Wochen im Detail
Woche 1: die 5er-Woche
| Satz | Wiederholungen | % TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 65 % |
| 2 | 5 | 75 % |
| 3 | 5+ | 85 % |
Die erste Woche hat die niedrigste Intensität.
Das bedeutet aber nicht, dass der letzte Satz zwangsläufig leicht ist. Durch das Plus kannst du dort deutlich über fünf Wiederholungen hinauskommen.
Woche 2: die 3er-Woche
| Satz | Wiederholungen | % TM |
|---|---|---|
| 1 | 3 | 70 % |
| 2 | 3 | 80 % |
| 3 | 3+ | 90 % |
Das Gewicht steigt, die vorgeschriebene Wiederholungszahl sinkt.
Woche 3: die 5/3/1-Woche
| Satz | Wiederholungen | % TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 75 % |
| 2 | 3 | 85 % |
| 3 | 1+ | 95 % |
Hier kommt der schwerste Satz des Zyklus.
Das 1+ sollte aber nicht als geplanter 1RM-Test verstanden werden. Weil die Prozentwerte vom Training Max stammen, sollten normalerweise mehrere technisch gute Wiederholungen möglich sein.
Wie man diesen Satz sinnvoll interpretiert, ist ein eigenes Thema:
Das Plus macht aus einem Prozentplan ein Feedbacksystem
Ohne das Plus wäre 5/3/1 im Kern ein einfacher Prozentplan.
Mit dem Plus passiert etwas Interessanteres.
Angenommen, du drückst in einem Zyklus:
85 kg × 5
Einige Zyklen später schaffst du bei einem vergleichbaren schweren Satz:
85 kg × 8
Dann hat sich deine Leistungsfähigkeit verändert, obwohl du keinen echten Maximalversuch gemacht hast.
Der letzte Satz kann dir dadurch drei Dinge liefern:
- einen Rep-PR
- eine Entwicklung des geschätzten 1RM
- Feedback darüber, wie gut dein TM noch zu deiner Leistung passt
Genau deshalb sollte ein AMRAP im 5/3/1 nicht als wöchentlicher Versagenssatz verstanden werden.
Es geht um produktive Wiederholungen, nicht darum, irgendwie noch eine Wiederholung zu erzwingen.
Wie steigt das Training Max?
Im klassischen System wird das TM nach einem erfolgreich absolvierten Zyklus in kleinen Schritten erhöht.
Die bekannte Orientierung lautet:
- Bankdrücken und Schulterdrücken: etwa +2,5 kg
- Kniebeuge und Kreuzheben: etwa +5 kg
Das wirkt langsam.
Und das soll es auch.
5/3/1 versucht nicht, deine theoretische Kraftsteigerung möglichst schnell auf die Hantel zu übertragen. Es versucht, die Trainingsgewichte so lange wie möglich kontrolliert nach oben zu bewegen.
Ein häufiger Fehler ist deshalb, das System zu „beschleunigen“, weil sich die ersten Zyklen zu leicht anfühlen.
Damit entfernt man genau den Puffer, auf dem das Programm aufgebaut ist.
Hauptarbeit, Supplemental Work und Assistance sind nicht dasselbe
Eine wichtige Unterscheidung geht in vielen Erklärungen verloren.
Ein vollständiges 5/3/1-Training besteht nicht nur aus den drei Prozentsätzen.
Es gibt mehrere Ebenen.
Main Work
Das sind die eigentlichen 5/3/1-Hauptsätze.
Beispiel:
65 × 5, 75 × 5, 85 × 5+
Supplemental Work
Danach kann zusätzliche Arbeit an einer Hauptbewegung folgen.
Beispiele:
- FSL – First Set Last
- BBB – Boring But Big
- SSL – Second Set Last
- andere programmspezifische Varianten
Assistance
Danach folgen Übungen, die das Training ergänzen können:
- Ziehbewegungen
- Drückbewegungen
- einbeinige Übungen
- Rumpfarbeit
- je nach Programm weitere kleinere Bewegungen
Diese Ebenen haben unterschiedliche Aufgaben.
Und genau deshalb sollte man nicht einfach überall Volumen hinzufügen.
Wenn die Supplemental Work bereits sehr fordernd ist, muss an anderer Stelle häufig weniger passieren.
FSL: mehr Arbeit mit überschaubarer Ermüdung
Eine bekannte Supplemental-Variante ist First Set Last.
Die Idee ist einfach:
Nach der Hauptarbeit verwendest du noch einmal das Gewicht des ersten Arbeitssatzes.
Ein mögliches Schema ist beispielsweise:
5 × 5 FSL
In der ersten Woche wären das fünf zusätzliche Fünfersätze mit 65 % TM.
Der Vorteil: Du sammelst zusätzliche technisch hochwertige Wiederholungen, ohne direkt in sehr hohe Wiederholungszahlen zu gehen.
FSL lässt sich deshalb oft leichter regenerieren als ein aggressiver Volumenblock.
BBB: wenn Volumen stärker in den Vordergrund rückt
Boring But Big verfolgt einen anderen Ansatz.
Nach der Hauptarbeit folgen:
5 × 10
mit einem deutlich leichteren Gewicht.
50 Wiederholungen einer Grundübung verändern den Charakter der Einheit erheblich. Das Gewicht pro Wiederholung ist geringer, das Gesamtvolumen aber hoch.
BBB wird deshalb häufig dann eingesetzt, wenn Muskelaufbau und zusätzliche Arbeitskapazität stärker im Vordergrund stehen.
Assistance ist nicht der heimliche Hauptteil des Programms
Es ist verlockend, nach Main Work und Supplemental Work noch möglichst viele Übungen einzubauen.
Mehr Brust.
Noch etwas Trizeps.
Beinpresse.
Curls.
Seitheben.
Noch ein Supersatz, weil man schon im Gym ist.
Genau hier kann ein eigentlich konservatives Programm plötzlich sehr ermüdend werden.
In Wendlers späteren Programmen wird Assistance deshalb nicht völlig unabhängig vom Rest betrachtet. Das jeweilige Programm bestimmt, wie viel Supplemental Work, Assistance und Conditioning zusammenpassen.
Der wichtige Grundgedanke lautet:
Je mehr du an einer Stelle machst, desto weniger Spielraum bleibt an anderer Stelle.
Klassisches 5/3/1 und 5/3/1 Forever sind nicht dasselbe
Hier entsteht ein großer Teil der Verwirrung.
Das ursprüngliche 5/3/1 ist relativ leicht zu erklären:
Training Max, drei Belastungswochen, Main Work, langsame Progression.
Mit Beyond 5/3/1 und später 5/3/1 Forever wurde daraus ein wesentlich umfangreicheres Programmiersystem.
Dort begegnen dir unter anderem:
- 5s PRO
- FSL und andere Supplemental-Varianten
- Joker Sets
- Leader und Anchor
- das 7th Week Protocol
- programmspezifische Assistance- und Conditioning-Vorgaben
Das bedeutet nicht, dass das klassische System „falsch“ oder veraltet ist.
Es bedeutet nur, dass 5/3/1 heute sowohl ein einfaches Grundsystem als auch eine deutlich umfangreichere Programmierungsfamilie bezeichnet.
Wer neu einsteigt, sollte zuerst das Fundament verstehen.
Danach ergeben die Varianten wesentlich mehr Sinn.
→ 5/3/1-Varianten: FSL, BBB, 5s PRO und mehr
Leader und Anchor: langfristig nicht alles gleichzeitig pushen
Eine der wichtigsten Ideen aus 5/3/1 Forever ist die Trennung verschiedener Trainingsphasen.
Vereinfacht:
Leader
Hier liegt der Schwerpunkt häufig stärker auf Aufbauarbeit und Supplemental Volume.
Je nach Programm können beispielsweise 5s PRO, BBB oder umfangreichere FSL-Arbeit zum Einsatz kommen.
Anchor
Danach verschiebt sich der Schwerpunkt.
Die Supplemental Work kann sinken, während PR-Sätze oder andere intensivere Elemente wieder mehr Raum bekommen.
Der genaue Aufbau hängt vom gewählten 5/3/1-Programm ab.
Entscheidend ist die Idee dahinter:
Du musst nicht gleichzeitig maximale Supplemental Work, maximale Assistance, harte PR-Sätze, Joker Sets und hartes Conditioning machen.
Training hat ein begrenztes Erholungsbudget.
Leader und Anchor verteilen unterschiedliche Schwerpunkte über die Zeit.
Für wen eignet sich 5/3/1?
5/3/1 ist besonders interessant, wenn du:
- die Grundübungen bereits sicher beherrschst
- nicht mehr zwingend von Training zu Training Gewicht auflegen musst
- gerne mit klaren Prozentwerten arbeitest
- langfristige statt aggressive Progression bevorzugst
- Krafttraining über Monate und Jahre planen möchtest
Weniger attraktiv ist es möglicherweise, wenn du als kompletter Anfänger noch problemlos in nahezu jeder Einheit steigern kannst.
Dann kann eine einfache lineare Progression zunächst schneller und leichter zu verstehen sein.
Programme wie Greyskull LP oder GZCLP verfolgen beispielsweise einen direkteren Einstieg.
Der häufigste Denkfehler: das TM muss deine Stärke beweisen
Ein Training Max ist kein Rekord.
Wenn dein echtes 1RM bei 150 kg liegt, bringt es dir nichts, ein TM von 150 kg einzutragen, nur weil du diese Zahl theoretisch bewegen kannst.
Dann verschwinden die Reserven, die das System absichtlich einplant.
Das TM soll nicht möglichst beeindruckend aussehen.
Es soll gute Trainingsgewichte erzeugen.
Wenn deine Arbeitssätze über längere Zeit zu schwer werden, ist es deshalb kein Rückschritt, das TM anzupassen.
Im Gegenteil: Es hält das System funktionsfähig.
5/3/1 in hitPR
In hitPR sind mehrere Pläne abgebildet, die Elemente des 5/3/1-Systems verwenden.
Dabei unterscheiden sich die Schwerpunkte:
- Wellenperiodisierung (Kraft) nutzt zusätzliche 5×5-Arbeit.
- Wellenperiodisierung (Volumen) nutzt 5×10 und orientiert sich damit stärker an BBB.
- Wellenperiodisierung (Realisation) verschiebt den Schwerpunkt in Richtung Test beziehungsweise intensiverer Phase.
Das Entscheidende ist dabei nicht der Name eines Templates.
Interessant ist, dass Main Work, Zusatzvolumen und Training Max gemeinsam geplant und über mehrere Zyklen verfolgt werden können.
So wird aus einzelnen Prozentwerten ein Trainingsverlauf.
Fazit
5/3/1 ist im Kern erstaunlich einfach:
Du arbeitest mit einem konservativen Training Max, trainierst in wiederkehrenden Belastungswellen und erhöhst die Planungsgewichte langsam.
Die wichtigsten Punkte:
- Die Prozentwerte beziehen sich auf dein Training Max, nicht auf dein echtes 1RM.
- Ein konservatives TM ist Absicht, kein Zeichen dafür, dass du zu leicht trainierst.
- Die klassische Hauptarbeit läuft über 5er-, 3er- und 5/3/1-Woche.
- PR- beziehungsweise AMRAP-Sätze liefern Feedback, ohne ständig echte Maximalversuche zu benötigen.
- FSL, BBB, 5s PRO, Joker und ähnliche Begriffe sind Erweiterungen des Grundsystems.
- In 5/3/1 Forever werden diese Elemente in größere Programme und Leader-/Anchor-Phasen eingebettet.
- Mehr Training ist nicht automatisch besser: Main Work, Supplemental Work, Assistance und Conditioning müssen zusammenpassen.
Das eigentliche Prinzip hinter 5/3/1 ist deshalb weniger spektakulär als viele seiner Varianten:
Trainiere etwas unter deiner aktuellen Grenze, sammle gute Arbeit und gib der Progression Zeit.
Quellen
- Jim Wendler: 5/3/1 – The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, 2nd Edition.
- Jim Wendler: Beyond 5/3/1.
- Jim Wendler: 5/3/1 Forever.
- Jim Wendler: 5/3/1 for Beginners
- The Fitness Wiki: 5/3/1 Primer
Häufige Fragen
Weiterlesen
Bald verfügbar
Bald für Android und iOS. Sei beim Launch dabei.