5/3/1 von Jim Wendler: So funktioniert das Programm
5/3/1 von Jim Wendler ist eines der bekanntesten Krafttrainingsprogramme — und eines der am häufigsten falsch ausgeführten. Die Grundidee: Trainiere mit weniger als deinem Maximum und steigere dich langsam.
5/3/1 in 60 Sekunden
Du trainierst 4 Hauptübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken. Jede hat ihren eigenen Tag. Du arbeitest mit Prozentwerten deines Training Max (TM) — nicht deines echten 1RM.
Jeder Zyklus dauert 3 Wochen. Jede Woche steigt die Intensität: 5er → 3er → 5/3/1. Danach erhöhst du den TM und wiederholst.
Training Max, nicht 1RM
Der wichtigste Punkt. 5/3/1 basiert auf dem Training Max — in der Regel 85-90% deines tatsächlichen Maximums.
Warum? Weil du damit:
- Immer mit submaximalem Gewicht trainierst (weniger Verletzungsrisiko)
- Raum für Progression hast (du startest konservativ)
- Die AMRAP-Sätze produktiv sind (statt nur 1 Rep zu schaffen)
Beispiel: Dein echtes 1RM im Bankdrücken ist 100 kg. Dein TM bei 90% = 90 kg. Alle Prozentwerte beziehen sich auf diese 90 kg.
Der 3-Wochen-Zyklus
Woche 1: 5er-Woche
| Satz | Reps | % vom TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 65% |
| 2 | 5 | 75% |
| 3 | 5+ (AMRAP) | 85% |
Woche 2: 3er-Woche
| Satz | Reps | % vom TM |
|---|---|---|
| 1 | 3 | 70% |
| 2 | 3 | 80% |
| 3 | 3+ (AMRAP) | 90% |
Woche 3: 5/3/1-Woche
| Satz | Reps | % vom TM |
|---|---|---|
| 1 | 5 | 75% |
| 2 | 3 | 85% |
| 3 | 1+ (AMRAP) | 95% |
Der ”+” beim letzten Satz bedeutet: AMRAP — so viele Reps wie möglich mit sauberer Technik.
Hinweis: Ältere Versionen von 5/3/1 hatten eine 4. Deload-Woche. Das ist laut aktuellem r/Fitness-Wiki veraltet. Die aktuelle Version (5/3/1 Forever) arbeitet mit 3-Wochen-Zyklen und einem TM-Test alle ~10 Wochen.
Die 4 Hauptübungen
| Tag | Hauptübung |
|---|---|
| Tag 1 | Kniebeuge |
| Tag 2 | Bankdrücken |
| Tag 3 | Kreuzheben |
| Tag 4 | Schulterdrücken |
4 Tage pro Woche. Bei nur 3 Tagen rotierst du die Übungen (Woche 1: KB-BD-KH, Woche 2: SD-KB-BD, usw.).
Supplemental-Arbeit: BBB und FSL
Die Hauptsätze (3 Sätze) dauern ~10-15 Minuten. Danach kommt Supplemental-Arbeit — Volumen auf derselben Übung:
Boring But Big (BBB)
5×10 bei 50% TM. Beispiel: Nach den 5/3/1-Sätzen Bankdrücken → 5×10 Bankdrücken bei 50% TM. Viel Volumen, Hypertrophie-Fokus.
First Set Last (FSL)
5×5 beim Gewicht des ersten Arbeitssatzes (65-75% TM je nach Woche). Weniger Volumen als BBB, mehr Qualität pro Rep. Kraft-Fokus.
Assistance (50/50-Regel)
Wendler empfiehlt pro Training: 50-100 Reps Push, 50-100 Reps Pull, 50-100 Reps Single-Leg/Core. Das sind Isolationsübungen und leichte Compound-Arbeit — Dips, Klimmzüge, Face Pulls, Beinheben etc.
Leader/Anchor-System
In der aktuellen Version (5/3/1 Forever) wechseln sich zwei Phasen ab:
Leader = Volumen-Phase. Mehr Supplemental-Arbeit (BBB 5×10 oder FSL 5×5), kein Joker-Sets. Hier baust du Arbeitskapazität auf.
Anchor = Intensitäts-Phase. Weniger Supplemental, dafür AMRAP-Sätze mit mehr Nachdruck. Optional: TM-Test am Ende.
Typischer Ablauf: 2 Leader-Zyklen (6 Wochen) → TM-Test → 1 Anchor-Zyklus (3 Wochen) → TM-Test → wiederholen.
Der TM-Test: Du arbeitest dich in einer Woche hoch auf 100% TM und schaffst dort idealerweise 3-5 Reps. Wenn nicht, ist dein TM zu hoch.
Progression: +2,5 kg und +5 kg pro Zyklus
Nach jedem 3-Wochen-Zyklus erhöhst du den Training Max:
- Oberkörper (Bankdrücken, Schulterdrücken): +2,5 kg
- Unterkörper (Kniebeuge, Kreuzheben): +5 kg
In einem Jahr (ca. 17 Zyklen):
- Oberkörper: +42,5 kg
- Unterkörper: +85 kg
Das Prinzip: Start light, progress slow.
Wann 5/3/1 passt — und wann nicht
Passt, wenn du:
- 3-4 Tage/Woche trainieren kannst
- Mindestens 6 Monate Trainingserfahrung hast
- Langfristig denkst (Monate, nicht Wochen)
- Prozentbasiertes Training magst
Passt nicht, wenn du:
- Absoluter Anfänger bist — lineare Progression ist schneller. Schau dir Greyskull LP oder GZCLP an.
- Schnellere Progression willst — nSuns 5/3/1 LP steigert wöchentlich statt alle 3 Wochen.
Der häufigste Fehler
TM zu hoch ansetzen. Wendler sagt: “Start too light.” Wenn der 1+-Satz in Woche 3 (95% TM) weniger als 3 Reps ergibt, ist dein TM zu hoch. Dann um 10% reduzieren.
5/3/1 in hitPR
Im Katalog gibt es drei Pläne, die auf Wendlers 5/3/1-System basieren:
- Wellenperiodisierung 3T (Volumen-Block) — Leader-Template mit FSL (5×5 Backoff). 3 Tage/Woche, zwei Hauptübungen pro Session. Gut für den Einstieg in 5/3/1 mit weniger Tagen.
- Wellenperiodisierung 4T + 5×10 (Volumen-Block) — Leader-Template mit BBB (5×10 bei 50% TM). 4 Tage/Woche, eine Hauptübung pro Session. Die klassische BBB-Variante.
- Kraft-Peaking 4T (Test-Block) — Anchor-Template mit TM-Test in Woche 4. Läuft nach 2 Leader-Zyklen.
Alle drei nutzen die exakten 5/3/1-Prozentwerte (65/75/85, 70/80/90, 75/85/95), AMRAP im letzten Satz, und automatische TM-Erhöhung nach jedem Zyklus.
Fazit
5/3/1 ist kein schnelles Programm — es ist ein nachhaltiges. “Start light, progress slow” widerspricht dem Ego, funktioniert aber langfristig. Wenn du 3-4 Tage pro Woche trainierst und langfristig stärker werden willst, ist 5/3/1 eine der solidesten Optionen.
Weiterführend:
Quellen
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever. Jim Wendler LLC.
- 5/3/1 Primer auf thefitness.wiki
